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In diesem Artikel: Ausführen von SchrittübungenVerwenden von Zubehör15 Referenzen
Der vordere Schienbeinmuskel (oder Tibialis) an der Vorderseite der Beine ist ein unverzichtbarer Muskel zum Laufen und Gehen. Es ist leicht zu trainieren, entweder mit dem Gewicht des Körpers oder mit Widerstandsbändern. Es ist jedoch genauso leicht, es zu vergessen, wie es während des Trainings zu schmerzen beginnt. Indem Sie die Arbeit dieses Muskels erledigen, werden Sie in der Lage sein, das Laufen und andere Übungen angenehmer zu machen, was Ihnen dabei helfen wird, viel mehr zu tun.
Stufen
Methode 1 Machen Sie einige Schrittübungen
- Heben Sie Ihren Bauch gegen eine Wand. Dies sind einfache Übungen, um den Bauch durch Anlehnen an eine Wand zu trainieren. Solange Sie etwas Festes zu unterstützen haben, können Sie dies praktisch überall tun.
- Stellen Sie sich mit Schultern, Rücken und Gesäß an eine Wand. Ihre Füße sollten von der Wand entfernt sein und Ihre Absätze etwa 30 cm vor Ihnen.
- Heben Sie die Zehen, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Strecken Sie sie so weit wie möglich. Dies nennt man Dorsalflexion.
- Senken Sie langsam Ihre Zehen, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal. Wenn Sie fertig sind, lassen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden liegen und wiederholen Sie 1 oder 2 weitere Sätze.
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Erhöhungen auf einem Bein machen. Diese Übung ähnelt dem Anheben des Bauches an einer Wand, zielt jedoch nur auf jeweils einen Fuß ab. Es ist viel schwieriger, weil Sie Ihr Gewicht auf einem Bein tragen. Es ist ratsam, dies nach der vorherigen Übung zu tun.- Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und drücken Sie Ihren Fuß leicht gegen die Wand.
- Machen Sie 10 bis 15 Dorsalflexionen des Fußes, dann gehen Sie zum anderen Bein und machen Sie dasselbe noch einmal.
- Da Sie immer nur ein Bein benutzen, brauchen Sie keine Pause, wenn Sie sich von einem Fuß auf den anderen bewegen.
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Dehnen Sie die Ferse. Dies ist eine einfache Übung, die Sie ohne Wände machen können. Sie werden die gleiche Art von Dorsalflexion machen wie bei den Erhöhungen an einem Bein, diesmal jedoch durch Simulation des Gehens.- Stellen Sie sich aufrecht hin, ohne sich auf irgendetwas zu stützen. Ihre Füße sollten auf die Breite Ihrer Schultern gespreizt sein.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne, indem Sie sicherstellen, dass nur Ihre Ferse den Boden berührt. Ihr Schritt muss normal sein, dh Sie müssen die Strecke zurücklegen, die Sie normalerweise zu Fuß zurücklegen.
- Halten Sie Ihre Zehen in der Luft und achten Sie darauf, dass die Fußsohle nicht innerhalb von 2,5 cm über den Boden fällt.
- Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.
- Eine Variation dieser Übung besteht darin, auf den Fersen durch den Raum zu gehen. Gehen Sie einfach sehr langsam und bleiben Sie im Gleichgewicht. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, machen Sie eine Pause mit den Zehen auf dem Boden.
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Dehnen Sie den Tibiamuskel im Sitzen. Dies ist eine einfache Dehnübung, die Sie überall ausführen können. Möglicherweise benötigen Sie nur eine weiche Oberfläche, die sich auf dem Boden befindet.- Geh auf die Knie. Strecken Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen hinter Ihnen zeigen und die Fußspitzen auf dem Boden liegen.
- Lehnen Sie sich zurück und drücken Sie leicht auf Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken.
- Halte diese Position für 30 Sekunden und wiederhole sie dann dreimal.
- Strecken Sie jeweils ein Bein, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Sie können auch die Knie anheben, um den Widerstand zu erhöhen.
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Machen Sie beim Abstieg Bremsübungen. Hierbei handelt es sich um einfache Übungen, für die ein Rand, beispielsweise eine Stufe, erforderlich ist, um dem Fuß einen gewissen Widerstand entgegenzusetzen. Es ist besser, sie auf der ersten Stufe einer Treppe oder auf einer kleinen Plattform zu machen als auf der letzten Stufe Ihrer Treppe.- Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe. Stellen Sie sicher, dass sich neben Ihnen etwas befindet, das Sie im Gleichgewicht halten können.
- Schwingen Sie Ihr Gewicht auf einem Bein (sagen wir rechts) und nehmen Sie den anderen Fuß (so links) vom Boden ab.
- Senken Sie Ihre rechte Ferse und achten Sie darauf, dass die Zehen nach oben zeigen.
- Nehmen Sie Ihre Ausgangsposition wieder ein, gehen Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie die gleichen Bewegungen.
Methode 2 Zubehör verwenden
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Locken Sie Ihre Zehen. Dies sind einfache Übungen, die Sie mit einem Handtuch auf dem Boden machen können. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße fest im Boden verankert sind. Bei Bedarf können Sie sich auf etwas verlassen.- Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf die Kante des Handtuchs.
- Fassen Sie mit den Zehen eines Fußes den Rand des Handtuchs und ziehen Sie es in Ihre Richtung.
- Schieben Sie das Handtuch zurück in seine ursprüngliche Position.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
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Dehnen Sie die Waden. Diese Übung erfordert ein Widerstandsband, um Ihre Zehen in Ihre Richtung zu ziehen. Sie können auch ein Handtuch anstelle des Bandes verwenden, wenn Sie eines haben.- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Wickeln Sie das Übungsband in der Nähe des Fußgewölbes um die Fußsohlen.
- Ziehen Sie das Klebeband vorsichtig in Ihre Richtung, um eine Dorsalflexion des Fußes zu erzielen. Es geht darum, Ihre Zehen so nah wie möglich an Ihr Schienbein zu bringen und diese Position 10 bis 15 Sekunden lang beizubehalten.
- Wiederholen Sie diese Übung zwei- oder dreimal mit demselben Fuß und wechseln Sie dann zum anderen. Sie können Ihre Füße zwischen den Wiederholungen wechseln, aber Sie werden wahrscheinlich schneller sein, wenn Sie das Band bis zum Ende auf einem Fuß halten, bevor Sie zum anderen übergehen.
- Das Band, das Sie für diese und die anderen Übungen verwenden, muss ein Band sein, das sich um Fuß und Knöchel wickelt. Bewerten Sie den Widerstand beim Kauf anhand Ihres aktuellen Fitnessniveaus. Wenn Sie bereits aktiv sind und an Ihrem Schienbeinmuskel arbeiten, um Ihr Training zu verbessern, wählen Sie hochfeste Bänder (wenn Sie ein gering qualifizierter Durchschnittsmann oder eine aktive Frau sind) oder sehr starke Bänder (wenn Sie ein Mann sind) aktiv oder eine Frau mit großer Kraft).
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Machen Sie eine Bauchkraftübung. Diese Übung erfordert, dass das Band und ein fester Gegenstand den unteren Teil des Beins strecken. Ihr Fuß wird den Widerstand des Bandes nutzen, um sich zu dehnen. Sie brauchen nur das Übungsband und etwas Festes, um das Sie es wickeln können.- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Ihre Zehen sollten zur Decke zeigen.
- Wickeln Sie das Band um Ihren Fuß und ein stationäres Objekt. Es kann ein Tischbein oder irgendetwas anderes sein, das an Ort und Stelle bleibt.
- Beugen Sie Ihren Fuß, indem Sie mit den Zehen ziehen, um dem Widerstand des Bandes entgegenzuwirken.
- Mache 10 bis 15 Wiederholungen und gehe dann zum anderen Bein. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie ein stärkeres Band verwenden oder 20 bis 30 Wiederholungen pro Bein ausführen.
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Probieren Sie den Spaziergang des Monsters. Wenn Sie Platz zum Gehen haben, können Sie mit dem Widerstandsband ein paar Schritte dehnen. Mit dieser Übung können Sie Ihren Tibia- und Adduktorenmuskel Ihrer Hüften trainieren.- Stehen Sie mit gespreizten Füßen in Schulterbreite auf.
- Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel oder Oberschenkel.
- Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach rechts. Bewegen Sie dann Ihr linkes Bein so, dass es sich auf der gleichen Höhe wie das rechte befindet.
- Machen Sie einen Schritt zurück, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren. Bringen Sie dann auch Ihr anderes Bein zurück.
- Wenn Sie Platz haben, können Sie noch ein paar Schritte machen, bevor Sie zurückgehen. Wechseln Sie einfach den vorrückenden Fuß mit jedem Schritt.
- Wenn Sie Schienbeinschienen haben, sollten Sie auch an Ihren Waden, Adduktoren und Hüften arbeiten. Dies hilft, Ihren Bauch zu stabilisieren, um das Schmerzrisiko zu begrenzen.
- Diese Übungen sind nicht für eine lange Lebensdauer ausgelegt, da Sie keine vollständige Übung für Ihre Bauchpolster benötigen. Normalerweise ist es am besten, sie in die Aufwärmübungen einzubeziehen, um diesen Teil Ihrer Beine für die intensiveren Übungen zu stärken, die Sie machen werden.