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In diesem Artikel: Stellen Sie Pumpen gegen eine Wand. Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung14
Um einen gesunden Körper zu haben und zu erhalten, ist es sehr wichtig, Sport zu treiben. Pumpen sind eine großartige Möglichkeit, die Muskeln von Armen, Schultern und Brust zu stärken. Konventionelle Pumpen, die am Boden hergestellt werden, sind jedoch für viele Menschen zu schwierig. Wenn Sie sich auf eine Wand und nicht auf den Boden legen, können Sie Ihren Körper leichter senken und anheben, wodurch Sie Ihre Muskeln aufbauen können, ohne sich dabei den Rücken zu verletzen oder herunterzufallen. Wenn Sie schwanger sind, Arthritis oder chronische Schmerzen haben oder wenn Sie noch nicht genug Muskeln für klassische Liegestütze entwickelt haben, ist es eine sehr gute Alternative, dies an der Wand zu tun, um Ihren Rücken und Sie zu trainieren sich besser fühlen.
Stufen
Teil 1 Pumpen gegen eine Wand stellen
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Finde den richtigen Ort. Bevor Sie beginnen, Ihre Pumpen gegen eine Wand zu stellen, müssen Sie sicherstellen, dass die gewählte Wand den Trick macht. Sie müssen von den Ecken entfernt sein, um an einer langen, geraden Wand installiert zu werden. Außerdem müssen Sie eine Wand auswählen, an der sich kein Objekt oder Hindernis befindet.- Stellen Sie sicher, dass nichts an der Wand hängt, an der Sie pumpen möchten. Dies schließt Fotorahmen, Dekorationen usw. ein.
- Wählen Sie einen freien Teil der Wand, entfernt von potenziellen Gefahren wie Fenstern oder einer Öffnung in der Wand (z. B. zwischen Küche und Wohnzimmer).
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Legen Sie Ihre Hände und Füße richtig. Um Pumpen gegen eine Wand zu stellen, ist es wichtig, dass Sie sich richtig positionieren. Wenn Sie zu nahe an der Wand sind, werden Sie nicht genug Muskeln trainieren und könnten Ihren Rücken verletzen. Wenn Sie zu weit von der Wand entfernt sind, könnten Sie zu Boden fallen oder sich den Rücken verletzen und sich verbeugen. Um sich richtig zu positionieren, müssen Sie sich leicht neigen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Pumpe herstellen können.- Stellen Sie sich in einem Abstand von einem Arm vor die Wand.
- Für die meisten Menschen liegt der richtige Abstand zur Wand zwischen 30 und 45 cm.
- Halten Sie Ihre Füße in einer Linie mit Ihren Schultern.
- Legen Sie die Handflächen beider Hände flach auf die Wand, auf Höhe Ihrer Schultern, ungefähr in einer Linie mit Ihren Schultern.
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Lass dich gegen die Wand sinken. Bei diesem Pumpentyp (oder jedem anderen Pumpentyp) ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungen kontrollieren. Wenn Sie Ihren Körper zu schnell fallen lassen, können Sie das Gleichgewicht verlieren. Wenn Sie sich jedoch zu langsam bewegen, können Sie sehr schnell müde werden.- Halten Sie Ihre Füße fest im Boden verankert. Heben oder trainieren Sie Ihre Füße nicht beim Pumpen.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Wand (natürlich ohne die Wand zu treffen).
- Senken Sie sich, indem Sie bis 4 zählen. Diese Zeit reicht normalerweise aus, um die Bewegung abzuschließen.
- Atmen Sie ein, während Sie Ihren Körper senken. Es ist viel einfacher zu inspirieren, wenn Sie den "einfachen" Teil einer Bewegung ausführen und in der härteren Phase ausatmen.
- Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade, während Sie Ihren Körper senken.
- Wenn Ihr Kinn und / oder Ihre Brust die Wand berühren, machen Sie eine Pause. Ein oder zwei Sekunden sollten reichen.
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Heben Sie Ihren Körper an. Auch hier ist es wichtig, dass Ihre Bewegungen langsam und gut kontrolliert sind, während Sie Liegestütze machen, auch wenn Sie Ihren Körper heben. Beeilen Sie sich nicht und verletzen Sie sich nicht an Rücken, Schultern oder Ellbogen.- Atme aus, während du gegen die Wand drückst.
- Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie bis zu zwei zählen. Sie sollten nicht so viel Zeit zum Aufstehen benötigen wie zum Absenken, da Sie nicht riskieren, die Wand zu berühren, wenn Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
- Halten Sie Ihre Füße immer fest am Boden verankert, mit geradem Rücken und geraden Hüften, während Sie die Pumpe durchlaufen.
- Die Pumpe ist beendet, wenn Sie vollständig in Ihre Ausgangsposition zurückgekehrt sind. Achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren, wenn Ihre Arme gestreckt sind oder Sie sich verletzen könnten.
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Wiederholen Sie die Bewegung. Sie haben jetzt eine Pumpe mit der richtigen Position korrekt ausgeführt. Aber Sie werden Ihre Muskeln nicht mit nur einer Pumpe aufbauen! Es ist wichtig, dass Sie mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen pro Satz in Serie arbeiten, damit Ihre kleine Bodybuilding-Sitzung effektiv ist.- 10 bis 15 Pumpen sollten für eine Serie ausreichen.
- Nachdem Sie Ihre erste Serie beendet haben, ruhen Sie sich ein oder zwei Minuten aus. Versuchen Sie dann, wenn Sie können, 10 bis 15 zusätzliche Pumpen herzustellen.
Teil 2 Übung schwieriger machen
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Schätzen Sie Ihren Fortschritt. Pumpen gegen eine Wand ist eine großartige Möglichkeit, um die Brustmuskeln und den Trizeps zu stärken. Nur weil Sie in der Lage sind, ein paar Pumpensätze an einer Wand anzubringen, bedeutet dies nicht, dass Sie Ihre Bodenpumpen ausprobieren müssen.- Um Ihre Muskelmasse aufzubauen, benötigen Sie regelmäßig Zeit und Mühe.
- Laut einigen Quellen kann es 6 Monate bis 1 Jahr dauern, bis sich eine sichtbare Muskelmasse entwickelt.
- Stellen Sie sicher, dass Sie genug Muskeln haben, bevor Sie versuchen, Ihre Sportroutine auf etwas Schwierigeres umzustellen.
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Gehe zu einer unteren Oberfläche. Sobald Sie Ihre Muskeln durch Drücken gegen eine Wand entwickelt haben und mehrere Sätze ausführen können, können Sie zu einer schwierigeren Übung übergehen. Bevor Sie zu herkömmlichen Pumpen am Boden gehen, ist es besser, schrittweise auf immer tieferen Oberflächen zu arbeiten (und dabei Ihre Muskelmasse weiter auszubauen).- Versuchen Sie zunächst, auf die Kante einer Arbeitsplatte zu drücken. Die Oberfläche ist etwas niedriger als die Ebene der Wand, an der Sie gearbeitet haben, aber die Übung ist so einfach, dass Sie die Bewegungen ohne große Schwierigkeiten ausführen können.
- Geh zur Armlehne eines Sofas. Die Armlehne eines Sofas ist etwas niedriger als die Theke. Stellen Sie einfach sicher, dass das Sofa fest ist. Wenn das Risiko besteht, dass es Sie anmacht, bitten Sie jemanden, sich auf die andere Seite zu setzen.
- Nach einigen Wochen Training in jeder Höhe können Sie endlich am Boden arbeiten. Das Betreiben einer herkömmlichen Bodenpumpe ist schwierig und Sie müssen sicher sein, bereit zu sein.
- Es gibt kein objektives Zeichen dafür, dass Sie bereit sind, sich in Ihrem Training weiterzuentwickeln. Es liegt an Ihnen zu sehen, wann die Pumpen an der Wand (und auf jeder Zwischenfläche) für Sie einfach genug sind.
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Denken Sie an Liegestudien. Schließlich könnten Sie nach Wochen, wenn nicht Monaten der Arbeit mit Pumpen verschiedener Typen anfangen, in Ihrer Entwicklung zu stagnieren. Wenn Sie stärker werden und Muskeln aufbauen, benötigen die Pumpen (auf jeder Oberfläche) nicht genügend Kraft. Wenn Sie dort ankommen, können Sie eine Übung zum Gewichtheben machen, wie im Liegen.- Liegeräder funktionieren ähnlich wie Pumpen, erhöhen jedoch das Gewicht, sobald Ihre aktuelle Trainingsroutine zu einfach wird.
- Denken Sie daran, dass es wichtig ist, Ihre Fortschritte zu messen und selbst zu entscheiden, ob Sie für schwierigere Übungen bereit sind oder nicht.
- Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen und der Gewichte heben kann, Sie zu beaufsichtigen, während Sie Gewichte heben. So kann Ihnen Ihr Sportpartner bei Problemen oder wenn Sie das Gewicht nicht heben können, helfen, es wieder auf die Stütze zu stellen.