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Wie man seinen Zorn kontrolliert

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Autor: Peter Berry
Erstelldatum: 20 August 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Umgang mit Wut - 12 Tricks um loszulassen
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Inhalt

In diesem Artikel: Grundlegendes zu AngerControlling Chronic AngerControlling Anger auf den MomentArticle22-Zusammenfassungsreferenzen

Jeder dient von Zeit zu Zeit. Wenn Sie jedoch eine unkontrollierbare Wut verspüren, kann dies sich nachteilig auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit sowie auf Ihre Beziehungen zu anderen auswirken. Unkontrollierbare Tollwut kann auch auf andere zugrunde liegende Probleme hinweisen, wie z. B. Probleme mit dem Ärgermanagement oder Probleme mit der psychischen Gesundheit. Es ist wichtig zu wissen, wie Sie Ihre Emotionen kontrollieren und lernen, sich zu Ihrem Wohl und zum Wohl Ihrer Mitmenschen zu beruhigen.


Stufen

Teil 1 Wut verstehen



  1. Achten Sie auf das Auftreten physiologischer Anzeichen Ihrer Wut. Wut ist sicherlich eine psychologische Emotion, kann aber auch physiologisch sein und chemische Reaktionen in Ihrem Gehirn hervorrufen. Wenn Sie wütend sind, sendet Ihr Mandelkomplex, das emotionale Behandlungszentrum, Notsignale an Ihren Hypothalamus, die wiederum Adrenalin über das sympathische Nervensystem in das autonome Nervensystem zu den dann ablaufenden Nebennieren leiten pumpe das Adrenalin in den Rest deines Körpers. Mit Ladrenalin kann sich Ihr Körper auf eine Bedrohung vorbereiten, den Herzschlag erhöhen und Ihre Sinne schärfen.
    • Dieser Prozess hilft bei einem biologischen Ziel (Vorbereitung zum Kampf oder Laufen). Wenn Sie jedoch ein Ärgerproblem haben, ist die Toleranzschwelle, die diese physiologische Reaktion auslöst, möglicherweise zu niedrig (z. B. wenn Sie sich selbst einbringen) wütend, weil einer Ihrer Kollegen die Musik zu laut macht).




  2. Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle. Wut wird oft verwendet, um eine andere Emotion zu maskieren. Oft ist Wut eine sekundäre Emotion nach einer Verletzung, Trauer, Trauer, Depression oder Angst. Wut wirkt fast wie ein Abwehrmechanismus, da es für manche Menschen einfacher ist, ihre Emotionen in den Griff zu bekommen. Fragen Sie sich, ob Sie sich erlauben, eine Vielzahl von Emotionen zu spüren oder Emotionen zu unterdrücken, von denen Sie glauben, dass Sie sie nicht spüren sollten.
    • Wenn Sie bestimmte Emotionen, mit denen Sie Schwierigkeiten haben, regelmäßig durch Wut zu ersetzen, ziehen Sie in Betracht, einen Therapeuten zu konsultieren, um zu lernen, wie man mit ihnen umgeht und sie akzeptiert.



  3. Akzeptiere, dass Wut eine normale, gesunde Emotion sein kann. Wut ist nicht immer eine schlechte Sache. Wut kann einen gesunden Zweck haben, um Sie vor anhaltendem Missbrauch oder Fehlverhalten zu schützen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie jemand verletzt, haben Sie eine gute Chance, wütend zu werden, und es ist diese Wut, die Ihnen hilft, diese Person zu konfrontieren, um den Schaden zu stoppen, der Ihnen zugefügt wird.
    • Einige Leute (oft Frauen) lernen, dass es schlecht ist, Ärger zu empfinden oder auszudrücken. Aber Unterdrückung natürlicher Gefühle kann nur negative Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit und Ihre Beziehung zu anderen haben.




  4. Achten Sie auf Anzeichen, die darauf hinweisen, dass Ihre Wut außerhalb Ihrer Kontrolle liegt. Auch wenn Wut gesund ist, kann sie auch ungesund sein. Möglicherweise müssen Sie mit Wut fertig werden, indem Sie sich selbst helfen oder sich an einen Spezialisten wenden, wenn Sie die folgenden Symptome bemerken.
    • Unbedeutende Dinge machen dich wütend.
    • Wenn Sie wütend sind, zeigen Sie aggressive Verhaltensweisen wie Schreien, Schreien oder Schlagen.
    • Dieses Problem ist chronisch, es tritt regelmäßig auf.
    • Sie sind abhängig von etwas und wenn Sie unter Alkohol- oder Drogeneinfluss stehen, verschlechtert sich Ihr Temperament und Ihr Verhalten wird gewalttätiger.

Teil 2 Den chronischen Zorn kontrollieren



  1. Starten Sie eine körperliche Aktivität. Während des Trainings produzierte Endorphine können Ihnen dabei helfen, sich zu beruhigen und Ihren Körper zu bewegen. Auf diese Weise kann körperliche Bewegung Ihnen im Moment helfen. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann Ihnen jedoch auch dabei helfen, Ihre Emotionen im Allgemeinen zu regulieren. Konzentrieren Sie sich beim Training auf die Übung, die Sie gerade machen, und auf Ihren Körper, nicht auf das, woran Sie gerade gedacht haben. Einige Trainingsformen scheinen Ihnen attraktiver zu sein und helfen Ihnen, Ihren Ärger zu kontrollieren. Hier sind einige davon.
    • Laufen oder Joggen
    • Die Hanteln
    • Radfahren
    • Yoga
    • Basketball
    • Kampfkunst
    • Schwimmen
    • Der Tanz
    • Boxen
    • Meditation



  2. Schlafen Sie genug in der Nacht. Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich wohl zu fühlen. Schlafmangel kann zu vielen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich der Unfähigkeit, Emotionen richtig zu handhaben. Eine ausreichende Menge an Schlaf kann Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihre Wut zu verringern.
    • Wenn Sie chronische Schlafstörungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ändern, um die Schlafqualität zu verbessern. Sie können auch versuchen, pflanzliche Präparate oder Medikamente einzunehmen, um besser zu schlafen.



  3. Behalte ein Tagebuch der Wut. Notieren Sie die Details Ihrer Wutanfälle. Wenn Sie eine Episode oder ein Ereignis durchlaufen haben, bei dem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen verloren haben, schreiben Sie es auf. Stellen Sie sicher, dass Sie auch verstehen, was Sie gefühlt haben, was Ihre Wut verursacht hat, wie Sie reagiert haben und wie Sie sich danach gefühlt haben. Sobald Sie Ihr Tagebuch für eine Weile geführt haben, sollten Sie wiederkehrende Elemente über die Menschen, Orte oder Dinge finden, die Sie wütend gemacht haben.
    • Ein Beispiel für eine Passage in Ihrem Tagebuch sollte so aussehen: "Heute bin ich wütend auf einen Kollegen geworden. Er sagte mir, dass ich egoistisch sei, weil ich nicht allen vorschlug, ihr Mittagessen zurückzubringen. Wir waren in der Küche und ich machte eine Pause nach einem stressigen Morgen mit einem Hamburger, den ich im Restaurant gegenüber gegessen hatte. Ich wurde richtig sauer und schrie ihn an, ich beleidigte ihn sogar. Ich habe im Büro getippt, als ich zu meinem Posten zurückgekehrt bin. Dann fühlte ich mich schuldig und beschämt und versteckte mich den Rest des Tages hinter meinem Schreibtisch. "
    • Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, die Auslöser zu bewerten, die in Ihrem Tagebuch erscheinen, und Sie werden feststellen, dass Beleidigungen (zum Beispiel, die Sie angewidert fühlen lassen) Ihre Wutanfälle auslösen.



  4. Richten Sie einen Wutmanagementplan ein. Sobald Sie die Elemente identifiziert haben, die Ihre Wut auslösen, können Sie einen Plan aufstellen, um sie zu verwalten. Verwenden Sie die in Teil 1 beschriebenen Strategien, um Ihren Ärger zu kontrollieren, und erstellen Sie im Voraus einen Plan für Maßnahmen zur Behebung von Ursachen und Wirkungen.
    • Zum Beispiel wissen Sie, dass Sie Ihre Schwiegermutter besuchen werden, die immer abfällige Bemerkungen darüber macht, wie Sie Ihre Kinder erziehen. Sie können im Voraus entscheiden, dass Sie ihr ruhig sagen können, dass Sie ihre Meinung schätzen, aber dass Sie die Bildung Ihrer Kinder auf die Art und Weise entscheiden, die Sie möchten, egal was passiert. Sie können auch das Zimmer verlassen oder sogar nach Hause gehen, wenn Sie das Gefühl haben, wütend zu werden.



  5. Übe, deinen Zorn auf sichere Weise auszudrücken. Personen, die ihre Wut auf versicherte Weise zum Ausdruck bringen, erkennen die Bedürfnisse beider Parteien, die an einer Meinungsverschiedenheit beteiligt sind. Um diese Art des Ausdrucks zu üben, müssen Sie sich an die Fakten halten (und nicht an Ihre übertriebenen Emotionen), Forderungen respektvoll ausdrücken, sich klar ausdrücken und kommunizieren, wie Sie sich effektiv fühlen.
    • Dieser Ansatz unterscheidet sich von dem passiven Ausdruck, der unterdrückten Ärger und aggressiven Ausdruck beinhaltet, der sich normalerweise in einem Ausbruch unverhältnismäßigen Ärgers über das betreffende Problem äußert.
    • Zum Beispiel, wenn einer Ihrer Kollegen Sie wütend macht, indem er die Musik jeden Tag zu laut macht, während Sie versuchen zu arbeiten, könnten Sie lesen: "Ich verstehe, dass Sie gerne Musik hören, während Sie arbeiten, aber es hilft Ihnen nicht. sich auf meine Arbeit konzentrieren. Ich möchte Sie bitten, stattdessen Kopfhörer zu verwenden, damit jeder ein angenehmes Arbeitsumfeld genießen kann. "



  6. Finden Sie heraus, wie Sie ein Wutmanagementprogramm finden. Mit einem Wutmanagementprogramm können Sie lernen, wie Sie Ihre Wut handhaben und Ihre Emotionen auf gesunde Weise kontrollieren können. Eine Gruppenklasse kann Ihnen auch dabei helfen zu erkennen, dass Sie nicht der einzige sind, der mit dieser Art von Problem konfrontiert ist, und dass viele Menschen der Meinung sind, dass Gruppentherapien genauso effektiv sind wie Einzeltherapien.
    • Um ein Programm zu finden, das für Sie am besten geeignet ist, suchen Sie online nach Stichwörtern mit dem Namen Ihrer Stadt, Abteilung oder Region. Abhängig von Ihrem Fall können Sie auch zusätzliche Schlüsselwörter hinzufügen, z. B. "für Jugendliche" oder "für Singles".
    • Sie können auch nach geeigneten Programmen suchen, indem Sie Ihrem Arzt oder Therapeuten die Frage stellen oder in einem Gemeindezentrum persönliche Entwicklungskurse besuchen.



  7. Konsultieren Sie einen Psychologen. Wenn Ihr Ärger so weit fortgeschritten ist, dass er Ihr tägliches Leben oder Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, positive Beziehungen zu anderen aufrechtzuerhalten, konsultieren Sie einen Psychologen. Er kann herausfinden, wo Ihr Problem liegt, und Sie zu Therapie, Medikamenten oder beidem beraten. Er kann Ihnen auch Entspannungsmethoden beibringen, die Sie in Situationen anwenden können, in denen Sie wütend werden. Er kann Ihnen helfen, Emotionsmanagement und Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln.
    • Durchsuchen Sie das Internet nach Therapeuten, die sich auf Wutmanagement spezialisiert haben.

Teil 3 Beherrsche den Zorn im Moment



  1. Machen Sie eine Pause, sobald Sie merken, dass Sie wütend sind. Sie können eine Pause einlegen, indem Sie aufhören, das zu tun, was Sie tun, sich von der Ursache Ihrer Irritation lösen oder spazieren gehen. Es wird Ihnen unendlich viel leichter fallen, sich zu beruhigen, wenn Sie sich von der Quelle Ihres Zorns entfernen.
    • Denken Sie daran, dass es nicht zwingend erforderlich ist, sofort auf alle Situationen zu reagieren. Sie können bis 10 zählen oder sogar sagen, dass Sie darüber nachdenken werden und dass Sie sich wieder melden werden, um mehr Zeit zu haben, um sich zu beruhigen, wenn es notwendig ist.
    • Wenn Sie bei der Arbeit wütend werden, gehen Sie in ein anderes Zimmer oder gehen Sie schnell aus. Wenn Sie mit dem Auto zur Arbeit fahren, sollten Sie überlegen, sich in einen Raum zu setzen, der Ihnen gehört.
    • Wenn Sie zu Hause wütend werden, gehen Sie in einen Raum, in dem nur eine Person (zum Beispiel das Badezimmer) sein kann, oder gehen Sie mit jemandem, dem Sie vertrauen, spazieren, der Ihnen helfen kann .



  2. Lass dich nicht ärgern. Es ist ganz normal, bestimmte Emotionen wie Wut zu spüren. Möglicherweise können Sie Ihren Ärger akzeptieren und weitermachen, wenn Sie Zeit und Raum lassen, um wütend zu werden. Sobald Sie weitergezogen sind, können Sie aufhören, zum Gegenstand Ihres Zorns zurückzukehren, um ihn loszuwerden.
    • Stellen Sie sich einen Ort in Ihrem Körper vor, an dem Sie sich ärgern können. Fühlst du Ärger in deinem Bauch oder in deinen geballten Fäusten? Finde deinen Zorn, lass ihn existieren, bevor du ihn loslässt.



  3. Atme tief ein. Wenn Ihr Herz pocht, verlangsamen Sie es, indem Sie Ihre Atmung kontrollieren. Tiefes Atmen ist einer der wichtigsten Schritte in der Meditation, mit denen Sie Ihre Emotionen kontrollieren können. Auch wenn Sie nicht vollständig in den Zustand der Meditation versetzt werden, ist es hilfreich, einige tiefe Atemtechniken zu üben.
    • Zählen Sie beim Einatmen bis drei, halten Sie den Atem für weitere drei Sekunden an und zählen Sie beim Ausatmen erneut bis drei. Konzentrieren Sie sich für die Dauer dieser Übung "nur" auf die Zahlen.
    • Stellen Sie sicher, dass jede Inhalation Ihre Lunge füllt und dass Ihre Brust und Ihr Magen anschwellen. Atme jedes Mal vollständig aus und mache dann eine Pause zwischen der Zeit, in der du ausatmest, und dem Moment, in dem du einatmest.
    • Atmen Sie so lange weiter, bis Sie das Gefühl haben, die Kontrolle wiedererlangt zu haben.



  4. Stellen Sie sich einen "glücklichen Ort" vor. Wenn Sie immer noch Probleme haben, sich zu beruhigen, stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich unglaublich entspannen. Es kann der Garten Ihrer Kindheit sein, ein stiller Wald, eine einsame Insel, jeder Ort, an dem Sie sich zu Hause und in Ruhe fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich alle Details dieses Ortes vorzustellen, das Licht, die Geräusche, die Temperatur, das Wetter, die Gerüche. Stellen Sie sich diesen Ort so lange glücklich vor, bis Sie sich vollständig eingetaucht fühlen und einige Minuten dort verweilen oder bis Sie sich ruhig fühlen.



  5. Übe eine positive Einstellung. Sie können Ihre Wut auf gesunde Weise lindern, indem Sie Ihre Meinung zu etwas Negativem ändern, um sie positiv zu bewerten (auch als "kognitive Umstrukturierung" bezeichnet). Wenn Sie sich einen Moment Zeit genommen haben, um sich zu beruhigen, besprechen Sie die Situation mit sich selbst auf positive und entspannende Weise.
    • Wenn Sie zum Beispiel wütend werden und fahren, können Sie versuchen, "diesen Idioten zu ändern, der versucht hat, mich zu töten, ich möchte ihn töten!" "Dieser Typ hat mir einen Fischschwanz gemacht, aber er ist vielleicht in einer dringenden Situation und ich werde ihn wahrscheinlich nie wieder sehen. Ich bin glücklich, am Leben zu sein und mein Auto hat nichts." Ich kann noch fahren Ich werde weiterhin ruhig bleiben und mich wieder auf das konzentrieren, was auf der Straße passiert. "



  6. Bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Hilfe. Manchmal schaffen Sie es, Ihren Ärger zu lindern, indem Sie Ihre Bedenken mit einem engen Freund oder einer vertrauten Person teilen. Drücken Sie deutlich aus, was Sie von dieser Person erwarten. Wenn Sie nur ein aufmerksames Ohr benötigen, sagen Sie ihm von Anfang an, dass Sie keine Hilfe oder Beratung wünschen. Wenn Sie eine Lösung wünschen, lassen Sie es ihn auch wissen.
    • Richten Sie ein Zeitlimit ein. Geben Sie sich etwas Zeit, um zu evakuieren, was Sie wütend gemacht hat, und bleiben Sie dabei. Wenn diese Zeit vorbei ist, kannst du nicht mehr böse sein. Dies wird Ihnen helfen, weiterzumachen, anstatt weiterhin Mitleid mit Ihrer Situation zu haben.



  7. Versuchen Sie, die humorvolle Seite der Sache zu sehen, die Sie verärgert hat. Wenn Sie sich beruhigt haben und sicher sind, dass Sie weitermachen können, versuchen Sie, diese Situation mit einem helleren Auge zu sehen. Wenn Sie den Vorfall auf humorvollere Weise sehen, können Sie möglicherweise die chemische Reaktion Ihres Körpers von Wut auf Humor ändern.
    • Wenn zum Beispiel jemand Sie beim Überqueren der Straße nicht zermalmt hat, ist es möglicherweise völlig dumm, einfach 15 Sekunden zu gewinnen, wenn Sie nicht überqueren. Sie können dann darüber lachen, weil die Prioritäten dieser Person völlig lächerlich sind, bevor Sie weitermachen.