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Wie überbrücken

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Autor: Lewis Jackson
Erstelldatum: 8 Kann 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Herstellen der HalbbrückeAusführen der Brücke aus einer ausgefahrenen PositionAussteigen in eine Brücke13 Referenzen

Die Brücke ist eine Haltung, die in vielen Disziplinen zu finden ist und auf unterschiedliche Weise ausgeführt werden kann. Diese Position stärkt und strafft die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur der Oberschenkel und des Quadrizeps. Es löst auch Spannungen in Wirbelsäule und Hüfte. Um die Brücke zu machen, ist es am besten, sich vorher zu dehnen, um die Muskeln und Gelenke zu wärmen. Wenn Sie nicht flexibel sind oder die Brücke zum ersten Mal herstellen, beginnen Sie mit dem Mastering der Halbbrücke. Üben Sie dann, indem Sie die Brücke von einer auf dem Boden liegenden Position aus bauen, bevor Sie mit dem Abstieg in die Brücke beginnen.


Stufen

Teil 1 Die Halbbrücke bauen

  1. Leg dich auf den Rücken. Die Halbbrücke, genannt Ardha Setu Bandhāsana Im Yoga ist eine Haltung für Anfänger zugänglich. In der Tat bleiben die Schultern in Kontakt mit dem Boden, was die Auflagefläche und damit die Stabilität erhöht.
    • Diese Haltung macht Rücken und Nacken weicher und straffer. Es stärkt auch die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes. Trotzdem ist es bei Ischias kontraindiziert.
    • Trainieren Sie auf einer Yogamatte oder einem Teppichboden. In der Tat ist es notwendig, zu weiche Oberflächen wie die Matratze Ihres Bettes zu vermeiden, aber es ist notwendig, eine Dämpfung für einen besseren Komfort zu haben.



  2. Beuge deine Knie. Bringen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Hüften. Die Knie sollten weit gespreizt und die Füße flach auf dem Boden liegen.




  3. Legen Sie Ihre Arme um den Körper. Wende deine Handflächen zum Boden. Ihre Finger müssen Ihre Knöchel erreichen. Wenn dies nicht der Fall ist, bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen.



  4. Nehmen Sie die Stellung der Halbbrücke ein. Heben Sie Ihren Körper in einer fließenden Bewegung auf eine Inspiration. Drücken Sie Ihre Füße gegen den Boden, um den Pool anzuheben. Drücken Sie die Hände und Arme, um Ihren Rücken von der Lendenwirbelsäule zu entfernen. Wirbel durch Wirbel.



  5. Öffne deinen Brustkorb. Greifen Sie nach Ihren Schultern, um Ihre Brust zu beugen und den Atem freizugeben. Ihr Gewicht sollte gleichmäßig zwischen den Füßen, Schultern und Armen verteilt sein, immer in Kontakt mit dem Boden.
    • Ihr Nacken sollte flexibel und frei bleiben. Vermeiden Sie jedoch, den Kopf zu drehen, da Sie sich am Nacken verletzen können.
    • Halten Sie Ihre Füße parallel zueinander und ruhen Sie sich flach auf dem Boden aus. Die Knie müssen in der Linie der Hüften liegen, was zu einer Trennung der Beine führt.
    • Halten Sie die Haltung mindestens eine Minute lang ein. Sie können auch Variationen der Pose vornehmen.




  6. Kreuze deine Hände unter den Hüften. Ihr Gewicht liegt nicht auf den Unterarmen, Sie können sich frei bewegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Während Sie Ihre Arme gerade halten und sich auf den Boden lehnen, schieben Sie Ihre Hände unter Ihren Rücken und kreuzen Sie sie.
    • Eine andere Variante besteht darin, die Hüften mit den Händen zu stützen. Heben Sie Ihre Unterarme an und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Sie können die Daumen und die anderen Finger auf das Gesäß richten oder die Daumen auf beiden Seiten der Wirbelsäule und die anderen Finger herausführen.



  7. Probieren Sie die Halbbrücke auf einem Bein. Verwenden Sie Ihre Schultern und Arme, um das Gleichgewicht zu halten, heben Sie ein Bein an und führen Sie das Knie an die Brust. Sie können Ihre Hüften mit den Händen stützen.
    • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und ruhen Sie Ihr Bein. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein, ohne zum Boden zurückzukehren. Wenn Sie können, entscheiden Sie sich für eine erweiterte Variante, indem Sie Ihr Bein nach oben strecken.
    • Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu senken oder für die Dauer der Übung auf den Boden zurückzukehren.



  8. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie die Arme am Körper entlang, die Handflächen zeigen zum Boden. Senken Sie Ihren Rücken vom Nacken bis zur Lendenwirbelsäule. Sobald es flach auf dem Boden liegt, legen Sie das Gesäß. Kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie langsam ausatmen. Probieren Sie andere Varianten wie die Halbbrücke gegen eine Wand.

Teil 2 Führen Sie die Brücke aus einer ausgefahrenen Position



  1. Leg dich auf den Rücken. Bei der Gymnastik wird die komplette Brücke zur Unterstützung an Händen und Füßen ausgeführt. Diese Haltung gibt es auch im Yoga und nennt man das Rad oder chakraāsana .



  2. Beuge deine Knie. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Halte deine Füße flach auf dem Boden.



  3. Positionieren Sie Ihre Hände. Beuge deine Ellbogen und lege deine Hände auf jede Seite deines Kopfes, mit Blick auf die Ohren. Die Handflächen liegen auf dem Boden und die Finger sind zu Ihren Füßen gewandt.



  4. Nehmen Sie die Brückenhaltung ein. Drücken Sie auf die Füße, um das Gesäß und das Becken vom Boden abzuheben. Drücken Sie auf Ihre Hände, um Ihren Kopf zu drehen, nehmen Sie Ihre Schultern ab und legen Sie die Oberseite des Schädels auf die Matte. Strecken Sie dann die Arme aus, indem Sie den Lendenwirbelbereich freigeben.
    • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Position einzunehmen, bewegen Sie Ihre Füße näher und spreizen Sie sie über die Breite des Beckens hinaus, um Stabilität zu erreichen. Wenn Sie nicht genügend Kraft in Ihren Händen haben, üben Sie, die richtige Brücke zu bauen, eine Art Brücke, die mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken ausgeführt wird.

    Wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Ihre Arme nicht stark genug sind, bitten Sie jemanden, Sie bei der Durchführung des Vorgangs zu unterstützen.



    Bilden Sie die Brücke. Drücken Sie weiter auf Ihre Stützen, um Ihren Körper richtig zu positionieren. Runden Sie den Rücken ab, strecken Sie die Arme und halten Sie dabei die Ellbogen beweglich und die Knie leicht angewinkelt.
    • In der Brückenposition sollte sich Ihr Kopf zwischen Ihren Unterarmen befinden. Fixieren Sie einen Punkt auf dem Boden in Ihren Händen, um Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten. In der Brückenposition atmen Sie ein, indem Sie den Kopf zum Boden neigen und ausatmen, während Sie das Kinn an die Brust bringen.



  5. Zurück in die Ausgangsposition. Legen Sie Ihr Kinn gegen Ihre Brust, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken beim Abstieg zu schützen. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und bringen Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre vier Stützen verteilt bleibt.
    • Legen Sie Ihr Gesäß auf den Boden, bevor Sie den Rest des Körpers zurückbringen.

Teil 3 Steig an Deck aus



  1. Steh auf. Das Überbrücken ist die am weitesten fortgeschrittene Version der Übung. Es ist, seinen Körper aus einer stehenden Position vollständig nach hinten umzukehren. Der Empfang erfolgt an den Händen, der Körper bildet dann einen perfekten Bogen.
    • Stellen Sie sich zunächst mit fest im Boden verankerten Füßen und schulterbreit auseinander.
    • Im weiteren Verlauf kannst du die Brücke bauen, indem du deine Füße zusammenbringst.



  2. Hebe deine Arme. Ziehen Sie sie so fest wie möglich an, um den Empfang Ihres Bodens zu gewährleisten.



  3. Runter mit der Brust. Ihre Arme initiieren die Bewegung. Richten Sie sie nach hinten und achten Sie darauf, dass sie mit den Fingern in Richtung Ihrer Füße auf den Boden gelegt werden. Drehen Sie Ihren Kopf zurück, wölben Sie Ihren Rücken und öffnen Sie Ihre Brust. Ihre Augen müssen auch der Bewegung folgen, damit Sie Ihren Abstieg kontrollieren und Übelkeit vermeiden können.
    • Wenn Sie sich nicht bereit fühlen, eine solche Übung durchzuführen, helfen Sie sich mit einer Mauer. Beginnen Sie an derselben Position, strecken Sie die Arme nach hinten und legen Sie die Hände an die Wand. Gehen Sie ins Deck, während Sie Ihre Hände an der Wand entlang schieben.



  4. Leg deine Hände auf den Boden. Legen Sie sich so schnell wie möglich mit den Händen auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Abstieg zu kontrollieren, damit Sie nicht schwer auf Ihre Handgelenke fallen. Sie können den Schock abfedern, indem Sie Ihre Ellbogen an der Rezeption beugen.
    • Achten Sie darauf, den Rücken und die Bauchbrust während des gesamten Abstiegs abgerundet zu halten. Wenn Sie abnehmen, können Sie verletzt werden, indem Sie auf den Rücken oder die Hände fallen.



  5. Verlassen Sie die Brückenposition. Dafür können Sie Ihren Körper auf dem Boden ruhen lassen. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und legen Sie das Gesäß wieder auf den Boden. Mit Training und einer guten Körperpackung können Sie auch in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie auf Ihre Hände und nehmen Sie einen Impuls, um Ihren Körper anzuheben. Sie können auch mit einer Wand nach oben gehen.



  6. Machen Sie eine Rückwärtsflexibilität. Diese Figur des Turnens ist auch ein Weg, die Position der Brücke zu verlassen, aber es bedarf einer Vorbereitung. Auch wenn es abgebaut werden kann, muss die Bewegung einzigartig und flüssig sein.
    • Beugen Sie die Knie weiter und bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Hände. Drehen Sie Ihren Kopf, damit Sie Ihre Füße sehen und sich bewegen können.
    • Heben Sie Ihre Fersen an und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr nicht dominantes Bein. Dies ist Ihr rechtes Bein, wenn Sie Rechtshänder sind und umgekehrt. Heben Sie Ihr dominantes Bein an und platzieren Sie den Fuß bis zum Knie des nicht dominanten Beins.
    • Drücken Sie auf Ihr nicht dominantes Bein, während Sie das andere Bein über Ihren Kopf werfen. In einer fließenden Bewegung muss die vom dominanten Bein erzeugte Fahrspur zum anderen führen. Stelle deine Füße nacheinander auf den Boden und stehe auf.


    Rosalind Lutsky
    Ehemaliger Gymnastiktrainer

    Rosalind Lutsky, ehemalige Gymnastiklehrerin, erzählt uns: "Nachgiebigkeit ist wie eine Umkehrung. Sie können dies tun, indem Sie beim Zurücklehnen einen Fuß vor den anderen stellen und mit einer gleichmäßigen Bewegung nach hinten projizieren. "

Beratung



  • Binden Sie Ihr Haar bei Bedarf zu einem Brötchen, Zopf oder Pferdeschwanz. Tragen Sie auch bequeme Kleidung und eng am Körper. Diese Vorsichtsmaßnahmen vermeiden Hindernisse während der Ausführung Ihrer Übungen, insbesondere beim Abstieg in die Brücke.
  • In der Brückenposition sind die Hände sowohl eine Stütze als auch der Motor Ihrer Bewegung, wenn Sie die Position verlassen. Stärken Sie bei Bedarf Ihre Handgelenke und Arme mit entsprechenden Übungen.
  • Wenn nötig, zögern Sie nicht, Entspannungs- und Dehnungsübungen durchzuführen, bevor Sie eine Brücke ausführen.