Inhalt
- Stufen
- Methode 1 von 4: Perfektioniere deine Haltung
- Methode 2 Um sich selbst zu übertreffen
- Methode 3 Kraft und Energie entwickeln
Traktionen sind wahrscheinlich die beste Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, aber sie können für Anfänger sehr schwierig sein. Glücklicherweise können Sie mit harter Arbeit und Entschlossenheit die Anzahl der Liegestütze, die Sie machen können, verbessern und erhöhen, selbst wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben.
Stufen
Methode 1 von 4: Perfektioniere deine Haltung
-
5 bis 10 Minuten aufwärmen. Erwärmung regt die Durchblutung an und beugt Verletzungen vor. Sie können Cardio-Übungen wie Gehen oder Joggen machen, aber Sie können auch aktiv strecken, indem Sie mit Ihren Armen kreisen oder sie in der Luft schwingen. -
Locken Sie Ihren Rücken. Wenn Sie Probleme mit Liegestützen haben, kann es natürlich erscheinen, den Körper während des Trainings zu beugen. Dies kann zu mehr Verspannungen in der Nacken- und Rückenmuskulatur führen, was den gesamten Prozess erschwert. Um dies zu vermeiden, können Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihre Wirbelsäule gekrümmt halten. -
Benutze die Muskeln in deinem Rücken. Für Menschen, die nicht zu viel wissen, können Liegestütze der ultimative Test zur Messung der Armstärke sein. Die Rückenmuskulatur spielt jedoch eine ebenso wichtige Rolle, wenn nicht sogar mehr. Um Ihre Übung einfacher und effektiver zu machen, müssen Sie die Muskeln in Ihrem Rücken und um Ihre Achselhöhlen verwenden, um sich hochzuziehen.- Insbesondere müssen Sie Ihren Latissimusmuskel und Ihre Deltamuskulatur aktivieren.
-
Überquere deine Beine. Wenn Sie Liegestütze machen, sollten Sie versuchen, Ihre Beine nahe an Ihren Knöcheln zu kreuzen. Auch wenn es nicht sehr wichtig erscheint, reduziert es den Druck auf die Arme und hilft, während des Trainings eine gute Haltung zu bewahren.- Wenn Sie Ihre Beine kreuzen, können Sie entweder Ihre Knie beugen oder sie gerade halten. Keine dieser Haltungen hat Einfluss auf Ihre Routine. Sie können also diejenige wählen, die am besten zu Ihnen passt.
-
Führen Sie assistierte Traktionen durch. Assistierte Traktionen können grundlegende Bewegungen der normalen Traktion ausführen, aber mit ein wenig Hilfe, um sie einfacher zu machen. Da sie klassische Traktionen imitieren, sind sie ideal, um Ihre Haltung zu perfektionieren, bevor Sie ernsthafte Dinge anfangen. Sie können assistierte Traktionen durchführen:- mit einer Zugmaschine;
- indem Sie ein Widerstandsband um die Stange und Ihren Fuß wickeln, um einen Teil Ihres Gewichts zu tragen;
- auf einem Fuß auf einem Schemel stehend;
- indem Sie einen Partner bitten, Ihre Füße oder Beine während der Übung zu halten.
Methode 2 Um sich selbst zu übertreffen
-
Variieren Sie die Arten von Liegestützen. Selbst die einfachsten Züge können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden, und Sie können von einem Mond zum anderen gehen, wie Sie möchten. Diese verschiedenen Stile verwenden leicht unterschiedliche Muskeln, was bedeutet, dass Sie in der einen oder anderen besser sein können. Es gibt verschiedene Stile, die Sie ausprobieren können.- Der Standardstil: Halten Sie die Stange in Pronation und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.Verwenden Sie dann langsame, gleichmäßige Bewegungen, um Ihre Brust näher an die Stange heranzuführen.
- Neutraler Stil: Fassen Sie zwei parallele Stäbe, die etwa 30 bis 60 cm voneinander entfernt sind, und achten Sie darauf, dass die Handflächen zueinander zeigen. Dann ziehen Sie sich, bis Ihre Brust so nah wie möglich an den Stangen ist.
- Rückenlage: Halten Sie eine Rückenlage mit gespreizten Händen schulterbreit auseinander. Ziehe deinen Bizeps langsam zusammen, um dein Kinn näher an die Stange zu bringen.
-
Fügen Sie Ihrer Routine negative Traktionen hinzu. Negative Traktionen sind im Grunde der zweite Teil eines klassischen Zugs. Beginnen Sie mit dem Kinn über der Stange und Ihrer Brust so nah wie möglich an der Stange. Dann senken Sie sich so langsam wie möglich. Diese Übungen sind weniger intensiv als Vollzüge und Sie können sie zum Aufwärmen verwenden, bevor Sie mit der eigentlichen Übung beginnen.- Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal in der oberen Position starten.
-
Versuchen Sie, jedes Mal 1 zusätzlichen Zug auszuführen. Merken Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein neues Training beginnen, die Anzahl der Zugvorgänge, die Sie zuletzt ausgeführt haben, und versuchen Sie, einen weiteren durchzuführen. Obwohl es unmöglich zu sein scheint, wenn Sie sich müde und erschöpft fühlen, müssen Sie sich bemühen und es weiter versuchen, bis Sie buchstäblich nicht mehr in der Lage sind, auf der Bar zu stehen.- Zusätzlich zu Ihrem persönlichen Ziel müssen Sie sich ein langfristiges Ziel setzen, um motiviert zu bleiben.
- Sie müssen nicht voll ziehen! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, versuchen Sie jedes Mal, ein halbes oder ein Viertel des Zuges auszuführen.
-
Machen Sie 2 bis 3 mal pro Woche Liegestütze. Das Variieren der Form oder der Technik kann den Prozess vereinfachen, jedoch ist Hingabe der einzig sichere Weg, um Ihre Ziele zu erreichen. Je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Sie und desto mehr werden Sie proben. Versuchen Sie für ein ausgewogenes Training 2-3 mal pro Woche 3 oder 4 Liegestütze zu machen.- Um den Muskeln in Ihren Armen und dem Rücken Zeit zum Ausruhen zu geben, sollten Sie zwischen den einzelnen Pull-Up-Sitzungen mindestens einen Tag einplanen. Wenn Sie möchten, können Sie diese Zeit nutzen, um Ihren Bauch oder den unteren Teil Ihres Körpers zu trainieren.
Methode 3 Kraft und Energie entwickeln
-
Mach Rücken- und Armtrainingsübungen. Traktionen erfordern eine Menge Oberkörpermuskulatur, so dass das individuelle Trainieren jeder dieser Muskeln Ihre Haupttrainingsroutine viel einfacher machen kann. Versuchen Sie, die folgenden Übungen durchzuführen, bevor Sie Ihre Standardtraktionsserie durchführen.- Vertikales Ziehen der Riemenscheibe: Setzen Sie sich auf eine Push-Pull-Maschine, spreizen Sie die Hände schulterbreit und ziehen Sie die Hantel vorsichtig an Ihr Schlüsselbein. Halten Sie Ihre Schultern zurück und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten. Diese Übung stärkt Ihren oberen Rücken und den Latissimus.
- Bizeps-Locken: Nehmen Sie eine Hantel mit beiden Händen und ziehen Sie dann Ihren Bizeps zusammen, um die Last auf und ab zu heben.
- Sitzende Tiraden: Setzen Sie sich vor einen gewichteten Ruderer und ziehen Sie die Stange mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen in Richtung Ihrer Taille. Diese Übung stärkt den oberen Rückenmuskel und den Rücken.
- Die umgekehrten Spreads: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und heben Sie die Hanteln auf jeder Seite Ihres Körpers, bevor Sie sie absenken. Diese Übung ist perfekt für Deltamuskel.
-
Nehmen Sie eine gesunde Diät ohne Fett an. Um große, starke Muskeln zu haben, müssen Sie sich ausgewogen ernähren, reich an magerem Eiweiß, nahrhaften Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Auch wenn diese Art der Ernährung unattraktiv erscheint, enthält sie viele köstliche, nahrhafte und muskelfreundliche Lebensmittel. Wir können unter anderem erwähnen:- Proteine wie Hühnerbrust, magere Rind- und Schweinefleischscheiben, Linsen, Bohnen, Milch, Eier und Fisch;
- gute Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Brot, Nudeln, Quinoa, Gerste und Bulgur;
- gesunde Fette wie Nüsse, Avocados, Oliven, Tofu und Sojaprodukte.
-
Aerobic-Übungen machen. Wenn Sie übergewichtig sind, müssen Sie Aerobic-Übungen machen und weniger essen. Traktionen sind eine Übung für das Körpergewicht, dh je schwerer Sie sind, desto schwieriger wird es. Wenn Sie viel Gewicht in Form von Fett haben, können Sie kaum daran ziehen, unabhängig von Ihrer körperlichen Stärke. Um dieses Problem zu lösen, versuchen Sie, Ihre Kalorien zu zählen, um weniger zu essen, und machen Sie Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung wie Laufen, Tanzen und Schwimmen. -
Schlaf genug. Vor und nach jeder Trainingseinheit ist eine gute Nachtruhe erforderlich. Wenn Sie nicht genug ausruhen, wird es schwierig sein, die Kraft zu entwickeln, die Sie für viele Liegestütze benötigen. Ihr Körper muss sich vor und nach intensiven Übungen ausruhen, daher ist es wichtig, dass Sie jede Nacht zwischen 7 und 9 Uhr schlafen.- Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Übungen machen, können Sie nicht einschlafen. Versuchen Sie, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.