Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie stehende Strecken
- Methode 2 Dehnen Sie das Knie bis zur Brust, während Sie sich hinlegen
- Methode 3 von 3: Die Kamelkatzen-Position dehnen
- Methode 4 Yoga machen
Rückenschmerzen sind furchtbar häufig und insbesondere im unteren Rückenbereich und in der Lendenwirbelsäule. In den USA ist dies die häufigste Ursache für arbeitsbedingte Behinderungen. Stretching kann wirklich helfen, Ihren Rücken gesund zu halten. Da dieser Bereich jedoch empfindlich und anfällig ist, muss das Dehnen ordnungsgemäß in Form sein.
Stufen
Methode 1 Machen Sie stehende Strecken
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Steh auf, entspannte Hände auf der Seite. Atmen Sie tief durch, um Ihre Dehnungen vorzubereiten. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, die Heilung zu fördern und die Milchsäurebildung zu reduzieren, was Schmerzen und Krümmungen verursacht.- Finden Sie einen Ort für Ihre Strecken, ruhig genug und wo Sie nicht gestört werden. Obwohl es unwahrscheinlich ist, kann eine falsche Bewegung beim Strecken Ihren Rücken verletzen.
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Beuge dich sanft nach vorne. Lass deine Arme entspannt. Sie müssen vor dir hängen.- Achten Sie darauf, wie sich der untere Rücken anfühlt. Es ist normal, eine leichte Anspannung zu spüren, wie Sie es in einer anderen Strecke fühlen könnten. Wenn Sie beim Vorbeugen Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf und probieren Sie eine andere Art der Dehnung.
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Entspannen Sie sich, bis Sie eine leichte Spannung (Dehnung) im unteren Rückenbereich spüren. Hören Sie an diesem Punkt auf, sich zu lehnen, und halten Sie Ihre Position.- Seien Sie bequem, lehnen Sie sich nicht bis zu dem Punkt, an dem Sie den Schmerz spüren.
- Machen Sie keine kleinen "Sprünge", um zu versuchen, mit Ihren Händen nach unten zu gehen.
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10 Sekunden gedrückt halten. Sie sollten spüren, wie sich der untere Teil Ihres Rückens zu dehnen beginnt.- Es kann verlockend sein, die Füße zu berühren. Tun Sie es nicht, Sie können Ihren Rücken verletzen, indem Sie zu viel dehnen.
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Kehre in stehender Position zurück. Lehnen Sie sich langsam zurück.- Beugen Sie die Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten.
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Lehnen Sie sich sanft mit den Händen in den Hüften zurück. Beugen Sie sich nach wie vor nicht so weit, dass Sie Schmerzen spüren. -
Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken und / oder im vorderen Bereich der Hüften spüren. -
Komme im Stehen langsam zurück. Wiederholen Sie diese Schritte nach Bedarf zwei- bis dreimal oder öfter.
Methode 2 Dehnen Sie das Knie bis zur Brust, während Sie sich hinlegen
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Legen Sie sich auf den Rücken, auf einen Teppich oder eine Trainingsmatte. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden.- Diese Strecke ist ideal für Menschen, die bereits Rückenschmerzen haben. Es streckt den unteren Rücken mit der Unterstützung der Muskeln an den Hüften und am Gesäß.
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Halten Sie Ihr Bein gebeugt und tragen Sie langsam ein Bein in Richtung Ihrer Brust. Fassen Sie es mit beiden Händen am Knie an. Ziehen Sie vorsichtig am Bein in Richtung Ihres Körpers.- Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rücken, im Gesäß oder in der Hüfte spüren. Der untere Rücken ist eine komplexe Struktur, die aus vielen miteinander verflochtenen Muskeln und Nerven besteht. Eine Verbesserung der Flexibilität der Hüfte und des Gesäßes kann sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken.
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Halten Sie Ihr Bein etwa 30 Sekunden lang an Ihre Brust. Halten Sie das andere Bein in einer bequemen Position, meistens auf dem Boden, entweder gestreckt oder am Knie gebeugt.- Um die Hüfte noch mehr zu dehnen, drehen Sie Ihr Bein mit den Händen und ziehen Sie Ihr Schienbein sanft gegen Ihren Körper.
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Bringen Sie Ihr Bein in eine Ruheposition und wiederholen Sie die Operation für das andere Bein. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal an jedem Bein, bis Sie gut gedehnt sind.
Methode 3 von 3: Die Kamelkatzen-Position dehnen
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Gehen Sie auf einer Trainingsmatte auf alle viere. Halten Sie Ihre Arme und Oberschenkel ungefähr im rechten Winkel zu Ihrem Oberkörper. Lassen Sie Ihre Knie nicht hinter sich, als würden Sie Kniepumpen machen. -
Atme tief durch, wölbe deinen Rücken wie eine Katze. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden.- Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren. Sie können die Dehnung verfeinern, indem Sie kleine Anpassungen an der Art und Weise vornehmen, wie Sie Ihren Rücken wölben.
- Diese Dehnung stärkt gleichzeitig die Muskeln, wenn Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur beim Wölben verwenden. Es ist daher normal, dass Sie während dieser Übung ein leichtes "Brennen" spüren.
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Kehren Sie langsam in die Ruheposition zurück. Lassen Sie Ihren Oberkörper sich zum Boden beugen und eine Kurve nach unten bilden. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, Sie sollten eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich spüren. -
Wiederholen Sie das Strecken nach Bedarf. Eine durchschnittliche "Katzen - Kamel" - Sitzung besteht aus zwei bis vier Wiederholungen.- Aufgrund der muskelaufbauenden Eigenschaften ist die "Kamelkatze" eine gute Ergänzung zu der Übung mit abgerundetem Rücken.
Methode 4 Yoga machen
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Wähle eine Pose, die gut für dich ist. Yoga-Posen haben eine große Anzahl von Übungen zum Dehnen des Rückens. Die meisten sollten gesundheitlich unbedenklich sein. Wenn Sie jedoch eine Rückenverletzung haben, z. B. einen Bandscheibenvorfall, kann eine Dehnung Ihren Zustand verschlimmern. Besonders gefährlich können Posen sein, bei denen die Taille durchhängt oder verdreht wird, insbesondere wenn das Gewicht gehalten wird.Wenn Sie sich nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Arzt oder Physiotherapeuten. Nachfolgend einige der häufigsten Yoga-Übungen für den Rücken. -
Versuchen Sie den Hund auf den Kopf. Es ist eine bekannte Yoga-Pose, die zur allgemeinen Dehnung und zum Muskelaufbau beiträgt. Darüber hinaus werden die Streckmuskeln des Rückens gestreckt, wodurch der untere Rücken gestützt und die Wirbelsäule stabilisiert wird.- Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Sie die Hände leicht über Ihre Schultern führen.
- Drücken Sie erneut mit den Händen auf den Boden, um den Körper nach oben zu heben und gleichzeitig die Knie zu strecken.
- Bilden Sie mit Ihrem Körper ein umgedrehtes V, wobei Ihr Gesäß der höchste Punkt ist. Wenn Sie können, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, um die Waden besser zu dehnen.
- Halten Sie die Position für etwa zwanzig Sekunden und wiederholen Sie dies mehrmals.
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Die Pose des Kindes. Dieser entspannende Stretch bietet eine gute Flexibilität des Rückens. Es ist auch eine hervorragende Dehnung für die Hüften, Schultern und Brust.- Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, damit sich Ihr Gesicht in der unteren Position und in Bodennähe befindet.
- Lehnen Sie sich sanft zurück. Lassen Sie Ihr Gesäß direkt über Ihren Fersen ruhen. Während Sie Ihren Rücken entlasten, spüren Sie eine leichte Dehnung im unteren Rückenbereich.
- Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederhole sie nach Bedarf.
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Stellen Sie sich in die Kobra-Position. Diese gezielte Streckung des Rückens ermöglicht eine hervorragende Kontrolle - Sie entscheiden, wie stark Sie Ihren Rücken strecken möchten. Es ist auch eine gute Übung, um Ihren Rücken zu stärken.- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen. Strecken Sie Ihre Füße so, dass die Oberseite Ihrer Füße den Boden berührt.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden an der Brust. Drücken Sie mit den Oberschenkeln und Hüften nach unten und heben Sie den Oberkörper langsam mit den Händen an.
- Drücken Sie weiter auf den Oberkörper, bis Sie einen bequemen Dehnungspunkt finden. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Hüften fester auf dem Boden, während Sie sich strecken.
- Halte die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und wiederhole sie nach Bedarf.
- Verwenden Sie Ihre Rückenmuskeln, um Ihre Arme beim Heben des Oberkörpers zu unterstützen, um der Rückenstärkungsübung eine zusätzliche Dimension zu verleihen.