Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie tiefe Atemübungen
- Methode 2 Machen Sie eine Sitzmeditation
- Methode 3 Versuchen Sie, Visualisierung zu meditieren
- Methode 4 von 4: Eine progressive Muskelentspannung machen
Meditation kann Ihren Geist beruhigen und dabei helfen, Angstzustände und Stress zu bekämpfen. Möglicherweise haben Sie nicht die Zeit, sich hinzusetzen und eine lange Meditationssitzung zu machen, sobald Sie sich gestresst fühlen, aber auch eine kurze Meditation kann helfen. Das Erlernen von Atemübungen ist ein guter Anfang, dann können Sie mit anderen schnellen und einfachen Meditationsübungen fortfahren. Sie können auch die fortschreitende Entspannung der Muskeln schätzen, die sich von der Meditation unterscheidet, aber zu einem meditativen Entspannungszustand führen kann. Das Erlernen einer schnellen und einfachen Meditation kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und für den Rest Ihres Tages wieder in Form zu kommen.
Stufen
Methode 1 Machen Sie tiefe Atemübungen
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Nimm dir fünf Minuten. Sie brauchen nicht viel Zeit, um Atemübungen zu machen, obwohl Sie es tun können, solange Sie wollen. Wichtig ist, dass Sie sich die Zeit nehmen, ruhig und entspannt zu atmen, sobald Sie bemerken, dass Sie sich ängstlich oder angespannt fühlen.- Es dauert nicht lange, bis Sie die Auswirkungen von Atemübungen spüren, aber Sie können so lange tief durchatmen, wie Sie möchten.
- Versuchen Sie, einen Ort zu finden, an dem Sie nicht gestört werden. Wenn Sie drinnen keinen ruhigen Platz haben, versuchen Sie, draußen zu sitzen.
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Versetze dich in Position. Sobald Sie startbereit sind, bringen Sie sich in eine bequeme Position. Sie können auf einem Stuhl oder direkt auf dem Boden sitzen. Wichtig ist eine gerade Haltung.- Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, damit Ihre Wirbelsäule und Ihr Nacken ausgerichtet sind.
- Schließe deine Augen. Dies kann Ablenkungen abwehren und den Eintritt in einen Entspannungszustand erleichtern.
- Wenn Sie möchten, können Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Atem zu fühlen, sodass Sie besser sehen können, ob Sie tief atmen oder nicht.
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Atme tief in deinem Bauch ein. Tiefes Atmen bedeutet einfach, tief und langsam zu atmen und langsam und sanft auszuatmen. Sie können es tun, solange Sie wollen. Sobald sich Ihr Geist einem stressigen Gedanken zuwendet, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung.- Atme langsam durch die Nase ein.
- Spüren Sie, wie Sie durch den Bauch bis zum Zwerchfell atmen (direkt unter den Rippen).
- Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, tief ein- und auszuatmen.
- Mit Ihrer Hand sollten Sie fühlen, wie Ihr Bauch mit jedem Atemzug anschwillt und sich entleert. Wenn Sie Ihren Atem nicht fühlen können, müssen Sie möglicherweise länger und tiefer atmen.
Methode 2 Machen Sie eine Sitzmeditation
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Suche einen ruhigen Ort. Sie können überall meditieren, aber die Idee ist, einen ruhigen Ort zu finden, der frei von Ablenkungen ist. Wenn Sie bei der Arbeit sind und ein persönliches Büro haben, schließen Sie die Tür. Wenn Sie keinen persönlichen Raum haben, können Sie in der Mittagspause spazieren gehen und einen ruhigen Ort abseits des Büros finden.- Reduzieren Sie nach Möglichkeit das Risiko der Ablenkung, indem Sie Ihr Mobiltelefon in den lautlosen Modus versetzen oder Ihren Computer ausschalten.
- Versuchen Sie, einen Ort zu finden, an dem Sie 5 bis 10 Minuten allein sein können. Wenn Sie drinnen keinen ruhigen Platz finden, können Sie versuchen, draußen zu sitzen (wenn das Wetter schön ist).
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Beruhige dich. Es ist sehr wichtig, in einer bequemen Position zu sein, wenn Sie meditieren. Es gibt keine auferlegte Position, Sie müssen sich lediglich in eine Position versetzen, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.- Wenn einige Leute an die Sitzmeditation denken, stellen sie sich einen Yogi-Meister vor, der mit gekreuzten Beinen perfekt im Lotussitz sitzt. Wenn es für Sie angenehm ist, tun Sie es, aber wenn nicht, finden Sie eine Position, in der Sie entspannt sein können.
- Sie können versuchen, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, sich auf eine Bank oder einen Stuhl zu setzen oder sich sogar auf den Boden zu legen.
- Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein Auge zuzuwenden, tun Sie es. Wenn dies nicht der Fall ist, halten Sie die Augen offen und konzentrieren Sie sich auf einen Punkt auf dem Boden direkt vor Ihnen.
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Konzentriere dich auf deine Atmung. Für die Meditation ist tiefes Atmen entscheidend. Konzentriere dich auf das Gefühl des Atmens und versuche alle anderen Gedanken zu blockieren. Sobald Sie feststellen, dass Ihr Geist über andere Ideen schweift, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.- Atme nicht leicht in deiner Brust ein. Nehmen Sie stattdessen großartige Inspirationen auf Ihr Zwerchfell (unter Ihren Rippen).
- Fühle, wie die Luft durch deine Nase in deine Lunge strömt. Beachten Sie die Schwellung und Entleerung Ihres Bauches bei jedem Atem- und Ausatmungszyklus.
- Sie können einen Alarm für 5 bis 10 Minuten auslösen oder einfach durchatmen, bis Sie sich von einem Gefühl der Ruhe überwältigt fühlen.
- Sie können diese kleinen meditativen Pausen machen, wann und wo Sie wollen, sobald Sie Ihren Geist beruhigen müssen.
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Öffne langsam deine Augen. Wenn die Meditation vorbei ist, öffne langsam deine Augen. Steh nicht sofort auf, gib deinem Verstand und deinen Augen einen Moment Zeit, um sich an die Umgebung anzupassen.- Vielleicht haben Sie etwas zu tun, aber es ist wichtig, das Gefühl der Ruhe für einige Momente ausklingen zu lassen. Öffne deine Augen langsam und assimiliere allmählich, was dich umgibt.
- Steh langsam auf. Wenn Sie während Ihrer Meditation ein hohes Maß an Entspannung erreicht haben, kann es Sie schwindelig machen, wenn Sie zu schnell aufstehen.
Methode 3 Versuchen Sie, Visualisierung zu meditieren
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Fühlen Sie sich wohl und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie sich entspannen können. Machen Sie tiefe Atemübungen, wobei Sie sich auf das Gefühl konzentrieren, wie Luft durch Ihre Nase strömt und Ihren Bauch anschwillt.- Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und vermeiden Sie so viele Ablenkungen wie möglich. Versetzen Sie Ihr Mobiltelefon in den lautlosen Modus und schließen Sie die Tür (falls möglich).
- Ziehen Sie enge oder enge Kleidung aus, damit Sie sich nicht schämen.
- Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
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Wählen Sie ein Gefühl der Entspannung. Sie können sich vorstellen, was Sie wollen. Es kann ein Ort sein, an dem du im wirklichen Leben warst, oder ein völlig imaginärer Ort. Versuchen Sie, so viele sensorische Details wie möglich einzubeziehen, um Ihr Gehirn "einzufangen" und es so aussehen zu lassen, als wären Sie tatsächlich dort.- Beginnen Sie mit der Anzeige eines Bildes. Wählen Sie einen sehr entspannenden Ort. Es spielt keine Rolle, ob Sie noch nie dort waren, stellen Sie sich nur einen Ort des Friedens und der Ruhe vor.
- Stellen Sie sich die Geräusche vor, die Sie dort hören würden. Wenn Ihr visuelles Bild beispielsweise ein menschenleerer Strand ist, können Sie sich das Geräusch von Wellen vorstellen, die auf dem Sand trocknen.
- Stellen Sie sich dann die körperlichen Empfindungen vor, die Sie an diesem Ort fühlen könnten. Wenn Sie an einem Strand sind, können Sie sich vorstellen, wie der Boden Ihre Haut erwärmt und wie sich Sand unter Ihren Füßen anfühlt.
- Wenn möglich, versuchen Sie, einen Geruch einzuschließen. Am Strand können Sie beispielsweise den vom Wind übertragenen Meersalzgeruch oder den Geruch von Sonnenschutzmitteln auf Ihrem Körper spüren.
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Öffne deine Augen und stehe langsam auf. Sie können diese Visualisierungsübung so lange ausführen, wie Sie möchten. Sobald Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie einfach Ihre Augen (sanft) und machen Sie sich bereit, wieder auf die Beine zu kommen. Gehen Sie langsam, denn Ihr Körper und Ihr Geist werden sich immer noch in einem Zustand der Entspannung befinden und es kann einige Zeit dauern, bis Sie wieder zu Ihrem Wachleben zurückkehren.- Öffne deine Augen langsam. Nachdem Sie Ihre Augen geschlossen und sich einen ruhigen und friedlichen Ort vorgestellt haben, kann dies eine erstaunliche Erinnerung an das sein, was wirklich um Sie herum ist.
- Wenn Sie zu schnell aufstehen, wird Ihnen möglicherweise schwindelig.
- Bevor Sie aufstehen, müssen Sie möglicherweise Ihre Muskeln dehnen, um das Blut wieder zirkulieren zu lassen.
- Ziehen Sie die Kleidung, die Sie überfüllt, zurück oder fest, und Sie sollten jetzt bereit sein, sich dem Rest Ihres Tages zu stellen.
Methode 4 von 4: Eine progressive Muskelentspannung machen
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Verlangsamen Sie Ihren Atemrhythmus. Bevor Sie beginnen, Ihre Muskeln zu dehnen, müssen Sie möglicherweise tief einatmen, um Ihnen zu helfen. Atme langsam ein, um deinen Bauch zu füllen und konzentriere dich auf das Gefühl der Luft, die in dir strömt. Atmen Sie so lange tief durch, bis Sie sich entspannt und startbereit fühlen. -
Ziehe dich zusammen und halte deine Muskeln eins nach dem anderen. Durchsuchen Sie die Liste Ihrer Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge. Wechseln Sie von einer Muskelgruppe zur nächsten, ziehen Sie jeden Muskel fünf Sekunden lang zusammen, lassen Sie ihn dann los und lassen Sie die Muskeln etwa 10 Sekunden lang entspannen.- Schließen Sie zunächst Ihre rechte Faust und ziehen Sie Ihren Unterarm zusammen.
- Heben Sie Ihren rechten Unterarm an, um den Oberarm zusammenzuziehen, als würden Sie Ihre Muskeln spielen lassen.
- Wiederholen Sie diese Schritte für Ihre linke Hand und Ihren linken Arm.
- Ziehen Sie Ihre Stirn zusammen, indem Sie die Augenbrauen so hoch wie möglich ziehen.
- Schließe deine Augenlider fest.
- Öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, um Ihre Gesichtsmuskeln zu aktivieren.
- Hebe deine Schultern zu deinen Ohren. Schieben Sie sie dann nach hinten und versuchen Sie, dass sich Ihre beiden Schulterblätter berühren.
- Kontrahiere deine Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich dann zu den Muskeln Ihrer Hüften und Ihres Gesäßes und versuchen Sie, diese zu straffen.
- Ziehen Sie den Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) Ihres rechten Beins zusammen und strecken Sie dann (sanft) Ihre Wade, indem Sie Ihre Zehen nach unten strecken.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein und Fuß.
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Setzen Sie die Inspirationen fort und öffnen Sie Ihre Augen. Nehmen Sie sich nach dem Kontrahieren und Entspannen der Muskeln einen Moment Zeit, um weiter tief zu atmen. Sie können auch Ihre Muskeln dehnen, um zur normalen Durchblutung zurückzukehren.- Öffne die Augenlider und werde dir bewusst, was um dich herum ist.
- Stehen Sie nicht zu schnell auf, da Ihnen sonst schwindelig oder eng werden kann.
- Setzen Sie sich für einen Moment, atmen Sie und strecken Sie sich.