Inhalt
- Teil 2 von 4:
Machen Sie den Übergang zu und von der Kobra-Haltung - Teil 3 von 4:
Ändern Sie die Haltung - Teil 4 von 4:
Vorbereiten - Beratung
In diesem Artikel werden 10 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre zehn Finger und Ihre zehn Zehen am Boden anliegen. Sie sollten für diese Position niemals Ihre Zehen unter die Füße stecken.
2 Drücken Sie beide Hände auf den Boden. Sie möchten die Handflächen etwas tiefer als die Schultern platzieren, sodass sich die Fingerspitzen direkt unter den Schultermuskeln befinden. Spreize deine Finger und drücke deine Handflächen auf den Boden. Sie befinden sich einige Zentimeter über dem Boden und Ihr Rücken ist fast gerade.
- Denken Sie daran, die Ellbogen nahe am Körper zu halten, indem Sie sie "nach hinten" und nicht seitlich ausrichten.
3 Bring deine Schultern zurück.
4 Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, indem du deinen Bauch zusammenziehst. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln verwenden, um den unteren Rücken zu schützen. Konzentrieren Sie sich während der gesamten Dauer der Übung auf diese Muskeln. Auf diese Weise bleiben Ihre Oberschenkel auf dem Boden, während Sie sich beugen.
- Wenn Sie spüren, dass Ihre Oberschenkel vom Boden abheben, drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln das Becken gegen den Boden.
5 Heben Sie den Oberkörper an. Erheben Sie sich aus der niedrigen Haltung der Kobra, indem Sie die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur verwenden, um Ihren Rücken zu beugen. Halten Sie Ihre Hände, Hüften und oberen Füße fest auf dem Boden und heben Sie den Oberkörper an. Lehnen Sie Ihr Kinn nach vorne und heben Sie Ihren Oberkörper zur Decke, als würden Sie Ihr Herz dem Himmel aussetzen. Jetzt sollte sich Ihre Brust zwischen 20 und 30 cm über dem Boden befinden.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Hände verwenden können, um sich zu stützen, aber nicht umwickeln. Versuchen Sie, das Beste aus Ihrem Rücken und Bauch herauszuholen, um die Haltung zu halten.
- Wenn Sie sich unwohl fühlen, versuchen Sie, den Hals gerade zu halten und nach unten zu schauen. Ihr Kopf muss entspannt und bequem sein.
6 Halte die Haltung für vier bis fünf Atemzüge. Versuchen Sie, die Haltung der Kobra für fünf volle Atemzüge beizubehalten, bevor Sie langsam auf den Boden zurückkehren oder Ihren Rücken noch weiter strecken. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Rücken verspüren, geben Sie die Haltung sofort frei.
7 Drücken Sie beim Ausatmen etwas höher. Drücken Sie mit Armen, Bauch und Rücken langsam nach hinten, um die Dehnung zu intensivieren. Versuchen Sie bei jedem Ablauf, ein paar Zentimeter zurück zu wölben. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, dehnen Sie sich für ein bis zwei Atemzüge und drücken Sie dann weiter auf eine ausgeprägtere Kobra-Haltung.
- Abhängig von ihrer Länge können Sie während dieser Haltung möglicherweise nach etwas greifen. Wenn sich Ihr Becken beim Ausstrecken vom Boden abhebt, beugen Sie die Ellbogen leicht. Denken Sie daran, dass es wichtiger ist, den Unterkörper am Boden zu halten, als den Rücken zu krümmen.
8 Halte eine gute Haltung. Eine gute Körperhaltung ist immer wichtiger als eine ausreichende Dehnung. Je mehr Sie in Form bleiben, desto gesünder und wohltuender wird die Pose für Sie. Schauen Sie sich die Videos in diesem Artikel an, in denen erklärt wird, wie jeder Muskel und jedes Gelenk entspannt und ausgerichtet werden sollte, und nicht aus dem Weg. Zusammenfassend ist hier, was Sie tun müssen.
- Halten Sie Ihre Zehen, Oberschenkel, Hüften und Handflächen auf dem Boden.
- Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- Spreizen Sie Finger und Zehen, um das Gleichgewicht zu halten, und bleiben Sie dabei flexibel. Sie dürfen die Finger nicht einzeln schütteln können.
- Bewegen Sie sich langsam, atmen Sie tief und kontrolliert.
- Konzentriere dich auf deinen Rumpf, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst, um dich zu bewegen.
Teil 2 von 4:
Machen Sie den Übergang zu und von der Kobra-Haltung
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1 Mach die Haltung des Berges. Beginnen Sie mit der Grundhaltung des Berges, während Ihre Füße auf dem Boden gegeneinander stehen. Lege deine Hände auf dein Herz. Bringen Sie sie langsam über Ihren Kopf und dann nach unten, als wollten Sie Ihre Zehen berühren. Vergessen Sie nicht, sich über die Hüften zu beugen. In dieser Phase ist es nicht erforderlich, den Boden zu berühren. -
2 Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Legen Sie sie auf den Boden, als wollten Sie die Kobra-Haltung einnehmen. Bei Bedarf können Sie auch die Knie beugen. Sie müssen sich nach vorne beugen, damit Ihre Finger unter den Schultern sind. Ihre Hände sollten mehr oder weniger unter Ihren Schultern ausgerichtet sein. -
3 Schieben Sie auf die Füße. Dies sollte dazu führen, dass Sie eine ähnliche Position einnehmen wie für Kniepumps am Boden. Sie befinden sich in der Position eines Pumps mit Handflächen an den Seiten und Füßen dahinter. Sie sollten sich auf Ihren Zehen ausruhen, aber Sie können sich auch auf Ihren Zehen ausruhen, wenn es Ihre Knöchel nicht verletzt. Deine Knie müssen auf dem Boden liegen. -
4 Senken Sie die Brust auf den Boden und lassen Sie Ihr Gesäß in der Luft. Ihr Körper wird jetzt mit Füßen und Kinn nach unten und Gesäß in der Luft gewellt sein. Diese Haltung ist eine schnelle Übergangsposition. -
5 Steh auf. Wickeln Sie den Oberkörper nach vorne und oben, indem Sie das Kinn nach oben und die Hüften nach unten ziehen. Dies ist die Haltung der Kobra. Der Unterkörper schlägt auf dem Boden auf, während sich Ihr Rücken krümmt und Ihr Kopf nach oben zeigt. Sobald Sie die Bewegung abgeschlossen haben, sollten Sie in der Kobra-Position sein.- Wenn diese Haltung anfangs ziemlich schwierig ist, senken Sie das Becken so weit ab, dass Ihre Hüften den Boden berühren. Sie können dann die Position Ihrer Hände und Füße anpassen, sobald Sie in Position sind.
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6 Senken Sie den Oberkörper. Senken Sie Ihre Brust auf den Boden, um die Kobra-Haltung zu verlassen. Im Allgemeinen bewegen sich die Menschen von dort aus in die Haltung des Hundes. Senke dich, damit dein ganzer Körper einige Sekunden lang den Boden berührt. -
7 Steh auf deine Zehen. Dies sollte Sie wieder in die Pumpenposition bringen. -
8 Zurückschieben. Drücken Sie auf Ihre Hände, um sich in die Haltung des Hundes zu versetzen. Drücken Sie zuerst auf die Knie, um das Gesäß anzuheben. Stehen Sie so lange auf, bis Ihre Beine gerade sind. Die Handflächen und Fußsohlen sollten fest auf dem Boden liegen, das Gesäß sollte so geflogen sein, dass es mit Ihrem Körper ein Dreieck bildet.- Halten Sie Ihre Zehen und Finger bequem auseinander. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Finger und Zehen zu bewegen.
- Ihre Arme und Beine sollten gerade und an den Knien und Ellbogen leicht gebeugt sein.
Teil 3 von 4:
Ändern Sie die Haltung
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1 Bleib unten. Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Kobra-Haltung haben, beugen Sie langsam und vorsichtig den Rücken. Sie können in einer niedrigen Haltung anstatt der eher gewölbten Haltung bleiben. Sie sollten Ihren Rücken niemals zum Wölben zwingen, wenn dies Schmerzen verursacht, da Sie sich selbst verletzen könnten.- Wenn Sie Rückenbeschwerden verspüren, während Ihre Handflächen auf dem Boden liegen, versuchen Sie, sich mit den Unterarmen auf dem Boden und den Ellbogen unter den Schultern in Sphinxhaltung auszuruhen.
- Sie können auch die stehende Kobra-Haltung einnehmen, indem Sie Ihre Hände gegen eine Wand legen und nach unten drücken, als würden Sie während der traditionellen Haltung auf den Boden drücken. Öffnen Sie Ihren Oberkörper und beugen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Schulterblätter aufeinander zuziehen und den Kopf leicht nach hinten lehnen. Dies ist eine großartige Lösung, wenn Sie schwanger sind.
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2 Machen Sie die Haltung schwieriger. Wenn Ihnen die Cobra-Haltung zu einfach ist, können Sie Ihre Kraft, Flexibilität und Balance durch Variation weiter verbessern.- Um Ihren Gleichgewichtssinn während der Kobra-Haltung zu trainieren, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie mit der rechten Hand am Knöchel, um eine halbe Haltung des Frosches einzunehmen. Halten Sie fünf Atemzüge lang an, entspannen Sie sich und fangen Sie von vorne an. Fassen Sie Ihren Knöchel mit der anderen Hand, um die Position zu erschweren.
- Wenn Sie Ihren Rücken ein bisschen mehr wölben möchten, versuchen Sie, Yoga-Blöcke unter Ihre Hände zu legen.
- Heben Sie Ihre Hände einige Zentimeter über den Boden, um Ihren Gleichgewichtssinn zu trainieren und die Muskeln in Ihrem Rücken zu trainieren.
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3 Cambrez noch ein bisschen mehr. Sie sollten versuchen, sich mehr zu wölben, als wenn die Haltung einfach erscheint und Sie etwas Komplizierteres ausprobieren möchten. Die Haltung des Kopfhundes ähnelt der der Kobra, ermöglicht jedoch ein leichtes Wölben des Rückens, da Sie die Hüften und Oberschenkel über den Boden heben und Ihre Hände stärker belasten.- Viele Menschen verwechseln die Haltung der Kobra mit der des Hundes mit erhobenem Kopf. Denken Sie daran, dass Sie während der Kobra-Haltung Ihre Oberschenkel flach auf dem Boden halten und so wenig wie möglich auf die Hände drücken sollten.
- Es gibt viele andere exzellente Rückenpositionen, wie zum Beispiel Radhaltung, Brückenhaltung und Kamelhaltung, um nur einige zu nennen. Wählen Sie diejenige aus, die es Ihnen bequem macht, oder versuchen Sie, sie in Ihre Yoga-Praxis einzubeziehen.
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4 Verwenden Sie die Kobra-Haltung. Integrieren Sie es in eine Reihe von Vinyasas oder die Grüße der Sonne. Üben Sie diese Haltung nicht isoliert, sondern in einer Reihe von Stellungen. Auf diese Weise übst du in den meisten Yoga-Kursen die Cobra-Haltung.- Eine Reihe von Vinyāsas beinhaltet normalerweise einen Übergang von der Haltung des Kopfes des Hundes nach oben oder der Kobra zu einer Caturanga, einer Position, die der der Pumpen ähnelt, bevor der Hund die Haltung des Kopfes nach unten einnimmt. Möglicherweise müssen Sie diese Sequenz mehrmals hintereinander oder zu verschiedenen Zeiten in der Klasse wiederholen.
- Es gibt verschiedene Sonnengrüße, aber die meisten betreffen die Haltung des Berges, bevor er nach vorne geneigt wird, gefolgt von einer Reihe von Vinyasas. Verschiedene Variationen der Kriegerhaltung sind auch häufig in der Sonnengruß enthalten.
Teil 4 von 4:
Vorbereiten
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3 Finde einen bequemen Platz. Wenn Sie außerhalb eines Yoga-Kurses trainieren, versuchen Sie, einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen zu finden. Sie sollten genug Platz haben, um Ihre Yogamatte zu verstauen und in alle Richtungen zu greifen, ohne etwas zu berühren. -
4 Beginnen Sie langsam. Sie können die Kobra-Haltung einnehmen und sich an die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule anpassen. Auch wenn Sie bereits sehr flexibel sind, sollten Sie langsam beginnen, die Muskeln in Ihrem Körper aufzuwärmen.- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre eigenen Grenzen nicht überschreiten und vergleichen Sie sich nicht mit anderen, indem Sie auf Ihren Körper einwirken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Wenn Sie an Yoga-Kursen teilnehmen, wird Ihr Lehrer wahrscheinlich mit einer niedrigen Kobra-Haltung beginnen und Sie werden nach und nach an Ihrer Flexibilität arbeiten, um eine vollständige Haltung zu erreichen. Diese Entwicklung ermöglicht es Ihrer Wirbelsäule, sich allmählich anzupassen.
Beratung
- Zwingen Sie Ihren Rücken niemals dazu, sich auf unangenehme Weise zu wölben. Um zu vermeiden, dass Sie sich zu sehr lehnen, versuchen Sie, sich mit den Händen abzustützen und sich nicht zu weit nach hinten zu beugen.
- Vergessen Sie nicht, auf die Hüften zu drücken, um sie auf dem Boden zu halten. Wenn Sie die Hüften heben, befinden Sie sich in einer ähnlichen Position wie der Hund mit erhobenem Kopf.
- Versuchen Sie, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten.
- Sie sollten beim Wölben niemals Druck im unteren Rückenbereich spüren. Wenn ja, wölbe dich weniger.