Wie macht man ein gestrecktes Bein mit einem Gymnastikball

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Die richtige Position
• Teil 2 Das Beste aus ausgestreckten Beinen herausholen

In diesem Artikel: Die richtige PositionRasten Sie die besten Beine ab

Die angehobenen Beinheber stärken Ihre Oberschenkel und lindern auch Rückenschmerzen. Es ist eine großartige Übung, um Beine und Gesäß straff und muskulös zu halten. Sie benötigen einen Gymnastikball (auch bekannt als Gymnastikball), die Sie in Sportgeschäften oder im Internet finden. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie diese Übung korrekt durchführen.

Stufen

Teil 1 Die richtige Position

1. Platzieren Sie den Gymnastikball vor sich. Stellen Sie es so auf, dass es zur Hand ist. Sie können ein Handtuch darunter legen, um ein Wegrollen zu vermeiden.

2. 
   

   
   Stellen Sie sich gerade vor den Ball. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und spreizen Sie Ihre Füße über die Breite Ihrer Schultern.

3. 
   

   
   Beuge dich nach vorne. Halte deine Beine gerade und beuge dich zum Ball. Halten Sie an, wenn sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet.

4. 
   

   
   
   
   Fang den Ball. Lege deine Hände auf jede Seite des Balls.

5. 
   

   
   Heben Sie den Ballon an. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie den Ball an und stehen Sie gleichzeitig auf, bis Sie mit geradem Rücken und vor Ihnen gehaltenem Ball stehen.
   • Beuge deine Knie nicht, wenn du aufstehst. Sie müssen spüren, wie Ihre Kniesehnen und Ihr Gesäß funktionieren.
   • Halten Sie Ihre Arme gerade, wenn Sie den Ball anheben. Wenn Sie sie falten, arbeiten Sie weniger Muskeln, die Sie stärken möchten.

6. 
   

   
   Lass den Ball auf dem Boden ruhen. Machen Sie eine weitere Probe, indem Sie sich zurücklehnen, um den Ball auf dem Boden abzulegen. Denken Sie daran, Ihre Arme und Beine gerade zu halten.

Teil 2 Das Beste aus ausgestreckten Beinen herausholen

1. 
   

   
   
   
   Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Mache 8 Wiederholungen dieser Übung. 30 Sekunden ruhen lassen und 8 Wiederholungen wiederholen, bis Sie 3 Sätze haben.

2. 
   

   
   Machen Sie diese Übung dreimal pro Woche. Dadurch können sich Ihre Muskeln ausruhen und wachsen. Wenn Sie mehr als das trainieren, riskieren Sie, Ihre Muskeln zu ermüden und zu beschädigen, also tun Sie nicht zu viel.
   • Dies bedeutet nicht, dass Sie keine anderen Übungen als diese machen sollten. Sie können Übungen machen, die Ihre Arme, Ihren Rücken und die Unterschenkel trainieren.
   • Stellen Sie sicher, dass Sie eine volle Nachtruhe haben, um die Vorteile Ihres Trainings zu maximieren.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie der Meinung sind, dass es einfacher ist, 3 Sätze mit 8 Wiederholungen durchzuführen, erhöhen Sie die Anzahl auf 10 Wiederholungen, dann auf 12 usw. Wenn sich Ihre Muskeln entwickeln, werden Sie spüren, dass das Training immer einfacher wird.

4. 
   

   
   Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie anheben. Um das Training zu erschweren, belasten Sie Ihre Handgelenke oder halten Sie Gewichte in Ihren Händen, während Sie den Gymnastikball anheben. Erhöhen Sie das Gewicht, während Ihre Muskeln wachsen und stärker werden.
   • Erhöhen Sie das Gewicht nicht um mehr als 2 kg pro Woche. Sie könnten Ihre Muskeln ermüden.
   • Schließlich sollten Sie in der Lage sein, viel schwerere Lasten zu heben. Anstelle des Gymnastikballs können Sie auch eine Langhantel oder schwerere Gewichte verwenden.

• Ein Gymnastikball