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Wie man wie jemand Dünnes isst

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 21 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Mit den richtigen Lebensmitteln essenGutes Essen lernen11 Referenzen

Wenn wir älter werden, verlangsamt sich unser Stoffwechsel und wir neigen dazu, an Gewicht zuzunehmen. Diejenigen, die eine Ausnahme zu sein scheinen, sollen "gute Gene" oder einen "hohen Stoffwechsel" haben. Schlank bleiben heißt aber auch einigermaßen knabbern, gesundes Essen zu sich nehmen und um eine Tüte bitten, um die Reste ins Restaurant zu bringen. Sie können auch wie eine dünne Person essen.


Stufen

Teil 1 Füttere dich mit den richtigen Nahrungsmitteln



  1. Haben Sie etwas Proteinaufnahme. Proteine ​​pflegen Ihr Körpergewebe, Ihre inneren Organe oder Muskeln sowie Ihr Immunsystem und Ihre Hormone. Es ist daher wichtig, eine ausreichende Menge an Proteinen aufzunehmen, ohne einen Überschuss zu verursachen. Versuchen Sie, mageres Fleisch statt fettem Fleisch zu essen.
    • Protein sollte Ihren Hunger leichter stillen und Sie voll fühlen lassen. Sie können Ihnen auch dabei helfen, Ihren Appetit und Ihre Kalorien zu kontrollieren.
    • Die besten Lebensmittel für die Eiweißgewinnung sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier und Käse, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Sie können aber auch eine teilweise Proteinaufnahme mit Soja, Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten erhalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, müssen Sie eine Vielzahl von Proteinquellen finden, um genügend Aminosäuren aufzunehmen.
    • Um die Menge an Protein zu berechnen, die in Ihre Ernährung aufgenommen werden soll, müssen Sie 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht berücksichtigen.




  2. Iss viel Obst und Gemüse. Sie müssen natürlich eine Diät einhalten, die reich an Obst und Gemüse ist. Sie müssen mindestens 5 Früchte und Gemüse pro Tag essen, wenn nicht mehr. Es ist besser, dass es mehr Gemüse als Obst gibt. Dies gibt Ihnen die Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu sein, mit weniger Kalorien.
    • Obst und Gemüse ersetzen außerdem das Fett in Ihrer Ernährung, da Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit gesundes Essen zu sich nehmen und mehr Nährstoffe erhalten, als wenn Sie Lebensmittel essen, die dies nicht tun.
    • Hier sind einige besonders interessante Früchte: Wassermelone, Avocado, Himbeeren, Brokkoli, Zwiebel, Heidelbeeren, Grünkohl, Senf, Süßkartoffel.
    • Ihre Ernährung sollte ungefähr so ​​aussehen: Orangensaft zum Frühstück, Avocado oder Apfel als Mittagssnack, gedünsteter Brokkoli zum Frühstück und ein großer Salat als Einführung Hauptgericht beim Abendessen.




  3. Verbrauchen Sie die richtige Menge an Kohlenhydraten. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie durch Glukose, einer Zuckerart, die als primäre Energiequelle für Ihre Zellen fungiert. Sie müssen 45% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten gewinnen, aber nur mit den richtigen Kohlenhydraten.
    • Nährstoffreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten umfassen: Vollkornprodukte (wie Vollreis, Vollkornmehl, Hirse, Quinoa usw.), Obst und Gemüse (wie Erdnüsse).
    • Vermeiden Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten aus Süßigkeiten, Gebäck, Pommes, Keksen und zuckerhaltigen Getränken. Diese enthalten Kohlenhydrate, aber es fehlen ihnen andere Nährstoffe, was bedeutet, dass Sie mehr essen müssen (und daher mehr leere Kalorien verbrauchen), um Ihren Körper zu befriedigen.



  4. Haben Sie eine gute Fettaufnahme. Es gibt verschiedene Arten von Fetten mit unterschiedlichen chemischen Strukturen, die als einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, gesättigte oder trans-Fette bezeichnet werden. Während es bestimmte Fette gibt, die Sie auf jeden Fall in Ihre Ernährung aufnehmen müssen, sollten Sie andere so weit wie möglich meiden. Transfette und gesättigte Fette gelten als am wenigsten gut für Sie.
    • Finden Sie Ihre Omega-3-Aromen in fettem Fisch wie Lachs, Forelle, Wels, Makrele, Leinöl und Nüssen. Es wird empfohlen, mindestens zwei fetthaltige Fischgerichte pro Woche zu sich zu nehmen.
    • Sie müssen auch einfach ungesättigte Fette verwenden, die in Oliven, Avocados, Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Cashewnüssen, Sesamsamen, Kürbiskernen und Olivenöl enthalten sind. olive.



  5. Begrenzen Sie Zucker und Salz. Sie müssen Zucker und Salz nicht vollständig aufgeben, sondern ihren Verbrauch reduzieren, um die Ernährung einer "dünnen" Person zu übernehmen. Zucker neigt dazu, Hochs und Tiefs im Blutzuckerspiegel zu erzeugen, was mit Gesundheitsproblemen und Übergewicht zusammenhängt.
    • Zucker und Salz stecken oft in verpackten Lebensmitteln wie Dosen-Suppe, Ketchup, Nudelsauce, Fastfood, tiefgefrorenen Vorspeisen oder Fruchtsäften.
    • Sehen Sie nach, ob sie in den üblichen Bestandteilen (Honig, Ahornsirup, Rohrzucker, brauner Zucker) oder in weniger bekannten Bestandteilen (Süßstoffe, Maltodextrin oder Dextrin oder Dextrose, Fructose, Glucose, Maltose oder Saccharose) enthalten sind.
    • Der Vorteil ist, dass Ihr Körper nicht mehr so ​​viel Zucker und Salz wie zuvor zu sich nimmt, wenn Sie mit der nährstoffreichen Diät beginnen, die Sie benötigen.



  6. Holen Sie sich die richtige Nährstoffaufnahme. In anderen als den unten aufgeführten Lebensmitteln sind Nährstoffe enthalten, die Sie unbedingt einnehmen müssen, insbesondere, wenn Sie ungesunde Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalzium sowie Vitamin C und B zu sich nehmen.



  7. Essen Sie kalziumreiche Körner oder viel Grün wie: Rüben, Senf, Grünkohl, Grünkohl, Römersalat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Salat, Sommerkürbis und grüne Bohnen. Sie können auch Magerjoghurt nach griechischer Art probieren, der andere gesundheitliche Vorteile bietet.
    • Versuchen Sie, den Konsum von Milchprodukten wie Vollmilch oder 2% fetthaltigem Käse und Butter zu reduzieren. Versuchen Sie, die leichteren Versionen dieser Produkte zu konsumieren, oder entfernen Sie sie vollständig aus Ihrer Ernährung.
    • Sie finden Vitamin C in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Kiwis, Guaven, Paprika, Tomaten, Brokkoli und Spinat.
    • Sie finden Vitamin B (all die verschiedenen Vitamine) in Fisch, Vollkornprodukten, Eiern, Blattgemüse und Bohnen.

Teil 2 Erlernen Sie gute Essgewohnheiten



  1. Trainiere, um bewusst zu essen. Achten Sie beim Essen darauf, dass Sie sich nicht von Ablenkungen wie Büchern, Fernsehern oder Ihrem Computer ablenken lassen. Sie können mit anderen Menschen essen, aber Studien haben gezeigt, dass Menschen, die vom Essen abgelenkt sind, sich danach weniger satt fühlen als Menschen, die sich auf das konzentrieren können, was sie essen.
    • Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen: Welche Aromen riechen Sie? Wie sieht die ure aus? Ist es kalt oder heiß?
    • Kauen Sie vor dem Schlucken gut und geben Sie keine Nahrung in den Mund, wenn Sie bereits welche haben. Bewusst essen.
    • Denken Sie daran, dass Essen zwar köstlich sein kann und Sie eine gute Zeit haben, es aber darum geht, Ihren Körper gesund und funktionell zu machen. Wenn Sie also das süße und ungesunde Essen vermissen, sagen Sie, dass gesundes Essen Ihnen die richtige Energie gibt, um schlank zu werden oder zu bleiben.
    • Iss zufrieden zu sein. Anstatt mehr oder weniger zu essen, als Sie brauchen, hören Sie zu, was Ihr Körper Ihnen über die Menge an Essen sagt.



  2. Viel Wasser trinken. Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für die allgemeine Gesundheit unglaublich wichtig, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Wenn Sie normalerweise zu viel essen, trinken Sie 15 Minuten vor der nächsten Mahlzeit Wasser. Sie werden sich weniger hungrig fühlen und zu gegebener Zeit weniger Gelegenheit haben, zu viel zu essen.



  3. Übe Balance und Mäßigung. Essen wie eine schlanke Person bedeutet nicht, von Kalorien besessen zu sein und niemals Ihre Lieblingsspeisen zu essen. Es ist einfach keine gesunde Einstellung zum Essen und es kann in Zukunft zu ernsteren Problemen führen. Richtig essen bedeutet, nur die Lebensmittel zu reduzieren, die nicht so gut für Sie sind, und sie durch gesündere Optionen zu ersetzen.
    • Stellen Sie einige Lebensmittel nicht in die Kategorie "außer Frage", da Sie sonst von ihnen besessen sind und mehr wollen, als wenn Sie sie in Maßen essen. Zum Beispiel, anstatt eine ganze Schachtel Kekse zu essen, essen Sie sie 1 oder 2. Wenn Sie sie mit vollem Wissen (wie unten erklärt) essen, können Sie sie viel mehr genießen als vorher und Sie Sie werden nicht sofort zurückkehren wollen, um mehr zurückzunehmen.
    • Wenn Sie am Ende kein sehr fettreiches Gericht essen (zum Beispiel wenn Sie auswärts essen oder Fast Food essen), machen Sie sich keine Sorgen, versuchen Sie einfach, dieses Gericht auszugleichen, indem Sie weniger Fett zu sich nehmen die folgenden Tage.



  4. Halten Sie angemessene Essenszeiten ein. Feste Essenspläne machen es Ihrem Körper leichter, mit Ihrem Ernährungsprogramm Schritt zu halten. Drei Mahlzeiten am Tag mit kleinen Mengen plus zwei gesunde Snacks können Ihnen dabei helfen, Ihren Appetit zu regulieren, und weniger Lust auf solche Snacks haben, die nicht sehr gut für Ihre Gesundheit sind.
    • Frühstücken Sie immer. Sie denken vielleicht, dass das Auslassen von Mahlzeiten Sie schlanker macht, aber in Wirklichkeit ist es genau das Gegenteil. Menschen, die nicht frühstücken, essen am Ende mehr zum Mittag- und Abendessen, weil ihr Körper hungrig ist. Das Auslassen von Mahlzeiten verlangsamt auch Ihren Stoffwechsel und Sie speichern mehr Kalorien, weil Ihr Körper im "Hunger" -Modus ist. Wenn Sie frühstücken, wird Ihr Stoffwechsel in Schwung gebracht und Sie nehmen tagsüber weniger herzhafte Mahlzeiten zu sich.
    • Bei beiden Snacks ist es ratsam, sie proteinreich einzunehmen (z. B. ein hartgekochtes Ei und einen Apfel), um eine gute Energie zu erhalten.
    • Es ist auch ratsam, das Abendessen mit einer Suppe oder einem Salat zu beginnen, bevor Sie das Hauptgericht angreifen, da Sie sich so mit Lebensmitteln füllen können, die weniger Kalorien (aber viele Nährstoffe) enthalten, was besonders wichtig ist vor dem Essen kalorienreiche Lebensmittel.



  5. Nehmen Sie kleinere Portionen. Menschen neigen dazu, größere Portionen als zuvor einzunehmen, und zusammen mit anderen Veränderungen des Lebensstils kommt es zu mehr Fettleibigkeit. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie weniger gesunde Lebensmittel mit viel Zucker oder Salz zu sich nehmen.
    • Wenn Sie zum Beispiel Eis essen, beschränken Sie sich auf einen Löffel, anstatt 2 oder 3 zu nehmen, und genießen Sie es mit vollem Bewusstsein, was Sie essen.
    • Bevor Sie etwas essen, ist es ratsam, sich vorzustellen, wie Sie es essen (wenn zum Beispiel jemand eine Tüte Donuts zur Arbeit bringt, sehen Sie, wie Sie eine essen). Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie mehr essen, und Sie werden sich nach weniger Essen voller fühlen, als Sie es normalerweise tun würden.
    • Bevorzugen Sie einen Snack, anstatt sich ein zweites Mal aufzufüllen.



  6. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten nach und nach. Der Versuch, Ihre Ernährung auf einmal zu ändern, verursacht nur Stress und macht Sie unglücklich (weil Sie Ihren alten Plan verfehlen werden). Geh nach und nach. Beginnen Sie, indem Sie gesunde Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren, und Sie werden feststellen, dass weniger gesunde Lebensmittel von alleine verschwinden.
    • Sie können beispielsweise aufhören, mit Butter zu kochen, und stattdessen Olivenöl verwenden.
    • Beginnen Sie, über Lebensmittel nachzudenken, indem Sie beurteilen, ob Sie hungrig oder satt sind und wie sich das, was Sie in Ihren Magen stecken, auf Ihren Körper auswirkt. Wenn Sie anfangen zu verstehen, dass Lebensmittel Ihrem Körper als Brennstoff dienen, werden Sie es weniger als Komfortmechanismus betrachten oder Sie werden dem Geschmack weniger Bedeutung beimessen.



  7. Übung. Übung hat offensichtlich nichts mit Essen zu tun, aber die beiden sind sehr eng miteinander verbunden, vor allem, wenn Sie schlank sein wollen. Durch körperliche Betätigung behalten Sie die Kontrolle über Ihren Appetit und können zusätzliche Kalorien verbrennen.
    • Sie können das tun, was Sie möchten, als körperliche Betätigung: 30 Minuten zu Fuß, Laufen, Yoga oder Tanzen oder Kampfsport üben.
    • Wichtig ist, dass Sie jeden Tag Sport treiben. Sobald Sie diese Aktivität mit einer gesunden Ernährung in Ihren Tagesplan aufgenommen haben, werden Sie gesünder und verbrennen die Pfunde, die Sie nicht mehr wollen (es sei denn, es handelt sich um ein genetisches Problem).