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So maximieren Sie die Vorteile Ihrer Sportsessions

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Autor: John Stephens
Erstelldatum: 23 Januar 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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So maximieren Sie die Vorteile Ihrer Sportsessions - Wissen
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Inhalt

In diesem Artikel: Organisieren Sie einen QualitätsplanVersuchen Sie die AufteilungVerstärken Sie Ihre klassische Sport-SitzungVerwenden Sie Ihren KörperVerwenden Sie eine positive und produktive Haltung, um Ihre Mahlzeiten im Laufe der Zeit zu organisieren41 Referenzen

Fast alle Arten von Sport eignen sich, um mit Menschen, die überhaupt keinen Sport betreiben, wieder in Form zu kommen. Integrieren Sie ein regelmäßiges Sportprogramm in Ihr Leben, um abzunehmen, stärker zu werden, Stress und Gesundheitsprobleme zu reduzieren und Ihr Energieniveau zu steigern. Viele Menschen wissen jedoch nicht, wie sie das Beste aus ihrem Trainingsprogramm machen sollen. Erfahren Sie, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen, indem Sie sich richtig organisieren und richtig ernähren, sich gut ausruhen und eine positive Einstellung bewahren.


Stufen

Teil 1 Organisation eines Qualitätsplans



  1. Planen Sie Ihre Sportstunden. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Entscheiden Sie, welche Aktivitäten Sie durchführen möchten, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben. Wenn Sie wissen, wie Sie Ihre Sitzung organisieren, verschwenden Sie keine Zeit mit Aufschub.
    • Vergessen Sie nicht, Ihre Sitzungen an der Woche zu zeigen. Manche Menschen trainieren einen bestimmten Körperteil. Andere arbeiten einfach 2-4 mal pro Woche am ganzen Körper. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, und denken Sie daran, Ruhetage zu berücksichtigen.
    • Vergessen Sie nicht, sich vor dem Start die Zeit zum Aufwärmen zu nehmen. Nehmen Sie sich am Ende der Sitzung etwas Zeit, um Ihren Körper abzukühlen.
    • Wenn Sie Ihre Trainingsroutine ändern, werden Sie Ihren Körper überraschen und den Muskelaufbau fördern. Außerdem wird sichergestellt, dass Sie ein vollständiges Training haben.




  2. Tauchen Sie nicht in eine Routine ein, auf die Sie nicht vorbereitet sind. Das Ziel des Sports ist es, Kraft zu sammeln, aber es ist gefährlich, sofort zu versuchen, Übungen auszuführen, die weit über Ihre derzeitigen Fähigkeiten hinausgehen. Die meisten Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen, sind sehr motiviert und möchten jeden Tag trainieren. Wenn Ihr Körper jedoch nicht daran gewöhnt ist, ist es besser, mit einem realistischeren Trainingsprogramm zu beginnen, z. B. einer dreimal wöchentlichen Sitzung oder etwa 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche. Wenn Sie abnehmen möchten, versuchen Sie, 300 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche zu erreichen.
    • Vermeiden Sie intensive Übungen, ohne sich einige Wochen vorher darauf vorzubereiten. Es mag lange dauern, aber zwei Wochen Joggen vor einem intensiven Rennen können Sie vor schweren Verletzungen bewahren.




  3. Aufzuwärmen. Wärmen Sie Ihren Körper vor dem Training auf, um die Durchblutung zu aktivieren und die Gelenke mit Flüssigkeiten zu versorgen. Vergessen Sie nicht, dass Sie aktiv sein werden, weshalb es besser ist, Ihre Muskeln aufzuwärmen, um sich nicht zu verletzen. Wenn Sie richtig aufgewärmt sind, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst verletzen, und dies erhöht Ihre Muskelleistung. Versuchen Sie diese Routine, um Ihren Körper aufzuwärmen:
    • Die Schaumrolle: Mit einer Schaumrolle können Sie verschiedene Körperteile massieren und einige Minuten lang Waden, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Muskeln des oberen Rückens und große Wirbelsäulen trainieren
    • Dynamisches Dehnen: Bei dieser Dehnungsmethode werden sich wiederholende Bewegungen (z. B. vorwärts gerichtete Schlitze und Armdrehungen) ausgeführt, um jedes Mal einen Körperteil weiter zu dehnen.



  4. Üben Sie nicht, bis Sie zusammenbrechen. Sie müssen erst dann trainieren, wenn die Muskeln versagen. Zum Training auf Muskelversagen müssen Sie Ihre Muskeln schieben, bis sie nicht mehr funktionieren. Dies umfasst beispielsweise das Ausführen, bis Sie zusammenbrechen. Viele Gelegenheitssportler halten es für eine gute Idee, ihre Muskeln voll auszunutzen. Es wurde jedoch nie gezeigt, dass das Training bis zum Versagen das Muskelwachstum fördert. Tatsächlich werden die Muskeln dadurch stark geschädigt und es besteht die Gefahr, dass Ihr Fortschritt beeinträchtigt wird.
    • Achten Sie darauf, dass Sie nicht überanstrengen. Dies kann in einer Sitzung oder in einer Woche geschehen. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zu heilen und auf das nächste Training vorzubereiten.



  5. Variieren Sie Ihre Routine. Die meisten Gelegenheitssportler wissen, dass der Körper sehr flexibel ist und schnell einer bestimmten Trainingsroutine "standhält". Es kann auch sein, dass Sie sich mit Ihrer gewohnten Routine langweilen und eine Veränderung der Szenerie oder der Bewegungen benötigen. Es ist daher wichtig, die Routine alle paar Wochen zu ändern, um in Form zu bleiben.
    • Eine Änderung Ihrer Routine kann auch das Risiko verringern, bestimmte Muskeln zu überlasten und Verletzungen zu vermeiden.
    • Um die Routine einfach zu ändern, finden Sie neue Aktivitäten, mit denen Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen können. Wenn Sie beispielsweise 20 Minuten gelaufen sind und 30 Crunches ausgeführt haben, können Sie kurze s und offene Sprünge 20 Minuten lang ausführen, gefolgt von 5 Minuten Brett.



  6. Dehnen Sie am Ende Ihrer Sitzung. Warten Sie nach dem Training 15 bis 20 Minuten, um sich abzukühlen und zu dehnen. Stretching verbessert die Flexibilität und Elastizität Ihrer Muskeln. Im Gegenzug können Sie auf diese Weise Ihre Muskeln bei Ihren nächsten Trainingseinheiten noch mehr schieben.
    • Es ist wichtig, speziell für diesen Schritt Zeit zu reservieren, auf die Gefahr, dies nicht zu tun, wenn Sie es eilig haben.



  7. Vergessen Sie nicht, hydratisiert zu bleiben. Sie müssen vor, während und nach Ihrer Sitzung ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt sein. Trinken Sie nach dem Training ca. 500 ml für 20 Minuten intensiven Trainings.



  8. Schreibe deinen Fortschritt auf. Schreiben Sie Ihre täglichen Fortschritte auf, um motiviert zu bleiben und weiterhin regelmäßig zu üben. Nehmen Sie ein Notizbuch mit Ihrem Sportgerät, um die Dauer Ihres Laufens, die Anzahl der Wiederholungen usw. aufzuzeichnen.
    • Sie können dieses Tagebuch auch verwenden, um Ihre Mahlzeiten und andere Faktoren aufzuzeichnen, die sich auf Ihren Trainingsablauf und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken.

Teil 2 Probiere die Trennung aus



  1. Fractional Training hat viele Vorteile. Der Bruch (oder HIIT für Intervalltraining mit hoher Intensität verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich, erhöht die Fettverbrennung und stärkt die Muskulatur. Dies ist eine der wichtigsten Methoden zum Abnehmen, und Sie können diese Art von Training normalerweise am Ende einer Bodybuilding-Sitzung hinzufügen, um die Anzahl der verbrannten Kalorien und den Fettabbau zu maximieren. Insbesondere werden Sie eine Verbesserung in folgenden Punkten feststellen:
    • Ihre aerobe und anaerobe Form
    • dein Blutdruck
    • Ihre Insulinempfindlichkeit (Muskeln werden effektiver)
    • Ihr Cholesterinprofil
    • eine Verringerung des Bauchfettgürtels
    • dein Gewicht



  2. Finden Sie zunächst ein grundlegendes Maß an Fitness. Um an einem Training in Bruchteilen teilzunehmen, müssen Sie eine physische Form finden. Wenn Sie über einen bestimmten Zeitraum inaktiv waren, sind Sie möglicherweise während der Intervallsitzungen anfälliger für Herzkranzgefäßerkrankungen (bei einigen Personen kann dies zu einem Herzinfarkt führen).
    • Versuche 3 bis 5 mal pro Woche zu trainieren. Jede Sitzung sollte mehrere Wochen lang 20 bis 60 Minuten dauern. Auf diese Weise können Sie die Funktion Ihrer Muskeln verbessern und Ihr Herz in Form bringen, bevor Sie mit der Trennung beginnen.



  3. Versuchen Sie, mit hoher Intensität zu laufen, Rad zu fahren oder zu schwimmen. Die Strategie für die Aufteilung besteht darin, in kurzer Zeit zwischen schwierigen und leichteren Übungen zu wechseln.
    • Fahren oder treten Sie so schnell wie möglich. Sie sollten sehr schwer atmen und Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Sie sollten versuchen, 85 bis 90% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
    • Führen Sie eine Minute lang eine Aktivität mit geringer Intensität durch. Gehen oder laufen Sie vor Ort. Versuchen Sie, etwa 40 bis 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erreichen.
    • Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 Mal pro Sitzung.
    • Fractional 3 mal pro Woche.



  4. Planen Sie eine Tour mit 6 bis 8 Übungen. Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen in einer Sitzung, indem Sie einen Kreislauf aufbauen. Kombinieren Sie Übungen, die Ihre Arme, Ihre Beine und Ihren Beckengurt trainieren. Die Gesamtdauer Ihrer Trainingseinheit sollte ungefähr 30 Minuten betragen. Stellen Sie sich das als fraktioniertes Bodybuilding vor. Es ist sehr gut, Cardio in eine Bodybuilding-Sitzung zu integrieren.
    • Versuchen Sie es zu machen burpees, Planke hochschiebenaus Kettlebell Swing, Tuck Jumps (mache zuerst das Board und ziehe deine Beine beim Springen an die Hände), und Push-ups drehen (Machen Sie eine Pumpe und heben Sie dann ein Bein zur Brust).
    • Machen Sie 30 Sekunden lang eine Übung und laufen Sie dann 30 Sekunden lang. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und machen Sie sie 30 Sekunden lang. Laufen Sie weitere 30 Sekunden vor Ort. Wenn Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den gleichen Stromkreis noch 1 bis 2 Mal.



  5. Versuchen Sie es zu teilen. Diese Methode besteht aus abwechselnd 30 Sekunden sehr intensiver Arbeit und 4 Minuten Erholung. Versuchen Sie, 30 Sekunden lang eine s zu machen, und laufen Sie dann 4 Minuten lang mit normalem Tempo. Wiederholen Sie diese Übungsreihe 3 bis 5 Mal über die gesamte Dauer des Trainings.



  6. Versuche eine gute körperliche Form zu finden. Fractional Sessions sind effektiv, wenn Sie in guter Verfassung sind und Ihre Grenzen überschreiten, um die Anstrengung 30 bis 60 Sekunden lang aufrechtzuerhalten, die für die Beendigung der Übung erforderlich ist.



  7. Nimm dir freie Tage. Sie könnten verletzt werden, wenn Sie zu viel Sport treiben. Bruchteile von Übungsprogrammen können für Ihren Körper schwierig sein. Geben Sie ihm regelmäßig ein oder zwei Tage frei. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie, ein bis zwei Breakout-Sitzungen pro Woche durchzuführen. Wenn Sie sich angepasst haben, können Sie eine weitere Sitzung pro Woche hinzufügen.
    • Sie können während einiger Ruhetage noch Sport treiben. Versuchen Sie, Sitzungen mit niedriger bis mittlerer Intensität durchzuführen.
    • Bleiben Sie auf Ihren Körper eingestellt und denken Sie daran, dass 1 oder 2 Ruhetage pro Woche möglicherweise nicht ausreichen. Ihr Körper braucht möglicherweise mehr Ruhe, besonders wenn Sie krank oder gestresst sind.

Teil 3 Steigern Sie Ihr klassisches Fitnessstudio



  1. Merke dir, wo du jetzt bist. Um den Nutzen Ihres Trainings zu maximieren, müssen Sie den Aufwand erhöhen, den Sie in Ihre Sitzungen investieren. Versuchen Sie zunächst zu verstehen, wo Sie sich gerade befinden. Dann können Sie Ihren Fortschritt verfolgen. Sie können Ihr aktuelles Niveau schätzen, indem Sie eine (oder mehrere) der folgenden Übungen durchführen:
    • laufe 1 oder 2 km und Zeit
    • Versuchen Sie herauszufinden, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Wiederholungen Sie ausführen können



  2. Setzen Sie sich ein Ziel. Versuchen Sie zu sehen, wie Sie sich verbessern möchten. Zum Beispiel könnten Sie sich für einen 10 km langen Lauf entscheiden. Oder Sie möchten vielleicht mehr Gewicht heben können. Sie wollen nicht erschöpft sein, wenn Sie die Treppe hinaufgehen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf, um motiviert zu bleiben.
    • Setzen Sie sich kurzfristige Ziele, die leichter zu erreichen sind als langfristige Ziele. Feiern Sie jeden kleinen Schritt in die richtige Richtung und denken Sie daran, dass jeder kleine Sieg ein Sieg ist, der es verdient, gefeiert zu werden!



  3. Bestimmen Sie, wie Sie Ihre Leistung verbessern können. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training verbessern können, z. B. Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit usw. Kombiniere verschiedene Arten von Übungen, um deine Grenzen zu überschreiten. Überlegen Sie, welche Ergebnisse Sie erzielen möchten.
    • Wenn Sie beispielsweise 10 km trainieren, können Sie ein- oder zweimal pro Woche SS-Intervalle hinzufügen oder auf einem hügeligen Kurs üben. Sie können auch Krafttraining oder andere Arten von Übungen wie Schwimmen oder Radfahren hinzufügen, um Ihre Leistung zu verbessern, indem Sie Ihren Körper insgesamt stärken.
    • Wenn Sie mit Freunden Basketball spielen, können Sie Ihre Sitzungen verbessern, indem Sie bestimmte Übungen hinzufügen. Versuchen Sie, in einer geraden Linie zu laufen, indem Sie den Ball hinter und vor sich lassen, oder arbeiten Sie an Ihren Sprüngen. Verdiene Ausdauer, indem du etwas länger spielst.
    • Wenn du von Zeit zu Zeit Fußball spielst, füge einen Hinweis auf Schwierigkeiten bei der Durchführung von ss hinzu. Das Hinzufügen von Jogging kann ein wenig helfen, aber Fußball muss wirklich explosiv sein und die Richtung schnell ändern. Gehen Sie kurz und schnell auf dem Feld vor und zurück.



  4. Arbeite härter. Wenn Sie dieselbe Übung immer wieder ausführen, besteht die Gefahr, dass Sie an Leistung verlieren. Ihre Routine wird einfacher durchzuführen, weil sich Ihre Muskeln an die Bewegungen gewöhnen. Übertreffen Sie sich, indem Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings erhöhen. Mache zusätzliche Wiederholungen, baue ss in dein Jogging ein oder füge Gewicht hinzu, wenn du deine Beine entwickelst.
    • Denken Sie daran, einen persönlichen Trainer zu benutzen, um immer vorwärts zu kommen. Manchmal ist es notwendig, jemanden zur Rechenschaft zu ziehen, um Sie dazu zu bringen, das Beste aus sich herauszuholen.

Teil 4 Lass deinen Körper ruhen



  1. Erkenne, dass du Ruhe brauchst. Viele Menschen wissen nicht, wie viel Zeit sie brauchen, um sich zu erholen oder wie oft sie sich ausruhen können. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln auf molekularer Ebene zerstört werden, egal welche Übung Sie machen. Wenn sie heilen, werden sie stärker. Wenn Sie Ihre Muskeln jedoch nie ausruhen, heilen sie nicht. Versuchen Sie, sich nach einem Krafttraining zwischen 48 und 72 Stunden auszuruhen.
    • Wenn Sie gerade mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, sparen Sie noch mehr Erholungszeit, um sich nicht zu verletzen.



  2. An den folgenden Tagen eine schwierige Sitzung, versuchen Sie, Übungen sanfter zu machen. Wenn Sie intensiv trainieren, braucht Ihr Körper Zeit, um sich zu erholen. Dies bedeutet nicht, dass Sie das Training vollständig abbrechen müssen. Sie können zu milderen Übungen wie Yoga oder Pilates wechseln. Sie können auch Basketball oder Fußball spielen. Konzentrieren Sie sich auf Übungen mit geringen Auswirkungen und dehnen Sie sich, um Ihre Muskelgruppen anders zu trainieren, und lassen Sie sie sich reparieren.



  3. Schlaf genug. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren, und Sie brauchen auch Zeit, um sich geistig zu erholen. Versuchen Sie, 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen. Nehmen Sie gute Schlafgewohnheiten, um die Qualität zu verbessern.
    • Vermeiden Sie künstliches Licht und wachen Sie mit den natürlichen Sonnenstrahlen auf.
    • Schalten Sie Ihren Computer und Ihren Laptop mindestens 15 bis 20 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
    • Achten Sie auf Ihren Tagesrhythmus. Es ist die Uhr in Ihrem Körper, die Ihren natürlichen Schlafzyklus bestimmt.



  4. Folgen Sie Ihrem Ruhepuls. Nimm deinen Puls, wenn du morgens aufwachst. Es ist Ihre Ruheherzfrequenz. Wenn es zu hoch ist, kann dies bedeuten, dass Sie nicht genügend Ruhezeit für Ihr Trainingsprogramm haben.
    • Zählen Sie die Anzahl der Schläge pro Minute. Sie können auch die Anzahl der Schläge über 10 Sekunden zählen und diese Zahl mit 6 multiplizieren.
    • Die ideale Herzfrequenz in Ruhe hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab. Wenn Sie ein Athlet sind, haben Sie sicherlich eine relativ niedrige Herzfrequenz (zwischen 49 und 55 Schlägen pro Minute für einen Mann und zwischen 54 und 59 für eine Frau). Eine gute Ruheherzfrequenz für einen Nichtsportler liegt zwischen 62 und 65 Schlägen pro Minute für einen Mann und zwischen 65 und 68 für eine Frau.

Teil 5 Organisieren Sie Ihre Mahlzeiten im Laufe der Zeit



  1. Iss ein paar Stunden vor deiner Sitzung Eiweiß und Kohlenhydrate mit wenig Ballaststoffen. Eine fettarme Mahlzeit mit einer moderaten Portion Protein und vielen ballaststoffarmen Kohlenhydraten hilft Ihnen, während Ihrer Sitzung genügend Energie zu tanken.
    • Entscheiden Sie sich für eine kleine Mahlzeit mit 500-600 Kalorien. Nehmen Sie diese Mahlzeit 2 oder 3 Stunden vor dem Training ein. Sie haben Zeit, einen Teil der Mahlzeit zu verdauen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
    • Wählen Sie für diese Mahlzeit langsam verdauliche Kohlenhydrate. Iss Süßkartoffeln, Buchweizen oder ähnliche Kohlenhydrate.



  2. Essen Sie kurz vor dem Training einen energiereichen Snack. Gönnen Sie sich einen kleinen Schub für ein noch intensiveres Training. Nehmen Sie einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane, einen Energieriegel oder Joghurt. Dies ist insbesondere dann erforderlich, wenn Sie eine Teilung durchführen.



  3. Iss wieder nach dem Training. Untersuchungen legen nahe, dass das Essen innerhalb einer Stunde nach einer Trainingseinheit die Muskelgröße und -stärke erhöhen kann. Während dieses "Zeitfensters" benötigen die Muskeln zusätzliche Nährstoffe, um die durch das Training verursachten Schäden und Mängel zu beheben. Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die Ihr Muskel als Glykogen speichert. So können Sie Ihr Training schnell wieder aufnehmen.
    • Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, essen Sie 4 Stunden lang jede Stunde 0,55 Gramm Kohlenhydrate pro 500 Gramm Körpergewicht. Wählen Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Bagels oder Nudeln.
    • Wenn Sie Fett verlieren möchten, essen Sie während der Mahlzeit, die auf Ihre Sitzung folgt, einfachen Zucker und wechseln Sie während der folgenden Mahlzeiten zu Gemüse und Vollkornprodukten.
    • Probieren Sie eine Schüssel Müsli mit Magermilch, damit Sie nach dem Training einen schnellen Snack zu sich nehmen können.



  4. Viel Wasser trinken. Ihr Körper braucht Wasser, um zu funktionieren, und es ist noch wichtiger, wenn Sie trainieren. Dehydration kann die Koordination Ihrer Muskeln beeinträchtigen, Ihre Ausdauer verringern, Krämpfe verursachen und Sie schwächen.
    • Wenn Sie ausreichend mit Feuchtigkeit versorgt bleiben, können Sie Ihren Muskeltonus verbessern und Ihre Muskeln vergrößern, Müdigkeit reduzieren und mehr Gewicht verlieren.
    • Wenn Sie keinen Sport treiben, trinken Sie als Frau mindestens 8 bis 9 Gläser mit 250 ml Wasser, als Mann zwischen 12 und 13. Sie können auch etwas von diesem Wasser aus der Nahrung erhalten, die Sie verbrauchen. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme um ca. 2 Gläser, wenn Sie pro Tag ca. 1 Stunde gemäßigt trainieren.
    • Wenn Sie intensiv Sport treiben, passen Sie Ihren Wasserverbrauch an. Wenn Sie beispielsweise einen Marathon laufen, sollten Sie viel mehr Wasser trinken. Sie sollten auch ein Energy-Drink oder ähnliches nehmen, das Elektrolyte enthält. Dies ersetzt das Natrium, das Sie beim Schwitzen verlieren.



  5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass Sie Ihren Fortschritt nicht behindern. Hier einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten:
    • Frühstück: Eier und Avocado / Müsli, Nüsse und Obst / schwarze Buchweizenpfannkuchen
    • Mittagessen: Caesar Salat / Hähnchen und Cashew Wrap
    • Abendessen: pochierter Lachs / Rührei / Steak / Sushi
    • Snacks: dunkle Schokolade und Mandeln / Pemmikan oder getrocknetes Fleisch / Kefir



  6. Denken Sie an die Nährstoffdichte Ihres Lebensmittels. Die Nährwertdichte ist das Verhältnis des Nährwerts zum Kalorienwert eines bestimmten Lebensmittels. Ein Lebensmittel kann viel Energie (und damit Kalorien) enthalten, ohne eine große Menge an hochwertigen Nährstoffen zu enthalten. Hier einige Beispiele für nährstoffreiche Qualitätslebensmittel:
    • Eier
    • Algen und Spirulina
    • Leber
    • Krebstiere
    • grünes Gemüse mit dunklen Blättern

Teil 6 Eine positive und produktive Einstellung haben



  1. Versuche regelmäßig zu sein. Egal, was Sie abends in Werbespots im Fernsehen hören, Sie werden innerhalb weniger Tage oder Wochen keinen gesunden Körper bekommen. Sie müssen regelmäßig und langfristig trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Im Allgemeinen müssen Sie mindestens einen Monat lang trainieren, bevor Sie feststellen können, ob es funktioniert oder nicht.
    • Einige Fitnesslehrer werden Ihnen sagen: Zuerst werden Sie körperlich fit, dann werden Sie gestärkt und schließlich werden Sie erste Ergebnisse sehen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihrem Programm folgen und ein gutes Fitnessniveau erreichen, werden Sie endlich an Kraft gewinnen. Dann werden Sie einen signifikanten Unterschied in Ihrem Körper bemerken.



  2. Setzen Sie sich realistische Ziele. Es ist gesund, ehrgeizige langfristige Ziele zu haben, aber es ist auch wichtig, kurzfristig erreichbare Ziele zu setzen. Beginnen Sie beispielsweise nicht mit dem Training, indem Sie davon ausgehen, dass Sie am Ende des Jahres im Wettkampf Bodybuilding betreiben können, wenn Sie genug Druck machen. Es ist wichtig zu verstehen, dass in der Realität einige Ergebnisse monatelange oder sogar jahrelange Arbeit erfordern. Legen Sie die Messlatte zu Beginn Ihres Abenteuers nicht zu hoch. Wenn Sie zu viel trainieren, werden Sie sich selbst verletzen.



  3. Gründe finden, um motiviert zu bleiben. Sport zu treiben kann schwierig sein, besonders wenn es für Sie neu ist. Es ist einfacher, eine positive Einstellung beizubehalten, wenn Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren, als auf den anstrengenden Prozess, mit dem Sie diese erreichen können. Stellen Sie sich während Ihres Trainings vor, wie Sie aussehen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Sie werden überrascht sein, wie sehr es Sie antreibt, sich selbst zu übertreffen. Wenn das nicht funktioniert, machen Sie es sich einfach. Planen Sie Belohnungen, während Sie Fortschritte machen.