Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Wähle ein passendes Level
- Teil 2 Definieren Sie eine kardiovaskuläre Trainingsroutine
- Teil 3 Übungen zum Muskelaufbau sicher machen
Aktiv zu bleiben während der Schwangerschaft ist gut für Ihre Gesundheit, ebenso wie für Ihr Baby. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass die gewählten Übungen an Ihre persönliche Situation angepasst sind. Sobald Ihr Arzt grünes Licht erhalten hat, können Sie zwischen verschiedenen körperlichen Aktivitäten wählen, die Sie fit halten.
Stufen
Teil 1 Wähle ein passendes Level
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Besprechen Sie Ihre Pläne mit Ihrem Arzt. Wenn Sie und Ihr Baby bei guter Gesundheit sind und kein Risiko besteht, wird Ihr Arzt Sie wahrscheinlich dazu ermutigen, gemäßigten Sport zu treiben. Ihr Arzt kann Ihnen empfehlen, keinen Sport zu treiben, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:- vaginale Blutungen,
- Probleme mit dem Gebärmutterhals,
- arterielle Hypertonie aufgrund einer Schwangerschaft,
- Herz- oder Lungenprobleme,
- ein Risiko für vorzeitige Wehen.
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Gehe Schritt für Schritt. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie schneller als vor Ihrer Schwangerschaft müde sind. Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft trainiert haben, können Sie die gleichen Stunden einhalten, aber die Intensität Ihres Trainings verringern. Wenn Sie vorher nicht trainiert haben, beginnen Sie mit 5 bis 10 Minuten Training pro Tag und erhöhen Sie die Dauer schrittweise auf 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität.- Sie müssen nicht zu lange oder zu intensiv trainieren. Kraft genug, um Herzfrequenz und Durchblutung zu beschleunigen.
- Wenn Sie so atemlos sind, dass Sie nicht mehr sprechen können, liegt das daran, dass Sie zu viel Druck ausüben.
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Beachten Sie Ihre Grenzen. Während Ihrer Schwangerschaft werden Sie immer müder. Achten Sie darauf, genug Wasser zu trinken. Während der Schwangerschaft ist das Risiko einer Dehydration höher. Wenn Sie eines der folgenden Symptome bemerken, beenden Sie sofort jede körperliche Aktivität:- umwerfend,
- Schwierigkeiten beim Atmen,
- Rückenschmerzen,
- übelkeit
- Schwellung oder Taubheit
- ein ungewöhnlich hoher oder unregelmäßiger Herzrhythmus
Teil 2 Definieren Sie eine kardiovaskuläre Trainingsroutine
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Wählen Sie eine Aktivität. Wenn Sie bereits kardiovaskulär trainiert haben und Ihr Arzt es Ihnen erlaubt, fortzufahren, müssen Sie möglicherweise die Intensität Ihrer Aktivität anpassen. Beispielsweise können Sie eine der folgenden Aktivitäten auswählen.- Gehen. Gehen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihren Herzschlag zu beschleunigen und Ihre Beinmuskeln zu stärken. Achten Sie darauf, Schuhe zu tragen, die die Knöchel und Füße gut halten. Investieren Sie in einen guten BH, der Sie in Schwung hält, wenn Ihre Brust größer wird. Zu Fuß können Sie auch die Sonne genießen und mit Ihren Freunden oder Ihrem Partner üben.
- Schwimmen Schwimmen ist während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft, da es die Gelenke beim Bewegen entlastet. Holen Sie sich eine gute Brille, um Ihren Kopf unter Wasser zu schwimmen und Rückenschmerzen zu lindern. Vermeiden Sie Schmetterlingsschwimmen, das eine erhebliche Rückentorsion erfordert. Wenn Sie beim Schwimmen Brustschmerzen haben, ändern Sie Ihren Schwimmstil. Selbst wenn Sie kein guter Schwimmer sind, können Sie in den meisten Pools an Aerobic-Kursen für Schwangere teilnehmen.
- Das Fahrrad. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft Fahrrad gefahren sind, können Sie Fahrrad fahren. Es ist stabiler und Sie vermeiden die Gefahr eines Sturzes.
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Vermeiden Sie riskante Sportarten. Vermeiden Sie alle Aktivitäten, bei denen Stürze, Schläge oder Stöße auftreten können. Vermeiden Sie die folgenden Sportarten.- Die Yogastellungen, in denen Sie nach 20 Wochen auf dem Bauch liegen müssen. Dies kann sowohl Ihre Blutzirkulation als auch die Ihres Babys blockieren.
- Kontaktsportarten wie Fußball, Boxen, Rugby, Handball und Basketball.
- Sportarten, bei denen wir oft die Richtung wechseln, wie Volleyball oder Tennis.
- Sturzgefährdete Aktivitäten wie Klettern, Skifahren, Inlineskaten oder Reiten.
- Aktivitäten, bei denen Sie Hitze ausgesetzt sind, wie Bikram Yoga, Sport bei heißem Wetter, Sauna und Dampfbad.
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Genießen Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training. Gemäßigter und angemessener Sport hat viele Vorteile für Sie und Ihr Baby.- Lindert Kopfschmerzen, Beinkrämpfe, Völlegefühl, Verstopfung und Schwellungen.
- Reduzieren Sie das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.
- Verbessere die Stimmung und gib Energie.
- Fördern Sie einen besseren Schlaf.
- Leichter gebärfähig zu sein und sich dann schneller zu erholen.
Teil 3 Übungen zum Muskelaufbau sicher machen
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Pflegen Sie die Muskeln Ihres Oberkörpers. Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihre Arme und Ihren Rücken stärken können, damit Sie Ihr Baby nach der Entbindung leichter tragen können.- Stellen Sie Pumpen gegen eine Wand. Diese Übung stärkt die Brustmuskeln und den Trizeps. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen schulterbreit vor eine Wand. Legen Sie die Handflächen auf Schulterhöhe an die Wand. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich gegen die Wand, bis Ihre Nase die Wand berührt. Schieben Sie die Wand Ihrer Hände zurück, um sich aufzurichten. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Pumpen, bis Sie 15er-Sätze erreichen.
- Rudern mit einem Gummiband. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Gummiband unter Ihre Füße vor sich. Greifen Sie mit den Händen nach den Enden des Gummibandes und ziehen Sie sie zu sich hin. Bewegen Sie die Ellbogen nach hinten, als würden Sie rudern. Erhöhen Sie schrittweise, bis Sie eine Serie von 15 Zügen ausführen. In den meisten Sportgeschäften ist ein Gummiband erhältlich.
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Arbeite deine Bauchmuskeln mit V-Statements. Es gibt verschiedene Versionen dieser Übungen, vorzugsweise zum Üben im ersten Schwangerschaftstrimester. Die folgenden Übungen werden von Angehörigen der Gesundheitsberufe empfohlen.- V-förmige Erhebungen mit Unterstützung. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Bringen Sie Ihren Körper zurück, um sich in einem Winkel von 45 Grad zum Boden zu positionieren. Sie können ein Kissen oder einen Ballon BOSU (eine aufblasbare Halbkugel, mit der das Gleichgewicht hergestellt werden soll) auf Ihren Rücken legen, um Unterstützung zu erhalten. Strecken Sie ein Bein vor sich aus, sodass es parallel zum Boden verläuft. Halten Sie diese Haltung für 5 Sekunden und legen Sie dann Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann Ihr Bein.
- V-förmige Lesung: Setzen Sie sich auf einen BOSU-Ballon oder einen Sitzpuff (ca. 30 cm über dem Boden), die Beine angewinkelt und die Füße flach auf den Boden. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. Halten Sie die Haltung etwa 5 Sekunden lang und richten Sie sich dann auf. 10 mal wiederholen. Sobald die Übung gut gemeistert ist, versuchen Sie, ein Bein und dann das andere zu heben.
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Stärken Sie Ihre Beine. Diese Übungen stärken Ihre Beinmuskulatur und verbessern Ihre Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht. Einige dieser Übungen, wie z. B. Kniebeugen, können sogar während der Arbeit ausgeführt werden, um dem Baby zu helfen, sich auf das Becken einzulassen.- Kniebeugen. Lehnen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen an einer Wand zurück. Beugen Sie die Knie und gleiten Sie an der Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Schieben Sie dann den Boden Ihrer Füße zurück in die aufrechte Position. Wenn Sie nicht vollständig runterkommen können, spielt es keine Rolle, Sie werden es nach und nach bekommen. Versuche 10er-Sets zu machen.
- Beinumfragen. Auf alle viere kommen. Heben Sie ein Bein so an, dass es parallel zum Boden weich hinter Ihnen liegt. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann Ihr Bein.
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Probieren Sie Yoga oder Pilates. Viele Frauen lieben Pilates und Yoga, um die Linie zu halten und mit ihrem Körper in Kontakt zu bleiben. Diese Aktivitäten stärken die Muskeln und verbessern gleichzeitig die Flexibilität.- Wenn Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen, suchen Sie nach einem geeigneten Kurs für Schwangere. Sagen Sie Ihrer Lehrerin immer, in welchem Stadium der Schwangerschaft Sie sich befinden.
- Wenn Sie zu Hause üben, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, um sicherzustellen, dass die Übungen, die Sie ausführen, für Ihre Schwangerschaft geeignet sind. Sie können eventuell einen Yoga-Kurs für schwangere Frauen auf Video machen.
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Kräftigen Sie den Beckenboden mit Kegel-Übungen. Wenn Sie die Muskeln Ihres Beckenbodens stärken, können Sie leichter gebären und sich schneller von Ihrer Geburt erholen. Es hilft auch bei Inkontinenz nach der Geburt. Mach diese Übungen dreimal am Tag.- Kurze Kontraktionen. Diese Übung hilft, Ihre Kraft zu entwickeln. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Spannen Sie die Muskeln um Ihren Anus an, als wollten Sie einen Furz halten. Ziehen Sie dann gleichzeitig die Muskeln um Ihre Vagina und Blase zusammen, als wollten Sie das Wasserlassen stoppen. Führen Sie diese Übung durch, ohne die Gesäßmuskulatur zu straffen, die entspannt bleiben muss. Halten Sie diesen Druck ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang, bis Ihre Muskeln ermüden.
- Lange Kontraktionen. Diese Übungen steigern die Ausdauer der Beckenmuskulatur. Sie werden wie kurze Kontraktionen geübt, nur der Druck auf die Muskeln bleibt länger erhalten. Bei manchen Frauen scheint es ausreichend zu sein, die Beckenmuskulatur für vier Sekunden zu kontrahieren. Andere Frauen können 10 Sekunden oder länger halten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln länger zusammenzuziehen und längere Sätze von Kontraktionen durchzuführen.
- Wenn Sie unter Inkontinenz leiden und die Kegel-Übungen nicht zufriedenstellend ausführen können, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten, der auf die Rehabilitation des Perineums spezialisiert ist. Fragen Sie Ihren Arzt oder Gynäkologen um Rat.