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Wie man sich gesund ernährt und Sport treibt

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 22 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Verbessern Sie Ihre ErnährungEine körperliche Aktivität ausführenEinen gesünderen Lebensstil beibehalten33 Referenzen

Sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben, mag als Ziel einfach und präzise erscheinen. Es sind jedoch mehrere Parameter zu berücksichtigen, wenn Sie gut essen und ein Diätprogramm einhalten. Zum Beispiel müssen Sie darüber nachdenken, wo und wann Sie die Übungen machen, welche Mahlzeiten Sie zu sich nehmen müssen, wie viel Sie essen müssen und wie Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten. Das Setzen eines bestimmten Ziels und das Erstellen einer Blaupause können Ihnen dabei helfen, die Änderungen vorzunehmen, die Sie für eine gesunde Ernährung und sportliche Aktivitäten benötigen.


Stufen

Teil 1 Verbessere deine Ernährung



  1. Erinnern Sie sich an alle verzehrten Lebensmittel. Eine gesündere Ernährung ist ein hervorragendes, aber sehr weitreichendes Ziel. Um dieses Ziel zu erreichen und genau zu bestimmen, welche Änderungen Sie an Ihren Gewohnheiten vornehmen müssen, notieren Sie sich zunächst alles, was Sie konsumieren.
    • In Lon geht es um eine Ernährungsumstellung, wenn Sie sich detaillierte Notizen darüber machen, was Sie an einem Tag essen und trinken. Dies beinhaltet alle Mahlzeiten, einschließlich Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie alle Snacks und Getränke, die Sie tagsüber konsumiert haben.
    • Beachten Sie so viel wie möglich in jedem Detail. Wenn Sie ein kurzes Gedächtnis haben, führen Sie ein paar Tage lang ein Lebensmitteljournal, unabhängig davon, ob es sich um ein Notizbuch oder eine mobile App handelt.
    • Sehen Sie sich diese dann an und finden Sie heraus, wo Sie Änderungen vornehmen können. Auf diese Weise können Sie Ziele festlegen und ein entsprechendes Menü einrichten.
    • Sie können beispielsweise regelmäßig frühstücken, weniger Erfrischungsgetränke trinken, mehr Gemüse essen oder weniger Snacks zu sich nehmen.




  2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Ein Menü hilft Ihnen wirklich, wenn Sie versuchen, Ihre Essgewohnheiten und Ihren Lebensstil zu ändern. Dies ist ein ausgezeichneter Leitfaden oder Plan für alle Ihre Essenswahlen.
    • Sie können Ihr Menü detaillieren oder in wenigen Worten schreiben. Wie auch immer, nehmen Sie sich die Zeit, um Ihre Ideen zu Ihrem Frühstück, Mittag- und Abendessen aufzuschreiben, was Sie als Snack, aber auch als Getränk für die kommende Woche zu sich nehmen werden.
    • Wenn Sie die Menüs für eine oder zwei Wochen vor sich haben, können Sie sehen, ob Sie die richtigen Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Sie können sehen, ob Sie Ihr Ziel erreichen, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen oder jeden Morgen ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen.
    • Verwenden Sie Ihr Menü als Leitfaden für die ganze Woche. Sie können damit auch eine Einkaufsliste erstellen, um sicherzustellen, dass Sie alles, was Sie brauchen, im Supermarkt gekauft haben.




  3. Nehmen Sie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung an. Der Hauptfaktor, der für eine "gesunde Ernährung" berücksichtigt wird, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Ohne diese ist es schwierig festzustellen, ob Sie eine nahrhafte Ernährung haben.
    • Ausgewogene Ernährung bedeutet, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge und Qualität zu sich zu nehmen. Sie sollten beispielsweise nicht ständig Getreide essen und Obst und Gemüse vernachlässigen.
    • Achten Sie auch auf eine abwechslungsreiche Ernährung. Dies bedeutet, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus jeder Gruppe konsumieren müssen. Nehmen Sie zum Beispiel nicht jeden Tag Äpfel. Sie können mit Orangen, Beeren und Lananas variieren.
    • Die Kombination einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ermöglicht es Ihnen, die Grundlagen einer nahrhaften Ernährung zu schaffen, die Ihnen alle Vitamine und Mineralien liefert, die für Ihren Körper notwendig sind.



  4. Entscheiden Sie sich für ein Gericht aus halbem Obst und Gemüse. Eine der effektivsten Methoden, um Ihre Mahlzeit ausgewogen und nahrhaft zu halten, besteht darin, die Hälfte Ihrer Mahlzeit aus Obst und Gemüse zuzubereiten.
    • Diese Lebensmittel sind kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Diese Lebensmittelkategorie ist die Hauptquelle für viele essentielle Nährstoffe.
    • Fügen Sie ein bis zwei Portionen Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzu. Eine Portion Obst wiegt etwa 45 Gramm, während eine Portion Gemüse etwa 175 Gramm geschnittenes Gemüse wie Karotten oder Brokkoli enthält. Dies entspricht auch zwischen 30 und 60 g grünem Gemüse wie Kohl.
    • Wenn immer möglich, entscheiden Sie sich für Obst und Gemüse mit einem hohen Nährstoffgehalt. Diese Lebensmittel sind im Vergleich zu anderen Kategorien sehr nährstoffreich und haben in der Regel eine dunklere oder hellere Farbe. Zum Beispiel sind dunkelgrüne Gemüsesorten wie Spinat und Kohl vitaminreicher (insbesondere A und K) als Eisbergsalat, der fast weiß ist.



  5. Entscheiden Sie sich für schlanke Proteine. Diese Lebensmittelkategorie ist ein weiterer wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung. Protein versorgt den Körper mit den wesentlichen Elementen, die er für seine tägliche Arbeit benötigt.
    • Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, fügen Sie zu jeder Mahlzeit 20 g bis 30 g mageres Protein hinzu. Eine Portion Protein hätte die Dicke der Handfläche oder eine Packung Pokerkarten.
    • Magere Proteine ​​sind kalorienärmer und haben einen geringeren Fettgehalt als magerere Proteine. Sie sind auch für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.
    • Entscheiden Sie sich für Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, mageres Rindfleisch, Meeresfrüchte, Tofu und Hülsenfrüchte. Beschränken Sie fettreiche Proteine ​​wie Würste, Speck, Fisch oder gebratenes Huhn, Industriefleisch und fettreiches Schweine- oder Rindfleisch.



  6. Bevorzugt Vollkornprodukte. Lebensmittel auf Getreidebasis sind für viele Diäten unerlässlich. Brot, Reis und Nudeln sind köstlich und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Stellen Sie sicher, dass die meisten, wenn nicht alle Getreideprodukte, die Sie essen, vollständige Samen sind.
    • Vollkorngetreide ist weniger industrialisiert und enthält alle Teile eines Samens, nämlich Kleie, Klumpen und Keime. Dies macht sie reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen, die für Ihre Ernährung von Vorteil sind.
    • Raffiniertere Nahrungsmittel auf Getreidebasis wie Weißbrot oder weißer Reis enthalten diese essentiellen Nährstoffe nicht. Sie sollten diese Lebensmittelkategorie in Ihrer Ernährung einschränken.
    • Halten Sie sich an ca. 30 g Vollkornprodukte pro Mahlzeit. Probieren Sie Brot und Nudeln aus Vollkorngetreide, braunem Reis, Quinoa, Vanille, Hirse und Gerste.



  7. Nehmen Sie die entsprechenden Getränke mit. Das Trinken der richtigen Getränke kann neben dem Essen auch zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Obwohl Wasser den Körper nicht mit Nährstoffen versorgt, ist es für Ihre Ernährung unerlässlich.
    • Wasser ist wichtig für verschiedene Funktionen im Körper, einschließlich der Regulierung der Körpertemperatur, der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts, der Steuerung des Blutdrucks und der Schmierung der Gelenke.
    • Die meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe empfehlen, täglich 2 bis 3 Liter Wasser zu trinken. Diese Menge variiert pro Person und hängt auch vom Alter und dem Grad der Aktivität ab. Sie müssen genug Wasser trinken, um nicht den ganzen Tag durstig zu werden.
    • Halten Sie sich an reine, zuckerfreie, entkoffeinierte Getränke. Versuchen Sie, sich auf flaches Wasser, aromatisiertes Wasser, koffeinfreien Kaffee und Tee zu beschränken.
    • Beschränken Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Diese sind zu kalorienreich und zu nährstoffarm. Wenn Sie eine Frau sind, gehen Sie nicht über zwei Gläser Alkohol pro Tag und wenn Sie ein Mann sind, gehen Sie nicht über drei Gläser.



  8. Intelligent knabbern. Snacks passen nicht zu einer gesunden Ernährung. Wenn wir über Snacks sprechen, denken viele Menschen an Chips oder Süßigkeiten, aber wenn Sie auf gesunde Weise knabbern, kann dies Ihre allgemeine Ernährung verbessern.
    • Snacks sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung, wenn Sie Hunger verspüren und Ihre nächste Mahlzeit nicht in wenigen Stunden ist. Sie helfen Ihnen auch dabei, Energie für eine Trainingseinheit zu gewinnen oder sich von einer intensiven Trainingseinheit zu erholen.
    • Naschen kann zu einer Gewichtszunahme führen, wenn Sie gelangweilt oder hungrig sind oder wenn Sie sich nicht für gute Snacks entscheiden.
    • Snacks sollten wie Mahlzeiten ausgewogen sein und aus einer Kombination von magerem Eiweiß, Obst oder Gemüse bestehen.
    • Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, Produkte mit Zuckerzusatz oder Produkte mit hohem Fett- und Kaloriengehalt. Sie müssen Desserts, Kuchen, Süßigkeiten, Gebäck oder Pommes Frites begrenzen. Sie müssen sie nicht vollständig vermeiden, sondern nur in Maßen konsumieren.
    • Sie können zum Beispiel 140 g Joghurt und 90 g Obst, vier Vollkorncracker und 30 g Magerkäse, eine Handvoll Nüsse (rohe Nüsse, Mandeln oder Macadamianüsse) oder einen Apfel mit einem Stäbchen nehmen magerer Käse.



  9. Bereiten Sie Ihre Lieblingsspeisen gesünder zu. Viele Menschen empfinden gesunde Ernährung als "langweilig und geschmacklos". Im Gegenteil, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Lieblingsgerichte gesünder zuzubereiten.
    • Vermeiden Sie die Idee, dass eine gesunde Ernährung bedeutet, nur Salate, gedämpftes Gemüse oder mager gebackene Proteine ​​zu essen, die keinen Geschmack haben. Sie würden eine andere Meinung haben, wenn Sie nach verschiedenen Möglichkeiten suchen, gesünder zu kochen.
    • Wenn Sie keine Freude daran haben, Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr gesundes Ernährungsprogramm langfristig fortsetzen.
    • Überprüfen Sie zunächst die Rezepte einiger Ihrer Lieblingsgerichte. Sie können gebackenen Gerichten wie Nudeln, Fleischbällchen oder sogar Kuchen immer etwas Gemüse hinzufügen. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, wenn Sie Lebensmittel backen und Zucker durch Apfelmus ersetzen.
    • Wenn Sie zum Beispiel Makkaroni und Käse mögen, fügen Sie Zucchinipüree in Sauce hinzu und mischen Sie einige Ihrer Lieblingsgemüse mit Nudeln. Sie können auch versuchen, Ihre Süßkartoffel-Pommes zu Hause zuzubereiten, anstatt Kartoffel-Pommes zu bestellen. Fügen Sie geriebene Karotten oder Zucchini zu Kuchen, Keksen und Muffins hinzu, um mehr Nährstoffe zu genießen.

Teil 2 Eine körperliche Aktivität ausüben



  1. Bestimmen Sie die Art der Übung, die Sie machen werden. Nehmen Sie sich genau so viel Zeit, wie Sie mit Ihrer Speisekarte getan haben, um sich gesund zu ernähren, und überlegen Sie sich, welche Art von Übung Sie machen möchten.
    • Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Sport zu treiben. Je mehr Sie die Übung mögen, desto länger werden Sie dort verbringen.
    • Denken Sie über die Art der körperlichen Betätigung nach, die Sie in Ihr Programm integrieren können. Es ist wichtig, bei jeder Trainingseinheit sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining zu absolvieren, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
    • Wenn Sie mehr Sport treiben möchten, können Sie ins Fitnessstudio gehen. Sie haben Zugang zu Gruppenunterricht, Cardio-Geräten und Personal Trainern.
    • Wenn Sie das Fitnessstudio nicht mögen, ziehen Sie die Übungen in Betracht, die Sie zu Hause machen können. Sie können Fitness-DVDs kaufen, laufen oder laufen oder kostenlose Fitness-Videos online herunterladen.
    • Suchen Sie nach Aktivitäten, die Sie wöchentlich ausführen, und integrieren Sie sie in Ihre täglichen und wöchentlichen Programme.



  2. Mäßige Intensität ausüben. Mach sie regelmäßig und wöchentlich. Aerobic-Übungen (eine Form der Herz-Kreislauf-Aktivität) sind eine der Hauptaktivitäten, die Sie ausführen können. Sie sind gesundheitsfördernd und Sie profitieren davon, wenn Sie sie regelmäßig täglich oder wöchentlich anwenden.
    • Es wird empfohlen, etwa 150 Minuten oder zweimal 30 Minuten mäßig intensiver kardiovaskulärer Aktivität pro Woche durchzuführen. Dies sind Übungen, bei denen Sie schwitzen und Ihre Herzfrequenz mindestens 10 bis 20 Minuten lang erhöhen.
    • Zu den Vorteilen kardiovaskulärer Aktivitäten zählen: Gewichtsverlust oder Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, verringertes Risiko für Diabetes und Bluthochdruck, verringertes Risiko für Fettleibigkeit, gesteigerte Stimmung und Gewohnheiten Schlaf.
    • Stellen Sie eine Kombination der geplanten Aktivitäten zusammen. Dies kann Schwimmen, Tanzen, Wandern, Spazierengehen oder Aerobic-Kurse umfassen.



  3. Muskelübungen hinzufügen. Zusätzlich zu Herz-Kreislauf-Übungen sollten Sie Krafttraining machen. Diese Sportarten bieten andere gesundheitliche Vorteile als Herz-Kreislauf-Übungen und helfen Ihnen, Ihr Training zu beenden.
    • Muskel- oder Widerstandsübungen helfen dabei, schlanke Muskelmasse aufzubauen. Zu den Vorteilen dieser Art von Training gehört die Stärkung der Knochen, die Verringerung des Osteoporoserisikos, die Steigerung der Muskelmasse und des Stoffwechsels.
    • Aktivitäten wie Muskulatur, Yoga oder Pilates können als Kraftübungen angesehen werden. Wählen Sie diejenige aus, die Ihnen gefällt, und üben Sie sie zwei bis drei Tage in der Woche zusätzlich zu Ihren Cardio-Übungen.



  4. Steigern Sie die Aktivitäten Ihres täglichen Lebens. Die letzte Art von Übung, die Sie machen können, sind die Aktivitäten Ihres täglichen Lebens. Obwohl sie nicht als eigenständige körperliche Aktivität betrachtet werden, gibt es eine Reihe von Vorteilen, die Sie nutzen können, wenn Sie die Häufigkeit erhöhen, mit der Sie sie ausführen.
    • Aktivitäten des täglichen Lebens sind diejenigen, die Sie jeden Tag tun. Es kann eine Sache sein, von Ihrem Auto zu einem Platz zu gehen und umgekehrt, die Wäsche zu machen, die gefallenen Blätter aufzuheben und die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen.
    • Diese Art von Aktivitäten werden in den 150 Minuten Training pro Woche nicht berücksichtigt, kommen aber hinzu.
    • Studien haben gezeigt, dass diese Übungen ähnliche Vorteile bieten können wie bei normalen körperlichen Aktivitäten, z. B. 30-minütigem Joggen. Sie können auch die gesundheitlichen Vorteile erhöhen oder zumindest aufrechterhalten, wenn Sie sie mit anderen Arten von körperlicher Betätigung kombinieren.

Teil 3 Einen gesünderen Lebensstil pflegen



  1. Fragen Sie regelmäßig Ihren Arzt. Neben einer gesunden Ernährung und körperlichen Aktivitäten hilft Ihnen ein regelmäßiger Arztbesuch dabei, Ihre Ziele für einen gesünderen Lebensstil zu erreichen.
    • Sprechen Sie über Ihr neues Programm für eine gesündere Ernährung und Ihr Trainingsprogramm für Ihren Arzt. Er kann Ihnen sagen, ob Sie die richtige Wahl treffen und ob dieses Programm für Sie richtig ist.
    • Teilen Sie Ihrem Arzt mit, warum Sie sich für eine gesündere Ernährung entschieden haben und regelmäßig Sport treiben. Er kann einige Tipps für Sie haben und Ihnen mitteilen, ob Ihr Programm auf lange Sicht Ihrer Gesundheit zugute kommt oder nicht.
    • Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise auch einen zertifizierten Ernährungsberater oder einen qualifizierten Personal Trainer empfehlen, damit Sie sich besser orientieren können, um Ihre Ziele zu erreichen.



  2. Probieren Sie neue Dinge aus. Wenn Sie gerade eine neue Art der Diät begonnen haben, kann es aufregend scheinen. Im Laufe der Zeit könnte es Ihnen langweilig werden, was dazu führen kann, dass Sie aufgeben.
    • Wenn Sie versuchen, Ihrem Plan ein neues Gefühl zu geben, bleiben Sie motiviert und engagieren sich für den gesünderen Lebensstil, den Sie annehmen möchten.
    • Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Ernährungsplan auf den neuesten Stand bringen können: Probieren Sie neue Rezepte aus, kaufen Sie neue Zutaten oder neue Artikel, die Sie noch nie probiert haben, oder versuchen Sie, Ihr Lieblingsessen im Restaurant zuzubereiten. zu hause.
    • Sie können auch durch Ihr Fitnessprogramm gestört werden. Genau wie bei der Ernährung gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Trainingsprogramm ein Gefühl der Neuheit zu verleihen. Sie können sich beispielsweise für ein Rennen oder einen Wettkampf anmelden, einen Mitspieler für die Übungen finden, sich für einen neuen Fitnesskurs anmelden oder während des Trainings gute Musik hören.



  3. Tagebuch führen. Ein Tagebuch zu führen ist eine großartige Möglichkeit, um motiviert zu bleiben und die Ernährung sowie das von Ihnen gestartete Fitnessprogramm fortzusetzen.
    • Versuchen Sie, Ihre alten Essgewohnheiten aufzuschreiben, was Sie ändern möchten, und die Entwicklung Ihrer neuen Essgewohnheiten. Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen einen interessanten Überblick darüber geben, warum Sie essen, wann Sie es tun und wie sich diese Lebensmittel auf Ihren Körper auswirken.
    • Sie können Ihr Tagebuch auch verwenden, um Ihre Menüs und wöchentlichen Fitnessprogramme aufzuzeichnen.
    • Dieses Tagebuch kann auch ein ausgezeichneter Ort sein, an dem Sie Ihre Fortschritte festhalten können. Sie können auch die Einrichtungen und Schwierigkeiten, auf die Sie stoßen, sowie Änderungen, die im Laufe der Zeit an Ihren Zielen vorgenommen wurden, zur Kenntnis nehmen.



  4. Nehmen Sie regelmäßig Messungen vor. Unabhängig von Ihrem endgültigen Ziel kann Ihnen das Ergreifen von Maßnahmen dabei helfen, mit Ihrem gesünderen Ernährungsplan und Ihrer längerfristigen Bewegung auf Kurs zu bleiben.
    • Wenn Sie anfangen, sich gesünder zu ernähren und sich mehr körperlich zu betätigen, können Sie ein paar Pfund abnehmen. Wenn Sie sich regelmäßig belasten, können Sie feststellen, ob sich Ihre neuen Ziele auf Ihr Gewicht ausgewirkt haben. Wiegen Sie sich einmal pro Woche, da Sie sich eher an Ihren Zeitplan halten, wenn Sie dies regelmäßig tun. Stellen Sie sicher, dass Sie dies zur selben Tageszeit in einer Woche tun. Tragen Sie dabei dasselbe Kleidungsstück.
    • Sie können auch die Größe Ihrer Kleidung, Ihre Brustgröße und Ihre Taille verfolgen. Wenn Sie Änderungen an diesen Maßnahmen bemerken, können Sie in Ihrem Tagebuch nachlesen, welche Änderungen Sie an Ihrem Fitnessprogramm oder Ihrer Ernährung vorgenommen haben.