Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Folgen Sie der DASH-Diät
- Teil 2 Änderungen im Lebensstil vornehmen
- Teil 3 Arzt konsultieren
Bluthochdruck wird auch als Hypertonie bezeichnet. Zwei Faktoren tragen zur Hypertonie bei: die Menge an Blut, die das Herz pumpt, und die Enge der Arterien. Hoher Blutdruck erhöht das Risiko für Herzprobleme und AVC! Die meisten Menschen haben keine Symptome. Der beste Weg, dies festzustellen, ist, mindestens einmal im Jahr einen Arzt aufzusuchen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, gibt es Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken.
Stufen
Teil 1 Folgen Sie der DASH-Diät
- Verringern Sie Ihre Natriumaufnahme. Die meisten Menschen müssen maximal 3.500 mg Natrium täglich zu sich nehmen. Die DASH-Diät, ein diätetischer Ansatz zur Verringerung des Bluthochdrucks, empfiehlt, 2.300 mg Natrium pro Tag nicht zu überschreiten. Natrium ist in Salz enthalten. Der beste Weg, um die Aufnahme zu reduzieren, besteht darin, die Salzaufnahme zu reduzieren. Hier ist, was Sie tun können.
- Fügen Sie Ihrem Essen kein Salz hinzu. Sie können auch die Salzmenge angeben, die Sie beim Kochen zugeben. Versuchen Sie beispielsweise, Ihr Fleisch oder Salz beim Kochen nicht in Nudeln und Reis zu salzen.
- Vermeiden Sie salzige Snacks und verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Brezeln und gesalzene Nüsse. Sie enthalten oft eine große Menge an zugesetztem Salz. Wenn Sie bereits zubereitete Lebensmittel kaufen, versuchen Sie, eine salzarme Version zu finden. Überprüfen Sie den Inhalt der Schachtel, der Gewürze, der Brühwürfel, der Suppe, des getrockneten Fleisches und der isotonischen Getränke, um festzustellen, ob sie Salz enthalten.
-
Iss sechs bis acht Portionen Getreide pro Tag. Integrales Getreide ist besser als weißer Reis oder weißes Mehl, weil es mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthält. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder 120 g gekochter Reis oder Nudeln. Sie können auch mehr Getreide essen, indem Sie diese Tipps befolgen.- Kaufen Sie Mehl und ganze Nudeln anstelle von Mehl oder weißen Nudeln. Auf der Verpackung vieler Produkte wird angegeben, ob sie Getreide enthalten oder nicht.
- Haferflocken und Naturreis sind ausgezeichnete Nähr- und Ballaststoffquellen!
-
Iss viel Obst und Gemüse. Sie müssen täglich vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Eine Portion besteht aus 120 g grünem Blattgemüse und 120 g gekochtem Gemüse.Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalium und Magnesium, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Hier sind einige ausgezeichnete Möglichkeiten, um Ihr Obst und Gemüse zu essen.- Iss Salat zu deinen Mahlzeiten. Sie können sie interessanter gestalten, indem Sie die darin enthaltenen Informationen variieren. Sie können sie mit Apfel- oder Orangenscheiben im Salat versüßen. Lassen Sie die Schale von dünnhäutigen Früchten wie Äpfeln, da sie auch Nährstoffe enthält. Sie können auch einen traditionelleren Salat mit frischem Gemüse, Karotten und Tomaten zubereiten. Vermeiden Sie zu viel Würze: Sie enthält oft Salz und fette Öle.
- Bereiten Sie eine Beilage mit Gemüse. Versuchen Sie, anstatt Nudeln zu kochen, Ihr Hauptgericht mit einer Süßkartoffel oder einem Kürbis zu begleiten.
- Knabbern Sie zwischen den Mahlzeiten an Obst und Gemüse. Nehmen Sie einen Apfel, eine Banane, eine Karotte, eine Gurke oder einen grünen Pfeffer mit, wenn Sie zur Arbeit oder in die Schule gehen.
- Kaufen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse. Wenn Sie befürchten, dass Ihre frischen Produkte vor dem Verzehr verdorben werden, sind Tiefkühlgemüse eine gute Wahl. Sie können sie in den Gefrierschrank stellen, bis Sie sie kochen möchten. Wenn Sie sie auftauen lassen, enthalten sie immer noch viele Nährstoffe.
-
Fügen Sie Ihrer Diät Magermilchprodukte hinzu. Milchprodukte sind eine wichtige Quelle für Kalzium und Vitamin D, daher ist es wichtig, sie sorgfältig auszuwählen, um zu viel Fett und Salz zu vermeiden. Eine Portion ist etwa 250 ml. Versuchen Sie, zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.- Käse enthält oft viel Salz, weshalb Sie ein wenig essen müssen.
- Wenn Sie Joghurt essen und Milch trinken, bevorzugen Sie teilentrahmte oder entrahmte Produkte. Beide Lösungen eignen sich hervorragend für Ihr komplettes Frühstückszerealien.
-
Essen Sie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Fleisch und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für Eiweiß, Vitamine, Eisen und Zink, aber einige enthalten viel Fett und Cholesterin. Da Fette und Cholesterin Ihre Arterien verstopfen können, ist es besser, nicht viel zu konsumieren. Essen Sie nicht mehr als eine Portion pro Tag, das sind ungefähr 30 Gramm Fleisch oder ein Ei.- Vermeiden Sie fettes rotes Fleisch und schneiden Sie so viel Fett wie möglich aus, wenn Sie es essen. Braten Sie Ihr Fleisch beim Kochen nicht an. Versuchen Sie stattdessen zu backen, zu braten oder zu braten.
- Lachs, Hering und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren! Der Verzehr von Fisch kann Ihnen helfen, Ihr Cholesterin zu kontrollieren, und sie sind proteinreich.
-
Kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme. Fett erhöht das Risiko für Herzerkrankungen. Reduzieren Sie zum Schutz Ihres Herzens Ihre Fettaufnahme auf maximal drei Portionen pro Tag. Zum Beispiel repräsentiert ein Esslöffel Butter eine Portion. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, um Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.- Geben Sie keine Butter oder Mayonnaise auf Ihr Brot. Sie können auch die Ölmenge reduzieren, die Sie beim Kochen verwenden. Ersetzen Sie Magermilch durch Vollmilch und vermeiden Sie Cremes, Schmalz, tierische Fette, Palmöl und Kokosöl.
-
Iss trockene Früchte, Samen und Hülsenfrüchte. Sie enthalten viel Fett, aber auch viel Magnesium, Kalium, Ballaststoffe und Eiweiß. Aus diesem Grund empfiehlt die DASH-Diät, nur vier bis fünf Portionen pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht ca. 80 g Nüssen.- Getrocknete Früchte und Samen sind eine hervorragende Ergänzung zu Ihren Salaten oder, in ungesalzener Form, zu einem gesunden Snack.
- Für Vegetarier ist Tofu ein ausgezeichneter Fleischersatz, da er viel Eiweiß enthält.
-
Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum. Verarbeiteter Zucker fügt Ihrer Diät Kalorien hinzu, ohne Ihnen die Nährstoffe zu geben, die Sie benötigen, um sich satt zu fühlen. Reduzieren Sie Ihren Verbrauch an Süßigkeiten, um maximal fünf pro Woche zu essen. Eine Portion Zucker oder Gelee entspricht einem Esslöffel.- Sie können Süßstoffe verwenden, aber in Maßen.
Teil 2 Änderungen im Lebensstil vornehmen
-
Übung. Körperliche Aktivität senkt den Blutdruck und hilft Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Stress abzubauen.- Versuchen Sie für beste Ergebnisse 75 bis 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Sie können die auswählen, die Ihnen am besten gefällt. Sie können zum Beispiel spazieren gehen, laufen, tanzen, Rad fahren, schwimmen und Sportarten wie Basketball oder Fußball betreiben.
- Machen Sie Kraftübungen wie zweimal wöchentlich Gewichte zu heben, um eine gute Knochendichte aufrechtzuerhalten und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
-
Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Labus Alkohol ist schlecht für dein Herz. Darüber hinaus enthalten alkoholische Getränke viele Kalorien, wodurch Sie einem Risiko für Fettleibigkeit ausgesetzt sind. Sie können Ihren Blutdruck senken, indem Sie mit dem Trinken aufhören oder in Maßen trinken.- Männer über 65 und Frauen sollten sich auf ein Getränk pro Tag beschränken.
- Männer unter 65 sollten auf zwei Getränke pro Tag beschränkt sein.
- Ein Glas besteht aus 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 15 ml Spirituosen.
-
Nicht rauchen und nicht kauen! Tabakkonsum kann Ihre Arterien verhärten und verengen, was Ihren Blutdruck erhöhen kann. Passivrauchen wird auch diese Art von Effekt verursachen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören.- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Berater.
- Treten Sie einer Support-Gruppe bei oder rufen Sie eine Support-Nummer an.
- Nehmen Sie Medikamente ein oder verwenden Sie Nikotinersatzprodukte.
-
Denken Sie an Ihre Medikamente und nehmen Sie keine Drogen. Wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente die Ursache für Ihren Bluthochdruck sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ihr Arzt könnte Ihnen ein besseres Arzneimittel empfehlen. Brechen Sie die Einnahme eines Arzneimittels erst ab, wenn Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten. Die folgenden Substanzen können Ihren Blutdruck erhöhen:- Kokain, Methamphetamine und Amphetamine;
- einige empfängnisverhütende Pillen;
- einige abschwellende und kalte Medikamente;
- Nicht-steroidale Entzündungshemmer, die ohne Rezept verkauft werden (Libuprofen und andere).
-
Reduzieren Sie Ihren Stress Auch wenn Stress ein unvermeidlicher Bestandteil des Lebens ist, können Sie Entspannungstechniken anwenden, um besser damit umzugehen. Hier sind einige der bekanntesten:- Yoga;
- Meditation;
- Musik oder Kunst im Allgemeinen;
- tiefes Atmen
- die Visualisierung beruhigende Bilder;
- progressive Muskelentspannung.
Teil 3 Arzt konsultieren
-
Bei Herzinfarkt oder Schlaganfall die Notaufnahme anrufen. Dies sind Notfälle und jede Minute zählt!- Anzeichen eines Herzinfarkts sind Druck oder Schmerzen in der Brust, Schmerzen in einem oder beiden Armen, Nacken, Rücken, Kiefer oder Bauch, Atemnot, Schwitzen, Übelkeit und Schwindel . In einigen Fällen kann es zu Symptomen von Reflux oder Schmerzen unmittelbar unterhalb des Brustbeins kommen. Sowohl Männer als auch Frauen sind anfällig für Herzinfarkte.
- Zu den Symptomen eines Schlaganfalls gehören lockere Muskeln im Gesicht, Schwierigkeiten beim Sprechen oder Verstehen, Taubheit oder Schwäche in einem Arm, Bein oder Gesicht, Verwirrung, Sehstörungen in einem oder beiden Augen Augen, Schwindel, Koordinationsverlust und Kopfschmerzen.
-
Notfalltermine bei Symptomen von Bluthochdruck. Die meisten Menschen haben keine Symptome. Der beste Weg, um Bluthochdruck zu vermeiden, ist, einmal im Jahr einen Arzt aufzusuchen. Das heißt, wenn Menschen Symptome haben, sind sie oft eine der folgenden:- Kopfschmerzen, die nicht weggehen
- verschwommenes oder doppeltes Sehen
- häufige Nasenbluten
- Kurzatmigkeit
-
Nehmen Sie Medikamente ein, wenn Ihr Arzt es Ihnen empfiehlt. Befolgen Sie unbedingt die Anweisungen Ihres Arztes, wenn Sie Medikamente einnehmen. Wenn Sie eine Dosis auslassen oder sie nicht richtig einnehmen, sind sie möglicherweise nicht so wirksam. Er könnte die folgenden verschreiben.- Inhibitoren des Enzyms der Umwandlung (es geht um das Enzym der Umwandlung von Langiotensin): Dieses Medikament ermöglicht es, die Blutgefäße zu entspannen. Es kann unter anderem Husten verursachen. Es kann auch mit anderen Medikamenten interagieren, insbesondere mit rezeptfreien Medikamenten. Nehmen Sie nicht gleichzeitig andere Medikamente ein, einschließlich rezeptfreie Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Heilmittel, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
- Kalziumhemmer: Dieses Medikament hilft, die Arterien zu erweitern. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es Nebenwirkungen oder andere Wechselwirkungen gibt.
- Diuretika: Diese Medikamente reduzieren die Menge an Salz in Ihrem Körper, indem sie Sie häufiger urinieren lassen.
- Beta-Blocker: Sie verlangsamen die Herzfrequenz, um Ihr Herz zu beruhigen. Sie werden normalerweise als letzter Ausweg verwendet, wenn andere Medikamente und Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen.
