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In diesem Artikel: AufwärmenErstellen eines Rollbacks von einer Bridge5 Referenzen
Ein Reverse Rollback von einer Brücke ist eine Bewegung, die im Gymnastik- und Cheerleading-Bereich ausgeführt wird. Dazu müssen Sie eine Brückenabfahrt machen und dann Ihre Beine über den Kopf werfen und auf Ihren Füßen landen. Diese Bewegung mag für Anfänger schwierig sein, aber dieser Artikel hilft Ihnen, sich auf diese Figur vorzubereiten und erfolgreich zu sein. Viel Spaß beim Üben und bedenken Sie, dass es wichtig ist, beim Turnen unterstützt zu werden.
Stufen
Teil 1 Aufwärmen
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Mach einfaches Strecken. Es wird nicht empfohlen, eine Brücke zu schlagen oder eine Übung durchzuführen, die eine Beweglichkeit des Rückens erfordert, ohne zuvor gedehnt und erwärmt worden zu sein.- Stellen Sie sicher, dass Sie Arme, Nacken, Schultern, Rücken, Hüften und Beine strecken.
- Halten Sie jede Strecke mindestens 15 bis 20 Sekunden lang.
- Dehne nicht zu viel. Sie können sich verletzen, wenn Sie eine Strecke zu weit drücken möchten.
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Mach die Haltung der Cobra. Dies ist eine Yoga-Haltung, um den Rücken aus der Rückenlage zu strecken.- Legen Sie sich mit den Händen auf den Boden, durch eine Schulterbreite getrennt und etwas oberhalb des Kopfes auf den Bauch.
- Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und drücken Sie mit den Armen. Beine und Hüften müssen am Boden bleiben.
- Schieben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich.
- Bei Anfängern ist es üblich, die Arme nicht vollständig entfalten zu können. Die einzige Möglichkeit, genügend Flexibilität zu erlangen, um erfolgreich zu sein, besteht darin, die Haltung regelmäßig zu üben und sich häufig zu dehnen.
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Machen Sie eine Schaukelbewegung. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Rücken zu dehnen. Es kann schwierig sein, sich in die Haltung zu versetzen, aber es wird mit dem Üben immer einfacher.- Lege dich mit entfalteten Armen und Beinen auf den Bauch.
- Bewegen Sie die Arme zu den Seiten und zu den Füßen.
- Beuge deine Beine an den Knien und greife mit deinen Händen nach den Knöcheln.
- Heben Sie die Ober- und Unterseite des Körpers an und wiegen Sie ihn vorsichtig vor und zurück.
- Dies kann für diejenigen, die nicht flexibel sind, sehr schwierig sein. Wenn Sie keine Körperhaltung, Dehnung oder Yoga praktizieren, verbessern Sie Ihre Beweglichkeit.
Teil 2 Einen Rollback von einer Brücke ausführen
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Stellen Sie sich in die Brückenhaltung. Sie können stehend oder vom Boden aus beginnen.- Legen Sie sich mit in einem 90-Grad-Winkel gebeugten Knien auf den Boden. Die Füße sollten fest auf dem Teppich stehen.
- Legen Sie die Hände an jedes Ohr, wobei die Finger auf die Füße zeigen. Die Ellbogen sollten zur Decke zeigen.
- Heben Sie die Rückseite des Teppichs mit den Füßen und Händen an, die fest in den Teppich eingepflanzt sind. Wenn die Beine und Arme vollständig entfaltet sind, befinden Sie sich in der vollen Haltung der Brücke.
- Möglicherweise können Sie zunächst keine vollständige Brücke erstellen, diese wird sich jedoch im Laufe der Zeit verbessern.
- Ein immer wiederkehrendes Problem von Menschen, die es nicht schaffen, die Haltung der Brücke zu meistern, ist die Position ihrer Füße. Oft sind sie zu nah am Kopf, um die erforderliche Hebelwirkung zu erzielen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße direkt unter Ihren Knien sind, wenn Sie Ihren Rücken anheben.
- Überprüfen Sie auch die Position der Hände und stellen Sie sicher, dass sie nicht zu weit vom Kopf entfernt sind.
- Sie können auch von einer stehenden Position in eine Brücke hinuntersteigen. Wenn Sie die Brücke hinunterfahren, wird ein Impuls erzeugt, der Ihnen hilft, die Umkehrung vorzunehmen.
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Bewegen Sie Ihre Hände in die Nähe der Füße. Dadurch wird eine größere Hebelwirkung erzielt, was die Durchführung der Umkehrung erleichtert.- Stellen Sie sicher, dass der Rücken gut abgestützt ist und nicht durchhängt.
- Um Verletzungen zu vermeiden, strecken Sie Ihren Rücken nicht über Ihre Kapazität hinaus.
- Entspannen Sie Ihren Nacken, um eine Überlastung zu vermeiden.
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Bewegen Sie Ihr Gewicht nach vorne. Es ist die Bewegung des Gewichts nach vorne, die den notwendigen Impuls für die Umkehrung erzeugt.- Stellen Sie sicher, dass die Brückenhaltung erfolgreich ist, bevor Sie den Rollover ausführen.
- Korrigieren Sie gegebenenfalls Ihre Körperhaltung und die Position Ihrer Hände.
- Bitten Sie die Person, die Sie unterstützt, zu überprüfen, ob sich um Sie herum keine Hindernisse befinden, bevor Sie sich bewegen.
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Geben Sie einen Schuss mit dem dominanten Bein. Denken Sie daran, die Bewegung nach vorne zu lenken.- Dies ist das schwierigste Stadium der Bewegung, da es genügend Flexibilität und Flexibilität erfordert, um Ihre Beine über den Kopf zu bekommen.
- Ein häufiger Fehler ist, nicht genug Gewicht nach vorne zu bewegen, um genügend Spielraum zu erzeugen. Wenn Sie dies nicht tun, versuchen Sie, Ihr Gewicht weiter nach vorne zu verlagern, und drücken Sie sich mit Überzeugung auf den Boden.
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Probieren Sie die folgenden Varianten aus, wenn Sie Schwierigkeiten haben. Anfängern fehlt oft die Kraft oder Flexibilität, um eine erfolgreiche Umkehrung durchzuführen.- Um Ihnen zu helfen, verwenden Sie eine Wand zum Überrollen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen nahe einer Wand in die Brückenhaltung, gehen Sie mit ihnen zur Oberseite der Wand und drücken Sie sich dann. Dies wird Ihnen helfen, mehr Spielraum für eine erfolgreiche Umkehrung zu bekommen.
- Sie können auch einen geneigten Gurt verwenden, um die Hebelwirkung zu erhöhen.
- Stellen Sie sich auf das höchste Ende des Teppichs und gehen Sie die Brücke hinunter. Ab einer höheren Stufe haben Sie mehr Verzögerungen und die Umkehrung ist einfacher durchzuführen.
- Verwenden Sie diese Variationen, bis sie sich leicht rollen lassen. Versuchen Sie dann die Grundbewegung erneut.