Wie man seine Arme anschwellen lässt

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Zielen Sie auf die Armmuskulatur
• Methode 2 Essen, um Gewicht zu gewinnen
• Methode 3 Nehmen Sie eine gesunde Haltung ein

In diesem Artikel: Zielgerichtet auf die Muskeln der ArmeAbnehmen, um Gewicht zu gewinnenGesunde Haltung einnehmen14 Referenzen

Für manche Menschen ist es schwierig, Gewicht zu gewinnen. Vielleicht haben Sie Angst, dass sich Ihre geringe Körpermasse auf Ihre Gesundheit auswirkt, oder möchten Sie einfach nur Ihr Aussehen ändern? Es ist schwierig, einen bestimmten Teil Ihres Körperfetts zu bilden, aber wenn Sie Ihr Trainingsprogramm und Ihre Ernährung ändern, werden Sie beginnen, die Veränderung in Ihren Armen zu bemerken.

Stufen

Methode 1 Zielen Sie auf die Armmuskulatur

1. 
   

   
   Ton deinen Trizeps. Es ist schwierig, einen bestimmten Teil des Körperfetts zu bilden, aber es ist viel einfacher, in Form von Muskeln zuzunehmen. Tonen ist der beste Weg, um den Armumfang zu vergrößern. Viele Übungen können auf diesen Teil des Körpers abzielen, einschließlich des Trizeps, der Ihr Hauptziel darstellt.
   • Erfahren Sie, wie dreieckige Pumpen hergestellt werden. Dreieckpumpen unterscheiden sich von herkömmlichen Pumpen dadurch, dass die Hände nicht auseinander, sondern direkt unter der Brust liegen. Bilden Sie mit Ihren beiden Händen ein Dreieck, indem Sie die Spitzen Ihrer Zeigefinger und die Spitzen Ihrer Daumen verbinden. Lass dich fast auf den Boden sinken und gehe wieder hoch.
   • Wie bei herkömmlichen Pumpen verwenden Sie Ihren Bauch, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dreieckige Pumps ermöglichen es Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zusammen mit Ihrem Trizeps zu trainieren. Beginnen Sie, indem Sie auf die Knie gehen und sich im weiteren Verlauf in die Plankenposition bewegen.
   • Wenn Sie Kniepumpen machen, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze zu machen. Beginnen Sie in der Brettposition mit 5 Wiederholungen und versuchen Sie, 2 bis 3 Sätze zu machen.
   • Sehr effektiv sind auch die hinteren Verlängerungen für den Trizeps. Beuge deinen Arm um 90 Grad und ziehe ihn nach hinten. Sie können während dieser Übung leichte Lasten verwenden.
   • Machen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Arm gehen. Muskel-Trizeps verleiht den Armen Spannkraft und Festigkeit.

2. 
   

   
   
   
   Muskeln Sie Ihren Bizeps. Um Ihre Arme zu vergrößern, müssen Sie auf andere Muskeln zielen. Machen Sie sich mit den verschiedenen Muskeln der Arme vertraut. Neben dem Trizeps am Rücken ist auch der Bizeps sehr wichtig. Sie befinden sich knapp über der Innenseite des Ellbogens.
   • Unterarmflexionen sind eine der besten Möglichkeiten, um Bizeps zu zielen. Beuge einfach deine Arme zu den Schultern und entspanne sie. Bei hohen Belastungen haben Sie große Muskeln, bei geringen Belastungen jedoch straffen und verlängern Sie die Muskeln Ihrer Arme.
   • Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Bodybuilding des Bizeps erhöht die Gesamtgröße der Arme.
   • Achten Sie darauf, delan nicht zu verwenden. Es bedeutet, dass Sie Ihre Arme nicht schwingen müssen, wenn Sie sie beugen. Gehen Sie eher langsam vor und versuchen Sie, der Bewegung auf und ab entgegenzuwirken.

3. 
   

   
   
   
   Muskel deine Schultern. Um Ihre Arme richtig zu formen, müssen Sie auch Ihre Schultern stärken. Versuchen Sie dafür das Entwickelte. Positionieren Sie Ihre Arme vor Ihnen, um 90 Grad gebeugt. Spreizen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern und beugen Sie Ihre Knie leicht. Heben Sie einen Arm an, um die Last durch Wechseln der beiden Arme anzuheben.
   • Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Arm heben, und einatmen Sie, wenn Sie ihn nach unten heben. Versuchen Sie, die Ellbogen dicht am Körper zu halten.
   • Beginnen Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Verwenden Sie zunächst leichte Lasten (z. B. 2,5 kg) und erhöhen Sie deren Gewicht schrittweise. Muskelschultern lassen Ihre Arme größer und definierter aussehen.

4. 
   

   
   Fragen Sie einen Trainer. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Techniken für bestimmte Muskelgruppen zu erlernen, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Ein Coach kann ein personalisiertes Programm erstellen, um Sie beim Erreichen Ihrer Ziele zu unterstützen. Er wird Übungen empfehlen, um Ihre Arme mit Lasten zu stärken und Ihnen zu zeigen, wie Sie jede Bewegung richtig ausführen.
   • Fragen Sie die Verantwortlichen Ihres Fitnessstudios, ob es Rabatte für einzelne Trainingseinheiten gibt. So wissen Sie, ob Ihnen der Coach gefällt und ob Sie das Programm nützlich finden.
   • Wenn Sie nicht an einem Einzeltraining interessiert sind, probieren Sie eine Gruppensitzung mit einer begrenzten Teilnehmerzahl aus. Es gibt immer eine günstigere Alternative.

5. 
   

   
   Seien Sie konsequent. Unabhängig davon, ob Sie mit einem Trainer oder alleine trainieren, ist die Konstanz entscheidend für die Gewichtszunahme in den Armen. Planen Sie 2 bis 4 Bodybuilding-Sitzungen pro Woche ein. Wenn Sie schwere Lasten verwenden, reduzieren Sie die Häufigkeit Ihres Trainings.
   • Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Wiederaufbau. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei.
   • Die Menge der zu hebenden Lasten hängt von Ihrer Körpergröße und Ihrem Fitnesslevel ab. Es hängt auch von Ihrem Ziel und den Ergebnissen ab, die Sie suchen. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Mitarbeiter, Sie entsprechend Ihrem Körpertyp zu beraten.

Methode 2 Essen, um Gewicht zu gewinnen

1. 
   

   
   Verbrauchen Sie mehr Kalorien. Um an Gewicht zuzunehmen (unabhängig von dem Körperteil, auf den Sie abzielen), müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, aber Sie müssen vor allem sicher sein, dass Sie die richtigen Kalorien zu sich nehmen. Verwenden Sie einen gesunden Ansatz, wenn Sie versuchen, Gewicht zuzunehmen. Verwenden Sie diese Ausrede nicht, um kalorienreiche Lebensmittel wie frittierte Lebensmittel und Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Sie erhalten nicht das gewünschte Ergebnis und haben möglicherweise gesundheitliche Probleme.
   • Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch gesunde Ernährung. Essen Sie Gemüse, das reich an stärkehaltigen Lebensmitteln ist, wie Kartoffeln, Mais und Artischocken. Dieses Gemüse ist kalorienreicher, aber auch nährstoffreicher.
   • Verbrauchen Sie mehr Olivenöl. Olivenöl ist ein gesundes Fett, das 120 Kalorien pro Portion enthält. Geben Sie alles hinein, was Sie essen (Haferflocken, Suppe, Salatsauce usw.), um Ihre Kalorienaufnahme pro Mahlzeit zu erhöhen.
   • Beziehen Sie sich auf das Etikett. Vermeiden Sie fettarme, leichte oder diätetische Produkte. Essen Sie zum Beispiel eher klassischen Hüttenkäse als seine leichtere Version.

2. 
   

   
   Iss öfter. Wenn es um Gewichtszunahme geht, ist es schwierig, mit nur 3 Mahlzeiten am Tag alle Kalorien zu bekommen, die Sie benötigen. Täglich 5 kleine Mahlzeiten einnehmen, um Sättigung zu vermeiden und mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
   • Iss gesunde Snacks. Konzentrieren Sie sich auf kalorienreiche Lebensmittel, aber in kleinen Mengen. Nüsse sind perfekt, weil sie viel Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. Halten Sie also immer eine Tüte Mandeln bereit.
   • Essen Sie Snacks, die gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate wie Hummus und Mehrkorncracker enthalten.

3. 
   

   
   Trinken Sie mehr Smoothies (Fruchtshakes). 5 Mahlzeiten am Tag plus Snacks bringen Ihnen das Essen, das Sie brauchen, aber wenn Sie etwas anderes wollen, sind Fruchtshakes eine gute Alternative. Bereiten Sie sie mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst zu. Sie können ein wenig Leinsamen oder Proteinpulver für mehr Nährstoffe hinzufügen.
   • Geben Sie etwas Spinat in Ihre Fruchtshakes. Auf diese Weise können Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse und Nährstoffe hinzufügen.
   • Vermeiden Sie Flüssigkeiten wie Erfrischungsgetränke ohne Zucker. Sie füllen den Magen, aber keine Kalorien.

4. 
   

   
   Konsultieren Sie einen Arzt. Wenn Sie untergewichtig sind (auch wenn Sie nur in den Armen sind), suchen Sie einen Arzt auf, da dies ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein kann. Es ist auch am besten, vor dem Start eines Gewichtszunahmeprogramms nach Ihrer Meinung zu fragen.
   • Ihr Arzt wird Ihnen eine große Hilfe sein. Bitten Sie ihn, Ihnen zu sagen, welche Lebensmittel Sie essen müssen, um gesund zuzunehmen.

Methode 3 Nehmen Sie eine gesunde Haltung ein

1. 
   

   
   Bleib positiv. Wenn es schwierig ist, seine Gewohnheiten zu ändern, wird es frustrierend, keine schnellen Ergebnisse zu sehen. Bleib positiv und gib nicht auf. Ärzte sagen, dass positive Gedanken eine große Hilfe sind. Gib nicht auf und mach weiter. Sie werden unweigerlich Ihr Ziel erreichen.
   • Die Forschung sagt, dass positives Denken Stress reduziert. Weniger Stress bedeutet mehr Energie für Übungen.

2. 
   

   
   Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken. Wenn man versucht, seine Arme zu vergrößern, beschäftigen die Schwierigkeiten, dorthin zu gelangen, leicht den Verstand. Es ist immer einfacher darüber nachzudenken, was Sie nicht mögen, als was Sie mögen. Nehmen Sie sich jeden Tag eine Minute Zeit, um Ihnen ein Kompliment zu machen. Wählen Sie eine Sache, die Sie zu Hause mögen, und konzentrieren Sie sich darauf.
   • Wenn Sie kürzlich eine hervorragende Präsentation im Büro gehalten haben, sagen Sie sich, dass Sie hart arbeiten.
   • Hängen Sie eine positive Bestätigung an den Spiegel Ihres Badezimmers. Es könnte so etwas wie "Du hast ein wunderschönes Lächeln. Denken Sie darüber nach, es zu benutzen.

3. 
   

   
   Belohnen Sie sich selbst. Wenn Sie sich an eine Diät halten, egal ob Sie zunehmen oder abnehmen, kann es nützlich sein, sich kleine Ziele zu setzen. Versuchen Sie beispielsweise, Ihrer Ernährung 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Wenn Sie erfolgreich sind, geben Sie sich eine Belohnung.
   • Eine Idee besteht darin, sich eine Stunde lang zu entspannen, ohne sich schuldig zu fühlen. Sie können eine schreckliche Fernsehsendung ansehen oder ein Klatschmagazin lesen und sich nicht schuldig fühlen.
   • Gönnen Sie sich nach einem Monat intensiver körperlicher Betätigung eine Massage. Ihre Muskeln verdienen es gut!