Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Grundpumpen
- Methode 2 Eine Grundpumpe herstellen
- Methode 3 Machen Sie die Pumpen schwieriger
- Methode 4 Machen Sie die Pumpen einfacher
Sie müssen sich nicht auf das Militär einlassen, um zu lernen, wie die Pumpen richtig funktionieren. Eine richtig durchgeführte Pumpe kann Ihre Brust und Arme stärken, und Sie können die Schwierigkeit leicht erhöhen, wenn Sie stärker werden. Um einfache Pumps zu machen, brauchen Sie nichts weiter als Ihre Arme und Ihr Körpergewicht und Sie können sie überall machen, solange Sie eine flache Oberfläche und genügend Platz für Sie finden erweitern.
Stufen
Methode 1 Grundpumpen
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Leg dich auf den Boden. Halte deine Füße nahe beieinander. Legen Sie Ihr Gewicht in die Brust.- Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, ungefähr auf Ihre Schultern. Ihre Ellbogen sollten in Richtung Ihrer Füße zeigen.
- Wenn Sie sich auf einem eher weichen Untergrund wie einem Teppich befinden, können Sie sich auf Ihre Fäuste zwischen der ersten und der zweiten Phalanx verlassen, um das Pumpen zu erschweren. Wenn die Oberfläche, auf der Sie arbeiten, zu hart ist, sollten Sie in Pumpgriffe investieren (Arten von Griffen, die Sie auf den Boden legen).
- Falten Sie Ihre Zehen nach oben (in Richtung Ihres Kopfes). Die Fußsohle sollte den Boden berühren.
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Hebe deine Arme hoch. Ihr Gewicht sollte dann von Ihren Händen und den Fußsohlen getragen werden. Halten Sie Ihren Körper gerade, von Kopf bis Fuß. Diese Position wird als "Brett" bezeichnet und wird für viele andere Bodybuilding-Übungen verwendet. Dies ist die Ausgangsposition und die Ankunftsposition einer einzelnen Pumpe. -
Wählen Sie den Pumpentyp, der am besten zu Ihnen passt. Es gibt drei Varianten einfacher Pumpen, mit denen unterschiedliche Muskeln arbeiten. Der Unterschied liegt in der Position Ihrer Hände in der Plankenposition. Je näher Ihre Hände beieinander liegen, desto mehr trainieren Sie Ihren Trizeps. Je weiter sie entfernt sind, desto mehr wirst du an deiner Brust arbeiten.- Normal: Ihre Hände sollten etwas breiter sein als Ihre Schultern. Sie werden Ihre Arme und Ihre Brust arbeiten.
- Diamant: Legen Sie Ihre Hände nahe beieinander und formen Sie einen Diamanten zwischen Daumen und Zeigefinger. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Dadurch arbeiten Ihre Arme viel besser als mit einer normalen Pumpe.
- Groß: Halten Sie Ihre Hände in sicherem Abstand von Ihren Schultern. Diese Variante ermöglicht das Bearbeiten der Brust und erfordert weniger Kraftaufwand in den Armen.
Methode 2 Eine Grundpumpe herstellen
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Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 ° bilden. Halten Sie für mehr Widerstand die Ellbogen dicht am Körper. Halte deinen Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, die Nasenspitze direkt vor sich zu halten. Halten Sie Ihren Körper in einem flachen Brett: Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Atme ein, während du dich absenkst.- Die Entfernung, die Sie dem Boden nähern, hängt von Ihrer Stärke und Morphologie ab. Versuchen Sie jedoch, Ihren Körper über eine Faust vom Boden abzulenken.
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Erhebe dich, als würdest du versuchen, den Boden von dir wegzudrücken. Atme aus, während du drückst. Die notwendige Kraft sollte von Ihren Schultern und Ihrer Brust ausgehen. Der Trizeps (die Muskeln hinter dem oberen Teil Ihrer Arme) ist ebenfalls zusammengezogen, wird jedoch nicht die am häufigsten verwendete Muskelgruppe sein. Seien Sie nicht versucht, Ihrem Gesäß oder Bauch zu helfen. Drücken Sie weiter, bis Ihre Arme fast fest sind (aber nicht steif). -
Fahren Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit auf und ab. Jedes Aktienpaar zählt als einzelne Pumpe. Fahren Sie fort, bis Sie eine Serie beendet haben oder Ihr Maximum erreicht haben.
Methode 3 Machen Sie die Pumpen schwieriger
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Pumpen zuschlagen lassen. Erhebe dich vom Boden, hoch genug, um in der Luft in die Hände klatschen zu können. Dies ist eine plyometrische Übung. -
Pumps machen Diamant. Legen Sie in der Plankenposition Ihre rautenförmigen Hände unter Ihre Brust. Lassen Sie jetzt Ihre Pumpen in dieser Position. Diese Übung erfordert viel mehr Kraft in Ihren Armen. -
Pumps machen Skorpion. Beginnen Sie mit einer normalen Pumpe oder einer Grundvariante. Wenn Sie Ihren Körper gesenkt haben, heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie zur Seite. Stellen Sie für jedes Bein individuelle Sets zusammen oder wechseln Sie die Beine zwischen den einzelnen Pumpen. -
Pumps machen spiderman. Stellen Sie eine normale Pumpe oder eine Grundvariante her. Wenn Sie Ihren Körper gesenkt haben, heben Sie ein Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie zur Seite in Richtung Ihrer Schulter. Stellen Sie für jedes Bein individuelle Sets zusammen oder wechseln Sie die Beine zwischen den einzelnen Pumpen. Wenn Sie diese Übung richtig machen, sollten Sie Ihren Rumpf zusätzlich zu Ihren Armen bearbeiten. -
Stellen Sie Pumpen an einem Arm her. Spreizen Sie die Beine mehr als bei den anderen Pumpen (für das Gleichgewicht), legen Sie einen Arm in den Rücken und legen Sie die Pumpe auf einen Arm. -
Mache Pumps an den Fingerknöcheln. Anstatt sich auf Ihre Handflächen zu stützen, stützen Sie sich auf Ihre Fäuste und stützen Sie sich auf die ersten beiden Knöchel jeder Hand. Diese Übung erfordert mehr Kraft in den Armen und Handgelenken und ist eine gute Möglichkeit, die Fingerknöchel für Boxen oder Kampfsport zu trainieren. -
Machen Sie Pumps an Ihren Fingerspitzen. Wenn Sie sehr stark sind, können Sie versuchen, nur auf Ihre Finger zu drücken, nicht auf Ihre Handflächen. -
Stellen Sie Pumpen her, indem Sie anheben. Sie können den Schwierigkeitsgrad Ihrer Pumpen erhöhen, indem Sie Ihre Beine vom Boden abheben.
Methode 4 Machen Sie die Pumpen einfacher
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Mach Pumps auf deinen Knien. Wenn Sie immer noch nicht in der Lage sind, volle Pumps zu machen, versuchen Sie, Ihr Gewicht auf Ihrem Schoß und nicht auf den Fußsohlen abzulegen. Lassen Sie die Pumpe normal laufen und gehen Sie zu den normalen Pumpen, wenn Sie sich bereit fühlen. -
Stellen Sie geneigte Pumpen her. Sie können die Pumps einfacher machen, indem Sie Ihre Hände auf eine Oberfläche legen, die etwas höher als Ihre Füße ist. Setzen Sie sich auf einen abfallenden Boden wie einen Hügel oder lehnen Sie sich an ein Möbelstück, um mit dem Training zu beginnen, bis Sie für eine ebene Fläche bereit sind.