Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Deine Ernährung ausbalancieren
- Teil 2 Verbrauchen Sie genügend Ballaststoffe
- Teil 3 Frische Lebensmittel zubereiten
- Teil 4 Iss gut, während du Sport treibst
Es ist wichtig, gut zu essen, um in Form zu bleiben. Um Ihre Fitness zu erhalten, müssen Sie auf Ihre Ernährung und körperliche Aktivität achten. Nahrhafte Lebensmittel ersetzen keine körperlichen Aktivitäten, aber Sie müssen aufpassen, was Sie essen, um einen starken, gesunden Körper zu entwickeln. Kombinieren Sie eine ausgewogene Ernährung, bei der Sie darauf achten, was Sie essen, und trainieren Sie, um sicherzustellen, dass die von Ihnen verzehrte Nahrung Ihnen hilft, fit zu bleiben.
Stufen
Teil 1 Deine Ernährung ausbalancieren
-
Befolgen Sie die Hinweise der "Ernährungspyramide". Schauen Sie sich zum Beispiel diese Seite oder andere an, um eine Vorstellung davon zu bekommen, was eine Ernährungspyramide ist. Dieses Tool, das in den letzten Jahrzehnten entwickelt wurde, ist eine grafische Darstellung der verschiedenen Lebensmittelgruppen, die Sie konsumieren und wie viel Sie essen sollten. Forschungsinstitute für öffentliche Gesundheit haben Lebensmittelpyramiden entwickelt, die bei der Bewertung ihrer Ernährung äußerst nützlich sind. Die Menge an Lebensmitteln, die Sie in jeder Kategorie essen, ist die gesunde "Basis" der Pyramide, die abhängig von Ihrer Größe, Ihrer körperlichen Aktivität und Ihren Ernährungspräferenzen variiert. Der größte Teil Ihrer Kalorienaufnahme sollte jedoch aus den folgenden Kategorien stammen.- Kohlenhydrate in Form von Vollkorngetreide wie Haferflocken, Vollkornbrot und Naturreis.
- Gesunde Öle und Fette. Gesunde Entscheidungen umfassen gesättigte Fette wie Olivenöl und Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados sowie fettigen Fisch wie Lachs. Studien haben gezeigt, dass Amerikaner ein Drittel oder mehr ihrer täglichen Kategorien durch Fett erreichen, was eine akzeptable Praxis sein kann, wenn diese Fette Teil gesunder Fette sind. Beachten Sie, dass Fette und Öle reich an Kalorien sind, sodass sich hier und da schnell kleine Mengen ansammeln können. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
- Gemüse und Obst. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit jeder Mahlzeit zu füllen.
- Nüsse, Bohnen, Samen oder Tofu. Wenn Sie Vegetarier sind, sind diese Lebensmittel eine wichtige Quelle für Eiweiß.
- Fisch, Geflügel und Eier. Wenn Sie tierische Produkte konsumieren, können Sie mehr und weniger Nüsse, Bohnen, Samen oder Tofu essen.
-
Verbrauchen Sie am oberen Rand der Pyramide kleinere Mengen an Lebensmitteln. Die Nährstoffe, die Sie insbesondere in Milchprodukten finden, sind wichtig, aber im Allgemeinen sollten Sie versuchen, oben in der Pyramide nicht zu viel Nahrung zu sich zu nehmen. Hier sind einige Tipps.- Zwischen einer und zwei Portionen Milchprodukte pro Tag oder Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D und Kalzium, wenn Sie Milchprodukte nicht mögen oder wenn Sie allergisch gegen sie sind.
- Gelegentlicher Verzehr von rotem Fleisch, Wurstwaren und Butter. Essen Sie nicht mehr als zweimal pro Woche rotes Fleisch und reduzieren Sie Ihren Verzehr von verarbeitetem Fleisch und Butter.
- Minimaler Verzehr von raffiniertem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot, süßen oder raffinierten Lebensmitteln und Salz.
-
Verbrauchen Sie "Superfoods". Superfoods bringen Ihnen außergewöhnliche Nährstoffvorteile. Wenn Sie sich um Ihre Fitness und Ihre allgemeine Gesundheit kümmern möchten, sollten Sie überlegen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die Ihnen mehr Energie, Antioxidantien, Kalzium, Fette und reichhaltige Proteine bringen.- Trockenfrüchte, Süßkartoffeln und Bananen liefern Ihnen komplexe Kohlenhydrate, mit denen Sie Energie effizient speichern und nutzen können. Jedes dieser Lebensmittel enthält neben anderen Nährstoffen auch Kalium.
- Brokkoli und anderes grünes Gemüse, Tomaten, Blaubeeren und Kakao enthalten Antioxidantien, die freie Radikale im Blut beseitigen, die die Zellen schädigen.
- Milch und grünes Gemüse geben Ihnen Kalzium, das für gesunde Knochen sorgt. Die warme Milch, die Sie vor dem Zubettgehen trinken, stimuliert die Produktion von Serotonin und Melatonin, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
- Lachs und Trockenfrüchte versorgen Sie mit gesunden Fetten und Eiweiß. Erwägen Sie das Hinzufügen von Paranüssen speziell zu Ihrer Ernährung, da diese viel Selen enthalten, eine Substanz, die das Immunsystem stimuliert.
-
Achten Sie auf die Größe der Portionen. Lesen Sie die Etiketten auf den Packungen, um die Portionsgrößen und die Anzahl der Portionen in der Packung zu bestimmen. Trennen Sie die einzelnen Portionen in einzelne Behälter und teilen Sie die übergroßen Portionen, die in den Restaurants angeboten werden. Erfahren Sie, wie Sie mit der Hand die richtigen Portionsgrößen ermitteln. Detaillierte Tipps finden Sie im Internet. Zum Beispiel repräsentiert eine Portion Karotten eine Tasse oder ungefähr die Größe einer erwachsenen Faust. Eine Portion trockenes Müsli entspricht etwa einer Tasse oder der Größe einer erwachsenen Faust.
Teil 2 Verbrauchen Sie genügend Ballaststoffe
-
Verstehen Sie die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen dabei, Ihren Hunger zu kontrollieren und in vielerlei Hinsicht Gewicht zu verlieren.- Ballaststoffreiche Lebensmittel benötigen auch mehr Zeit zum Kauen, sodass Sie sich besser satt fühlen können.
- Es dauert auch länger, bis diese Lebensmittel aus Ihrem Verdauungssystem austreten. Es bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen.
- Einige Lebensmittel, die lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken und Bohnen enthalten, helfen, den Blutzuckerspiegel während des Tages zu stabilisieren. Auf diese Weise werden Sie weniger hungrig sein.
- Ballaststoffe senken bei manchen Menschen auch den Cholesterinspiegel und machen den Stuhlgang gleichmäßiger, um einen gesunden Darm aufrechtzuerhalten.
-
Wählen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffe sind in vielen Lebensmitteln enthalten, sodass Sie sich leichter vorstellen können, diese Elemente in Ihre Ernährung aufzunehmen. Versuchen Sie, Getreide, Bohnen, Gemüse, Nüsse, Samen und Früchte zu essen. -
Machen Sie kleine Schritte, wenn Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung umsteigen. Auch wenn Ihr Körper bei einer ballaststoffreichen Ernährung am besten funktioniert, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, wenn Sie vorher nicht genug davon konsumiert haben. Beginnen Sie mit der Einführung eines ballaststoffreichen Lebensmittels und fügen Sie es schrittweise hinzu. Sie können beispielsweise Ihre ballaststoffarmen Frühstücksflocken durch Rosinen- und Rosinenflocken ersetzen, bevor Sie mehrere Tage warten, bis Sie anfangen, Salat zum Mittagessen zu essen.
Teil 3 Frische Lebensmittel zubereiten
-
Geben Sie Vollwertkost den Vorzug. Sie haben eine bessere Kontrolle über Ihre Ernährung, indem Sie nicht verarbeitete Lebensmittel auswählen und versteckte Zutaten und überschüssiges Salz entfernen. Es ist möglich, dass die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen, nicht mit Ihrer Gewichtszunahme zusammenhängt, sondern eher auf einen Überschuss an Zucker, Salz und anderen Zutaten zurückzuführen ist, die Sie zu Ihren Mahlzeiten zugeben. Ganze Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Fisch befinden sich ebenfalls in der Nähe des Pyramidenbodens. -
Erwägen Sie, Ihr eigenes Essen anzubauen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die an einem Schulgemüseprogramm teilnehmen, doppelt so häufig neue Lebensmittel probieren als solche, die dies nicht tun. Wenn Sie sich um Ihr eigenes Gemüse kümmern, indem Sie es aus Samen oder Keimen anbauen, möchten Sie keine gesunden Lebensmittel essen. Darüber hinaus sparen Sie Geld und erhalten gleichzeitig einen gesunden Körper, ohne die Bank zu sprengen. -
Kochen Sie frische Lebensmittel. Genau wie beim Verzehr von ganzen Lebensmitteln können Sie beim Zubereiten Ihrer Mahlzeiten aus frischen Lebensmitteln besser kontrollieren, was Sie essen. Dies hilft Ihnen, Geld zu sparen und gleichzeitig Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, künstliche Aromen, Zucker, Salz und alle Zutaten zu eliminieren, die Sie nicht benötigen.- Entwickeln Sie nach und nach Ihre Kochkünste. Sie könnten den Eindruck haben, vor Ihren Pfannen vor einem unüberwindlichen Hindernis zu stehen. Beginnen Sie mit einfachen Rezepten, damit Sie sich wohler fühlen. Nehmen Sie sich Zeit und Sie werden sich schnell daran gewöhnen.
Teil 4 Iss gut, während du Sport treibst
-
Machen Sie sich bereit für die Bewegung, indem Sie eine langsam zuckerhaltige Mahlzeit zu sich nehmen. Langsame Zucker sind Substanzen, die sich "langsam" im Körper ausbreiten, wie Haferflocken, Kleie oder Vollkornbrot. Essen Sie vor dem Training mindestens drei Stunden lang Mahlzeiten mit langsamem Zucker. Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, während Ihres Trainings noch mehr Fett zu verbrennen.- Es ist auch wichtig, vor dem Training gut zu shydrieren. Versuchen Sie, zwei bis drei Stunden vor dem Training 500 bis 750 ml Wasser zu trinken.
-
Essen Sie Nahrungsmittel, die Ihnen mehr Energie und Ausdauer geben. Möglicherweise haben Sie bereits Kohlenhydratmischungen aus Glukose und Fruktose (z. B. isotonische Getränke) verwendet, die normalerweise während langer körperlicher Betätigung eingenommen werden. Möglicherweise haben Sie jedoch noch nie eine natürliche Lösung in Betracht gezogen, die neben Glukose und Fruktose auch Vitamine und Antioxidantien enthält: Honig! Je dunkler der Honig, desto mehr Antioxidantien enthält er.- Fahren Sie mit der Flüssigkeitszufuhr während Ihrer Übungen fort. Trinken Sie alle 15 bis 20 Minuten zwischen 200 und 300 ml Wasser und überlegen Sie sich, ein isotonisches Getränk einzunehmen, wenn Sie länger als eine Stunde trainiert haben.
-
Stellen Sie nach langen Übungen die volle Energie wieder her. Es ist eine Gelegenheit, etwas zu nehmen, das Ihnen hilft, Ihren Körper gesund zu halten: Milchschokolade ist ein ausgezeichnetes Getränk nach dem Training. Die enthaltenen Kohlenhydrate helfen Ihnen dabei, neue Energie zu tanken. Wenn Sie keine Milch mögen, probieren Sie eine Banane mit Erdnussbutter.- Trinken Sie Kirschsaft nach dem Training, um die Entzündung Ihrer Muskeln zu lindern. Vermeiden Sie es, vor und während des Trainings zu trinken, da Sie möglicherweise unter Magenkrämpfen leiden.
-
Vergessen Sie nicht die Proteine. Verbrauchen Sie Eiweiß nach dem Training, damit sich Ihre Muskeln erholen und wachsen können. Versuchen Sie, Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Samen, Linsen, Soja und Milchprodukte zu essen. Wissen Sie, dass obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel, die Protein enthalten, behaupten, Aminosäuren zu liefern, die der Körper nicht produziert, Sie diese wichtigen Nährstoffe auch absorbieren können, indem Sie eine Vielzahl von proteinreichen Nahrungsmitteln zu sich nehmen. -
"Fitness" -Nahrungsmittel ersetzen keine körperliche Betätigung. Eine Studie legt nahe, dass Marken, die "Fitness" -Nahrungsmittel verkaufen, die Verbraucher dazu ermutigen, mehr von ihren Produkten zu essen, während sie sich weniger bewegen. Dies kann Ihre Bemühungen, Ihren Körper gesund zu halten, untergraben. Proteinriegel haben so viele Kalorien wie andere Lebensmittel der gleichen Größe!- Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch. Eiweißriegel und andere "Fitness" -Produkte enthalten häufig erhebliche Mengen Zucker und sind zudem hochgradig verarbeitet und mit künstlichen Inhaltsstoffen gefüllt. Wenn Sie Höhle kaufen möchten, finden Sie Riegel, die etwa 5 Gramm Protein, einige Kohlenhydrate und sehr wenig Fett enthalten.
- Achten Sie auf die Kalorien in isotonischen Getränken. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, bevorzugen Sie Wasser oder leichtere Versionen.