Inhalt
- Teil 2 von 6:
Führen Sie die Bewegungen auf Ihrem Rücken aus - Teil 3 von 6:
Lerne die Übungen, die auf dem Boden liegen - Teil 4 von 6:
Lerne die Brettpositionen - Teil 5 von 6:
Versuchen Sie, Pilates-Positionen zu sitzen - Teil 6 von 6:
Lass seine Beine arbeiten - Beratung
In diesem Artikel werden 9 Verweise zitiert, die sich am Ende der Seite befinden.
Das Content-Management-Team von überprüft die Arbeit des Redaktionsteams sorgfältig, um sicherzustellen, dass jeder Artikel unseren hohen Qualitätsstandards entspricht. 5 Werden Sie sich Ihrer Ziele bewusst. Neben der richtigen Atmung gehören zu den zentralen Punkten von Pilates die Fähigkeit, sich neu zu konzentrieren (was zur Entspannung beiträgt), Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf jede Bewegung zu lenken und jede Geste zu steuern. Sie müssen sich auch der Ausrichtung Ihres Körpers bewusst sein und versuchen, diese beizubehalten. Wenn Sie sich auf diese Punkte konzentrieren, wird Ihre Sitzung vorteilhafter und Sie vermeiden, sich selbst zu verletzen.
- Während Ihrer Pilates-Sitzung sollte Ihr Bauch immer aktiv bleiben.
Teil 2 von 6:
Führen Sie die Bewegungen auf Ihrem Rücken aus
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1 Lernen Sie zu überbrücken. Verschiedene Bewegungen von Pilates laufen auf dem Rücken liegend ab. Bei all diesen Bewegungen müssen Sie sich zunächst auf den Boden und auf den Rücken legen. Beugen Sie für die Brücke die Knie und strecken Sie die Arme zum Boden, entlang Ihres Körpers, die Handflächen gegen den Boden. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, spreizen Sie sie in der Linie Ihrer Hüften auf halber Strecke zwischen Ihren Gesäßmuskeln und der Stelle, an der sie sich befinden würden, wenn Sie Ihre Beine anstrengen würden. Führen Sie dann die folgenden Bewegungen aus.- Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihren Füßen, Schultern und Armen, während Sie Ihre Muskeln zusammenziehen und Ihre Hüften anheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Knien bildet.
- Halten Sie die Pose beim Einatmen und atmen Sie dreimal aus.
- Lass deinen Körper auf den Boden sinken.
- Wiederholen Sie die Bewegung 5 mal.
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2 Zeichne Kreise mit deinen Beinen. Strecken Sie Ihre Arme und Beine. Ihre Arme sollten so auf dem Boden liegen, dass sie sich in einem Winkel von 45 ° zu Ihrem Körper befinden. Halten Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zur Decke. Wenn Ihnen das zu schwer fällt, beugen Sie Ihr linkes Knie.- Halte deine Hüften ruhig, während du mit deinem rechten Bein 5 Kreise in der Größe eines Volleyballes in die Luft ziehst.
- Kehre die Bewegungsrichtung um und zeichne 5 Kreise in die andere Richtung. Lass dein Bein auf dem Boden ruhen.
- Ändern Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Bewegung.
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3 Machen Sie die Bewegung von kreuz und quer Abdominal. Hebe deine Knie auf deiner Brust. Heben Sie Kopf und Nacken an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Dehnen Sie Ihr rechtes Bein und drehen Sie Ihren Körper sanft, so dass sich Ihr rechter Ellbogen Ihrem linken Knie mit gebeugtem Oberkörper nähert. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie es zurück zu Ihrer Brust. Dehnen Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren Körper sanft, sodass sich Ihr linker Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies beugt.- Wiederholen Sie die Bewegung 5 mal.
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4 Meistere die Übung von die hundert. Legen Sie sich mit Knien, Füßen und Händen in die gleiche Position, als würden Sie überbrücken. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern leicht vom Boden ab. Halten Sie die Arme am Körper ausgestreckt, während Sie sie in einem Winkel von 45 ° vom Boden abheben.- Während Sie 5 Sekunden lang einatmen und 5 Sekunden lang ausatmen, schlagen Sie zehn Arme von oben nach unten.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für insgesamt 100 Armschläge.
Teil 3 von 6:
Lerne die Übungen, die auf dem Boden liegen
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1 Mach den Schwan. Bei all diesen Übungen müssen Sie zunächst auf dem Bauch liegen und die Stirn gegen den Boden drücken. Um den Schwan zu machen, lege deine Hände unter deine Schultern, als würdest du deinen Körper nach oben drücken. Steck deine Ellbogen in deinen Körper. Ihre Füße sollten in der Ausrichtung Ihrer Hüften auseinander bleiben.- Drücken Sie Ihre Schamlippen auf den Boden und klopfen Sie mit den Handflächen, während Sie Gesicht, Hals und Brust vom Boden abheben und den unteren Rücken krümmen, bis Sie sich wie eine Sphinx sitzen. Atme ein, aus und lasse deinen Körper wieder auf den Boden sinken.
- Wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal und heben Sie ihn jedes Mal ein wenig an.
- Halten Sie Ihre Füße immer flach auf dem Boden.
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2 Schwimmen Strecken Sie Ihre Arme direkt vor sich (als ob Sie schwimmen möchten) auf den Boden. Halte deine Beine fest. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Brust vom Boden ab. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein an und ziehen Sie das Gesäß zusammen (es wird ein Schlag sein). Legen Sie Ihren Arm und Ihr Bein auf den Boden und heben Sie Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an. Sie werden dann zwei Schläge haben.- 24 Schläge laufen lassen.
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3 Versetze dich in T. Strecken Sie Ihre Arme auf dem Boden entlang Ihres Körpers und halten Sie Ihre Füße gegeneinander. Heben Sie Ihren Kopf, Ihren Nacken und Ihre Brust vom Boden ab. Heben Sie Ihre Arme leicht vom Boden ab und strecken Sie sie senkrecht zu Ihrem Körper aus, wobei Ihre Handflächen nach oben zeigen.- Bringen Sie Ihre Arme zurück (immer noch fest) und heben Sie Ihre Brust etwas höher vom Boden ab, während Sie Ihre Arme näher an Ihren Körper heranführen. Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang noch 4 Mal, bis Sie insgesamt 5 T gemacht haben.
Teil 4 von 6:
Lerne die Brettpositionen
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1 Machen Sie eine Grundplatte. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und Knie. Ihre Handgelenke sollten unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften sein. Halten Sie die Unterseite Ihrer Zehen gegen den Boden und bringen Sie Ihre Füße in die Gehposition (als ob sie flach auf dem Boden wären).- Neigen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und Fußsohlen, während Sie Ihre Knie und Beine vom Boden heben und Ihren Körper in einer geraden Linie strecken.
- Halten Sie die Taste mindestens 10 Sekunden lang gedrückt.
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2 Lehnen Sie sich zurück wie ein Esel. Heben Sie in der Plankenposition Ihr rechtes Bein zur Decke zurück. Dann senken Sie es, beugen Sie das rechte Knie, stecken Sie den Kopf hinein und führen Sie das Knie an die Nase. Strecken Sie Ihr Bein erneut und wiederholen Sie die Bewegung viermal.- Kehren Sie in die Plankenposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
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3 Probieren Sie das Reverse Board. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf Ihr Gesäß. Legen Sie Ihre Hände auf jede Seite Ihres Körpers, leicht hinter Ihr Gesäß, die Fingerspitzen zeigen zu Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, strecken Sie Ihre Füße und strecken Sie Ihre Beine, während Sie Ihr Gesäß und Ihre Beine vom Boden zur Stärke Ihrer Arme heben. Werbung
Teil 5 von 6:
Versuchen Sie, Pilates-Positionen zu sitzen
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1 Bauchrollen machen. Für diese drei Positionen müssen Sie sich zunächst mit geradem Rücken und geraden Beinen vor Ihnen hinsetzen. Hebe deine Arme und strecke sie vor dir, so dass sie parallel zu deinen Beinen sind. Senken Sie den Kopf und rollen Sie den Rücken nach hinten ab, während Sie die Knie beugen. Halten Sie an, sobald Sie Ihren Oberkörper in der Mitte zwischen Ihrer Ausgangsposition und dem Boden geneigt haben, und heben Sie die Arme.- Atme langsam ein. Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihren Rücken sanft, bis er gerade ist.
- 6 bis 8 mal wiederholen.
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2 Dehne deinen Rücken. Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Hüften. Stehen Sie auf und richten Sie Ihre Zehen an die Decke. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus, in der Linie der Schulter. Biegen Sie Ihren Rücken in C, so dass sich Ihr Nacken und Ihr Kopf nach vorne beugen, und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Atme langsam ein und strecke deinen Rücken sanft, während du ausatmest.- Wiederholen Sie die Bewegung noch 4 Mal.
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3 Mach die Säge. Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als die Breite Ihrer Hüften. Strecken Sie die Arme gerade an den Seiten aus. Drehen Sie sich vorsichtig nach links und legen Sie Ihre rechte Hand an Ihren linken Fuß. Atme sanft ein!- Atme aus und bring deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.
- Biegen Sie nach rechts ab und legen Sie die linke Hand an den rechten Fuß.
- Atme langsam ein und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
- Drehe dich nach links und dann nach rechts, dreimal auf jeder Seite.
Teil 6 von 6:
Lass seine Beine arbeiten
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1 Tritt zur Seite. Legen Sie sich aufrecht auf die rechte Seite, den rechten Arm gerade unter Ihren Körper. Heben Sie Kopf, Nacken und Brust etwas an und beugen Sie den rechten Arm am Ellbogen, um Ihren Kopf zu stützen. Ihre Hüften und Beine sollten perfekt übereinander liegen. Beugen Sie Ihren Körper leicht an den Hüften, sodass Ihre Füße leicht angewinkelt sind.- Legen Sie Ihre linke Hand vor Ihrer Brust auf den Boden, um Ihr Gewicht zu stützen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein leicht an, strecken Sie Ihren linken Fuß und treten Sie Ihren linken Fuß in einem Winkel von 90 ° vor sich her.
- Bringen Sie den Fuß zurück in die Ausgangsposition, treten Sie zurück und strecken Sie Ihren Fuß aus.
- Insgesamt 10 Tritte vorwärts und rückwärts ausführen. Dann wechseln Sie die Seiten und machen die gleiche Bewegung mit dem rechten Fuß.
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2 Machen Sie Knieklettereien. Stellen Sie sich aufrecht und mit den Ellbogen vor Ihnen auf die Schultern und legen Sie jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Heben Sie Ihr rechtes Knie so hoch wie möglich an Ihren rechten Ellbogen (dies ist die erste Bewegung). Senken Sie Ihr Bein und heben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens (dies ist die zweite Bewegung).- Führen Sie insgesamt 20 Züge aus.
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3 Stellen Sie den Stuhl an eine Wand. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand. Senken Sie Ihren Körper mit den Füßen in der Linie Ihrer Hüften und beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße von der Wand wegbewegen. Halten Sie an, wenn Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° stehen. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und strecken Sie die Arme vor sich (parallel zum Boden).- Halte die Position 30 Sekunden. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung einmal.
Beratung
- Sobald Sie die Grundbewegungen gelernt haben, können Sie sie erschweren, indem Sie jedes Mal ein bisschen mehr forcieren oder sie etwas länger halten.
- Zögern Sie nicht, Ihre eigene Routine mit diesen Bewegungen zu erstellen und einige zusätzliche Übungen zu integrieren, wenn Sie diese lernen.
- Viele Fitnessstudios und Fitnessclubs bieten Pilates-Kurse an. Die Arbeit mit einem kompetenten Lehrer wird Ihnen helfen, die verschiedenen Positionen und Bewegungen richtig zu lernen.
- Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Art von Übung beginnen, insbesondere wenn Sie schwanger sind.