Wie man eine militärische Entwicklung macht

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 von 3: Stelle ein Militär auf (an der Bar)
• Methode 2 Variieren Sie die Übungen zur militärischen Entwicklung
• Methode 3 Verbessere Form und Kraft

In diesem Artikel: Stellen Sie ein Militär auf (am Ruder). Variieren Sie die militärischen Entwicklungsübungen. Verbessern Sie die Form und Kraft8

Das Militär entwickelt oder entwickelt Schultern ist eine Übung, die in erster Linie die Deltamuskeln, hinteren Deltamuskeln und Trizeps abzielt. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt (was bedeutet, dass mehrere Muskeln erforderlich sind), eignet sie sich perfekt für die Arbeit des Oberkörpers. Dies bedeutet jedoch auch, dass die Bewegung etwas komplexer ist, was bedeutet, dass Sie die richtige Haltung einnehmen müssen, um Verletzungen zu vermeiden.

Stufen

Methode 1 von 3: Stelle ein Militär auf (an der Bar)

1. 
   

   
   Arbeiten Sie Ihre Schultern und die Oberseite Ihrer Arme. Grundübung ist relativ einfach. Beginnen Sie mit der Stange am Schlüsselbein auf Schulterhöhe. Heben Sie es dann an, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, bevor Sie es wieder an Ihr Schlüsselbein bringen. Sie haben gerade eine Probe gemacht.
   • Leute, die Rückenprobleme haben, können sich die sitzende militärische Übung leisten.

2. 
   

   
   Wähle eine Bar. Entscheiden Sie sich für eine Stange, die Sie bequem auf Schulterhöhe anheben können. Beginnen Sie eine neue Übung nicht mit der schwersten Last, die Sie heben können. Wählen Sie stattdessen eine lange Stange mit Lasten an jedem Ende, die Sie problemlos heben und senken können. Je nach Stärke können Sie mit 15 bis 20 kg Last beginnen.

3. 
   

   
   
   
   Legen Sie die Stange auf ein Gestell. Beginnen Sie Ihre Übungen nicht mit der Bodenschiene. Es muss schon in der Luft sein, auf der Höhe Ihrer Schultern. Legen Sie es mit den Ladungen auf die Stange und bitten Sie einen Partner, Ihnen zu helfen.
   • In der Regel müssen Sie die Stange mit dem Squat-Rack positionieren.
   • Nichts hindert Sie daran, die Last vom Boden abzuheben, aber Sie sollten darauf achten, Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Knie gebeugt zu halten, um sie anzuheben.

4. 
   

   
   Betritt die Bar. Ihre Hände sollten etwas breiter als die Breite Ihrer Schultern und nach vorne gedreht sein. Wenn Sie fertig sind, entfernen Sie die Stange aus dem Rack und treten Sie einen Schritt zurück. Die Last sollte mit leicht angehobenem Kinn auf Ihrem Schlüsselbein ruhen, um Platz zu lassen.

5. 
   

   
   
   
   Spreizen Sie Ihre Füße auf die Breite Ihrer Schultern. Beugen Sie die Knie leicht, damit sie nicht vollständig gestreckt werden. Sie müssen bequem und ausgeglichen sein. Einige Leute halten einen Fuß vor und einen anderen zurück für eine bessere Haltung.

6. 
   

   
   Atme aus, wenn du drückst. Heben Sie die Stange beim Ausatmen über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Leiste sollte sich über Ihnen befinden und sich leicht vor Ihrem Kopf befinden. Behalten Sie diese Position eine halbe Sekunde: Dies ist die Startposition.

7. 
   

   
   Atme ein, während du die Stange absenkst. Senken Sie den Riegel beim Einatmen auf Ihr Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Füße ruhig und machen Sie langsame, gleichmäßige Bewegungen. Ihre Wirbelsäule sollte sich nicht bewegen und Ihr Rücken sollte gerade bleiben. Wenn Sie Probleme haben, Ihren Rücken gerade zu halten, bedeutet dies, dass die Last zu schwer ist.
   • Ihre Ellbogen sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
   • Es ist wichtig, dass Ihr Rücken "flach" bleibt, um Verletzungen zu vermeiden. Erzwingen Sie sich nicht, wenn Sie nicht in der Lage sind, die richtige Haltung einzunehmen. Sie werden nicht stärker, Sie riskieren nur, sich selbst zu verletzen.

8. 
   

   
   Erhöhen Sie die Latte erneut, um eine Wiederholung zu beenden. Drücken Sie die Stange beim Ausatmen langsam in die Luft, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie haben gerade eine Probe gemacht. Halten Sie diese Position 1 oder 2 Sekunden lang, senken Sie dann die Stange und wiederholen Sie so viele Wiederholungen, wie Sie möchten.
   • Im Allgemeinen müssen Sie genug Wiederholungen durchführen, damit die letzten 2 oder 3 schwierig, aber immer noch machbar sind. Mache 3 reguläre Serien.

Methode 2 Variieren Sie die Übungen zur militärischen Entwicklung

1. 
   

   
   Probieren Sie die sitzende militärische Entwicklung. Diese Übung verwendet die gleichen Bewegungen wie die stehende Variante, ist jedoch einfach so angepasst, dass weniger Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird. Wenn Sie jemals Rückenschmerzen hatten, ist eine sitzende militärische Entwicklung Ihre beste Option. Bitten Sie einen Freund, Ihnen zu helfen, die Stange zu ergreifen und in Position zu bringen, oder setzen Sie sich mit der Stange auf Ihren Schoß und schieben Sie sie selbst. Sie müssen noch weitere Schritte ausführen, um diese Übung abzuschließen.
   • Kippen Sie den Stuhl für mehr Komfort leicht nach hinten (zwischen 5 und 6 Grad).
   • Lehnen Sie sich nicht zurück, um die Stange wieder auf ein Gestell zu stellen. Dies übt enormen Druck auf Rücken und Arme aus.
   • Ein Stuhl mit Rückenlehne ist nicht erforderlich. Sie können Ihren Rücken auch schützen, wenn Sie für diese Übung auf einer Bank sitzen.

2. 
   

   
   Verwenden Sie Hanteln. Um die Schulter besser zu isolieren, können Sie diese Übung mit Hanteln machen. Diese Variante bringt eine Reihe neuer Herausforderungen und Vorteile mit sich. Da die Ladungen nicht verbunden sind, müssen Sie sich bemühen, Ihre Griffe und Hände während der Bewegung ruhig zu halten. Dies hilft dabei, die kleineren Muskeln Ihrer Arme zu trainieren und Ihre Fitness zu verbessern. Sie können Hanteln im Sitzen oder Stehen verwenden. Wenn Sie jedoch nicht auf Ihre Körperhaltung achten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich selbst verletzen.
   • Ihre Handflächen müssen ständig in die gleiche Richtung gedreht werden.
   • Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände auf die gleiche Höhe steigen und auf die gleiche Höhe sinken.
   • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um sicherzustellen, dass sich Ihre Arme in einer geraden Linie befinden, nicht nach außen oder in Kurven.

3. 
   

   
   Drehen Sie Ihre Hände nach innen. Um verschiedene Teile der Muskeln Ihrer Schultern zu trainieren, drehen Sie Ihre Handflächen aufeinander zu. Diese Variante erfordert in der Regel Kurzhanteln, Sie können aber auch eine verwenden Schweizer Bar welches für verschiedene aufnahmen ausgelegt ist. Die Bewegungen sind gleich.

4. 
   

   
   Versuchen Sie es mit einer Kniestreckung. Diese Übung verbessert die Fitness und Stabilität des Bauches. Knien Sie sich auf eine Bank, die Füße hängen in der Luft und machen Sie dann eine militärische Entwicklung mit Hanteln. Um Ihre Haltung zu verkürzen, ist mehr Gleichgewicht auf Bauchhöhe erforderlich, und es ist unerlässlich, die richtigen Bewegungen auszuführen. Wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, haben Sie den Rücken gebogen, die Arme zur Seite geschoben oder die falsche Haltung eingenommen. Korrigieren Sie dies, bevor Sie fortfahren.

5. 
   

   
   Versuchen Sie es mit einer anderen entwickelten Schulter. Die militärische Entwicklung ist die bekannteste Schulterentwicklung, aber das bedeutet nicht, dass es die einzige ist. Es gibt verschiedene Varianten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.
   • Die Speerpresse: Nimm eine Stange in der Mitte, als würdest du einen Speer werfen. Führen Sie dann mit dieser einen Hand eine militärische Entwicklung durch, während Sie die Stange parallel zum Boden halten. Ziehe deinen Bauch zusammen, um nicht nach hinten oder von links nach rechts zu wackeln.
   • Die Bottoms-Up-Presse: Beginnen Sie in der normalen Ausgangsposition (Hände neben der Brust) und greifen Sie dann nach den Kettlebells, damit die Last über Ihren Händen liegt. Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne. Drücken Sie, als würden Sie eine klassische militärische Entwicklung durchführen, indem Sie die Anklage auf Ihren Händen halten. Ihre Unterarme sind stärker beansprucht und Ihre Körperhaltung muss perfekt sein, damit die Kettlebells nicht herunterfallen oder verrutschen.

Methode 3 Verbessere Form und Kraft

1. 
   

   
   Positionieren Sie Ihre Hände richtig auf der Stange. Die Platzierung Ihrer Hände auf der Stange ist vor allem eine Frage des Komforts. Wenn Sie jedoch nicht genau wissen, wo Sie sie positionieren sollen, oder wenn Sie sich unwohl fühlen, hilft Ihnen ein einfacher Test, die richtige Position zu finden.
   • Nehmen Sie eine Stange ohne Last und bringen Sie sich in die Ausgangsposition (die Stange an Ihrer Brust).
   • Zeigen Sie mit den Daumen nach innen in Richtung Nacken.
   • Schieben Sie Ihre Hände, bis die Spitzen Ihrer Daumen die Außenseite Ihrer Schultern berühren.

2. 
   

   
   Verschieben Sie Ihre Füße für mehr Stabilität und Komfort. Wenn Sie während Ihrer Übungen Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, platzieren Sie einen Fuß 15 bis 20 cm vor Ihnen und einen weiteren Fuß 15 bis 20 cm hinter Ihnen. Sie sollten ungefähr schulterbreit auseinander bleiben. Es ist viel wichtiger, die Wirbelsäule gerade und bewegungslos zu halten, als die Füße nebeneinander zu haben. Tauschen Sie bei jeder neuen Serie Ihre Füße aus.
   • Um ein Herunterfallen zu vermeiden, beugen Sie das Knie leicht nach vorne.

3. 
   

   
   Die Bewegung verlangsamen und oben einmal anhalten. Je langsamer und kontrollierter Ihre Bewegungen sind, desto besser. Wenn Sie sich langsam bewegen, werden Sie gezwungen, das Gleichgewicht zu halten, indem Sie Ihre Arme und Ihren Bauch zusammen benutzen, damit die Übung reibungslos verläuft.Ihre Bewegungen sollten geschmeidig sein und ein Anhalten an der Spitze führt zu einer tiefen, aber lohnenden Verbrennung.

4. 
   

   
   Mache mehr isolierte Übungen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die militärische Entwicklung durchzuführen, beginnen Sie schrittweise mit einfacheren und isolierteren Übungen, um Muskeln aufzubauen. Nach 3 bis 4 Wochen können Sie die militärische Entwicklung mit einer neuen Kraft angreifen. Zu den Übungen, die Sie ausprobieren können, gehören:
   • liegend;
   • die Traktionen;
   • die Hechtpresse ;
   • das Haus übt, das die Schultern bearbeitet.