Inhalt
- Stufen
- Teil 1 Deine Ernährung anpassen
- Teil 2 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
- Teil 3 Insulinresistenz diagnostizieren
Möglicherweise glauben Sie, dass eine Diagnose von Insulinresistenz oder Prädiabetes auf Typ-2-Diabetes hinweist. Glücklicherweise bedeutet dies nicht, dass Sie Diabetiker sind, sondern nur, dass Ihr glykämischer Index höher als normal ist. aber nicht hoch genug, um als Diabetiker zu gelten. In diesen Fällen reagieren die Zellen nicht effektiv auf Insulin, dh sie assimilieren keinen Zucker im Blut. Ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, ist sehr hoch, und diese Krankheit hat weltweit epidemische Ausmaße erreicht. Sie können die Situation jedoch umkehren, indem Sie abnehmen, sich sportlich betätigen und Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern .
Stufen
Teil 1 Deine Ernährung anpassen
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Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Mit anderen Worten, dank ihrer viel detaillierteren molekularen Struktur brauchen sie länger, um vom Körper aufgenommen zu werden. Dieser Mechanismus kann dem Körper helfen, Glukose abzubauen und ein besseres Sättigungsgefühl zu erzeugen, aber auch Ihr Gewicht und Ihren Appetit zu kontrollieren. Unter den Quellen komplexer Kohlenhydrate finden sich hauptsächlich ganze Lebensmittel, die keine Umwandlung erfahren haben, wie z.- Vollkornprodukte;
- Erbsen;
- Linsen;
- Bohnen;
- Gemüse.
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Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Versuchen Sie, Produkte zu wählen, die dem natürlichen Zustand möglichst nahe kommen. Beschränken Sie daher verarbeitete oder vorgekochte Lebensmittel und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten aus Grundzutaten zu. Oft enthalten verarbeitete Lebensmittel viel Zucker. Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um festzustellen, ob sie in den von Ihnen gekauften Produkten enthalten sind. Beachten Sie jedoch, dass die Hersteller keine zusätzlichen Zucker auflisten müssen.- Eine der einfachsten Möglichkeiten, verarbeitete Lebensmittel zu meiden, besteht darin, keine weißen Lebensmittel zu essen (Brot und Nudeln aus Weißmehl, raffinierter Reis).
- Zum Beispiel enthalten 170 Gramm fettarmer Joghurt 38 Gramm Zucker (das sind ungefähr 7 Löffel).
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Begrenzen Sie den Konsum von einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Getränken. Zucker allein verursacht keinen Diabetes, aber ein erhöhter Verzehr von Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist mit einem hohen Risiko für Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Essen Sie keine einfachen Kohlenhydrate, die Saccharose, Glucose und Fructose enthalten. Dies sind:- alkoholfreie Getränke;
- Süßstoffe: Honig, Ahornsirup, Haushaltszucker, Marmelade;
- Süßigkeiten, Kuchen und feine Backwaren.
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Steigern Sie Ihren Faserverbrauch. Nach einigen Studien kann der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen und Vollkornprodukten das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Versuchen Sie daher, unlösliche Ballaststoffe in jede Mahlzeit einzubauen. Zum Beispiel können Sie Ihre Gerichte mit einem Löffel Leinsamen würzen. Einige der besten Faserquellen sind:- Weizenkleie, Hafer oder Weizen;
- Hülsenfrüchte, einschließlich weiße Bohnen, Linsen, Kidneybohnen;
- Beeren wie Himbeeren, Holunderbeeren und Brombeeren;
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Bulgur, Haferflocken und Gerste;
- Gemüse wie Erbsen, Kürbis und grünes Blattgemüse;
- Samen und Nüsse;
- Früchte, einschließlich Birnen, Pflaumen, getrocknete Feigen.
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Iss mehr mageres Fleisch und Fisch. Mageres Fleisch und Fisch sind ausgezeichnete Quellen für kalorienarmes Protein. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur die magersten Fleischstücke auswählen, sondern auch die hautlosen (da diese sehr ölig sind und häufig die Hormone und Antibiotika enthalten, die für die Fortpflanzung des Tieres verwendet werden). Entscheiden Sie sich für wild gefangene Fische wie Kabeljau, Lachs, Schellfisch und Thunfisch. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Verbrauchen Sie mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche.- Essen Sie weniger rotes Fleisch wie Rindfleisch, Schweinefleisch oder Lammfleisch, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs erhöht.
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Verbrauchen Sie mehr Obst, Gemüse und Kräuter. Sie dürfen Früchte nicht meiden, da sie Zucker enthalten. In Kombination mit Fasern verlangsamen sie die Aufnahme durch den Körper. Versuchen Sie, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen. Vergessen Sie nicht, Kräuter und Gewürze zu verwenden, da diese den Blutzuckerspiegel regulieren können. Darüber hinaus tragen sie zur Bekämpfung des Verlangens nach Zucker bei und bergen keine Risiken und Nebenwirkungen (wenn sie in angemessenen Mengen eingenommen werden). Entscheiden Sie sich daher für:- Zimt;
- Bockshornklee;
- Okra (nicht wirklich ein Kraut, sondern eine Beilage);
- Ingwer;
- Lognon und Knoblauch;
- Basilikum;
- Bittere Melone (wird hauptsächlich in Form von Tee 3 oder 4 mal täglich gegessen).
Teil 2 Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität
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Wähle eine körperliche Übung. Indem Sie Ihre körperliche Aktivität moderat steigern, können Sie die Insulinresistenz umkehren. Sie müssen sich nicht auf einen Marathon vorbereiten. Sie müssen nur eine schöne oder interessante körperliche Aktivität ausüben. Auf diese Weise werden Sie eher dazu neigen, aktiv zu werden.- Sie können häufiger mit dem Gehen beginnen, Outdoor-Aktivitäten üben, Treppen steigen, wandern, Aerobic, Yoga, Gartenarbeit, Taichi, einen Ellipsentrainer benutzen, ein Heimtrainer, Ruderer oder Dehnübungen durchführen.
- Entscheiden Sie, ob es besser ist, alleine, mit einem Partner oder in einem Team Sport zu treiben.
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Beginnen Sie nach und nach. Beginnen Sie 10 Minuten am Tag mit dem Training. Wenn Sie mit dieser Aktivitätsstufe vertraut sind, erhöhen Sie die Dauer Ihrer wöchentlichen 10-minütigen Sitzungen. Wenn Sie sich beispielsweise dazu entschlossen haben, weiter zu gehen, können Sie Ihr Auto weiter vom Büro entfernt parken oder 2 oder 3 Stockwerke früher aus dem Aufzug aussteigen, damit Sie die Treppe für den Rest des Weges nutzen können. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie weiter parken oder die Treppe häufiger benutzen.- Setzen Sie sich in der Anfangsphase keine zu schwierigen Ziele. Wenn Sie sich bescheidene und erreichbare Ziele setzen, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit aktiv.
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Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Sobald Sie aktiver werden, fordern Sie sich selbst heraus. Trainieren Sie mindestens 5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag. Versuchen Sie, verschiedene Aktivitäten zu kombinieren, um motiviert zu bleiben. Sie können ungefähr zwanzig Minuten schwimmen und ungefähr zehn Minuten pro Tag laufen.- Sie können einem Fitnessstudio beitreten und von einem persönlichen Trainer begleitet werden. So werden Sie verstehen, welche Arten von Übungen Ihre Fitness verbessern können. Der Personal Trainer kann Ihnen bei der Entwicklung eines personalisierten Trainingsprogramms behilflich sein.
Teil 3 Insulinresistenz diagnostizieren
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Achten Sie auf einige Zeichen. Wenn Sie feststellen, dass die Haut an Hals, Ellbogen, Achselhöhlen, Knien und Gelenken dunkler geworden ist, liegt wahrscheinlich eine Dermatose namens Acanthosis nigricans vor. Dies ist eines der ersten Anzeichen für das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes.- Sie können auch durstiger und hungriger sein, sich müder fühlen, an Gewicht zunehmen oder eine Zunahme des Urins bemerken.
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Betrachten Sie Ihren Risikofaktor. Viele Faktoren erhöhen Ihr Risiko, eine Insulinresistenz zu entwickeln, einschließlich:- Übergewicht oder Fettleibigkeit;
- inaktiv sein oder ein sitzendes Leben führen;
- Bluthochdruck
- niedriges HDL-Cholesterin (weniger als 35 mg / dl)
- ein hoher Triglyceridindex (mehr als 250 mg / dl);
- Alter (über 45 Jahre);
- eine Familiengeschichte von Diabetes;
- eine Vorgeschichte von Schwangerschaftsdiabetes oder polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), die Geburt eines Babys mit einem Gewicht von mehr als 4 kg;
- einen Taillenumfang von mehr als 90 cm haben (für Frauen);
- einen Taillenumfang von mehr als 100 cm haben (für Männer).
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Lass dich diagnostizieren. Insulinresistenz verursacht häufig keine klinischen Symptome. Der Arzt kann jedoch feststellen, ob Ihr glykämischer Index höher als normal ist, indem er Sie einem der folgenden Tests unterziehen lässt.- Der A1C-Test ist eine Analyse, die misst, wie der Körper Zucker in den letzten 3 Monaten behandelt hat. Liegt das Ergebnis über 6,5%, deutet dies auf eine Diagnose von Typ-2-Diabetes hin. Liegt es zwischen 5,7 und 6,4%, deutet dies auf eine Insulinresistenz hin.
- Fasten Blutzuckertest: Dies beinhaltet das Fasten für ein paar Stunden. Anschließend entnimmt der Arzt eine Blutprobe, um Ihren Blutzucker zu messen. Liegt das Ergebnis zwischen 100 und 125 mg / dl, deutet dies auf eine Insulinresistenz hin.
- Orale Hyperglykämie: Zur Messung des Blutzuckerspiegels wird eine Blutprobe entnommen. Dann schlucken Sie ein sehr süßes Getränk und zwei Stunden später wird eine zweite Probe entnommen, um den Blutzucker wieder zu bestimmen. Diese Untersuchung zeigt, wie der Körper es schafft, Zucker zu behandeln.
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Fragen Sie Ihren Arzt. Sie müssen es regelmäßig sehen, wenn bei Ihnen eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde. Besprechen Sie mit ihm die Änderungen, die Sie an Ihrer Ernährung vorgenommen haben, Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren und Ihr Aktivitätsniveau. Er wird Bluttests verschreiben, um Ihren Blutzucker zu überprüfen.- Behalten Sie Ihre Labortests im Auge und verwenden Sie sie, um Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen.
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Erfahren Sie mehr über Medikamente, die Sie einnehmen müssen. Wenn bei Ihnen Prädiabetes diagnostiziert wurde, müssen Sie ein Arzneimittel wie Metformin einnehmen, mit dem Sie Ihren Blutzucker kontrollieren können. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie es verwenden können, während Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil und Ihrer Ernährung vornehmen, um Typ-2-Diabetes zu verzögern oder umzukehren.