Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Ändern Sie die Leistung
- Methode 2 Eine körperliche Aktivität haben
- Methode 3 Ändern Sie die Umgebung
- Methode 4 Gewohnheiten festlegen
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich am Vorabend eines wichtigen Ereignisses befinden und Angst haben, nicht genug schlafen zu können. Es gibt viele Dinge zu tun, um eine gute Nachtruhe zu haben. Sie können einige Änderungen an Ihren Essgewohnheiten, Aktivitäten und Ritualen zur Schlafenszeit vornehmen, um die Ruhe und Energie zu finden, die Sie für dieses wichtige Ereignis benötigen. Sie können auch einige häufig auftretende Schlafstörungen vermeiden, indem Sie sich die Zeit nehmen, eine Methode zu entwickeln, um gut zu schlafen.
Stufen
Methode 1 Ändern Sie die Leistung
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Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme. Koffein kann vier bis sechs Stunden in Ihrem Körper verbleiben. Das heißt, sie wird Sie wach halten, wenn Sie versuchen einzuschlafen, wenn Sie es in den vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen nehmen. Vermeiden Sie es, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen etwas zu trinken, das Koffein enthält. Einige Studien legen nahe, dass Sie mindestens 12 Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich nehmen.- Koffein ist auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass Ihr Schlaf durch die Notwendigkeit, nachts auf die Toilette zu gehen, gestört wird, wenn Sie es vor dem Schlafengehen trinken.
- Koffein ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen.
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Vermeiden Sie es, Alkohol zu trinken. Letzteres kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, stört aber auch langfristig den Schlaf. Der Alkohol weckt Sie ungefähr alle 90 Minuten, wodurch Sie keinen tiefen und erholsamen Schlaf haben. Wenn Sie in der Nacht ständig aufwachen, werden Sie am nächsten Tag träge. -
Iss ein leichtes Abendessen. Vermeiden Sie es, zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu schwere oder zu fette Lebensmittel zu sich zu nehmen. Ihr Körper hat Mühe, zu viel Fett zu verdauen, was Sie wach hält. Gleiches gilt für scharfe oder saure Lebensmittel, die Sodbrennen oder Schmerzen verursachen können.- Erwägen Sie einen leichten Snack, wenn Sie hungrig sind, wenn Sie ins Bett gehen. Eine Banane oder ein kleines Putenbrot machen gute Snacks.
- Warme Milch kann Ihnen auch dabei helfen, sich satt zu fühlen und gleichzeitig die Schläfrigkeit zu fördern.
Methode 2 Eine körperliche Aktivität haben
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Früh am Tag körperlich aktiv sein. Dies hilft Ihnen beim Einschlafen, aber Sie sollten es mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen üben. Körperliche Aktivität kann Sie wach halten, da sie die Körpertemperatur für fünf bis sechs Stunden erhöht. Ihre Körpertemperatur muss sinken, damit Sie schlafen können.- Durch körperliche Aktivität fühlen Sie sich müder und können einschlafen.
- Versuchen Sie das Joggen.
- Bodybuilding kann Ihnen auch helfen.
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Lesen Sie Bücher, die Sie entspannen. Versuchen Sie, eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen zu lesen. Lesen Sie kein Buch, das zu aufregend ist, weil es Sie anregen und wach halten kann. Lesen Sie bei gedämpftem Licht, um Ihren Geist zu entspannen.- Vermeiden Sie das Lesen von einem Gerät mit einem Bildschirm. Versuchen Sie, von einem Gerät zu lesen, das zusätzliche Beleuchtung erfordert, wenn Sie es mit einer elektronischen Lampe machen.
- Widerstehen Sie nicht, wenn Sie das Gefühl haben, einzuschlafen.
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Hören Sie beruhigende und entspannende Musik. Stellen Sie sicher, dass die Musik ein langsames Tempo hat und eher instrumental ist. Hören Sie keine zu lauten Töne, da Sie sonst aufgeweckt werden. Hören Sie Musik in einem anderen Raum, damit Sie nicht aufstehen müssen, um sie auszuschalten. Sie wird sich wie ein Schlaflied benehmen.- Probieren Sie die natürlichen Geräusche. Kaufen oder laden Sie eine CD oder MP3 herunter, die stundenlang Aufnahmen von fallendem Regen, Wellenbrechern, Wind oder singenden Vögeln enthält.
- Es hängt alles davon ab, was Sie als beruhigend empfinden. Einige Leute finden Entspannung beim Hören von Hardrock und mögen überhaupt keine erweichenden Jazzmusik- oder Wallieder. Stellen Sie sicher, dass Sie auswählen, was zu Ihnen passt.
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Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihren Tag nachzudenken. Buchen Sie eine Viertelstunde vor dem Zubettgehen, um sich an alles zu erinnern, was tagsüber passiert ist. Tun Sie es, bevor Sie ins Bett gehen, damit Sie nicht darüber nachdenken, wenn Sie versuchen einzuschlafen. Schreiben Sie auf, was Sie beunruhigt, wenn Sie nach dieser Zeit noch etwas im Sinn haben.- Legen Sie auf dem Papier fest, was Sie am nächsten Tag tun sollen, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, weil Ihr Verstand mit dem wichtigen Ereignis des nächsten Tages beschäftigt ist oder etwas, das Sie stört. So können Sie Ihren Geist beruhigen.
- Manchmal kann es in Form eines Gebets geschehen. Erinnern Sie sich an Ihren Tag so, wie Sie es nach Ihren religiösen Gepflogenheiten tun. Die Gebete sind von Religion zu Religion sehr unterschiedlich. Sprechen Sie mit dem spirituellen Führer Ihrer Religionsgemeinschaft, wenn Sie nicht genau wissen, wie Sie in Ihrem Geständnis beten sollen.
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Dehne deine Muskeln. Dadurch werden sie entspannt und Sie können schneller einschlafen. Machen Sie einfach ein paar Dehnübungen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Diese Strecken verhindern auch Muskelkrämpfe, die Sie mitten in der Nacht wecken können.- Versuchen Sie, sich von Yoga inspiriert zu dehnen. Sehen Sie online, um Posen zu finden.
- Dehne dich wie eine Katze. Dadurch werden die Teile Ihres Körpers, die steif erscheinen, grob gedehnt. Überlegen Sie, wie Sie Katzen machen, wenn Sie es versuchen.
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Nehmen Sie ein heißes Bad. Dies entspannt die Muskeln und lindert die Schmerzen. Vermeiden Sie Duschen, denn sie halten Sie wach, anstatt Ihnen beim Schlafen zu helfen. Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass die meisten Menschen die Dusche mit dem Sonnenaufgang am frühen Morgen in Verbindung bringen. Sie können mehr entspannen, indem Sie ein paar Tropfen ätherischer Öle wie Lavendel in das Badewasser geben. -
Mach Atemübungen. Legen Sie Ihre Arme auf Ihren Körper, wenn Sie im Bett liegen. Beobachten Sie Ihre Atmung und beobachten Sie, wie Ihr Bauch beim Atmen auf und ab geht. Dehnen Sie beim Einatmen einen Teil Ihres Körpers wie die Muskeln in Ihren Beinen. Entspannen Sie sich beim Ausatmen. Mach es von Kopf bis Fuß.- Nehmen Sie an einem Meditationskurs teil, um esoterische Atemtechniken zu erlernen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um Atemübungen zu lernen.
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Nehmen Sie tagsüber mehr Sonne. Die innere Uhr Ihres Körpers reagiert auf natürliches Licht. Suchen Sie nach Sonnenlicht, sobald Sie aufwachen. Sie können Ihre Vorhänge ziehen oder draußen spazieren gehen. Machen Sie den ganzen Tag Pausen und gehen Sie ein wenig in die Sonne. Dies wird Ihren Körper daran gewöhnen, sich in der Dämmerung zu dekomprimieren.- Erwägen Sie eine Sonnenlampe, wenn Sie nicht viel draußen haben. Sie können sie online finden und sie bieten Ihnen eine Ergänzung von natürlichem Licht.
- Lassen Sie die Jalousien des Schlafzimmers offen, wenn Sie ins Bett gehen. Dies kann Ihnen helfen, bei Sonnenaufgang aufzuwachen.
Methode 3 Ändern Sie die Umgebung
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Schalten Sie Geräte aus, die blaues Licht projizieren. Die Geräte, die am häufigsten blaues Licht senden, sind Mobiltelefone, Tablets und Computerbildschirme. Diese Geräte blockieren Ihre Melatoninproduktion, was das Einschlafen nicht erleichtert. Schalten Sie diese Geräte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen aus.- Sei vorsichtig mit den Nachtlichtern.
- Straßenbeleuchtung kann Sie auch stören.
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Entfernen Sie alle Ablenkungen. Hören Sie eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen auf, Ihre s, Ihre sozialen Netzwerke und Ihre Knochen zu überprüfen. Dies wird Ihre Gedanken ruhen lassen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie diese Ablenkungen entfernen, können Sie sich auf den Schlaf konzentrieren. -
Halten Sie Ihr Schlafzimmer im Dunkeln und kühl. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Albträume haben, wenn Sie in einem zu heißen Raum schlafen, was zu einer unruhigen Nacht führt. Versuchen Sie, die Temperatur unter 20 Grad zu halten, da dies die ideale Schlaftemperatur für Ihren Körper ist. Kältere Temperaturen fördern den Schlaf. Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich, da die kleinste Beleuchtung Sie wach halten kann.- Ziehen Sie dicke Vorhänge in Betracht, die das Licht abhalten, wenn zu viel draußen ist.
- Kaufen Sie eine separate Klimaanlage, um den Raum zu kühlen. Dies senkt die Raumtemperatur erheblich.
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Bringen Sie Ihre Umgebung zum Schweigen Schalten Sie alle lauten Geräte aus oder gehen Sie in einen ruhigen Raum. Ziehen Sie in Betracht, einen Lüfter zu betreiben oder weißes Rauschen zu verwenden, um das Rauschen zu maskieren, wenn Sie Probleme haben, es zu beseitigen (z. B. wenn es von außen kommt).- Verwenden Sie ein Radio, um ein weißes Rauschen zu erzeugen. Stellen Sie die Frequenz zwischen zwei Sendern ein und verringern Sie die Lautstärke für Hintergrundgeräusche.
- Holen Sie sich ein geräuschunterdrückendes Headset online und bestellen Sie es bei einem Händler.
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Tragen Sie eine Augenmaske und Ohrenstöpsel. Verwenden Sie es, wenn Sie Ihre Umgebung nicht ändern können, um sie leiser zu machen, und tauchen Sie sie in die Dunkelheit. Billige Ohrstöpsel und Augenmasken sind wahrscheinlich nicht so bequem wie Modelle von besserer Qualität. Einige Menschen haben Schlafstörungen mit diesem Zubehör. Dies kann daran liegen, dass Low-End-Produkte oder -Designs nicht angenehm zu tragen sind.
Methode 4 Gewohnheiten festlegen
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Planen Sie, jede Nacht zur gleichen Zeit zu schlafen. Ihr Körper wird mehr zum Einschlafen neigen, auch wenn die mit einem bevorstehenden wichtigen Ereignis verbundenen Spannungen auftreten, wenn Sie regelmäßige Termine haben. Eine regelmäßige Gewohnheit ermöglicht es Ihrem Körper zu wissen, wann er schlafen muss. Dies kann von Konditionierung herrühren, kann aber auch eine natürliche Tendenz sein.- Versuchen Sie nicht zu schlafen, wenn Sie nicht müde sind. Sie werden sich umdrehen und wieder ins Bett gehen, wenn Sie ganz wach sind, was Ihre Spannungen nur noch verstärken wird. Stehen Sie auf und finden Sie sich zu einer entspannenden Aktivität wie einem leichten Lesen zurück, wenn Sie nach einer Viertelstunde noch wach sind.
- Sei streng. Programmvariationen können Sie daran hindern, gute Gewohnheiten zu entwickeln.
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Planen Sie, was Sie an Ihrem großen Tag tun sollten. Am besten packen Sie alles ein, was Sie für Ihr wichtiges Ereignis benötigen, z. B. Kleidung oder Dinge, und seien Sie lange vor dem Zubettgehen bereit. Stehen Sie nicht zu spät auf, um das zu sammeln, was Sie brauchen, da es Sie verärgert und wach hält.- Schreiben Sie alles schriftlich auf.
- Tun Sie es nicht, wenn Sie von Details besessen sind.
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Erstellen Sie ein Programm für die Schlafenszeit. Ein genaues Ritual verhindert, dass Ihr Körper ins Bett geht. Es wird auch Ihren Geist klären, so dass Sie schneller einschlafen. Erstellen Sie einen Zeitplan für die zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Buchen Sie in diesem Programm eine halbstündige Pause für entspannende Aktivitäten.- Wenn Sie beispielsweise um 22:00 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie Ihre elektronischen Geräte bis 20:00 Uhr ausschalten.
- Nehmen Sie um 20 Uhr ein heißes Bad
- Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihren Tag sowie dringende Gedanken um 20:30 Uhr nachzudenken
- Entspannen Sie sich um 21.00 Uhr, zum Beispiel beim Lesen oder Dehnen.
- Beachten Sie in der letzten halben Stunde alles, was Sie wieder stört. Schreiben Sie Lösungen oder mögliche Ergebnisse für dieses Problem auf, anstatt es erneut aufzuwärmen.