Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Machen Sie Übungen, um das Gesäß straffer zu machen
- Teil 2 Übungen durchführen, um die Brust straffer zu machen
Die Brust und das Gesäß gehören zu den attraktivsten Bereichen bei Frauen, es ist wichtig, dass sie perfekt aussehen! Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, was Sie tun müssen, um Ihr Gesäß zu straffen und Ihren Brustkorb mit einfachen Übungen wiederherzustellen, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie!
Stufen
Teil 1 Machen Sie Übungen, um das Gesäß straffer zu machen
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Mach ein bisschen Biegen. Flexionen sollten Ihre Lieblingsübung werden, wenn Sie festere Hinterteile und Schenkel haben möchten. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um das Biegen richtig zu üben.- Stellen Sie sich aufrecht hin, indem Sie Ihre Füße in der Breite einer Schulter spreizen und Ihre Arme gerade vor sich strecken.
- Senken Sie Ihren Hintern auf den Boden, als wollten Sie auf einem Stuhl sitzen. Das Ziel ist es, Sie mit den Oberschenkeln parallel zum Boden zu finden, aber lassen Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
- Halten Sie während dieser Übung den Rücken gerade und den Kopf nach oben und versuchen Sie, Ihr Gewicht auf beide Füße zu verteilen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10 Mal.
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Machen Sie Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung, um Ihren großen Gesäßmuskel zum Laufen zu bringen.- Stehen Sie gerade und machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie die Knie, bis sie einen rechten Winkel bilden. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über Ihre Zehen gehen oder Ihr linkes Knie den Boden berühren.
- Halten Sie während dieser Übung den Rücken gerade und den Kopf hoch. Versuchen Sie auch, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen, um sie gleichzeitig zu straffen.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut. Gehen Sie diesmal mit Ihrem linken Bein einen Schritt vorwärts. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie 10 Wiederholungen desselben Beins durchgeführt haben.
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Hebe deine Beine in die Luft. Sie werden diese Übung ausführen, indem Sie auf Ihrer Seite liegen. Dies ist eine sehr effektive Übung, da Sie damit gleichzeitig Ihr Gesäß und den unteren Teil Ihres Rückens trainieren können.- Legen Sie sich auf die rechte Seite, heben Sie den Kopf und stützen Sie ihn mit dem rechten Ellbogen ab. Beuge dein rechtes Knie in einem rechten Winkel vor dir, während du dein linkes Bein gerade und auf den Rest deines Körpers ausgerichtet hältst.
- Während Sie Ihren Fuß parallel zum Boden halten, heben Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihre Hüften zu bewegen. Sie können Ihre linke Hand verwenden, um Ihre Hüften zu stützen und ein Zurücklehnen zu vermeiden.
- Spannen Sie die Muskeln in Ihrem Gesäß an, während Sie Ihr Bein anheben, und versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln straff zu halten. Bringen Sie Ihr Bein langsam in die ursprüngliche Position und wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
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Mach ein paar Kickbacks. Mit Rückschlägen an einem Bein können Sie Ihr Gesäß stärken und Ihren unteren Rücken straffen.- Steigen Sie auf alle viere und füttern Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften.
- Halten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt und heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich an. Spannen Sie dabei die Muskeln Ihres Gesäßes an. Dann wieder mit dem linken Bein anfangen.
- Wenn Sie diese Übung intensiver machen möchten, versuchen Sie, Ihre Beine gerade zu halten, anstatt sie zu beugen.
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Mach die Brücke. Die Brücke ist eine sehr einfache Übung und wird Ihnen großartige Ergebnisse bringen! Vergessen Sie bei Ihrem Training nicht, Ihr Gesäß zu straffen! Hier ist wie.- Legen Sie sich auf den Rücken, indem Sie die Knie beugen und die Füße an den Schultern ausrichten. Ihre Fersen sollten fast Ihr Gesäß berühren und Ihre Handflächen sollten flach auf den Boden gelegt werden.
- Heben Sie die Hüften an, indem Sie Ihr Gesäß und Ihren Bauch zusammenziehen. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper eine diagonale Linie bildet, die von Ihren Knien zu Ihren Schultern verläuft.
- Ziehen Sie Ihr Kinn leicht zusammen und denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper von den Muskeln Ihres Gesäßes abheben müssen, nicht von Ihren Waden. Lassen Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden sinken und wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal.
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Machen Sie nebenbei Schrittübungen. Dies sind auch einfache, aber effektive Übungen, um Ihr Gesäß zu straffen. Um dorthin zu gelangen, benötigen Sie eine Trittstufe und zwei Hanteln à 2,5 kg (dies ist jedoch optional).- Stellen Sie sich auf die rechte Seite der Stufe und halten Sie eine Hantel in jeder Hand (wenn Sie sie für diese Übung verwenden möchten) vor jeden Ihrer Oberschenkel.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe und heben Sie das linke Bein hoch, während Sie es aufrecht halten.
- Behalten Sie diese Position bei und zählen Sie bis drei, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal, bevor Sie mit dem anderen Bein fortfahren.
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Kreuzheben machen. Kreuzheben sind ausgezeichnete Übungen, die alle Muskeln des Körpers trainieren, aber sie sind besonders effektiv für das Gehen der Gesäßmuskeln und der Waden. Sie benötigen zwei Hanteln für diese Übung, 2,5 kg Hanteln machen den Job, aber Sie erhalten ein strafferes Krafttraining mit 5 oder 7,5 kg Hanteln. Folgendes müssen Sie tun.- Stellen Sie die Hanteln vor sich auf den Boden und stellen Sie sich gerade hin, wobei Sie Ihre Füße mit Ihren Hüften ausrichten.
- Hocken Sie jetzt (wie oben beschrieben), während Sie Kopf und Oberkörper gerade halten.
- Nimm die beiden Hanteln gleichzeitig und lege deine Hand über die Hanteln. Achten Sie darauf, dass Sie die Arme gerade halten und keinen runden Rücken haben.
- Steigen Sie langsam auf, indem Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln zusammenziehen. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und Ihre Hüften nach vorne.
- Legen Sie die Hanteln langsam auf den Boden und stehen Sie auf. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
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Machen Sie Pilates oder Yoga. Es kann angebracht sein, Pilates oder Yoga-Kurse zu besuchen, wenn Sie Ihr Gesäß und den Rest Ihres Körpers straffen möchten!- Yoga und Pilates helfen Ihnen, Ihr Gesäß und Ihren Unterkörper zu formen, zu formen und zu straffen, ohne etwas anderes als das Gewicht Ihres eigenen Körpers zu verwenden.
- Zusätzlich zur Kräftigung Ihres Körpers werden bei dieser Art von Übung die Muskeln durch wiederholtes Dehnen gestärkt, wodurch das "muskulöse" Aussehen vermieden wird, das viele Frauen nicht mögen.
- Fragen Sie nach, ob es in Ihrer Nähe keine Yoga- oder Pilates-Kurse gibt, oder erkundigen Sie sich bei Ihrem Fitnessstudio. Dort werden häufig Stretching-Kurse angeboten, die Aspekte von Yoga und Pilates verwenden.
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie zwei- bis fünfmal pro Woche an Kursen teil.
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Aerobic-Übungen machen, um die Muskeln des Gesäßes zu straffen. Sie werden kein festes Gesäß bekommen, wenn Sie nur Stretching und Krafttraining machen. Sie sollten auch Glutealmuskelübungen in Ihren Trainingsablauf einbeziehen!- Eine der besten Übungen für Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel ist das Gehen oder Laufen am Hang. Verlassen Sie das Haus und gehen Sie spazieren. Wenn Sie nicht gerne wandern, gehen Sie in Ihr Lieblings-Fitnessstudio und benutzen Sie den Stepmaster oder fahren Sie das Laufband bergab.
- Sie können auch den Ellipsentrainer oder das Heimtrainer verwenden. Dies ist auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung, die Ihnen dabei hilft, einen straffen Gesäßmuskel und straffe Beine zu haben.
- Denken Sie daran, dass kurzzeitige körperliche Betätigung Muskeln aufbaut, während längerfristige Übungen die Muskelkraft erhöhen und die Muskeln stärken.
Teil 2 Übungen durchführen, um die Brust straffer zu machen
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Pumps machen. Pumps sind eine perfekte Brustübung, die Ihnen dabei hilft, festere Brustmuskeln zu bekommen. Hier ist, wie man sie richtig macht.- Versetzen Sie sich in eine Dielenposition, wobei Sie Ihre Hände leicht von Ihren Schultern abheben und Ihre Beine auf den Mittelfußbeinen ruhen lassen.
- Steigen Sie leicht zum Boden ab und beugen Sie die Ellbogen. Denken Sie daran, dass Sie Ihren Körper aufrecht halten und Ihren Bauch straffen müssen.
- Stellen Sie sich wieder in die Dielenposition und wiederholen Sie den Vorgang zwischen 15 und 20 Mal.
- Wenn Sie diese Übung nicht machen, können Sie das Gewicht Ihres Körpers auch auf Ihrem Schoß und nicht auf Ihren Füßen ruhen lassen.
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T-Pumpen. Mit dieser Übung können Sie Ihre Brust dehnen und Muskeln aufbauen, während Sie Ihre Arme straffen. Sie benötigen auch zwei Hanteln von 2,5 bis 5 kg. Gehen Sie wie folgt vor.- Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und bringen Sie sich in die gleiche Position wie beim Liegen (Sie werden sich auf die Hanteln stützen). Strecken Sie Ihre Füße leicht unter Ihre Hüften, um eine bessere Stabilität zu erreichen.
- Heben Sie Ihre rechte Hand so hoch wie möglich, indem Sie Ihren Arm über Ihre Schulter heben. Ihr Körper hat jetzt die Form eines T.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut mit dem linken Arm. Fahren Sie fort, bis Sie diese Übung 10 Mal mit jedem Arm durchgeführt haben.
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Bilden Sie entwickelten Stamm. Der entwickelte Rumpf stärkt und stärkt die Muskeln der Brust, während Ihre Arme arbeiten. Für diese Übung benötigen Sie außerdem zwei Hanteln von 2,5 bis 5 kg.- Legen Sie sich auf den Rücken, auf den Boden oder auf eine Trainingsbank, greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel und legen Sie die Handflächen vor sich ab.
- Beuge deine Ellbogen, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, und halte deine Arme parallel zu deinen Schultern.
- Strecken Sie Ihren Arm langsam zur Decke, unmittelbar über Ihrer Brust.
- Bringen Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.
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Der Brustschmetterling. Mit dieser Übung können Sie Muskeln in Ihrer Brust aufbauen und Ihre Brust breiter und straffer wirken lassen. Für diese Übung benötigen Sie außerdem zwei Hanteln von 2,5 bis 5 kg.- Legen Sie sich auf den Boden, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden legen.
- Nimm eine Hantel in jede Hand und öffne deine Arme weit, so dass sie fast parallel zu deinen Schultern sind.
- Heben Sie Ihre Arme so an, dass die Handflächen einander zugewandt sind, bis sich Ihre Hände über Ihrer Brust berühren. Stellen Sie sich vor, Sie umarmen jemanden!
- Senken Sie Ihre Arme langsam in ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal.
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Mach Druckübungen auf deinen Schultern. Es ist eine einfache Übung, bei der Sie die Brustmuskeln trainieren, um sie straffer und gesünder zu machen. Für diese Übung benötigen Sie noch eine Kurzhantel.- Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Heben Sie die Gewichte an Ihren Augen und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad. Geben Sie Ihren Armen eine Form von Zielkäfig.
- Halten Sie Ihre Ellbogen auseinander, indem Sie Ihre Arme parallel halten. Achten Sie darauf, die Gewichte auf Augenhöhe zu halten.
- Öffnen Sie die Ellbogen weit, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.