Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Lernen Sie grundlegende Bewegungen
- Methode 2 Variiere die Sit-ups
- Methode 3 Vermeiden Sie häufige Fehler
Wenn Sie sie richtig ausführen, können Sie mit Hilfe von Sit-ups Bauch- und Bauchmuskeln aufbauen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung. Sobald Sie die Grundbewegungen beherrschen, können Sie Variationen ausprobieren, um Ihre Übungen noch effektiver zu gestalten. Achten Sie darauf, dass Sie die richtigen Bewegungen ausführen, da diese Übung zu Verletzungen des Nackens und des unteren Rückens führen kann.
Stufen
Methode 1 Lernen Sie grundlegende Bewegungen
- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Am besten machen Sie Sit-ups auf einer weichen Unterlage wie einer Matratze. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Sie werden sich wahrscheinlich wohler fühlen, wenn Sie Ihre Sit-ups auf einer Trainingsmatte machen.
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Legen Sie Ihre Finger hinter Ihre Ohren. Ihre Ellbogen sollten gebeugt und auf die Körperseiten gerichtet sein. Wickeln Sie die Rückseite Ihrer Ohren mit Ihren Fingern (anstatt sie auf den Hinterkopf zu legen), damit Sie nicht am Hals ziehen müssen, wenn Sie sich aufrichten.- Sie können Ihre Arme auch auf der Brust verschränken oder sie parallel zu Ihrem Körper leicht über dem Boden platzieren.
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Heben Sie die Oberseite Ihres Körpers an. Bringen Sie Ihren Oberkörper so nah wie möglich an Ihre Oberschenkel. Ihre Bewegungen sollten ruhig und gleichmäßig sein und Ihre Füße sollten immer flach auf dem Boden stehen. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich Ihr unterer Rücken vom Boden abheben. -
Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Senken Sie Ihren Oberkörper, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Wie in der vorherigen Bewegung muss dieser Schritt reibungslos und konsistent ausgeführt werden.- Wenn Sie wieder in Ihrer Ausgangsposition sind, wiederholen Sie dieselben Bewegungen, um weitere Wiederholungen durchzuführen.
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Mache 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung eine kurze Pause. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine gute Körperhaltung beizubehalten, machen Sie nicht genug Sit-ups, bis Sie stark genug sind, um sie richtig zu machen.- Wenn Sie Probleme mit 3 Sätzen haben, beginnen Sie mit 2 Sätzen, bis Sie mehr tun können.
- Für ein intensiveres Training können Sie eine andere Übung ausprobieren, die auf die tieferen Muskeln Ihres Bauches abzielt. Zum Beispiel können Sie tote Bugs oder das Board machen.
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Mache 2 bis 3 Mal pro Woche Sit-ups. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nicht jeden Tag trainieren. Während der Erholungsphase nehmen Ihre Muskeln am meisten an Volumen zu, weshalb Sie zwischen den Übungen einen Tag Pause einlegen müssen.- Zum Beispiel können Sie montags, mittwochs und freitags Sit-ups machen und an anderen Tagen keine Bauchübungen machen.
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Kombinieren Sie Sit-ups mit anderen Bauchübungen. Abwechslungsreiche Übungen sind der beste Weg, um die oberen und unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Es verhindert auch, dass sich Ihr Körper an die Bewegungen gewöhnt, was sich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Wenn Sie das Sit-up beherrschen, probieren Sie andere Bauchübungen aus, wie zum Beispiel:- Wirbelsäule;
- Schere;
- Beinerhebungen;
- die Tafel.
Methode 2 Variiere die Sit-ups
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Übe mit Lasten. Beginnen Sie bei dieser Übung damit, dass Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, als würden Sie ein klassisches Sit-up machen. Legen Sie dann eine Langhantel oder Hanteln über Ihre Brust, indem Sie die Arme verschränken. Heben Sie Ihren Oberkörper an, um ihn näher an Ihre Oberschenkel zu bringen, und senken Sie dann Ihren Rücken, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.- Beginnen Sie mit leichten Hanteln und erhöhen Sie schrittweise das Gewicht, wenn das Training einfacher wird.
- Denken Sie daran, Ihre Füße flach auf dem Boden zu halten.
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Mache schräge Sit-ups. Versetzen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fingern hinter den Ohren in eine klassische Sitzposition. Bringen Sie dann Ihren Oberkörper näher an Ihre Oberschenkel und drehen Sie ihn nach rechts, bis Ihr linker Ellbogen Ihr rechtes Knie berührt. Absenken, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren und erneut zu beginnen.- Wechseln Sie Bewegungen, indem Sie Ihren Oberkörper nach links und dann nach rechts schwenken.
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Probieren Sie es aus Klappmesser. Um eine zu machen KlappmesserLegen Sie sich mit angewinkelten Knien und 10 bis 13 cm über dem Boden auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme so, dass sie über Ihren Kopf gestreckt sind. Wenn Sie bereit sind, bringen Sie Ihre Arme und Knie enger zusammen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen.- Nachdem Sie Ihre Arme und Knie zusammengebracht haben, senken Sie sie ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren und von vorne zu beginnen.
- Achten Sie darauf, Ihre Arme gerade zu halten, wenn Sie sie in die Nähe Ihrer Knie bringen.
Methode 3 Vermeiden Sie häufige Fehler
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Ziehen Sie nicht am Hals. Bei Sit-ups ist es oft verlockend, am Nacken zu ziehen, um den Oberkörper näher an die Oberschenkel zu bringen. Leider kann es den Nacken verletzen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln verwenden, um während dieser Übung zu heben.- Wenn Sie Nackenschmerzen verspüren, brechen Sie die Übung ab und korrigieren Sie die Kopfhaltung. Wenn der Schmerz anhält, kann dies bedeuten, dass die Muskeln Ihres Nackens gerissen oder geschwächt sind.
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Lassen Sie Ihre Brust nach einer Probe nicht schwer fallen. Wenn Sie dies tun, verhindern Sie, dass Ihre Bauchmuskeln die Übung voll ausnutzen. Wie bei der Startbewegung müssen Sie langsam und kontrolliert vorgehen, um Ihren Oberkörper wieder auf den Boden zu bringen.- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken den Boden berührt, wenn Sie Ihren Oberkörper senken, bedeutet dies, dass die Sitzposition zu schnell ist.
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Vermeiden Sie es, Ihre Füße zu ballern. Wenn das Gewicht der Füße das Sit-Up zu erleichtern scheint, schadet es tatsächlich mehr als es nützt. Dieser "Tipp" treibt Sie dazu, die Beugemuskulatur Ihrer Hüften stärker zu nutzen, was Ihren Körper auf die Probe stellt und Rückenschmerzen verursachen kann.- Versuchen Sie, die Füße nicht zu beschweren, sondern für die Dauer der Übung flach auf dem Boden zu halten.
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Legen Sie sich zum Sitzen zunächst auf den Rücken und beugen Sie die Knie, damit Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Legen Sie dann die Fingerspitzen hinter Ihre Ohren oder verschränken Sie die Arme vor der Brust. Sie können Ihre Hände dorthin legen, wo es sich am natürlichsten anfühlt. Achten Sie jedoch darauf, während des Trainings nicht am Nacken zu ziehen. Sobald Sie in Position sind, heben Sie den Oberkörper bis zu den nächstmöglichen Oberschenkeln an, wobei Sie die rechte Brust behalten. Wenn Sie zuerst nur leicht vom Boden abheben, spielt es keine Rolle! Gehen Sie so weit wie möglich und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Nach einer Weile sollten Sie ein Brennen in Ihrer Bauchmuskulatur spüren. Wenn Sie andererseits Schmerzen in Ihrem Nacken oder Rücken verspüren, stoppen Sie und korrigieren Sie Ihre Position.
Warnungen- Sit-ups können zu Nackenschmerzen und Verletzungen des unteren Rückens führen. Um diesen Problemen vorzubeugen, können Sie sicherere und effektivere Bauchübungen wie toter Käfer, die Bergsteiger, die Beinvermessung und die Wirbelsäule.