Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie spezifische Übungen
- Methode 2 Entwerfen Sie eine Trainingsroutine
- Methode 3 Nehmen Sie die richtige Haltung ein
Die Schultern sind schwer zu entwickelnde Muskeln. Einige Leute sagen, dass es einfach ist, Brust und Arme zu bauen, aber es ist weniger offensichtlich, wenn es um den Deltamuskel geht. Wenn Sie einen guten Weg suchen, um einen großen Deltamuskel zu haben, müssen Sie Übungen machen, die diesen Teil des Körpers isolieren und gezielt ansprechen. Sie müssen bis zur Erschöpfung trainieren und Ihre Trainingsroutine aufbauen, um Ihre Schultern zu Beginn der Woche zu stärken, wenn Sie gut ausgeruht sind.
Stufen
Methode 1 Machen Sie spezifische Übungen
- Mit Hanteln entwickeln. Die entwickelten Schultern im Sitzen oder Stehen sind eine der effektivsten Übungen, um die 3 Teile des Deltamuskels zu trainieren. Sie können dies mit einer Langhantel oder Hanteln tun, aber Hanteln sind der beste Weg, um Ihre Schultern zu isolieren.
- Um eine Schulter mit Kurzhanteln (auch als militärisch entwickelt bezeichnet) zu machen, nehmen Sie eine stabile Sitz- oder Stehposition mit Lasten knapp über der Brusthöhe ein. Ihre Hände sollten Ihre Schultern leicht überschreiten.
- Strecken Sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung Ihre Arme nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen, um die Lasten über Ihren Kopf zu heben. Dann senken Sie die Lasten, immer in einer langsamen und kontrollierten Bewegung.
- Beginnen Sie mit 2 bis 3 Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen und erhöhen Sie die Belastung allmählich, während Sie die Muskelkraft aufbauen. Ziel ist es, die Schultern bis zur Erschöpfung zu trainieren.
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Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit dem entwickelten Arnold. Der entwickelte Arnold erfordert eine volle Rotation der Schultern, die Ihnen hilft, Ihre Kraft mit dem vollen Bewegungsumfang Ihrer Schultern zu entwickeln. Beginnen Sie mit den Hanteln direkt über Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind.- Heben Sie die Lasten an, wie Sie es mit den Schultern getan haben, aber während Sie Ihre Arme über dem Kopf abnehmen, drehen Sie die Hanteln. In der Mitte sollten sie parallel zu jeder Seite Ihres Körpers sein. Am oberen Ende der Bewegung befinden sie sich in derselben Position wie zu Beginn, mit dem einzigen Unterschied, dass Ihre Handflächen jetzt nach vorne zeigen.
- Wiederholen Sie die Übung kopfüber, um die Lasten langsam und kontrolliert abzusenken. Tun Sie 2 bis 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen, um zu beginnen.
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Probieren Sie die Seitenansichten mit Hanteln. Laterale Erhöhungen mit Hanteln werden üblicherweise verwendet, um den Deltamuskel zu isolieren und zu entwickeln. Sie können sie im Sitzen oder Stehen machen, aber wie bei anderen Übungen ist es einfacher zu sitzen als aufzustehen.- Beginnen Sie mit Ihren Armen an den Seiten Ihres Körpers. Heben Sie dann die Lasten an Ihre Schultern oder knapp darüber, bevor Sie sie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung absenken. Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
- Achten Sie darauf, die Belastung für diese Übung nicht zu schnell zu erhöhen. Auch wenn Sie dies mit der Zeit schrittweise tun können, wird im Allgemeinen empfohlen, die Wiederholungen zu erhöhen, bevor Sie die Lasten erhöhen.
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Fügen Sie Rotationen der Rotatorenmanschette hinzu. Um Schulterverletzungen vorzubeugen, können Sie die Rotatorenmanschette durch Rotationen verstärken. Diese Übung muss mit einem Kabelgerät und am Ende jeder Sitzung durchgeführt werden.- Um eine Innenrotation durchzuführen, fassen Sie das Kabel mit dem Arm in der Nähe der Maschine an. Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und ziehen Sie das Kabel in Richtung Bauch.
- Um eine Außenrotation durchzuführen, fassen Sie das Kabel mit dem Arm, der am weitesten von der Maschine entfernt ist, und drehen Sie es dann um, indem Sie den Arm nach außen vom Bauch wegschwenken.
- Machen Sie 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen. Die Last muss schwer genug sein, damit Ihre Muskeln am Ende der Übung müde werden.
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Liegend auf einer schrägen Bank ausbreiten. Das Liegen ist eine Übung mit Hanteln, die es ermöglichen, den Deltamuskel zu trainieren. Beginnen Sie, indem Sie auf einer schrägen Bank auf dem Bauch liegen. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand, wobei Ihre Handflächen nach innen und einander zugewandt sind. Ziehen Sie Ihre Arme nach vorne, bis sie sich vor Ihnen und senkrecht zur Bank befinden.- Heben Sie beim Ausatmen die Lasten an, bis Ihre Arme wie Flügel auf beiden Seiten Ihres Körpers ausgestreckt sind. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter während der Bewegung zusammen.
- Beim Einatmen die Lasten langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
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Zielen Sie mit dem vertikalen Zug auf Ihre Schultern. Nehmen Sie eine Kurzhantel über die Hand und halten Sie die Hände etwas weniger gespreizt als die Breite Ihrer Schultern, die Ellbogen leicht gebeugt und den Rücken gerade. Die Hanteln sollten auf Ihren Oberschenkeln ruhen.- Atmen Sie aus und heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben und unten ziehen, bis sich die Lasten direkt unter Ihrem Kinn befinden. Ihre Ellbogen sollten höher sein als der Rest Ihrer Arme. Bleiben Sie eine Sekunde in dieser Position.
- Atmen Sie dann ein, indem Sie die Hanteln langsam absenken, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
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Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen, die auf mehr als ein Gelenk abzielen, erzielen im Laufe der Zeit normalerweise die besten Ergebnisse. Dies sind alle Übungen für Brust und Rücken, an denen Schultern und Ellbogen beteiligt sind.- Selbst wenn es Ihr Ziel ist, das deltoide Seitenbündel zu entwickeln, ist es ebenso wichtig, die anderen 2 Teile dieses Muskels (das vordere und das hintere Bündel) sowie die Stützmuskeln in den Armen, in der Brust und in der Brust zu trainieren. oberer Rücken.
- Der entwickelte Arnold ist ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da er 2 Gelenke (Ellbogen und Schultern) erfordert. Er bearbeitet die Schultern, aber auch die Stützmuskeln in den Armen und im oberen Rücken.
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Arbeite deinen Trizeps. Um den Deltamuskel zu entwickeln, müssen Sie in der Lage sein, Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung zu trainieren. Wenn Ihr Trizeps nicht stark genug ist, lässt er los, bevor Ihre Schultern den Punkt der Muskelermüdung erreichen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Stärke des Trizeps zu entwickeln, um die Schultern zu stärken. Extensions der Unterarme mit einer Hantel, Büste nach vorne, ist eine perfekte Übung, um den Trizeps zu arbeiten.- Steigen Sie auf allen Vieren auf den Boden oder stellen Sie sich neben eine Hantelbank mit einem Knie auf der Bank und einem Fuß auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich und halten Sie die Last mit der Oberkante Ihres Arms parallel zu Ihrem Körper und Ihrem um 90 Grad gebeugten Ellbogen.
- Drücken Sie die Last zurück, indem Sie Ihren Ellbogen strecken, bis sich Ihr gesamter Arm parallel zu Ihrem Körper befindet. Drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach oben zeigen, und kehren Sie dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung in Ihre Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie diese Übung mit 3 Sätzen zu je 10 Wiederholungen.
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Verwenden Sie Hanteln anstelle einer Stange. Wenn es darum geht, Schultern zu entwickeln, liefern Kurzhanteln oft bessere Ergebnisse. Sie sind schwieriger zu kontrollieren als die Stangen und haben einen größeren Bewegungsbereich, sodass der gesamte Muskel arbeiten kann.- Sie können die beiden Übungen auch abwechseln, indem Sie die gleichen Übungen mit Hanteln und später in der Woche mit einer Stange machen.
Methode 2 Entwerfen Sie eine Trainingsroutine
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Machen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen pro Sitzung. Sie sollten nicht alle hier aufgeführten Übungen in einer Sitzung machen, da Sie sich sonst die Schultern verletzen könnten. Wählen Sie stattdessen einige Übungen aus und wiederholen Sie nicht mehr als 100 Übungen pro Sitzung.- Geh nicht zu schnell. Schulterverletzungen heilen oft langsam und verursachen jahrelange Schmerzen.
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Trainieren Sie zu Beginn der Woche Ihre Schultern. Wenn Sie einen großen Deltamuskel haben möchten, sollten Sie die Übungen, die auf Ihre Schultern abzielen, in der ersten Sitzung nach Ihrem Ruhetag durchführen. In diesem Moment bist du am coolsten und ausgeruhtesten.- Wenn Sie gut ausgeruht sind, wirkt sich Ihr Training stärker aus, wenn Sie Ihre Schultern bis zur Erschöpfung trainieren. Sie werden sie während der Woche weiter bearbeiten, da Sie sie an anderen Übungen beteiligen werden.
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Entwickeln Sie zweimal pro Woche Schultern. Da diese bestimmte Bewegung in keiner anderen Übung reproduziert wird, können Sie 2 Mal pro Woche Schulterübungen machen. Nehmen Sie sich zwischen den einzelnen Sitzungen ein paar Tage frei. -
Arbeite die ganze Muskelgruppe. Auch wenn es Ihr Ziel ist, den Deltamuskel zu stärken, müssen Sie die Entwicklung Ihrer Schulter ausgleichen. Deshalb müssen Sie Übungen machen, die die 3 Teile des Deltamuskels bearbeiten, da ein Ungleichgewicht Schmerzen und Verletzungen verursachen kann.- Bevor Sie beginnen, Ihre Schultern zu stärken, müssen Sie die Anatomie dieses Körperteils kennenlernen, um zu wissen, wie die Muskeln zusammenarbeiten.
- Das laterale Bündel des Deltamuskels ist der spezifische Teil, den Sie stärken möchten. Er ist auf der Schulter. Das vordere Bündel befindet sich vorne an der Schulter in der Nähe Ihrer Brust, während sich das hintere Bündel hinten befindet.
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Achten Sie auf das Gefühl in Ihren Schultern. Wenn Sie Brust und Rücken trainieren, müssen Sie darauf achten, wie Sie sich in Ihren Schultern fühlen. Da die Schultern während der Übungen, die auf diese Körperteile abzielen, belastet werden, können Sie sie leicht überarbeiten, wenn Sie ihnen nicht genügend Ruhe geben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass sie sehr müde sind, reduzieren Sie die Intensität Ihrer Übungen, damit sie sich erholen können.
Methode 3 Nehmen Sie die richtige Haltung ein
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Privilegiere die Technik der Ladung. Welche Übungen Sie auch machen, Sie werden Ihre Muskeln schneller entwickeln, indem Sie die richtigen Bewegungen ausführen, anstatt die Lasten zu stapeln. Schlecht ausgeführte Übungen können mit der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führen.- Wenn Sie drinnen trainieren, lassen Sie Ihre Körperhaltung von einem erfahrenen Trainer oder Gewichtheber beurteilen, bevor Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.
- Auch wenn Sie vorhaben, zu Hause zu üben, benötigen Sie einen persönlichen Trainer oder einen erfahrenen Freund, um Ihre Technik zu beurteilen, insbesondere, wenn Sie mit neuen Übungen beginnen.
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Überprüfen Sie Ihren Griff. Wenn Sie eine Langhantel anstatt einer Kurzhantel heben, bestimmt die Position Ihrer Hände die beteiligten Muskeln.- Halten Sie die Stange mit etwas breiteren Händen als den Schultern fester.
- Wenn Ihr Griff eng ist (Hände näher beieinander), isolieren Sie den Deltamuskel nicht, da die Muskeln in Ihren Armen, Ihrem oberen Rücken und Ihrer Brust den größten Teil der Arbeit erledigen.
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Bitten Sie einen Späher um Hilfe. Wenn die Lasten schwerer werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie verletzt werden, wenn Ihre Muskeln loslassen und Sie das Gewicht ruhen müssen. Ein Spotter kann Ihnen bei Muskelermüdung während des Trainings helfen.- Wenn Sie schwere Lasten verwenden, wird davon abgeraten, zu Hause zu bauen. Bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu üben oder in ein Fitnessstudio zu gehen
- Fragen Sie Ihren Arzt um Rat, bevor Sie Ihrem Trainingsprogramm neue Übungen hinzufügen, insbesondere, wenn Sie in der Vergangenheit eine Rücken- oder Schulterverletzung hatten.