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Wie man Fleisch isst und Gewicht verliert

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 21 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 2 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vorbereiten zur GewichtsreduktionEinbauen von Fleisch in Ihre ErnährungFolgen Sie Ihren Fortschritten18 Referenzen

Proteine ​​spielen eine wichtige Rolle im Körper, aber auch beim Abnehmen. Mageres Fleisch wie Geflügel, Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und Meeresfrüchte sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Proteine ​​sind essentiell für die Funktion, Struktur und Regulation von Körpergeweben und Organen. In Bezug auf den Gewichtsverlust hat sich gezeigt, dass Proteine ​​befriedigender sind (weil sie weniger Essen ermöglichen) und die thermogenen Fähigkeiten des Körpers (dh seine Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen) erhöhen. Während es Ihnen beim Abnehmen helfen kann, können Sie es möglicherweise trotzdem einnehmen, wenn Sie zu viel Protein essen.


Stufen

Methode 1 Bereiten Sie sich auf Gewichtsverlust vor



  1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Proteinreiche Diäten (oft in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Diät) sind zur Gewichtsreduktion beliebt. Sie sind jedoch möglicherweise nicht für jeden geeignet. Ihr Arzt kann Sie beraten oder Alternativen empfehlen, die möglicherweise geeigneter sind.
    • Eine proteinreiche Ernährung kann viele Nebenwirkungen haben. Zu den unmittelbaren Nebenwirkungen zählen Mangelernährung, Verstopfung und Kopfschmerzen. Zu den langfristigen Nebenwirkungen zählen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und eine verminderte Nierenfunktion.
    • Ein Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte, der eine effektivere Diät zum Abnehmen vorschreiben oder Ihnen dabei helfen kann, schlanke und gesunde Proteinquellen in Ihre fleischbezogene Ernährung aufzunehmen. Wenden Sie sich regelmäßig an Ihren Ernährungsberater, um Ihren Fortschritt zu überwachen.
    • Sie können einen qualifizierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe finden, indem Sie im Internet suchen oder Ihren Arzt fragen.




  2. Schreiben Sie Ihren Diätplan. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist ein nahrhafter und ausgewogener Ernährungsplan unerlässlich, auch wenn Sie eine fleischbasierte Diät einhalten. Indem Sie die Menüs für mehrere Tage schreiben, können Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln und magerem Fleisch zu Ihren Mahlzeiten zubereiten und einbeziehen.
    • Nehmen Sie sich einige Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Fügen Sie mageres Fleisch und Eiweiß zu den meisten Mahlzeiten hinzu.
    • Achten Sie auch darauf, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Milchprodukten und Vollkorngetreide (wenn Sie sie essen möchten) einzuschließen. Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, indem Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe gegessen werden.
    • Denken Sie auch an Ihren Lebensstil. Wenn Sie beschäftigt sind, häufig unterwegs sind oder wenig Zeit zum Kochen haben, erwägen Sie den Kauf von Eiweiß oder vorgekochtem oder gefrorenem Fleisch.




  3. Verstehen Sie, wie Portionsgrößen funktionieren. Um wirklich Gewicht zu verlieren, müssen Sie Portionen mageres Fleisch von ausreichender Größe konsumieren. Wenn Sie zu große Portionen essen, werden Sie zu viele Kalorien verbrauchen und an Gewicht zunehmen.
    • Eine Portion Protein entspricht einem Gewicht zwischen 90 und 120 g. In Bezug auf die Größe ähnelt dies Ihrer Handfläche, einem Kartenspiel oder einem Scheckheft.
    • Hier sind einige Beispiele für richtige Portionen Protein: eine kleine Hühnerbrust oder ein halbweißes größeres Huhn, ein oder zwei Eier, eine halbe Tasse Bohnen.

Methode 2 Fleisch zu deiner Diät hinzufügen



  1. Kaufen Sie magere Fleischstücke. Magere Proteine ​​sind fett- und kalorienarme Lebensmittel pro Portion. Wenn Sie versuchen, Gewicht durch eine fleischbasierte Diät zu verlieren, ist es wichtig, mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch zu wählen. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht und Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Wählen Sie mageres Fleisch ohne Fett wie folgt.
    • Meeresfrüchte und Fisch. Es ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Wählen Sie neben Meeresfrüchten wie Garnelen oder Krabben auch Fische wie Flunder, Thunfisch oder Delphinfisch. Darüber hinaus enthalten einige Fische wie Lachs oder Makrele Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
    • Geflügel Pute und Huhn sind ausgezeichnete Quellen für mageres Eiweiß. Wählen Sie weißes Fleisch ohne Haut, um die geringstmögliche Menge an Fett zu erhalten.
    • Schweinefleisch. Die meisten Schweinefleischstücke haben wenig Fett im Fleisch. Schneiden Sie das überschüssige Fett für weniger aus.
    • Rotes Fleisch wie Rindfleisch und Lammfleisch. Diese Proteine ​​können als mager angesehen werden, besonders wenn Sie magerere Stücke oder Hackfleisch wählen. Rindfleisch enthält außerdem viel Zink, Eisen und Vitamin B12.



  2. Kaufen Sie Bio-Fleisch. Bio-Fleisch ist im Allgemeinen teurer als konventionell hergestelltes Fleisch. Bio-Fleisch enthält jedoch keine Hormone, Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe.
    • Suchen Sie auf dem Etikett nach einer Aussage, die besagt, dass das Fleisch biologisch ist und das Tier nur mit Pflanzen gefüttert wurde.
    • Beachten Sie, dass Bio-Fleisch im Vergleich zu Standardfleisch keine wesentlichen Nährstoffunterschiede aufweist. Freilandfleisch enthält jedoch in der Regel mehr Doméga-3 und -6.



  3. Bei jeder Mahlzeit eine Portion Fleisch unterrühren. Essen Sie eine Portion mageres Fleisch zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit, um Gewicht zu verlieren.
    • Um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, sollten Sie den ganzen Tag über verschiedene Proteine ​​zu sich nehmen. Sie könnten zum Beispiel Eier zum Frühstück, einen Salat mit gegrilltem Hähnchen zum Mittagessen, dehydriertes Rindfleisch zum Mittagessen und gegrillten Lachs mit Gemüse zum Abendessen essen.
    • Sie können andere proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Bohnen und Tofu in Ihre Ernährung aufnehmen. Sie nehmen sie in Ihre Ernährung auf, basierend darauf, wie Sie Ihre Ernährung zusammenstellen und sich vorstellen.



  4. Kochen Sie das Fleisch ohne Öl oder Saucen. Öle und Saucen (wie Marinaden) können eine erhebliche Menge an Fett, Zucker und Kalorien enthalten. Begrenzen Sie die Menge an Öl und Saucen, die Sie zum Kochen von Fleisch verwenden, um den gesamten Kaloriengehalt Ihrer Mahlzeiten zu bewältigen.
    • Um so wenig Kalorien wie möglich hinzuzufügen, bürsten Sie das Fleisch vor dem Garen mit etwas Olivenöl.
    • Sie können auch versuchen, das magere Fleisch in einer Antihaftbratpfanne mit etwas Öl zu braten.
    • Frische oder getrocknete Kräuter und Zitrusfrüchte sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen, ohne Kalorien oder Natrium hinzuzufügen.
    • Vermeiden Sie übermäßige Saucenmengen beim Servieren von Fleisch. Selbst wenn Sie Ketchup oder Barbecue-Sauce mögen, enthalten beide viel Zucker, der Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen kann. Finden Sie stattdessen Alternativen, die weniger Zucker und Kalorien enthalten. Sie können auch versuchen, diese Saucen selbst zuzubereiten, um die Menge an Zucker und Kalorien, die Sie hineingeben, zu kontrollieren.



  5. Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind für eine gesunde, nahrhafte und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Selbst wenn Sie eine fleischbasierte Diät wählen, um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, jeden Tag eine ausreichende Menge Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die für Ihre Gesundheit unerlässlich sind.
    • Eine Portion ist eine Tasse rohes grünes Blattgemüse oder zwei Tassen dieses gekochten Gemüses. Versuchen Sie, zwei bis drei Portionen pro Tag zu sich zu nehmen.
    • Eine kleine ganze Frucht, eine Tasse geschnittenes Obst oder eine halbe Tasse getrocknetes Obst wird als Portion angesehen. Versuchen Sie, ein bis zwei Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen.



  6. Essen Sie Vollkorngetreide. Viele Diäten zur Gewichtsreduktion, die sich auf Fleisch konzentrieren oder viel Protein enthalten, enthalten auch wenig Kohlenhydrate. Sie können die Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von Getreide, begrenzen. Wenn Sie sich jedoch für Getreide entscheiden, wählen Sie Vollkorngetreide anstelle von verarbeitetem Getreide.
    • Integriertes Getreide wird weniger verarbeitet und enthält alle Teile des Getreides: Kleie, Keime und Bund. Sie enthalten normalerweise mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als raffinierte Körner.
    • Vollkorngetreide umfasst Brot oder Nudeln aus Vollkornweizen, Quinoa, braunem Reis, Gerste oder Hirse.

Methode 3 Verfolge deinen Fortschritt



  1. Wiegen Sie sich jede Woche. Wiegen Sie sich regelmäßig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und festzustellen, ob Ihr Programm effektiv ist oder nicht. Durch regelmäßiges Wiegen können Sie Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit verfolgen und bleiben motiviert.
    • Wiegen Sie sich ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Sie sich jeden Tag wiegen würden, hätten Sie keine genaue Sicht auf Ihre Fortschritte. Es ist normal, tägliche Gewichtsschwankungen zu beobachten (ob über- oder untergewichtig). Diese können durch das, was Sie gegessen oder getrunken haben, oder durch die von Ihnen ausgeführten Übungen verursacht werden.
    • Um eine bessere Vorstellung von Ihrem Gewicht zu bekommen, wiegen Sie sich am selben Wochentag zur selben Zeit mit derselben Kleidung (oder ohne Kleidung).
    • Regelmäßiges Wiegen hilft, Gewichtszunahme zu vermeiden.



  2. Überdenken Sie Ihre Ernährung jeden Monat. Bei jeder Diät zum Abnehmen ist es wichtig, sie jeden Monat oder alle zwei Monate neu zu bewerten, um festzustellen, ob sie wirklich wirksam ist. Denken Sie an das Gewicht, das Sie verloren haben, an das Gewicht, das Sie immer noch verlieren möchten, und an die Hilfe, die Sie durch Ihre neue Diät erhalten, um Ihre Ziele zu erreichen.
    • Wenn Sie regelmäßig abnehmen oder Ihr Ziel erreicht haben, ist Ihre Ernährung in der Regel ein Erfolg. Weiter!
    • Wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder aufgehört hat, nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Ernährung zu überprüfen, und überlegen Sie, was Sie gegessen haben und was Sie planen. Sie sollten ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch führen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Plan folgen.
    • Berücksichtigen Sie auch die Leichtigkeit Ihrer Ernährung und wie Sie sich fühlen. Wenn es Ihnen beispielsweise zu schwer fällt, zu jeder Mahlzeit Fleisch zu essen, sollten Sie Änderungen vornehmen, die Ihrem Lebensstil entsprechen.



  3. Richten Sie eine Support-Gruppe ein. Selbsthilfegruppen sind ein großartiges Werkzeug, um Gewicht zu verlieren. Ob Freunde, Familie oder andere Personen, die auf Diät sind, eine Selbsthilfegruppe kann Sie ermutigen und motivieren, Fortschritte zu machen.
    • Fragen Sie Freunde oder Verwandte, ob sie sich Ihrer Fleischdiät anschließen möchten. Es könnte mehr Spaß machen, wenn Sie eine ganze Gruppe haben, die das gleiche Ziel verfolgt.
    • Stelle einen Wettbewerb in der Selbsthilfegruppe auf. Setzen Sie Ihrer Konkurrenz eine Frist, um Gewicht zu verlieren und dem Gewinner eine verlockende Belohnung anzubieten.