Wie man schnell zunimmt

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen
• Teil 2 Muskelmasse aufbauen
• Teil 3 Wissen, was zu vermeiden ist

In diesem Artikel: Essen, um zuzunehmenMuskelaufbauZurück, um zu wissen, was zu vermeiden ist6 Referenzen

Während einige Menschen Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, tun sich andere auch schwer, an Gewicht zuzunehmen. Das Geheimnis dabei ist, jeden Tag mehr zu essen und sich an eine Übungsroutine zu halten. Mit Ausdauer und Engagement erreichen Sie Ihr Ziel und stärken Ihr Selbstbewusstsein.

Stufen

Teil 1 Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. Iss mehr als 3 Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie von Natur aus einen sehr schnellen Stoffwechsel haben, helfen Ihnen 3 Mahlzeiten am Tag (egal was passiert) nicht, an Gewicht zuzunehmen. Ihr Körper verbrennt schnell Kalorien und Sie müssen mehr essen, als er sofort verbrauchen kann. Es bedeutet, dass Sie nicht nur essen sollten, wenn Sie hungrig sind, sondern den ganzen Tag. Bemühen Sie sich, 5 Mahlzeiten pro Tag zu essen, um Gewicht zu gewinnen.
   • Warten Sie nicht, bis Ihr Magen knurrt, um zu essen. Planen Sie 5 Mahlzeiten ein, damit Sie keine Zeit haben, hungrig zu werden.
   • Das Essen so viel kann eine Menge Anstrengung erfordern, da Sie genug Nahrung behalten müssen, um sich häufiger zu ernähren. Kaufen Sie kalorienreiche Snacks wie Bananen und Erdnussbutter oder dichte Müsliriegel, die Sie jederzeit verzehren können.

2. 
   

   
   
   
   Iss bei jeder Mahlzeit eine Menge Kalorien. 5 kleine, kalorienarme Mahlzeiten helfen Ihnen nicht, an Gewicht zuzunehmen. Wenn Sie Ihr Ziel erreichen möchten, müssen Sie mehr essen und sich auf Kalorien konzentrieren. Verwenden Sie zu jeder Mahlzeit große Portionen: große Portionen Fleisch, große Portionen Gemüse und große Portionen Kohlenhydrate. Essen so viel kann manchmal fühlen Sie sich wohl, aber es ist der beste Weg, um schnell an Gewicht zuzunehmen.
   • Zum idealen Frühstück gehören 3 Omeletts, 2 Scheiben Speck oder Wurst, eine Tasse Bratkartoffeln und ein Glas Orangensaft.
   • Probieren Sie zum Mittagessen ein Puten-Club-Sandwich mit Vollkornbrot, 2 Bananen und einem Salat.
   • Zum Abendessen können Sie ein gegrilltes Steak, eine Bratkartoffel und ein paar Tassen gegrilltes Gemüse essen.

3. 
   

   
   
   
   Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die reich an Nährstoffen ist. Um gesund zuzunehmen, müssen Sie nährstoffreiche und nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen. Während es möglich ist, leicht zuzunehmen, indem man jeden Tag zuckerhaltige Erfrischungsgetränke trinkt und viele Pizzen isst, kann es den Stoffwechsel beeinträchtigen und eher Fett als Muskelaufbau verursachen. Sie müssen Ihr Essen mit Bedacht auswählen.
   • Wählen Sie Lebensmittel, die nicht verarbeitet werden. Zum Beispiel können Sie anstelle von Instant-Snacks Non-Instant-Haferflocken kaufen und statt verarbeitetem Fleisch frisches Hähnchen wählen.
   • Bereiten Sie Ihre eigenen Mahlzeiten zu, wann immer Sie können. Vermeiden Sie Tiefkühlkost, Junk Food und Vorspeisen, da diese viel Salz, Zucker und andere Nichtnährstoffe enthalten.

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   Konzentrieren Sie sich auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Diese 3 Makronährstoffe werden Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern Sie werden sie auch brauchen, um gesund zu bleiben. Um ausgeglichen zu sein, muss jede Mahlzeit Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate enthalten. Es gibt verschiedene Lebensmittel, die Sie aus diesen 3 Kategorien auswählen können.
   • Proteine: Eier, Lachs, Thunfisch und andere Fische, Schweinebraten, Schweinekoteletts und Schinken, weiße und Hähnchenschenkel, magere Burger und Steaks und Büffel (wenn Sie einen finden).
   • Fette: Olivenöl, Distelöl, Rapsöl, Kokosöl und Traubenkernöl, Avocados, Nüsse, Mandeln und Samen Leinen.
   • Kohlenhydrate: Obst und Gemüse, Bohnen, Linsen, Erbsen, brauner Reis, Vollkornbrot, Nudeln und andere Vollkornprodukte sowie Honig.

5. 
   

   
   Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken. Wasser hilft Ihrem Körper, das zusätzliche Protein und die Kalorien, die Sie verbrauchen, umzuwandeln.Trinken Sie zu jeder Mahlzeit mehrere Gläser Wasser, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten. Versuchen Sie 10 Gläser Wasser pro Tag zu trinken, da Sie trainieren müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
   • Sie können auch Tee ohne Zucker, 150 bis 250 ml Fruchtsaft, aromatisiertes Wasser und andere gesunde Getränke trinken.
   • Begrenzen Sie Ihren Konsum von Energy-Drinks, da diese viel Zucker enthalten.

Teil 2 Muskelmasse aufbauen

1. 
   

   
   Mache ein bisschen Krafttraining. Bodybuilder wissen, dass Bodybuilding der beste Weg ist, um Gewicht zu gewinnen. Dies ist eine Form des Trainings, die die Muskeln größer und stärker macht. Bodybuilding kann im Fitnessstudio durchgeführt werden, aber Sie können auch angepasste Geräte kaufen und zu Hause trainieren. Da Bodybuilding ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtszunahme ist, müssen Sie es mehrmals pro Woche tun.
   • Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen möchten, kaufen Sie eine Bar und verschiedene Gebühren, um zu Hause zu trainieren.
   • Sie können auch Widerstandsübungen machen, um Ihre Muskeln ohne Belastung zu trainieren. Pumpen sind der beste Weg, um anzufangen, aber es ist auch möglich, eine Zugstange in der Tür anzubringen, um die Arme und die Brust zu bearbeiten.

2. 
   

   
   Arbeite verschiedene Muskelgruppen. Möglicherweise möchten Sie an einem Körperteil mehr Muskeln aufbauen als an einem anderen. Es wird jedoch empfohlen, nicht nur an einem bestimmten Ort, sondern an allen Muskelgruppen zu trainieren. Sie müssen so viel Zeit damit verbringen, Ihre Arme, Ihren Rücken und Ihre Brust zu trainieren wie Ihren Bauch oder Ihre Beine. Vermeiden Sie es, alle Muskelgruppen am selben Tag zu trainieren. Drehen Sie, damit jeder von ihnen Zeit hat, sich zwischen den Sitzungen zu erholen.
   • Erstellen Sie eine wöchentliche Trainingsroutine, um jede Muskelgruppe auf einheitliche Weise anzusprechen. Beispielsweise können Sie an einem Tag die Arme und die Brust, am nächsten Tag die Beine und die Bauchmuskeln und am dritten Tag den Rücken und die Brust bearbeiten.
   • Bitten Sie einen Personal Trainer, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Anforderungen entspricht.

3. 
   

   
   Achten Sie darauf, sich nicht zu verletzen. Muskelmasse entsteht, wenn Sie die Muskelfasern schädigen, indem Sie sie über ihr tägliches Limit hinausschieben. Um dies zu tun, müssen Sie genug Lasten heben und genug Wiederholungen durchführen, um Ihre Muskeln müde und schmerzhaft zu machen, aber nicht zu viel, um Sie nicht zu verletzen. Wählen Sie die richtige Belastung für jede Art von Übung aus. Sehen Sie, welche Sie 8 bis 10 Mal heben können, bevor Sie völlig müde werden. Wenn Sie problemlos mehr als 10 Wiederholungen durchführen können, fügen Sie weitere Ladungen hinzu. Wenn Sie nicht mehr als 5 machen können, entfernen Sie einige von ihnen.
   • Verbundübungen sind am besten geeignet. Versuchen Sie, Übungen zu machen, die ein Maximum an Muskeln erfordern, wie das Bankdrücken, die Hantel, die Oberschenkelflexion, das Kreuzheben, die Traktionen (Rückenlage oder Pronation) und Abstoßungen auf einer Bank.
   • Es ist egal, ob Sie noch 4,5 kg Hanteln heben können. Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt sollten Sie sich bemühen, mit jeder neuen Trainingseinheit stärker zu werden. Bleiben Sie motiviert, werden Sie stärker, heben Sie mehr Lasten und gewinnen Sie Muskeln, bevor Sie es überhaupt bemerken.
   • Wenn Sie trainieren, machen Sie zwischen den einzelnen Übungen nur eine Minute Pause (oder weniger) und wiederholen Sie nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz.

4. 
   

   
   Trinken Sie nach jeder Übung ein Proteindrink. Laut einer Studie der Universität von Birmingham tragen Protein-Shakes dazu bei, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern. Trinken Sie unmittelbar nach dem Training einen Proteinshake auf Bananenbasis, eine Handvoll trockenes Obst oder einen Energy-Drink.
   • Sie können Protein-Shakes auch zu anderen Tageszeiten trinken. Zum Beispiel können Sie es mit Ihrem Frühstück einnehmen oder Ihren eigenen Fruchtshake mit Vollmilch, einer Banane und einem Löffel Proteinpulver zubereiten.
   • Das Anreichern von Mahlzeiten ist auch ein weiterer Weg, um an Gewicht zuzunehmen. Beispielsweise können Sie Ihrer Ernährung fett-, kalorien- oder proteinreiche Produkte hinzufügen (dies kann Käse, Vollmilch, fettreiche Sahne oder Avocado sein).

5. 
   

   
   Entspannen Sie sich. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen jeder Trainingseinheit ruhen. Der Rest ist notwendig, damit sie größer und stärker werden können, da sie sich in dieser Phase selbst wieder aufbauen. Sie dürfen niemals den gleichen Muskel trainieren, bevor er fertig ist, und niemals 2 Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe ansprechen. Warten Sie mindestens 48 Stunden, bevor Sie denselben Körperteil erneut bearbeiten.
   • Darüber hinaus ist es wichtig, 8 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie nur maximal 6 Stunden schlafen, fällt es Ihnen schwer, alle Vorteile Ihrer Bewegung und Ernährung zu nutzen.

Teil 3 Wissen, was zu vermeiden ist

1. 
   

   
   Vermeiden Sie die Routine. Der Körper hat eine unglaubliche Anpassungsfähigkeit und wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht von Zeit zu Zeit ändern, werden Sie auf dem gleichen Niveau stagnieren. Ändern Sie Ihr Training einmal pro Woche, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen oder verringern, oder ändern Sie einfach die Reihenfolge, in der Sie normalerweise Ihre Übungen machen.

2. 
   

   
   Begrenzen Sie Cardio-Übungen. Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Cardio-Übungen verbrauchen Energie, die ansonsten für das Muskelwachstum verwendet werden könnte. Wenn Sie zunehmen möchten, sollten Sie diese Art von Übung nicht länger als 20 bis 30 Minuten pro Tag machen. Sie können auch Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, Wandern oder Radfahren auf flachen Wegen machen.

3. 
   

   
   Bleib nicht still. Es gibt eine andere Möglichkeit, schnell an Gewicht zuzunehmen: Essen Sie, was Sie wollen, und bewegen Sie sich so wenig wie möglich. Diese Methode verleiht Ihnen jedoch nicht das gewünschte Aussehen und macht Ihren Körper schwächer und nicht mehr stärker. Der Versuch, durch Muskelaufbau an Gewicht zuzunehmen, verleiht Ihnen andererseits ein gesundes, gut gebautes Aussehen.

4. 
   

   
   Hör auf deinen Körper Ignorieren Sie nicht die Anzeichen dafür, dass Sie zu schnell zunehmen oder zu hart trainieren. In Ihrer Eile, schnell an Gewicht zuzunehmen, ist es möglich, dass Sie Ihren Körper ermüden, ohne es zu wissen. Sie werden sich nicht immer müde und wund fühlen. In der Tat hilft Ihnen eine Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Trainings, sich stärker zu fühlen als zuvor. Wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass etwas nicht stimmt, hören Sie zu.
   • Ziehen Sie in Betracht, einen persönlichen Trainer einzustellen. In weniger als ein paar Sitzungen haben Sie eine Vorstellung von Kurs, Form, Intensität und Dauer der Übungen und Anpassungen an Ihre Ernährung.
   • Lassen Sie sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln von einem Arzt beraten. Konsultieren Sie auch einen Spezialisten, wenn Sie sich während einer Übung verletzen.

Warnungen

• Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
• Wenn Ihre Gewichtszunahme auf unerwarteten Gewichtsverlust zurückzuführen ist, lassen Sie sich von einem Arzt oder einem anerkannten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie älter als 35 Jahre sind. Ein ungeplanter Gewichtsverlust kann gesundheitsschädlich sein und Sie müssen mit einem Arzt sprechen.