Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Dehnen, um die Mobilität zu verbessern
- Methode 2 Machen Sie Übungen, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern
- Methode 3 Nehmen Sie eine gesunde Körpermechanik an
Das Knacken der Gelenke kann ärgerlich sein, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Schmerzen oder Schwellungen verspüren. Wenn Sie diese Geräusche reduzieren möchten, müssen Sie körperlich aktiv bleiben. Bewegung hilft, Schmierflüssigkeiten in den Gelenken zu verteilen, was Knirschen reduzieren und die allgemeine Gesundheit fördern kann. Während all Ihrer täglichen Aktivitäten müssen Sie sich dehnen, regelmäßig Sport treiben und eine gesunde Körpermechanik anwenden. Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen haben (oder wenn Sie eher ein lautes Geräusch als ein lautes hören), sollten Sie einen Arzt aufsuchen, anstatt zu versuchen, sich zu dehnen oder zu trainieren.
Stufen
Methode 1 Dehnen, um die Mobilität zu verbessern
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Den Nacken sanft dehnen die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern. Wenn Sie häufig das Gefühl haben, dass Ihr Nacken knackt, schauen Sie nach vorne. Neigen Sie dann Ihren Kopf nach links und bringen Sie das Ohr näher an Ihre Schulter. Sie müssen 30 Sekunden in dieser Position bleiben und dann die Übung auf der anderen Seite wiederholen.- Schauen Sie nach vorn, nachdem Sie Ihren Kopf auf beiden Seiten geneigt haben. Drehen Sie ihn dann langsam so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und drehen Sie sie dann vorsichtig nach rechts, um die Übung auf dieser Seite zu wiederholen.
- Um die Dehnung des Nackens zu beenden, schauen Sie nach vorne und senken Sie dann Ihr Kinn in Richtung Brust, bis Sie die Dehnung Ihres Nackens spüren. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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Bilden Sie die Buchstaben Y, T und W, während Sie sich strecken entspanne die Schultern. Stehen Sie aufrecht, die Füße weit gespreizt und die Hüften leicht gebeugt. Sie müssen Ihre Arme über den Kopf heben, damit der Körper ein Y bildet. Spreizen Sie Ihre Arme und Finger so weit wie möglich und bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position. Dann nimm deine Arme zur Seite.- Heben Sie dann Ihre Arme zur Seite, so dass Ihr Körper ein T bildet. Sie müssen sie so weit wie möglich strecken, während Sie bequem sind und 30 Sekunden in dieser Position bleiben. Dann bring sie zurück zu deiner Seite.
- Schließlich müssen Sie Ihre Arme ausstrecken, um ein T zu formen. Dann beugen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Kopf, um mit Ihren Armen ein W zu formen. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und führen Sie dann Ihre Arme wieder entlang des Körpers.
- Versuchen Sie, für jede Position 5 Sätze 30-Sekunden-Stretching durchzuführen.
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Führen Sie 5 Quadrizeps-Strecken pro Bein durch. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander und beugen Sie das linke Knie, um den Fuß zurückzubringen. Greifen Sie mit der linken Hand nach der Spitze Ihres linken Beins und heben Sie es vorsichtig an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Quads oder im Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.- Sie können sich an eine Wand oder eine Stuhllehne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Sie müssen fünf Sätze von zweiunddreißig Strecken auf jedem Bein ausführen.
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Versuchen Sie die Position der Nummer 4. Dies wird dazu beitragen, das Knacken der Hüften zu lindern. Sie sollten zuerst auf dem Rücken liegen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie angewinkelt. Heben Sie den linken Fuß an und legen Sie ihn auf das rechte Knie, sodass die Pflanze nach rechts zeigt. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren rechten Oberschenkel und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß und in Ihren Hüften spüren.- Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
- Sie müssen 3 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Bein ausführen.
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Wissen, wann man Stretching macht. Vermeiden Sie es, sich zu dehnen oder zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen haben oder wenn Sie bei einer Aktivität ein schwaches und schmerzhaftes Knarren hören. Im Allgemeinen ist es normal, dass die Gelenke Geräusche machen. Darüber hinaus ist es für die meisten etwas Unvermeidliches. Gelenkschmerzen oder Schwellungen können jedoch auf eine Verletzung, Arthritis oder ein anderes Problem hinweisen, das ärztliche Hilfe erfordert.- Normalerweise ist ein starker und schmerzloser Riss einfach die Freisetzung von Gasblasen in einem Gelenk. Wenn es schmerzhaft und weniger stark ist, kann es auf eine gebrochene Sehne, ein verrutschtes Gelenk oder einen Ermüdungsbruch hinweisen.
Methode 2 Machen Sie Übungen, um die Gesundheit der Gelenke zu verbessern
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Trainieren Sie fünfmal pro Woche 30 Minuten lang. Das Ziel sollte insgesamt 150 Minuten Training pro Woche sein. Aerobic-Übungen (wie Laufen, Joggen und Radfahren) sind besonders gelenkschonend.- Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn in der Vergangenheit Herz-, Knochen- oder Gelenkprobleme aufgetreten sind.
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Variieren Sie Ihre körperlichen Aktivitäten und Übungen. Regelmäßige und abwechslungsreiche Übungen wirken sich positiv auf die Gelenke aus. Wiederholte Bewegungen können jedoch zu chronischen Verletzungen führen. Versuchen Sie jeden Tag, verschiedene Teile Ihres Körpers zu bearbeiten. Wenn Sie sich bei der Arbeit wiederholen müssen, machen Sie alle 15 bis 30 Minuten Pausen, um sich zu dehnen.- Für eine Vielzahl von Übungen können Sie montags Krafttraining, dienstags Joggen, mittwochs Stretching oder Yoga und donnerstags Radfahren ausprobieren.
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Schwimmen, Fahrrad fahren und laufen, um die Beine zu stärken. Wenn Ihre Knie, Hüften und Knöchel häufig reißen, müssen Sie sich auf die Stärkung der Beinmuskulatur konzentrieren, um die Spannung in diesen Gelenken zu verringern. Sie können flott laufen, joggen, Rad fahren, schwimmen oder Ausdauergeräte im Fitnessstudio benutzen.- Wenn Sie in der Vergangenheit Gelenkprobleme hatten, sollten Sie Aktivitäten mit geringen Auswirkungen (wie Schwimmen und Gehen) ausführen. Um Verspannungen in den Gelenken zu minimieren, versuchen Sie, auf flachen, weichen Wegen anstatt auf harten, geneigten Oberflächen zu gehen.
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Führen Sie in den Arbeitspausen 10 Kniepumpen durch. Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen an die vor Ihnen ausgestreckten Hüften und Arme. Beuge deine Knie und strecke dein Gesäß nach hinten, um deinen Körper auf ungefähr 10 oder 13 cm zu senken. Sie müssen nach vorne schauen, wenn Sie die Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihre Knie mit dem zweiten Zeh jedes Fußes aus.- Vermeiden Sie es, die Knie über die Zehen hinaus zu strecken. Sie müssen ein oder zwei Sekunden in dieser Position bleiben, dann in die Ausgangsposition zurückkehren und insgesamt 10 Wiederholungen durchführen.
- Kniefalten ist eine großartige Möglichkeit, um während der Arbeitspausen oder wenn Sie keine Zeit haben, einen Spaziergang zu machen, zu trainieren.
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Melden Sie sich für einen Kurs an Yoga oder Tai Chi. Dank dieser können Sie sicher sein, eine gute Haltung zu bewahren. Sie können auch im Internet nach Videos suchen, um diese zu üben. Neben der Verbesserung der Gesundheit und Beweglichkeit der Gelenke verbessern Yoga und Tai Chi auch das Gleichgewicht und beugen Stürzen vor.
Methode 3 Nehmen Sie eine gesunde Körpermechanik an
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Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden. Vermeiden Sie es, die Beine zu kreuzen oder sich in eine sitzende Position zu beugen. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuche, sie mit deinen Hüften auszurichten. Sie müssen aufrecht sitzen und dabei die natürliche Krümmung des Rückens (die der des Buchstabens S ähnelt) beibehalten.- Verwenden Sie ein Lendenkissen, um die Kurve im unteren Rückenbereich zu stützen.
- Sie müssen einen kleinen Abstand zwischen der Kante des Sitzes und der Rückseite der Knie lassen.
- Sie müssen den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung haben, sei es am Schreibtisch, mit dem Auto oder zu Fuß.
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Vermeiden Sie es, mehr als 30 Minuten auf einmal zu sitzen. Wenn Sie in einem Büro arbeiten oder längere Zeit sitzen, versuchen Sie, mindestens alle halbe Stunde aufzustehen und sich zu strecken. Wenn Sie längere Zeit in derselben Position bleiben, können Ihre Gelenke stecken bleiben und reißen.- Versuchen Sie beim Aufstehen und Bewegen, Nacken und Schultern zu dehnen und die Knie zu beugen. Gehen Sie, wann immer möglich, im Büro oder auf den Fluren umher.
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Gehen Sie mit der rechten Brust und den Knien, Hüften und Füßen ausgerichtet. Sie müssen beim Gehen aufrecht bleiben und dürfen sich nicht bücken oder auf Ihr Telefon schauen. Bemühen Sie sich, die Knöchel nicht zu bewegen oder die Knie nach innen zu beugen, und verhindern Sie, dass die Hüften nach oben und unten kippen.- Zeigen Sie beim Gehen mit den Zehen nach vorne und richten Sie die Knie beim Beugen darauf aus.
- Eine schlechte Haltung beim Gehen kann zu langfristigen Gelenkproblemen führen. Wenn Ihre Knie, Knöchel und Hüften falsch ausgerichtet sind, hören Sie wahrscheinlich, wie sich die Sehnen drehen und knacken, während sie an den Knochen reiben. Diese Reibung kann im Laufe der Zeit zu Gelenkschäden führen.
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Heben Sie die Gegenstände mit den Beinen und nicht mit dem Rücken an. Beugen Sie sich niemals in der Taille, um Gegenstände mit dem Rücken anzuheben. Schauen Sie stattdessen nach vorne, halten Sie Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihr Gesäß, während Sie sich auf den Boden lehnen. Platzieren Sie das Objekt so nah wie möglich an Ihnen und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Beine gleichmäßig strecken.- Sie müssen Ihre Beine gut auseinander halten, wenn Sie sich absenken, um einen Gegenstand anzuheben. Sobald Sie es anheben, sollten Sie Ihre Beine fest strecken, anstatt plötzliche Bewegungen auszuführen.
- Sie müssen die Bauchmuskeln beim Heben verwenden, um die Stabilität des Rumpfes zu gewährleisten.
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Schlafen auf dem Seite oder Rückseite eher als auf dem Bauch. Wenn Sie normalerweise mit Schmerzen und Knirschen in Ihren Gelenken aufwachen, kann es hilfreich sein, Ihre Position zu ändern, während Sie schlafen. Wenn Sie auf dem Bauch schlafen, wird die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule abgeflacht, was zu Rückenschmerzen führen kann. Stattdessen sollten Sie auf der Seite oder auf dem Rücken schlafen und Kissen verwenden, um Ihre Beine zu stützen.- Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen die Knie. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter die Knie.