Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Ernähre dich gesund
- Methode 2 Übung, um Ihre Knochen und Gelenke zu pflegen
- Methode 3 Machen Sie wichtige Schritte für die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke
Mit zunehmendem Alter wird es immer wichtiger, Knochen und Gelenke gesund zu halten. Einige schwerwiegende Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis können das Reisen erschweren und andere medizinische Probleme verursachen. Es gibt einige einfache Dinge, die Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass diese Probleme auftreten, oder um zumindest zu verhindern, dass sie sich verschlimmern. Einfache Änderungen des Lebensstils, z. B. das Aufhören des Rauchens, die Einnahme von mehr Kalzium oder das Ausführen von Unterstützungsübungen, können zum Schutz Ihrer Knochen und Gelenke beitragen.
Stufen
Methode 1 Ernähre dich gesund
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Fügen Sie Ihrer Diät mehr kalziumreiche Lebensmittel hinzu. Es ist wichtig, genügend Kalzium zu sich zu nehmen, um Ihre Knochen stark und gesund zu halten. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalzium erhalten, ist, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Hier einige Beispiele:- Magermilchprodukte wie Joghurt oder Milch,
- grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Bok Choy, Grünkohl oder Rübengrün,
- Mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Müsli, Brot, Sojagetränke und Tofuprodukte.
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Essen Sie Lebensmittel, die Vitamin D enthalten. Es gibt nicht viele Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, so dass sich leicht ein Mangel an diesem Vitamin entwickeln kann. Der Hauptweg, um dieses Vitamin zu bekommen, ist Sex in der Sonne. Wenn Sie jedoch an einem Ort leben, an dem es nicht viele gibt, müssen Sie Wege finden, um es durch die Nahrung zu bekommen, die Sie konsumieren. Vitamin D finden Sie in folgenden Lebensmitteln:- fetter Fisch wie Thunfisch und Sardinen
- Eigelb
- Käse
- angereicherte Milch-, Joghurt- und Sojaprodukte
- Rinderleber
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Verbrauchen Sie genug Vitamin C. Vitamin C wird benötigt, um das Gewebe, einschließlich der Knorpelgelenke, zu reparieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung viele vitamin C-reiche Lebensmittel enthält, um sicherzustellen, dass Sie genug konsumieren, aber nicht mehr als 2.000 mg pro Tag. Hier sind einige Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind:- Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit und Zitronen
- Wassermelone
- Beeren, zum Beispiel Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren
- exotische Früchte wie Lananas, Papaya, Kiwi und Mango
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
- grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl und Spinat
- Süßkartoffeln und Kartoffeln
- Squash
- Tomaten
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Verbessern Sie Ihre Knochendichte mit Vitamin K. Einige Studien haben gezeigt, dass Vitamin K die Knochendichte verbessern kann. Andere Studien haben gezeigt, dass Vitamin K die Knochendichte nicht unterstützt, aber Knochenbrüche und Krebs verhindert. Betrachten Sie die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten oder den Verzehr von Lebensmitteln, die viel Vitamin K enthalten. Hier einige Beispiele:- grünes Blattgemüse
- das Fleisch
- Käse
- Eier
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Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme und erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme. Eine salzreiche Diät führt zu einem Verlust der Knochendichte. Um diesen Risikofaktor zu eliminieren, befolgen Sie eine natriumarme Diät und erhöhen Sie Ihre Kaliumaufnahme, indem Sie Lebensmittel konsumieren, die viel enthalten, um die Menge an Salz auszugleichen, die Sie konsumieren. Suchen Sie nach salzarmen Varianten Ihrer Lieblingsnahrungsmittel und vermeiden Sie es, den Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, Salz hinzuzufügen. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel, um Ihre Natriumaufnahme auszugleichen. Die meisten Früchte und Gemüse enthalten viel Kalium. Sie finden einige auch in den folgenden Lebensmitteln:- Bananen
- Ofenkartoffeln
- der Orangensaft
- Squash
- Brokkoli
- Joghurt
- weiße Bohnen
- die Melone
- Heilbutt
- Süßkartoffeln
- die Linsen
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Verbrauchen Sie weniger Koffein. Eine Tasse Kaffee von Zeit zu Zeit schadet Ihnen nicht. Zu viel Kaffee kann dazu führen, dass Ihre Knochen Kalzium verlieren. Vermeiden Sie es, täglich mehr als 300 mg Koffein zu sich zu nehmen, um diese Verluste zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Koffein in vielen Getränken wie Kaffee, Tee, Soda, Energy-Drinks und heißer Schokolade enthalten ist.- Versuchen Sie, auf entkoffeinierten Kaffee oder koffeinfreie Getränke wie Kräutertees, Wasser oder Fruchtsäfte umzustellen.
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Trinken Sie Alkohol in Maßen. Menschen, die viel Alkohol trinken, gehen ein höheres Risiko für Frakturen oder zerbrechliche Rücken ein. Alkohol beeinträchtigt die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamine und Mineralien aufzunehmen, erhöht jedoch auch den Hormonspiegel, der die Knochendichte senkt. Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten Sie in Maßen trinken oder aufhören zu trinken, wenn Sie Probleme haben, Ihren Konsum zu kontrollieren.- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie an Alkoholismus leiden. Möglicherweise benötigen Sie Hilfe, um Ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren.
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Versuchen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Glucosamin. Glucosamin ist eine chemische Verbindung, die vom Körper auf natürliche Weise hergestellt wird und die Knorpelgelenke unterstützt. Kein Essen enthält, so müssen Sie Ergänzungen nehmen, um Ihre Aufnahme zu erhöhen.- Versuchen Sie, dreimal täglich 500 mg einzunehmen.
Methode 2 Übung, um Ihre Knochen und Gelenke zu pflegen
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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Sportprogramm starten. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Plan mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie regelmäßig mit dem Sport beginnen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die für Sie besten Übungen zu finden, basierend auf Ihrem Alter, Gewicht und anderen Krankheiten, die Sie möglicherweise haben. Ihr Arzt wird möglicherweise einen Physiotherapeuten empfehlen, wenn Sie vor dem Training erhebliche Fortschritte erzielen müssen. -
Mach Unterstützungsübungen, um deine Knochendichte zu verbessern. Unterstützende Übungen helfen dem Körper, mehr Knochenmasse aufzubauen und die vorhandene Knochenmasse zu erhalten. Jede Übung, die Sie zwingt, gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wird als unterstützende Übung betrachtet. Übungen wie Schwimmen und Radfahren werden nicht als Unterstützungsübungen angesehen, da Sie Ihr Gewicht nicht über den Boden heben. Versuchen Sie, 30 Minuten dieser Übungen pro Tag zu machen. Wenn Sie der Meinung sind, dass es zu schwierig ist, 30 Minuten zu machen, versuchen Sie, dreimal täglich 10 Minuten zu machen. Hier einige Beispiele für Unterstützungsübungen:- gehen
- das Rennen
- der Tanz
- Fußball
- Basketball
- Tennis
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Wählen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen, um Ihre Gelenke zu schützen. Wenn Sie Übungen suchen, die Ihre Gelenkprobleme nicht verschlimmern, machen Sie Übungen mit geringen Auswirkungen wie Gehen, Schwimmen und Radfahren. Diese Übungen bieten Ihnen ein gutes Herz-Kreislauf-Training, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten. Versuche 30 Minuten am Tag zu machen. Wenn dies nicht möglich ist, machen Sie es dreimal täglich 10 Minuten. -
Probieren Sie die Widerstandsübungen aus. Wenn Sie Ihre Muskelkraft steigern, können Sie auch Ihre Knochen und Gelenke schützen. Starke Muskeln können Ihnen tatsächlich dabei helfen, Osteoporose vorzubeugen. Achten Sie darauf, die Muskeln aller Gruppen zu trainieren, insbesondere den Rumpf (Rücken und Bauch). Ein starker Rumpf vermeidet später Haltungsprobleme. Versuchen Sie, diese Übungen jeden Tag zu machen. -
Tragen Sie während dieser Übungen eine Schutzausrüstung, da Sie sich die Gelenke verletzen können. Sie können Ihre Gelenke während des Trainings verletzen, daher ist es wichtig, sie vor dem Schweben zu schützen. Menschen werden oft durch Dinge wie Skaten, Skateboarden oder Eislaufen verletzt. Tragen Sie unbedingt Ellbogen-, Knie-, Handgelenks- und Helmschoner, um Verletzungen der Gelenke zu vermeiden. -
Betrachten Sie die Teilnahme an Yoga-Kursen. Sie können auch Knochen und Gelenke gesund halten, indem Sie zusätzlich zu Ihren anderen Übungen Gleichgewichts- und Dehnungsübungen durchführen. Yoga ist aufgrund der vielen Körperhaltungen eine großartige Option zum Ausgleichen und Dehnen. Nehmen Sie an Anfängerkursen teil, wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben. -
Versuchen Sie es mit einer Vibrationstherapie. Es wurde gezeigt, dass vibrierende Maschinen in einigen Fällen die Knochendichte erhöhen. Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, aber Studien haben gezeigt, dass diese Therapie für Menschen von Nutzen sein kann, die nicht zu stark trainieren oder eine schonendere Methode für ihre Knochen benötigen.- Die am häufigsten angewendete Vibrationsbehandlung ist eine Therapie, die den gesamten Körper vibriert. Der Patient steht auf einer Maschine, die mit einer Plattform ausgestattet ist, die über eine Schiene vibriert. Es ist möglich, die Intensität der Vibrationen einzustellen. Anfänger sollten mit geringen Vibrationen beginnen, bevor sie zu stärkeren Vibrationen wechseln.
- Sie sollten diese Art der Therapie nicht anwenden, wenn Sie anfällig für Blutgerinnsel sind, wenn Sie einen Herzschrittmacher haben, wenn Sie schwanger sind oder wenn Sie Probleme mit dem Innenohr haben.
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Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Versuchen Sie, sich einen freien Tag in der Woche zu gönnen, damit Sie nicht verletzt werden. Ihr Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training selbst zu reparieren. Deshalb sollten Sie ihm zuhören und sich zunächst nicht zu sehr zwingen. Wählen Sie einen Tag in der Woche, um sich auszuruhen oder etwas zu tun, das Ihnen leichter fällt, z. B. einen Spaziergang oder eine kurze Radtour. -
Kümmere dich nach den Übungen um deinen Körper. Achten Sie unmittelbar nach den Übungen auf Ihren Körper. Wenn Ihre Gelenke geschwollen sind, können Sie Eis verwenden, um Schmerzen zu lindern und Schwellungen zu reduzieren. Wickeln Sie Toilettenpapier um einen mit Eiswürfeln gefüllten Eisbeutel oder Plastikbeutel und kleben Sie den Beutel auf die schmerzenden Gelenke.- Anstrengende Übungen können Verletzungen verursachen und Ihren Fortschritt beeinträchtigen. Sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, während des Trainings verletzt worden zu sein.
Methode 3 Machen Sie wichtige Schritte für die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke
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Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie Raucher sind. Es hat sich gezeigt, dass Rauchen einen Verlust an Knochenmasse verursacht. Wenn Sie rauchen, hören Sie sofort auf, um zu vermeiden, dass Sie mehr Knochen verlieren. Rauchen verursacht viele schwere Krankheiten. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören möchten, besprechen Sie die Optionen mit Ihrem Arzt. -
Halte ein gesundes Gewicht. Es ist wichtig, ein gesundes Gewicht zu haben, um Knochen und Gelenke gesund zu halten. Wenn Sie untergewichtig sind, gehen Sie ein größeres Risiko ein, Knochenmasse zu verlieren. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie zusätzlichen Druck auf Ihre Gelenke ausüben und Arthrose entwickeln.- Wenn Sie über oder unter Ihrem Idealgewicht liegen, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wie Sie dorthin gelangen und dieses halten können.
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Ändern Sie die Positionen während des Tages. Sie könnten es vermeiden, sich aufgrund von Gelenkschmerzen zu viel zu bewegen. Wenn Sie jedoch einen Job am Schreibtisch haben oder sich tagsüber einfach nicht zu viel bewegen können, kann dies zu Gelenkschmerzen führen oder bestehende Schmerzen verschlimmern. . Wenn Sie häufig längere Zeit sitzen, sollten Sie daran denken, alle zwei oder drei Stunden aufzustehen und sich zu bewegen. -
Trage die richtigen Schuhe. Bei einigen Schuhen besteht ein höheres Risiko für Gelenkprobleme. High Heels erhöhen das Risiko von Gelenkschmerzen um das Zehnfache. Wenn Sie häufig hohe Absätze tragen, versuchen Sie, die Absätze zu senken (weniger als 5 cm). Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Schuhe die richtige Größe haben und genügend Komfort und Unterstützung für den Bogen bieten. -
Besprechen Sie die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke mit Ihrem Arzt. Wenn Sie sich Sorgen über die Gesundheit Ihrer Knochen und Gelenke machen, sprechen Sie so bald wie möglich mit Ihrem Arzt. Er kann Ihnen Tests geben, um Ihre Knochendichte zu bestimmen und um festzustellen, ob Sie auf dieser Seite Probleme haben.- Stellen Sie Fragen zu Medikamenten, die Ihnen bei der Behandlung oder Vorbeugung von Knochenschwund helfen können.
- Besprechen Sie die chirurgischen Möglichkeiten, wenn Sie starke Gelenkschmerzen haben.