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So beugen Sie Beine und Schlitze

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Autor: Randy Alexander
Erstelldatum: 25 April 2021
Aktualisierungsdatum: 26 Juni 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Flexionen mit Körpergewicht machenFlexionen mit Gewichten machenVariantenSchlitze mit Körpergewicht bekommenSchlitze mit Gewichten machenVarianten5 Referenzen

Möchten Sie den unteren Teil Ihres Körpers stärken und straffen? Erfahren Sie mehr über hilfreiche Informationen und Ideen, mit denen Sie Beinbeuger und Ausfallschritte in Ihr Fitnessprogramm integrieren können.


Stufen

Methode 1 Biegen Sie mit dem Körpergewicht

  1. Stellen Sie sich mit den Füßen von der Breite Ihrer Schultern weg.
    • Von dort aus können Sie Ihre Position näher oder näher an die Muskelgruppe heranrücken, auf die Sie abzielen. Wenn die Lücke groß ist, trainieren Sie die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur weiter, während eine engere Position die Quads begünstigt.
    • Richten Sie Ihre Zehen leicht nach außen, um sich zu stabilisieren
    • Halte deine Arme gerade vor dir.



  2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie langsam in einem 90-Grad-Winkel.
    • Anstatt sich vertikal zu beugen, sollten Ihre Hüften so arbeiten, dass sich Ihr Gesäß nach hinten zurückzieht, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.
    • Lehnen Sie sich weiter, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen, es sei denn, Sie sind sehr groß.
    • Das Gewicht Ihres Körpers sollte sich auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Zehen konzentrieren. Auf diese Weise können Sie tiefere Flexionen ausführen.
  3. Aktivieren Sie Ihre Muskeln. Aktivieren Sie vor der Bewegung die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.




  4. Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.
    • Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Beugen den Rücken gerade halten, da Sie sonst unnötigen Druck auf Ihre Wirbelsäule ausüben und möglicherweise die Gefahr einer Muskelzerrung oder eines Bandscheibenvorfalls besteht.
    • Halten Sie Ihren Oberkörper gewölbt und Ihre Augen gerade, dies hilft Ihnen, Ihren Rücken gerade zu halten, wenn Sie sich beugen. Versuchen Sie, die Bauchmuskeln während der Übung zu beanspruchen.



  5. Im Stehen langsam aufstehen.
    • Machen Sie eine kurze Pause am unteren Ende der Flexion und kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie auf die Fersen.
    • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, wenn Sie an der Spitze der Flexion angelangt sind.

Methode 2 Flexionen mit Gewichten machen




  1. Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht.
    • Das wichtigste Element beim Beugen ist, die richtige Bewegung zu übernehmen. Beugen Sie sich nicht mit Gewichten, bis Sie die perfekte Bewegung nur mit dem Gewicht Ihres Körpers erreicht haben.
    • Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht, indem Sie zum Beispiel nur die Stange verwenden (die bereits 20 kg wiegt) und gehen Sie langsam zu höheren Gewichten über, während Sie Ihre Technik und Muskelkraft verbessern.



  2. Positionieren Sie die Stange richtig.
    • Die Stange sollte sich etwas unterhalb der Höhe Ihrer Schultern an der Ausrüstung befinden. Die Position der Sicherheitsstangen muss niedrig genug sein, damit Sie sich vollständig mit der Stange auf Ihren Schultern beugen können.
    • Wenn Sie bereit sind, hocken Sie sich unter die Stange und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Legen Sie die Stange oben auf Ihren Rücken (nicht auf Ihren Nacken). Wenn es nicht bequem ist, können Sie ein Pad für die Bar verwenden.



  3. Beuge dich mit der gleichen Technik wie beim Training mit dem Körpergewicht.
    • Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
    • Kontrollieren Sie Ihre Hüften und schieben Sie Ihr Gesäß zurück, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind.
    • Halten Sie die Brust, die Schultern und die Augen gerade nach vorne gerichtet.
    • Denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich mit schweren Gewichten biegen.
    • Stehen Sie auf, indem Sie Druck auf Ihre Fersen ausüben, und lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen krümmen. In diesem Fall sollten Sie das erhöhte Gewicht reduzieren.



  4. Atme beim Abstieg ein und beim Aufstieg aus.
    • Es ist sehr wichtig, tief zu atmen, wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, da Sie sich sonst schwindelig, übel oder ohnmächtig fühlen können.
    • Atme tief durch, wenn du absteigst, und atme dynamisch aus, wenn du aufsteigst. Wenn Sie dieses Atemmuster beibehalten, haben Sie die Energie, um die Übung fortzusetzen.
    • Wenn Sie sich motivieren, ein paar Bewegungen mehr zu machen, haben Sie keine Angst, zwischen den Proben eine Pause einzulegen, um ein wenig zu atmen.

Methode 3 Varianten



  1. Machen Sie Beinlocken mit Hanteln.
    • Nehmen Sie zwei Hanteln des von Ihnen gewählten Gewichts und halten Sie sie vor sich an Ihre Schultern, als würden Sie sich darauf vorbereiten, Druck nach oben auszuüben.
    • Halten Sie die Gewichte in dieser Position mit der gleichen Technik wie oben beschrieben gebogen.
    • Wenn Sie möchten, dass diese Übung alle Muskeln in Ihrem Körper trainiert, drücken Sie die Hanteln nach oben, wenn Sie sich an der Spitze der Flexion befinden. Dadurch werden Ihre Beine, Ihre Bauchmuskeln, Ihr Rücken, Ihre Schultern, Ihr Oberkörper und Ihre Muskeln mobilisiert. Trizeps in einer Übung!



  2. Machen Sie Flexionen, gefolgt von Extensionssprüngen.
    • Diese Variante kann nur mit dem Gewicht Ihres Körpers durchgeführt werden, lassen Sie die Hanteln beiseite.
    • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und beugen Sie sich normal, stehen Sie schnell auf und springen Sie direkt in die Luft.
    • Kehren Sie sofort in Beugung zurück, wenn Sie landen.



  3. Versuchen Sie, sich auf ein Bein zu beugen.
    • Halten Sie Ihre Arme auf der Höhe Ihrer Schultern vor sich und heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab.
    • Beugen Sie sich auf einem Bein und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, während Sie den rechten Fuß vom Boden abheben.
    • Steigen Sie langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.



  4. Flex auf Zehenspitzen.
    • Diese Beugung ist identisch mit der normalen Beugung, der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die gesamte Übung im Gleichgewicht auf Ihren Zehen ausführen und die Fersen so hoch wie möglich anheben.
    • Es kann sehr schwierig sein, während dieser Übung ein Gleichgewicht zu finden. Beherrschen Sie die Grundflexe, bevor Sie sie in Angriff nehmen.

Methode 4 von 4: Führe Ausfallschritte mit dem Körpergewicht durch



  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
    • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
    • Die Schlitze müssen auf einer ebenen, festen Oberfläche und nicht auf einer Trainingsmatte angebracht werden. Sie verlieren das Gleichgewicht auf einer weichen Oberfläche.



  2. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne.
    • Die Länge der Stufe hängt von Ihrer Körpergröße ab, liegt jedoch in der Regel zwischen 60 und 90 cm.
    • Gleichzeitig senken Sie Ihre Hüften und beugen Ihre Knie, bis beide einen Winkel von 90 Grad bilden.
    • Ihr vorderes Knie sollte nicht aus Ihren Zehen herausragen und Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren.



  3. Zurück in die Ausgangsposition.
    • Halten Sie am unteren Rand des Steckplatzes bis zu fünf Sekunden lang an.
    • Drücken Sie auf die Ferse des Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.



  4. Wechseln Sie mit dem anderen Bein.
    • Wiederholen Sie die Bewegung, diesmal mit dem anderen Bein.
    • Denken Sie daran, Ihre Muskeln beim Training angespannt zu halten.

Methode 5 von 5: Mit Gewichten Ausfallschritte machen



  1. Wählen Sie Ihr Gewicht
    • Slots mit Gewichten können mit Hanteln in jeder Hand oder einer Langhantel im Rücken ausgeführt werden.
    • Die Bars sind jedoch erfahrenen Athleten vorbehalten, die bereits eine hervorragende Balance entwickelt haben.
    • Wie bei den meisten Bodybuilding-Übungen sollten Sie vor dem Fahren mit einem leichten Gewicht beginnen.



  2. Stellen Sie sich in die Position des Steckplatzes.
    • Machen Sie mit den Hanteln in der Hand (an den Seiten Ihres Körpers) oder der Stange im Rücken einen Schritt vorwärts mit einem Fuß, um in die Longe-Position zu gelangen.
    • Ihre beiden Knie sollten 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie darf nicht aus den Zehen herausragen und das hintere Knie darf nicht den Boden berühren.



  3. Entfalte deine Beine, ohne einen Schritt zurück zu machen.
    • Wenn Sie Schlitze mit einer Last machen, sollten Ihre Füße in der gleichen Position bleiben, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen gemacht haben. Sie müssen nur die Knie beugen, um hoch und runter zu gehen.
    • Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Schultern entspannt und zurück, Ihr Kinn hoch und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt, wenn Sie die Proben durchführen.



  4. Ändere dein Bein.
    • Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben, ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Methode 6 Varianten



  1. Machen Sie umgekehrte Schlitze.
    • Invertierte Slots verwenden die gleiche Bewegung wie normale Slots. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie einen Schritt zurücktreten, anstatt einen Schritt vorwärts zu machen.
    • Das Zurückbewegen erfordert mehr Balance und Geschick als das Vorwärtsbewegen, was Sie dazu zwingt, Ihre Technik zu perfektionieren.



  2. Beugen Sie Ihren Bizeps bei Ausfallschritten.
    • Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie Ihre Arme aufrecht an Ihrer Seite.
    • Wenn Sie durch die Spalte vordringen, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, um Ihren Bizeps zu beugen.
    • Senken Sie die Hanteln wieder in Ihre ursprüngliche Position.



  3. Machen Sie beim Gehen Ausfallschritte.
    • Sie können Ausfallschritte machen, indem Sie durch einen Raum gehen und bei jedem Schritt einen Schlitz machen, anstatt dass Ihr Vorderbein in die ursprüngliche Position zurückkehrt, wenn der Schlitz vorbei ist.
    • Diese Übung erfordert ein ausgezeichnetes Gleichgewichtssinn. Versuchen Sie es erst, wenn Sie den klassischen Still-Slot beherrschen.



  4. Machen Sie Schlitze an den Seiten.
    • Die seitlichen Schlitze bieten die gleichen Vorteile wie die vorderen Schlitze, sorgen jedoch dafür, dass Ihre Hüften, Waden und Oberschenkel etwas anders arbeiten - eine interessante Variante, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.
    • Beginnen Sie Ihre Füße und Knie nebeneinander und machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen seitlichen Schritt.
    • Beugen Sie Ihr Knie, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet, und halten Sie Ihr linkes Bein so fest wie möglich.
    • Drücken Sie den rechten Fuß, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Fuß.
Beratung



  • Wenn möglich, machen Sie diese Übung vor einem Spiegel oder lassen Sie sich dabei von jemandem erschießen. Dies wird Ihnen helfen, die Fehler Ihrer Handlungen zu identifizieren und zu korrigieren. Die Übung wird nur vorteilhafter sein.
  • Bleib stark und beeile dich nicht.