Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Den glykämischen Index verstehen
- Teil 2 Die richtigen Lebensmittel auswählen
- Teil 3 Nehmen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in Ihre Ernährung auf
Mit der zunehmenden Verbreitung von Diäten, die zu einer kohlenhydratarmen Ernährung ermutigen, sind viele Menschen zu der Überzeugung gelangt, dass Kohlenhydrate gesundheitsschädlich sind und unbedingt vermieden werden sollten, insbesondere, wenn versucht wird, Gewicht zu verlieren. Gewicht. In der Realität gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die jeweils unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben. Deshalb haben Wissenschaftler den glykämischen Index erstellt. Dies ist ein Kriterium zur Quantifizierung der Auswirkung verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker (Blutzucker). Unter Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (und damit einer geringen Auswirkung auf den Körper) finden sich insbesondere Produkte aus Vollkornprodukten, unverarbeiteten Produkten sowie Obst und nicht mehligem Gemüse. Dank des glykämischen Index wird es sehr einfach, Kohlenhydrate zu konsumieren und gleichzeitig auf Ihre Gesundheit zu achten.
Stufen
Teil 1 Den glykämischen Index verstehen
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Verstehe, was der glykämische Index ist. Der glykämische Index (GI) ist eine Skala, die verschiedene Lebensmittel nach ihrem Einfluss auf den Blutzucker (Blutzucker) klassifiziert. Um diese Lebensmittel zu klassifizieren, verwenden die Wissenschaftler eine Referenz, in der Regel reine Glukose.- Kohlenhydrate werden nach ihrem Einfluss auf den Blutzucker klassifiziert. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker beeinflusst es den Blutzucker- und Insulinspiegel im Blut. Lebensmittel können dann in drei verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Diejenigen, die glykämische Peaks erzeugen, werden als hohe GIs eingestuft. Diejenigen, die fast keinen Einfluss auf den Blutzucker haben, werden als niedrige GIs eingestuft. Schließlich werden alle anderen Lebensmittel in die Kategorie der gemäßigten geografischen Angaben eingeordnet.
- Tatsächlich wird der glykämische Index im Labor an einer Stichprobe von 10 gesunden Erwachsenen auf nüchternen Magen gemessen. Diese Personen müssen dann die gleiche Nahrung zu sich nehmen und die Entwicklung ihres Blutzuckers wird regelmäßig im Laufe der Zeit aufgezeichnet. Die Messungen werden dann analysiert, um einen lebensmittelbezogenen glykämischen Index für jede der zehn Personen zu berechnen. Am Ende entspricht der glykämische Index eines Lebensmittels dem Durchschnitt dieser zehn Ergebnisse.
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Verstehen Sie, wie der glykämische Index Ihnen helfen kann. Erstens soll diese Klassifizierung verschiedener Kohlenhydrate Menschen helfen, die an Krankheiten wie Diabetes leiden. Dieses Kriterium ist auch für Frauen mit Stein-Leventhal-Syndrom von großem Nutzen, da sie in der Regel an Resistenzen leiden. Diese Insulinresistenz verhindert, dass Zellen Kohlenhydrate richtig absorbieren, was die Dauer von Blutzuckerspitzen erhöht und langfristig zu Diabetes führen kann. Für diese Personen kann eine Ernährung mit niedrigem GI die Anzahl der glykämischen Spitzen signifikant reduzieren und somit das Diabetes-Risiko langfristig senken. Schließlich kann dieser Indikator von Personen verwendet werden, die ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren möchten, und von Personen, die Gewicht verlieren möchten. -
Essen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI, um sich satt zu fühlen. Lebensmittel mit einem niedrigen GI werden vom Körper langsamer aufgenommen (im Vergleich zu Lebensmitteln mit einem höheren GI), wodurch Sie sich länger satt fühlen. Diese Lebensmittel können Ihnen helfen, Ihren Appetit zu kontrollieren und das Knabbern zwischen den Mahlzeiten zu begrenzen. -
Machen Sie sich ein Bild von den Faktoren, die den GI eines Lebensmittels verändern können. Viele Faktoren können den glykämischen Index eines Lebensmittels beeinflussen. Zum Beispiel kann das Ändern eines Lebensmittels seinen glykämischen Index ändern. So hat Traubensaft einen höheren glykämischen Index als Trauben.- Es gibt natürlich noch viele andere Faktoren zu berücksichtigen. Zum Beispiel sind die folgenden Faktoren wichtig: Die Garzeit des Lebensmittels (je länger die Pasta kocht, desto höher ist der GI), die Art des verwendeten Lebensmittels (einige Reissorten haben einen höheren GI als andere) oder die Tatsache, dass ob eine Frucht reif ist oder nicht.
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Kennen Sie die Lebensmittel, für die es Sinn macht, über den glykämischen Index zu sprechen. Es ist in der Tat nicht sinnvoll, über den glykämischen Index für Lebensmittel zu sprechen, die keine Kohlenhydrate enthalten. So haben Lebensmittel wie Öl oder Fleisch keinen glykämischen Index. -
Machen Sie sich ein Bild von einem niedrigen glykämischen Index. Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 55 oder weniger einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Im Gegenteil, diejenigen mit einem GI größer oder gleich 70 haben einen hohen GI. Schließlich wird angenommen, dass Lebensmittel zwischen diesen beiden Grenzwerten einen moderaten GI haben.
Teil 2 Die richtigen Lebensmittel auswählen
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Konsultieren Sie eine Tabelle mit glykämischen Indizes, um Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu finden. Der einfachste Weg, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu finden, besteht darin, eine Tabelle mit glykämischen Indizes zu konsultieren. Diese Art von Tabelle kann sehr nützlich sein, da sie eine große Anzahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI auflistet. -
Konzentrieren Sie sich auf Vollkornprodukte. Vollkornprodukte fallen in die Kategorie der "komplexen Kohlenhydrate" und haben fast immer einen niedrigeren GI als ihre raffinierten Alternativen. Viele Produkte aus Vollkorngetreide wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Müsli, Gerste oder Linsen haben einen niedrigen GI.- Bohnen haben auch einen niedrigen GI. Beispielsweise haben schwarze Bohnen, weiße Bohnen und rote Bohnen einen GI von etwa 30.
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Essen Sie nicht mehliges Obst und Gemüse. Natürlich gibt es einige Früchte, die reich an Fructose sind und einen hohen GI haben. Aber in der Regel garantiert der Verzehr von mehligem Gemüse und Obst den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI.- Beispielsweise haben Wassermelone, Trauben und Bananen einen GI von 72, 59 bzw. 62.
- Grapefruit, Apfel, Pfirsich, Birne und Orange weisen alle einen GI unter 50 auf. Von allen oben genannten Früchten weist Grapefruit den niedrigsten GI auf: Grapefruit-GIA beträgt 25.
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Versuchen Sie, sich an Lebensmittel zu halten, die nur wenige Änderungen erfahren haben. Je mehr sich ein Lebensmittel verändert hat, desto wahrscheinlicher ist es, dass es einen hohen glykämischen Index aufweist.- Diese Regel gilt beispielsweise für Vollkornbrot im Vergleich zu Weißbrot. Es gilt auch für Früchte im Vergleich zu Fruchtsäften.
Teil 3 Nehmen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index in Ihre Ernährung auf
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Entscheiden Sie sich für komplettes Müsli zum Frühstück. Wenn Sie warmes Müsli zum Frühstück mögen, wählen Sie eines mit mehr oder weniger Vollkorngetreide wie Haferflocken. Es gibt auch viele kalte Getreide aus Vollkornprodukten. Und warum fügen Sie Ihrem Müsli nicht andere Aromen hinzu, indem Sie Ihrem Frühstück ein frisches Obst mit niedrigem GI hinzufügen? -
Entfernen Sie Fast Food aus Ihrer Ernährung. Diese Lebensmittel, wie beispielsweise Schnellkochreis, weisen im Allgemeinen einen hohen GI auf. Wir empfehlen Ihnen, Ihr Essen selbst zu kochen.- Ersetzen Sie schnell kochenden Reis durch braunen Reis oder Langkornreis und kochen Sie Ihren eigenen Reis. Beide Reissorten haben einen niedrigeren GI als Schnellkochreis.
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Vollkornprodukte sind raffinierten Lebensmitteln vorzuziehen. Wählen Sie zum Beispiel Vollkornbrot statt Weißbrot. Oder gönnen Sie sich Vollkornnudeln statt traditioneller Nudeln. All diese kleinen Änderungen in Ihren Essgewohnheiten ermöglichen es Ihnen, den durchschnittlichen glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie essen, zu senken. Sie können diese Vollkornprodukte genauso wie ihre verarbeiteten Alternativen verzehren, aber natürlich immer in Maßen. -
Vermeiden Sie für Ihre Snacks abgepackte Lebensmittel. Ersetzen Sie beispielsweise das Päckchen Chips, das Sie knabbern möchten, durch eine Handvoll Nüsse. Oder ersetzen Sie die Kekse Ihrer Kaffeepose durch frisches Obst.- Der Hummus hat auch einen niedrigen GI und ermöglicht als Bonus eine signifikante Proteinaufnahme. Entscheiden Sie sich als Beilage für ein Gemüse mit niedrigem GI wie Pfeffer oder Sellerie.
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Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben relativ niedrige glykämische Indizes. Verwenden Sie die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung, um die Menge der in einem Lebensmittel oder Produkt enthaltenen Ballaststoffe zu ermitteln und Ihre Auswahl unter Berücksichtigung dieser Angaben zu treffen. Denken Sie daran, dass Fachleute empfehlen, täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Denken Sie auch daran, dass Produkte aus Vollkornprodukten im Allgemeinen mehr Ballaststoffe enthalten als Produkte aus raffinierten Körnern. Diese höhere Ballaststoffaufnahme ermöglicht eine bessere Regulierung des Blutzuckers. Denn je mehr Ballaststoffe ein Lebensmittel enthält, desto geringer ist sein Einfluss auf den Blutzucker. -
Verbrauchen Sie Protein mit Ihren Kohlenhydraten. Auch wenn Sie Lebensmittel mit niedrigem GI zu sich nehmen, ist es ratsam, gleichzeitig proteinhaltige und fettarme Lebensmittel wie Fisch zu sich zu nehmen. Durch die Kombination dieser beiden Arten von Lebensmitteln fühlen Sie sich länger satt und reduzieren den glykämischen Index Ihrer Mahlzeit. -
Entfernen Sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index aus Ihrer Ernährung. Zur Erinnerung: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index haben einen GI von mindestens 70.- Erfahren Sie mehr über Lebensmittel mit niedrigem GI (zwischen 0 und 55), die Lebensmittel mit hohem GI in Ihren Lieblingsrezepten ersetzen können. Ersetzen Sie zum Beispiel Ihre traditionellen Nudeln durch feine Zucchinistreifen. Wenn Sie diese Art von Ersatz durchführen, werden Sie feststellen, dass Sie weiterhin einige Ihrer Lieblingsrezepte genießen können, ohne in Ihrem Körper glykämische Spitzen zu erzeugen.
- Bei Lebensmitteln mit mittlerem GI sollten Sie alle Lebensmittel mit einem GI zwischen 56 und 69 wählen, die für Ihre Rezepte nicht wesentlich sind. Behalten Sie nur die wesentlichen Lebensmittel für Ihre Rezepte und konsumieren Sie sie in Maßen. Versuchen Sie außerdem, sich auf die gesündeste Form Ihrer Lieblingsspeisen zu konzentrieren. Ersetzen Sie beispielsweise Ihre Obstkonserven durch frisches Obst.
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Integrieren Sie nicht mehliges Obst und Gemüse in jede Mahlzeit. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und haben daher einen sehr geringen Einfluss auf Ihren Blutzucker. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf Früchte mit Haut und / oder Samen wie Beeren. Diese sind ballaststoffreich und enthalten viele gesunde Mineralien und Vitamine. Gemüse ist reich an Ballaststoffen, aber Kreuzblütler sind die Champions in diesem Bereich. Stellen Sie während Ihrer Mahlzeiten sicher, dass die Hälfte Ihres Tellers aus Obst und / oder nicht mehligem Gemüse besteht. Probieren Sie zum Beispiel einen hausgemachten Salat mit frischen Zutaten wie Paprika, Gurke oder Tomate oder einen frischen Obstsalat mit Pfirsichen, Birnen und Äpfeln.