So stärken Sie Ihren Bauch

Inhalt

• Stufen
• Methode 1 Stabilisiere deinen Bauch
• Methode 2 Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Ihren Bauch zu trainieren
• Methode 3 Variiere die Übungen

In diesem Artikel: Stabilisieren Sie Ihren BauchVerwenden Sie einen Schweizer Ballon, um Ihren Bauch zu trainierenVarier-Übungen11 Referenzen

Bodybuilding ist ein entscheidender Schritt in einem gut geplanten Trainingsprogramm. Je stärker Ihr Bauch ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie unter einer schlechten Körperhaltung, Verletzungen verschiedener Art und Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. Außerdem verbessert das Bodybuilding des Abdomens die Stabilität und das Gleichgewicht. Es gibt eine unermessliche Anzahl von Übungen, die Sie ausprobieren können, um nicht nur die Muskeln Ihres Beckens, des unteren Rückens, der Hüften und des Bauches zu trainieren, sondern auch um Ihren Rumpf fest und stark zu halten.

Stufen

Methode 1 Stabilisiere deinen Bauch

1. 
   

   
   Versetzen Sie sich in die Plankenposition. Bleiben Sie 1 bis 5 Minuten in der Dielenposition. Obwohl es buchstäblich unzählige Übungen gibt, die auf den Rumpf abzielen, können Sie diesen Körperteil durch Einnehmen bestimmter statischer Positionen stabilisieren und stärken. Halten Sie den Rumpf stabil, während Sie eine statische Position einnehmen, in der bestimmte Muskelgruppen angegriffen werden, um den Bauch zu stärken. Das Board ist eine der besten Startpositionen.
   • Um sich in die Position einer Planke zu versetzen, legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Oberseite Ihres Körpers auf Ihren Ellbogen ruht. Verbinden Sie Ihre Handflächen und legen Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihre Schultern. Achten Sie dabei darauf, dass sie von der Breite Ihrer Schultern beabstandet sind.
   • Heben Sie Ihre Hüften an, indem Sie mit Ihren Unterarmen und Zehen drücken. Halten Sie Ihre Hüften in einer Höhe, die es Ihrem Körper ermöglicht, eine gerade Linie vom Hals bis zu den Knöcheln zu bilden.
   • Bleiben Sie mindestens 15 Sekunden in der Board-Position.Wiederholen Sie die Übung 5 mal.
   • Erhöhen Sie die Trainingszeit in Intervallen von 15 Sekunden. Fahren Sie fort, bis Sie eine Minute lang in der Plankenposition bleiben können. Sie können auch die Anzahl der Bretter und nicht die Dauer erhöhen.

2. 
   

   
   
   
   Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung. Variieren Sie die Brettübungen, um noch mehr an Ihrem Bauch zu arbeiten. Wenn Sie länger als eine Minute in dieser Position bleiben, erhöhen Sie die Schwierigkeit des Trainings. Heben Sie beispielsweise einen Arm und das andere Bein an, während Sie in der Plankenposition bleiben. Das Gewicht Ihres Körpers wird in bestimmte Muskelgruppen aufgeteilt, so dass Sie diese optimal ansprechen können.
   • Heben Sie zunächst nur Ihren rechten Arm an und halten Sie ihn einige Sekunden lang vor sich. Wenn Sie dort ankommen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie es hinter sich. Halte diese Position so lange wie möglich. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein. Bleib so lange du kannst in dieser Position.

3. 
   

   
   Bilden Sie Bretter auf der Seite. Bilden Sie zusätzlich zu Ihrem statischen Trainingsprogramm Bretter an der Seite. Seitliche Bohlen zielen auf bestimmte Muskelgruppen auf beiden Seiten des Körpers ab, insbesondere auf der Ebene des Labdomens. Legen Sie sich zunächst mit dem Unterarm senkrecht zu Ihrem Körper und den Füßen zueinander auf die Seite. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen und pflanze deinen Unterarm fest in den Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr ganzer Körper ausgerichtet ist.
   • Halten Sie diese Position so lange wie möglich (mindestens 15 Sekunden) und beginnen Sie erneut. Bilden Sie 5 Bretter auf jeder Seite.
   • Erhöhen Sie die Trainingszeit schrittweise in Schritten von 15 Sekunden. Sie können auch die Anzahl der Tafeln und nicht deren Dauer erhöhen.
   • Sie können die Schwierigkeit des Trainings erhöhen, indem Sie Ihre Arme und Beine anheben (diejenigen, die keinen Bodenkontakt haben). Halten Sie sie 15 Sekunden bis 1 Minute in der Luft.

4. 
   

   
   
   
   Mach "mobile" Boardübungen. Sie können beispielsweise auf allen Vieren kriechen oder laufen. Wenn das Gehen auf allen Vieren nicht wie eine Übung aussieht, können Sie sicher sein, dass es sich um eine schnelle und effektive Aktivität handelt, um den Bauch zu stärken. Es kriecht nicht auf Händen und Knien. Mag lieber die Armee: lehne dich an die Oberschenkel und Unterarme. Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf die Bewegungen Ihres Körpers. Achten Sie darauf, wie die verschiedenen Muskeln Ihrer Hüften, Ihres Bauches und Ihres Rückens bei jeder Bewegung funktionieren.
   • Halten Sie Ihre Hüften parallel zum Boden und schwingen Sie sie nicht von links nach rechts.
   • Konzentrieren Sie sich bei jedem "Schritt" auf die Bewegung Ihrer Knie nach vorne. Sie dürfen Ihre Beine nicht spreizen.

5. 
   

   
   Führen Sie eine Reihe von Hüftumfragen durch. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Rumpf und Oberschenkel ausgerichtet sind. Behalten Sie diese Position 5 Sekunden. Ihre Knie sollten um etwa 90 Grad gebeugt sein. Wiederholen Sie ein Dutzend Mal oder mehr, wenn Sie dort ankommen.
   • Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen oder aufeinander kippen, wenn Sie die Position beibehalten.
   • Bevor Sie Ihre Hüften anheben, legen Sie Ihre Arme auf jede Seite Ihres Körpers und Ihre Handflächen flach auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
   • Bei größeren Schwierigkeiten verschränken Sie die Arme während der gesamten Übung über der Brust.

Methode 2 Verwenden Sie einen Schweizer Ball, um Ihren Bauch zu trainieren

1. 
   

   
   Machen Sie Büstenmessungen am Boden. Der Schweizer Ball (oder Gymnastikball) verstärkt die Wirksamkeit der Übungen. Wenn Sie beim klassischen Busting keine Probleme mehr haben, können Sie mit der Einführung eines Schweizer Balls in dieser Übung mit weniger Wiederholungen das Beste daraus machen. Setzen Sie sich zu Beginn aufrecht als Stuhl auf den Ball und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden vor sich.
   • Schweizer Luftballons werden in vielen Sportgeschäften verkauft. Sie bestehen aus weichem, elastischem Material und sind in verschiedenen Größen erhältlich. Wählen Sie eine Kugel, die Ihrer Morphologie entspricht.
   • Beginnen Sie mit 6 Wiederholungen und machen Sie 3 Sätze dieser Übung. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz, während Sie fortfahren.
   • Wenn Sie die Büste eines Schweizer Balls leicht ablesen können, erhöhen Sie die Schwierigkeit des Trainings, indem Sie eine Krafttrainingsscheibe auf Ihrer Brust halten.

2. 
   

   
   Bilden Sie Bretter auf Ihren Knien. Versetzen Sie sich mit dem Ball neben sich in die Pumpposition. Führen Sie zur Unterstützung der Hände jeweils ein Bein auf den Ball. Bewegen Sie es mit Ihrem Schienbein nach vorne, während Sie Ihren Bauch zusammenziehen und Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust bewegen. Lassen Sie es dann langsam zurückrollen und strecken Sie Ihre Beine.
   • Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sein.
   • Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 6 Wiederholungen und steigern Sie Ihren Fortschritt.

3. 
   

   
   Erhöhen Sie die Schwierigkeit der Übung. Wenn Sie problemlos mehrere Wiederholungen mit dem Ball unter Ihrem Schienbein ausführen können, tun Sie dasselbe, diesmal jedoch mit dem Ball unter Ihren Zehen. Es wird schwieriger sein, ihn vorwärts und rückwärts zu bewegen, ohne zu zählen, wenn Sie die Distanz erhöhen, die er rollen muss. Achten Sie darauf, nicht zu fallen, wenn Sie den Ball unter Ihre Zehen legen.
   • Rollen Sie den Ball für noch größere Schwierigkeiten zurück, aber balancieren Sie auf einem Fuß. Vergessen Sie nicht, dasselbe mit dem anderen Fuß zu tun.

Methode 3 Variiere die Übungen

1. 
   

   
   Machen Sie Verlängerungen des Rückens. Die Rückseite der Büste auf dem Boden ist die Verlängerung des Rückens auf einer Hyperextensionsbank. Die Hyperextensionsbank ist ein Gerät, das den Körper in einem Winkel von 45 Grad positioniert und Füße und Knöchel sicher hält. Legen Sie sich zuerst mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und den Knöcheln unter die Polster. Die Oberseite Ihrer Oberschenkel sollte gegen das breite obere Polster stoßen (falls nicht, stellen Sie die Bank so ein, dass sich die Polster an Ihren Oberschenkeln befinden).
   • Während Sie Ihren Körper gerade halten, verschränken Sie die Arme vor der Brust.
   • Beugen Sie sich langsam in der Taille, indem Sie Ihren Bauch so weit wie möglich senken, ohne den Rücken zu beugen. Zu Ihrer Sicherheit ist es wichtig, den Rücken für die Dauer der Übung gerade zu halten. Wenn Sie es biegen, bedeutet dies, dass Sie zu viel gebogen haben und aufhören müssen.
   • Heben Sie Ihren Oberkörper an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und von vorne zu beginnen.
   • Wenn Sie viel Wirbelsäulen- und Brustübungen machen, sollten Sie erwägen, Rückenverlängerungen in Ihre Routine aufzunehmen.
   • Heben Sie nicht zu viel den Rücken. Ihre Wirbelsäule sollte gerade bleiben.
   • Machen Sie 3 Sätze mit so vielen Back Extensions, wie Sie können.
   • Rückenverlängerungen können ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Bauch aufsetzen und gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden abheben. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Rücken, um zu heben. Behalten Sie diese Position 2 bis 5 Sekunden bei, wenn Sie anfangen, und mehr als eine Minute, wenn Sie sich auf einem fortgeschrittenen Niveau befinden. Versetze dich nach dieser Zeit wieder auf den Boden. Diese Übung ähnelt der Haltung von Superman oder der Kobra (im Yoga).

2. 
   

   
   Variieren Sie Ihre Übungen. Variieren Sie Ihre Übungen im Laufe der Zeit. Ändern Sie alle 2 oder 3 Monate Ihre Bauchmuskelübungen. Andernfalls wird Ihr Körper in diese bestimmte Routine verwickelt und Sie werden nicht davon profitieren.
   • Zahlreiche Übungen für die Bauchmuskulatur sind im Internet verfügbar. Die meisten Websites bieten Druckprogramme an, von denen einige auf der Grundlage der körperlichen Aktivität, die Sie am meisten genießen, auf Ihren Bauch abgestimmt sind.
   • Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Trainingsroutine zu variieren oder zu entwickeln, besteht darin, eine neue Muskelgruppe zu bearbeiten oder sich darauf zu konzentrieren. Schließen Sie Übungen ein, die auf den Rücken abzielen, da sich die Menschen in der Regel auf ihre Bauchmuskeln konzentrieren.