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Wie man wächst

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Autor: Laura McKinney
Erstelldatum: 4 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Vorbereiten der GewichtszunahmeVerbrauchen der richtigen LebensmittelVerwenden Sie Techniken zum Mästen24 Referenzen

Die meisten Gesundheits- und Ernährungstipps beziehen sich auf den Fettabbau, nicht auf die Fettaufnahme. Daher fehlen Ihnen möglicherweise Informationen darüber, wie Sie richtig Fett zu sich nehmen können. Egal, ob Sie aus gesundheitlichen Gründen fett werden möchten oder ein Schauspieler sind, der einen neuen Film vorbereitet, es gibt Möglichkeiten, gesünder und sicherer zuzunehmen, als den Sport abzubrechen und etwas zu essen. was. Wenn Sie die richtige Diät einhalten, können Sie an Gewicht zunehmen und dabei gesund bleiben.


Stufen

Teil 1 Vorbereitungen zur Gewichtszunahme



  1. Wir sehen uns beim Arzt. Bevor Sie Änderungen in Ihrer Ernährung oder Morphologie vornehmen, sollten Sie sich in der Arztpraxis einer vollständigen Untersuchung unterziehen. Wenn Sie unter einer Krankheit wie hohem Blutdruck oder hohem Cholesterin leiden, wird Ihr Arzt Sie möglicherweise von einer Gewichtszunahme abraten. Nehmen Sie den Rat Ihres Arztes immer ernst, bevor Sie solche Änderungen vornehmen.
    • Wenn Sie bestimmte Arten von Krankheiten haben, sollten Sie an Gewicht zunehmen. Schilddrüsenprobleme, Verdauungsprobleme, Diabetes und Krebs können zu schwerem Gewichtsverlust führen, der Ihre Gesundheit gefährden würde. Wenn Ihr Gewicht nicht ausreicht, können Sie Ihre Gesundheit gefährden, Ihr Immunsystem schwächen, Anämie verursachen, Ihr Haar verlieren und Ihre Knochendichte verringern.
    • Sie könnten auch untergewichtig sein, weil Sie sich viel körperlich betätigen. Wenn Sie ein Athlet sind, kann es hilfreich sein, ein wenig Fett zu sich zu nehmen, da Sie dadurch Ihre Energie steigern und längere Workouts durchführen können.




  2. Setze dein Ziel. Sie müssen ein klares Programm erstellen, bevor Sie an Gewicht zunehmen. Wie viele Kilo möchten Sie nehmen? Wie lange Wenn Sie diese Fragen beantworten und ein Programm aufstellen, können Sie effektiver an Gewicht zunehmen.
    • Beginnen Sie, indem Sie herausfinden, wie viele Pfund Sie nehmen möchten. Dies kann ein persönliches Ziel sein oder ein Ziel, das Sie mit Ihrem Arzt festgelegt haben. In jedem Fall müssen Sie eine konkrete Zahl im Hinterkopf haben, um Ihren Fortschritt zu beginnen.
    • Die grundlegende Methode zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie verbrennen. Bei der Erstellung Ihres Programms sollten Sie festlegen, wie viel Nahrung Sie täglich zu sich nehmen müssen, um die Menge der verbrannten Kalorien zu überschreiten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Berechnung durchzuführen. Klicken Sie hier, um ein Tool zum Schätzen Ihres täglichen Kalorienverbrauchs zu erhalten.
    • Tipps zum Festlegen oder Festhalten an einem Ziel finden Sie unter Festlegen von Zielen.




  3. Planen Sie einen langsamen Start. Das Überfluten Ihres Körpers mit Hunderten von zusätzlichen Kalorien ist gefährlich für Ihr Herz, Ihren Blutdruck, Ihre Verdauung und andere Körperfunktionen. Akklimatisieren Sie Ihren Körper allmählich an diese zusätzliche Kalorienaufnahme. Beginnen Sie, indem Sie an einem Tag in der Woche 300 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, und gehen Sie dann zu 600 und so weiter. Dies hilft Ihnen, den anfänglichen Schock in Ihrem Gewichtszunahmesystem zu vermeiden.
    • Trennen Sie Ihr Gewichtszunahmeprogramm in zwei Schritten. Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie pro Woche oder Monat nehmen möchten. So können Sie Ihrem Körper helfen, sich an diese Gewichtszunahme anzupassen, ohne zu abrupt zu beginnen.
    • Genau wie beim Abnehmen muss die Gewichtszunahme progressiv sein. Es ist ratsam, beispielsweise 500 Gramm pro Woche abzurechnen.



  4. Definieren Sie einen Speiseplan. Sie müssen mehr essen, um an Gewicht zuzunehmen. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche und kalorienreiche Lebensmittel über Müll. Viele Lebensmittel helfen Ihnen beim Abnehmen und enthalten zusätzlich alle Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.
    • Planen Sie mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag. Mindestens 5 Mahlzeiten am Tag plus Snacks am Tag.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind. Jede Mahlzeit sollte Kohlenhydrate, Proteine ​​und ungesättigte Fette enthalten. Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Gewicht zu gewinnen.
    • Häufigeres Essen ist etwas teurer, besonders wenn es sich um gesundes Essen handelt. Zusätzlich zur Programmierung Ihrer neuen Diät können Sie auch ein neues Budget aufstellen.



  5. Planen Sie ein Krafttraining. Zusätzlich zur Fettaufnahme hilft Ihnen die Muskelzunahme beim Abnehmen. Das Bodybuilding ermöglicht es Ihnen, alle diese Nährstoffe zu nutzen, die Sie einnehmen. Wenn Sie Fett zu sich nehmen, können Sie durch Muskelaufbau Ihre Kraft und Ihre allgemeine Gesundheit erhalten.

Teil 2 Verbrauchen Sie die richtigen Lebensmittel



  1. Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten. Natürlich brauchen Sie Fett, um Ihre Körpermasse zu erhöhen, aber beachten Sie, dass nicht alle Fette gleich sind. Wenn gesättigte Fette und Transfette zur Gewichtszunahme beitragen, führen sie auch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen. Im Gegensatz dazu tragen ungesättigte Fette dazu bei, das Risiko von Herzproblemen zu verringern und das Immunsystem zu stärken. Integrieren Sie Fett in jede Mahlzeit.
    • Wenn Sie zunehmen, müssen Sie sich auf diese konzentrieren gute Fette Körperfett zu gewinnen, während Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
    • Nüsse, Erdnussbutter, fettiger Fisch wie Lachs oder Makrele und Avocados sind reich an ungesättigten Fetten, Kalorien und versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Integrieren Sie sie in Ihre Mahlzeiten oder in Ihre Snacks des Tages.



  2. Iss Vollkornbrot oder Vollkorngetreide. Kohlenhydrate sind Energiequellen für den Körper. Wenn Sie die Energie nicht verbrennen, wird sie als Fett gespeichert, was Ihre Gewichtszunahme fördert. Nach Fetten tragen Kohlenhydrate am meisten zur Gewichtszunahme bei. Sie müssen viel in Ihrer Diät verbrauchen.
    • Sie sollten sich eher auf Vollkornprodukte als auf raffinierte Mehlprodukte konzentrieren. Diese werden umgewandelt, ohne die wichtigsten Nährstoffe. Die Vollmehlprodukte versorgen Sie mit Kohlenhydraten, aber auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und essentiellen Mineralien.
    • Ersetzen Sie raffinierte Produkte durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis. Verbrauchen Sie Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit, um an Gewicht zuzunehmen.



  3. Milchprodukte aus Vollmilch verzehren. Milchprodukte sind wichtig für Ihre Ernährung, da sie Kalzium und Vitamine enthalten. Die meisten Milchprodukte werden oft entrahmt oder mager, aber Sie sollten Vollversionen bevorzugen, um Ihre Kalorien- und Fettaufnahme zu erhöhen. Trinken Sie Vollmilch und wählen Sie Käse und Joghurt aus Vollmilch.
    • Kochen Sie mit Butter anstelle von Öl, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen.
    • Beachten Sie, dass diese Produkte reich an gesättigten Fetten sind. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Milchprodukte aus Vollmilch das Risiko von Herzproblemen verringern.



  4. Integrieren Sie Fleisch vorsichtig in Ihre Ernährung. Proteine ​​und Fette im Fleisch sind wichtig für die Gewichtszunahme. Seien Sie jedoch vorsichtig mit rotem Fleisch. Studien haben gezeigt, dass zu viel rotes Fleisch wahrscheinlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Arten von Krebs führt. Halten Sie sich an 3-5 Portionen pro Woche, um gesund zu bleiben. In der restlichen Zeit sollten Sie Geflügel zu sich nehmen, um Eiweiß und ungesättigte Fette zu erhalten.



  5. Fügen Sie Ihrem Essen kalorienreiche Zutaten hinzu. Sie könnten die meisten Lebensmittel essen, die bereits Teil Ihrer Ernährung waren, aber Sie könnten einige Zutaten hinzufügen, um Gewicht zu gewinnen. Hier sind einige gesunde und effektive Optionen:
    • fügen Sie gekochte Eier Ihren Salaten hinzu
    • fügen sie käse zu ihren sandwiches, eiern und salaten hinzu
    • fügen Sie Fleisch Ihren Soßen hinzu

Teil 3 Techniken zum Vergrößern anwenden



  1. Vermeiden Sie verarbeiteten und raffinierten Zucker. Nur weil Sie versuchen, Gewicht zuzulegen, müssen Sie nicht den ganzen Tag lang Junk Food zu sich nehmen. Sie müssen sich auf kalorienreiche, fettreiche Lebensmittel konzentrieren, die gut für Sie sind. Raffinierter Zucker hat keinen Nährwert und kann zu Diabetes, Herzproblemen, Karies, hormonellen Problemen und anderen Gesundheitsproblemen führen.
    • Begrenzen Sie die süßen Lebensmittel, die Sie verbrauchen. Es gibt Zucker in Süßigkeiten, Kuchen, Keksen und anderen Desserts.
    • Beschränken oder vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine Dose Soda enthält mehr Zucker als ein durchschnittliches Dessert.



  2. Iss direkt vor dem Schlafengehen. Wenn Sie schlafen, braucht Ihr Körper Monate an Kalorien. Das Essen, das Sie kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, wird wahrscheinlich in Fett aufbewahrt. Profitieren Sie von dieser Unterkunft, wenn Sie spät essen oder nach dem Mittagessen ein Nickerchen machen.



  3. Vermeiden Sie es, innerhalb von 30 Minuten vor dem Essen zu trinken. Flüssigkeiten füllen den Magen und Sie können sich vorzeitig satt fühlen. Um dies zu vermeiden, trinken Sie nicht eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Dies stellt sicher, dass Ihr Magen leer ist und Sie Ihre gesamte Mahlzeit zu sich nehmen können.



  4. Übung. Es ist nicht, weil Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, dass Sie nicht Sport treiben können. In der Tat ist es schlecht für Sie, sich nicht mehr zu bewegen und sesshaft zu werden.
    • Wenn Bodybuilding nicht richtig durchgeführt wird, verlangsamt es wahrscheinlich die Fettaufnahme. Krafttraining regt den Stoffwechsel an, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Füttere deinen Körper nach dem Training ausreichend, um die verlorenen Kalorien zu ersetzen und weiterhin an Gewicht zuzunehmen.
    • Regelmäßig dehnen. Ein Mangel an Aktivität kann die Muskeln zusammenziehen und die Mobilität beeinträchtigen. Denken Sie daran, Ihre Beine, Arme, Hüften und Ihren Rücken täglich zu dehnen, damit Ihr Körper in gutem Zustand ist.



  5. Verwenden Sie Protein-Shakes, um an Volumen zu gewinnen. Sie können nicht nur mehr essen, sondern auch Ihre Körpermasse durch die Verwendung von Getränken und Proteinpulver erhöhen. Es gibt viele Produkte, die viel Protein liefern, das Ihre Körpermasse und Muskelmasse erhöhen kann. Denken Sie daran, die Anweisungen zur Verwendung dieser Produkte zu befolgen.
    • Molkenproteinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das vielen Getränken zugesetzt werden kann. Sie könnten einen Smoothie mit Früchten, Joghurt und ein paar Dosen Proteinpulver machen.
    • Es gibt auch eine Vielzahl von Getränken und Proteinriegeln, die Sie in Vitamingeschäften kaufen können. Knabbern Sie sie den ganzen Tag, um eine gute Proteinaufnahme zu haben.
    • Wenn Sie diese Art von Produkten kaufen, lesen Sie die Etiketten. Viele Produkte enthalten Zuckerzusätze, die schädlich sein können. Entscheiden Sie sich für Produkte, die nur wenige zugesetzte Zucker enthalten.