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Autor: Randy Alexander
Erstelldatum: 4 April 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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3 gute Gründe, warum du regelmäßig Sport treiben solltest
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Inhalt

In diesem Artikel: Erstellen einer ÜbungsroutineAerobe Übungen machenKräftigungsübungen lernenAusgleich und Flexibilität verbessernÜbungen in einen vollen Zeitplan aufnehmenReferenzen zu Safe39

Körperliche Aktivität ist unerlässlich, um gesund zu bleiben, aber es kann schwierig sein, aktiver zu sein. Wenn Sie nicht an die Übungen gewöhnt sind, gehen Sie Schritt für Schritt vor. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten zu Fuß, bevor Sie 30 Minuten täglich flottes Gehen oder Joggen absolvieren. Füge 2 oder 3 Tage die Woche Bodybuilding-Übungen hinzu und verbessere deine Beweglichkeit mit Yoga oder Pilates-Kursen. Bei jeder Sitzung sollten Sie immer auf die Grenzen Ihres Körpers hören und sich von Ihrem Arzt beraten lassen, wenn in der Vergangenheit medizinische Probleme aufgetreten sind.


Stufen

Teil 1 Erstellen Sie eine Übungsroutine

  1. Erstellen Sie eine Routine, die auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten ist. Wenn Sie nicht an körperliche Aktivität gewöhnt sind und eine Übungsroutine entwickeln möchten, müssen Sie langsam beginnen. Steigern Sie schrittweise die Intensität Ihres Trainings, wenn Sie Erfahrung sammeln.
    • Zum Beispiel können Sie mit 10 bis 15 Minuten zu Fuß beginnen und nach 1 bis 2 Wochen mit 30 Minuten fortfahren. Sie müssen auch versuchen, größere Entfernungen zu fahren, beginnend mit 800 m in 15 Minuten und dann 3 bis 5 km in 30 Minuten.
    • Beginnen Sie beim Krafttraining mit 2 Sätzen mit 8 Wiederholungen (z. B. 8 Pumpen) und fügen Sie dann 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen pro Woche hinzu, bis Sie eine Serie mit 12 bis 14 Wiederholungen durchführen können.




  2. Wärmen Sie sich vor dem Training 5 bis 10 Minuten lang auf. Ihr Aufwärmen sollte auf die Muskeln abzielen, die Sie trainieren möchten, aber Ihre Bewegungen sollten weniger intensiv sein. Sie können zum Beispiel 5 bis 10 Minuten laufen, bevor Sie joggen oder Ihren Unterkörper bearbeiten.
    • Wenn Sie schwimmen, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie dann allmählich Ihre Geschwindigkeit. Gehen oder laufen Sie, bevor Sie Ihren Oberkörper trainieren, und verwenden Sie den vertikalen Sprung mit gespreizten Beinen und Armen, um Ihre Herzfrequenz und Durchblutung zu erhöhen.



  3. Nehmen Sie 30 Minuten Aerobic pro Tag. In der Regel sollten Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Tag absolvieren. Sie können flott laufen, joggen, laufen, Rad fahren oder schwimmen.
    • Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, steigt Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung wird intensiver. Sie werden noch sprechen können, aber Sie müssen atemlos sein, bis Sie nicht mehr singen können.
    • Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training den ganzen Tag über in mehrere Sitzungen unterteilen können. Wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben, können Sie die Übungen gut starten, indem Sie 5 bis 10 Minuten gleichzeitig aktiv sind.




  4. Trainiere mindestens 2 Tage die Woche. Krafttraining oder Krafttraining besteht aus der Verwendung von Lasten, Widerstandsbändern oder dem Gewicht des Körpers, um die Muskeln zu stärken. Wenn Sie anfangen, machen Sie Übungen für den Ober- und Unterkörper (1 Tag für den Oberkörper und 1 Tag für den Unterkörper). Steigern Sie im Laufe der Zeit schrittweise die Intensität Ihrer Übungen, um 3 bis 4 Tage Bodybuilding in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.
    • Ein Beispiel für ein Oberkörpertraining kann 2 Sätze von 30 Sekunden Brett und 2 Sätze von 12 Wiederholungen von Wirbelsäule, Pumpen, Unterarmflexionen mit Hanteln und entwickelten Schultern umfassen.
    • Um Ihre Beine zu stärken, machen Sie 2 Sätze mit 12 Wiederholungen von Oberschenkelflexionen, Brücken, Wadenverlängerungen und Schlitzen.
    • Zwischen den einzelnen Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen. Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Muskelkraft zu entwickeln und Sie intensive Übungen machen, ist eine Pause von 3 Minuten ideal, um Ihre Kraft zu steigern.
    • Sie können zu Hause trainieren oder im Fitnessstudio mit Kraftgeräten trainieren.



  5. Variieren Sie Ihre Routine, damit Sie sich nicht langweilen. Variieren Sie Ihre Übungen, um sich beim Training nicht zu langweilen und motiviert zu bleiben. Wenn Sie Ihre Übungen vertauschen, können Sie Ihren gesamten Körper trainieren und Verletzungen vorbeugen.
    • Sie können beispielsweise montags laufen, dienstags Ihren Oberkörper trainieren, mittwochs Runden drehen, donnerstags Ihren Unterkörper trainieren, freitags Yoga machen, samstags Fahrrad fahren und weitergehen Sonntag.
    • Machen Sie an Bodybuilding-Tagen Ihre Aerobic-Übungen, indem Sie sich mit zügigem Gehen, vertikalen Sprüngen mit gespreizten Armen und Beinen oder Springseilen aufwärmen und abkühlen. Wenn Sie in der Mittagspause die Treppe hinaufsteigen und spazieren gehen, können Sie tagsüber weitere 5 bis 10 Minuten Aerobic-Training absolvieren.
    • Vermeiden Sie es, 2 Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Zum Beispiel sollten Sie Ihren Bizeps und Ihre Schultern an zwei aufeinander folgenden Tagen nicht beugen. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, und Überanstrengung kann sie verletzen.



  6. Zum Abkühlen 5 bis 10 Minuten gehen. Nach den Übungen müssen Sie 5 bis 10 Minuten laufen und sich strecken, um sich abzukühlen. Abkühlen ist wie Aufwärmen eine mildere Form der Übung, die dem Körper dabei hilft, von einer erholsamen Aktivität zur Ruhe zu gelangen. Gehen Sie 5 bis 10 Minuten und dehnen Sie die Muskeln, auf die Sie beim Training abzielen.
    • Dehnen Sie die Muskeln einzeln für insgesamt 30 bis 60 Sekunden. Beispielsweise können Sie 3-4 Quadrizeps-Strecken pro Bein ausführen und die Dehnung 10 Sekunden lang beibehalten.
    • Dehnen Sie sich vor dem Training nicht, um Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich danach, wenn Ihre Muskeln warm sind, um sich zu erholen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Teil 2 Aerobic-Übungen machen



  1. Machen Sie die schnell gehen oder jeden Tag laufen. Gehen und Laufen ist eine gute Möglichkeit, um aktiv zu bleiben, besonders wenn Sie zum ersten Mal Übungen machen. Machen Sie in der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang und laufen Sie nach dem Abendessen 15 Minuten lang um den Block.
    • Für ältere Menschen oder mit Gelenkproblemen in der Vorgeschichte ist das Rennen möglicherweise zu hart für Knie, Hüften und Knöchel. Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers und gehen Sie, wenn nötig.



  2. Springseil für 5 bis 15 Minuten. Springseil ist nicht nur ein lustiges Spiel für Kinder, sondern auch eine großartige Cardio-Übung. Fange ein Seil und versuche 5 Minuten hintereinander zu springen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Übungen zu machen, können Sie 1 Minute lang springen.
    • Wenn Sie anhalten müssen, machen Sie eine Pause und nehmen Sie die Atmung wieder auf. Versuchen Sie, die Zeit, die Sie mit dem Springseil verbringen, schrittweise zu erhöhen. Sie können dieser Übung 30 Sekunden oder 1 Minute Ihrer wöchentlichen Zeit widmen, bis Sie mindestens 5 Minuten hintereinander springen können.



  3. Probieren Sie den Vertikalsprung mit gespreizten Armen und Beinen. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und Armen auf Ihren Körper. Springe dann auf die Stelle, während du die Beine spreizst und die Arme über deinen Kopf hebst. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie erneut.
    • Wie beim Springseil können Sie eine Pause einlegen, wenn Sie sich zu atemlos fühlen, und die Zeit, die Sie mit dieser Übung verbringen, schrittweise verlängern.



  4. Machen Sie eine Radtour. Wenn Sie anfangen, können Sie um den Block, auf einem Radweg oder in einem Park radeln. Versuchen Sie zunächst, 5 km in 30 Minuten zurückzulegen, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit und Distanz schrittweise erhöhen.
    • Wenn Sie aktiver werden, können Sie die Entfernung in 30 Minuten auf 8 km erhöhen. Schließlich können Sie versuchen, in 15 Minuten 6 km zurückzulegen.



  5. Längen machen in einem Pool. Schwimmen ist die perfekte Übung für den ganzen Körper, ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen hilft, Ihre Routine zu variieren. Versuchen Sie, 20 Minuten oder so lange wie möglich Runden zu drehen, ohne zu atemlos zu werden. Bei Bedarf können Sie eine Pause einlegen, insbesondere wenn Sie nicht an Training gewöhnt sind.
    • Neben Runden können Sie auch Aerobic-Übungen im Wasser machen oder einfach im Pool spazieren gehen. Diese Art von Aktivität ist perfekt für Menschen mit Gelenkproblemen oder mit übermäßigem Gewicht.



  6. Gönnen Sie sich das Rennen. Wenn Sie sich an körperliche Aktivität gewöhnt haben, laufen Sie um den Block oder laufen Sie im Fitnessstudio oder auf einer Bahn. Versuchen Sie, 15 bis 30 Minuten hintereinander zu laufen, aber erzwingen Sie sich nicht, wenn Sie gerade erst anfangen, aktiver zu werden.
    • Fügen Sie Ihrer Laufzeit jede Woche eine zusätzliche Minute hinzu. Überprüfen Sie, ob Sie jeweils 1,5 km laufen können, und versuchen Sie, bei jedem Lauf Ihren eigenen Rekord zu brechen.
    • Bei älteren Menschen oder mit Knochen- oder Gelenkproblemen in der Vorgeschichte kann das Laufen für die Beine zu rau sein. Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper abgestimmt zu bleiben.



  7. Stellen Sie Ihren Körper mit Split-Training auf die Probe. Fractional Training besteht aus wechselnden Übungen mit hoher Intensität und Übungen mit niedriger Intensität. Es ist auch ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen. Da es sich um Aktivitäten mit hoher Intensität wie Laufen oder Laufen handelt, ist es am besten, es in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, wenn Sie bereits daran gewöhnt sind, Übungen zu machen. Ein gutes Beispiel für ein Split-Grundtraining ist das abwechselnde Laufen und Gehen.
    • Wärmen Sie sich für 5 bis 10 Minuten zügiges Gehen und 5 bis 10 Minuten Joggen auf. Nach dem Joggen 30 bis 60 Sekunden laufen und dann 5 Minuten joggen. Wechseln Sie mindestens zwei- oder dreimal zwischen 30 und 60 Sekunden und fünf Minuten Joggen. Kühlen Sie sich dann mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang ab.

Teil 3 Lerne Bodybuilding-Übungen



  1. Pumps machen um deine Arme und deine Brust zu stärken. Legen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden und direkt unter Ihre Schultern. Halten Sie Kopf, Nacken, Rücken und Beine ausgerichtet, atmen Sie aus und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie mit den Armen drücken. Ihre Hände und Zehen müssen das Gewicht Ihres Körpers tragen.
    • Strecken Sie die Arme aus, aber spannen Sie die Ellbogen nicht an. Bleiben Sie eine Sekunde lang hoch und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam absenken, bis Ihre Nase fast den Boden berührt. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
    • Um Ihre Übungen zu variieren, spreizen Sie beim Schieben die Handflächen weiter aus. Sie können auch Ihre Arme nah am Körper halten, um an Ihrem Trizeps und nicht an Ihrer Brust zu arbeiten.



  2. Versuchen Sie, 30 bis 45 Sekunden in der Plankenposition zu bleiben. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten in eine liegende Position bringen, als würden Sie eine Pumpe bauen. Nehmen Sie Ihren Körper mit Ihren Unterarmen und Zehen ab. Versuchen Sie, diese Position mindestens 30 Sekunden lang beizubehalten, senken Sie sich und machen Sie 30 bis 60 Sekunden Pause. Versuchen Sie es dann erneut.
    • Halten Sie Kopf, Nacken und Rücken gerade. Heben Sie Ihren Kopf nicht an, sondern halten Sie ihn in der neutralen Position, damit Ihr Gesicht zum Boden zeigt.
    • Wenn 30 Sekunden zu einfach erscheinen, versuchen Sie, 1 Minute oder länger in der Plankenposition zu bleiben.
    • Denken Sie daran, in der Plankenposition normal weiter zu atmen.



  3. Arbeite deine Bauchmuskeln mit Wirbelwindungen. Beginnen Sie, indem Sie mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden auf dem Rücken liegen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder legen Sie sie hinter Ihren Kopf, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie aus, während Sie die Oberseite Ihres Oberkörpers langsam vom Boden abheben.
    • Heben Sie den Oberkörper an, um die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann ein, während Sie sich langsam absenken. Mache 2 Sätze mit 12 Wiederholungen.
    • Verwenden Sie langsame, kontrollierte Bewegungen, um sich nicht zu verletzen und Ihre Muskeln härter arbeiten zu lassen.
    • Wenn Sie Ihre Hände hinter den Kopf legen, ziehen Sie Kopf und Nacken nicht hoch. Um Verletzungen zu vermeiden, legen Sie einfach Ihre Fingerspitzen auf den Hinterkopf oder kreuzen Sie die Hände über der Brust.



  4. Verwenden Sie die Brücke, um auf Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur abzuzielen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien, flachen Füßen und seitlichen Armen auf den Rücken. Atmen Sie ein und aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie langsam Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken abnehmen. Heben Sie sich an, bis Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten.
    • Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und atmen Sie dann aus, während Sie sich sanft in Ihre Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie diese Schritte, um 2 Sätze mit 12 Brücken zu erstellen.
    • Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, versuchen Sie, in der oberen Position zu bleiben und dann ein Bein zu strecken. Legen Sie den Rücken auf den Boden, beginnen Sie erneut mit dem anderen Bein und lassen Sie sich dann auf den Boden sinken.



  5. Beugen Sie die Oberschenkel. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Zehen leicht nach außen, dem Rücken gerade und den Armen zur Seite oder über die Brust gekreuzt. Beugen Sie mit gestrecktem Oberkörper und angespannten Bauchmuskeln sanft die Knie und senken Sie die Hüften, als würden Sie sich hinsetzen.
    • Schieben Sie Ihr Gesäß zurück, während Sie Ihre Hüften senken, so dass Ihr Gewicht auf Ihren Fersen ruht. Halten Sie Ihre Knie und Zehen ausgerichtet und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.
    • Senken Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und drücken Sie dann mit den Fersen, um sie anzuheben und in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
    • Atme ein, wenn du hinuntergehst und aus, wenn du deine Beine zum Heben benutzt. Machen Sie 2 Sätze mit 12 Oberschenkelflexionen.



  6. Probieren Sie es aus burpee um deinen ganzen Körper zu trainieren. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und springen Sie vorwärts, um zu hocken. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine nach hinten, um sich in die Pumpenposition zu versetzen. Machen Sie dann eine Pumpe.
    • Ziehen Sie nach dem Pumpen Ihre Beine nach vorne, um die Hockposition wieder einzunehmen, und springen Sie dann vertikal mit den Händen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Bilden Sie 2 Sätze von 12 burpees.



  7. Kaufen Sie Hanteln oder abonnieren Sie ein Fitnessstudio. Während es möglich ist, eine Vielzahl von gewichtsfreien Gewichtheberübungen durchzuführen, steigern Hanteln, Riegel und Kraftmaschinen die Intensität Ihrer Übungen. Um sich nicht zu verletzen, beginnen Sie mit leichteren Lasten und vermeiden Sie es, Ihren Körper über seine Grenzen hinaus zu treiben.
    • Wählen Sie Lasten, die einen gewissen Widerstand bieten, aber eine gute Körperhaltung gewährleisten. Schauen Sie in den Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihre Wiederholungen glatt, regelmäßig und kontrolliert sind. Wenn Sie unsymmetrisch wirken oder Probleme haben, eine Serie zu beenden, nehmen Sie leichtere Lasten.
    • Machen Sie 2 Sätze mit je 12 Bizepsflexionen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel auf jeder Seite. Beuge deine Ellbogen und halte sie dicht an deinem Körper, um die Hanteln an deine Schultern zu heben. Atmen Sie ein, wenn Sie die Lasten senken, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und atmen Sie aus, während Sie Ihren Bizeps beugen.
    • Bilden Sie die Schultern, indem Sie die Hanteln über Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen anheben, die verbogen werden. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme über den Kopf strecken, senken Sie die Hanteln an Ihren Schultern und wiederholen Sie dies für 2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.
    • Wenden Sie sich an einen erfahrenen Trainer oder Freund, um sicherzustellen, dass die Bewegung reibungslos verläuft. Wenn Sie im Fitnessstudio Kraftgeräte trainieren, bitten Sie einen Trainer, Ihnen den richtigen Umgang damit zu zeigen.

Teil 4 Das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessern



  1. strecken nach dem Aufheizen der Muskeln. Sie sollten nur Muskeln dehnen, die aktiv waren und eine größere Blutversorgung erhalten haben. Das Dehnen kalter, inaktiver Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko. Immer wenn Sie sich dehnen, müssen Sie die Pose konstant halten, anstatt hin und her zu gehen. Atmen Sie ein, während Sie den Muskel dehnen, und atmen Sie aus, während Sie die Pose halten.
    • Um Ihre Kniesehnen zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und streichen Sie mit den Fingern so weit wie möglich, bis Sie eine Verspannung auf der Rückseite Ihrer Beine spüren. Halten Sie diese Position dann für 15 bis 20 Sekunden.
    • Stellen Sie sich gegen einen Stuhl oder eine Wand, um Ihren Quadrizeps zu dehnen. Heben Sie Ihren rechten Fuß zum Gesäß, fassen Sie Ihre Zehen mit der rechten Hand und ziehen Sie vorsichtig, bis Sie eine Spannung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels spüren. Legen Sie sich für 15 bis 20 Sekunden hin und beginnen Sie dann erneut mit Ihrem linken Bein.
    • Ziehen Sie zum Dehnen der Schulter vorsichtig den rechten Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, bis Sie eine Spannung in der rechten Schulter und im Rücken spüren. Bleiben Sie 15 bis 20 Sekunden in dieser Position und beginnen Sie dann erneut mit dem anderen Arm.
    • Dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie stehen und Ihre Handflächen flach gegen die Wand und die Schulterhöhe lehnen. Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Füße auf dem Boden, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie leicht. Drücken Sie gegen die Wand, bis Sie eine Spannung in der rechten Wade spüren, halten Sie die Pose für 15 bis 20 Sekunden und beginnen Sie auf der anderen Seite erneut.



  2. Fang an Yoga zu machen. Neben der Verbesserung des Gleichgewichts und der Flexibilität fördert Yoga die Konzentration und hilft, den Stress zu kontrollieren. Sie können Kurse im Fitnessstudio, im Gemeindezentrum oder im Yoga-Studio belegen. Sie können dies auch zu Hause mit Hilfe von Online-Handbüchern oder DVDs tun.
    • Ob Yoga oder Taichi, Gruppenkurse sind eine gute Möglichkeit, sich an eine Übungsroutine zu halten. Das Hinzufügen einer sozialen Komponente kann diesen Moment unterhaltsamer machen und Sie werden weniger wahrscheinlich auf der Straße aufgeben.



  3. Probieren Sie es aus Pilates. Pilates ist eine Reihe von Yoga und Tanz inspirierten Bewegungen, die Aerobic, Balance und Flexibilität kombinieren. Beim Yoga können Sie als Gruppe üben oder Unterricht im Fitnessstudio oder Studio nehmen.
    • Obwohl Gruppenkurse eine Gelegenheit sind, Ihren Trainingsablauf zu verbessern, können Sie auch nach Pilates-DVDs oder Internetvideos suchen, um Hilfe zu erhalten.



  4. Bleib beim Tanzen aktiv. Ob Ballett oder Flamenco, Tanzen kann eine rigorose Form der Übung sein. Es verbessert die Beweglichkeit, das Aerobic- und Ausdauertraining, verbessert aber auch die Koordination. Sie können mit einer lokalen Tanzgruppe üben oder Kurse im Fitnessstudio oder im nächsten Gemeindezentrum besuchen.
    • Es kann Spaß machen, online Tanzen zu lernen oder an Tanzkursen teilzunehmen, aber Sie können auch Ihre Lieblingslieder anhören und bequem von zu Hause aus tanzen.



  5. Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine Taichi hinzu. Taichi ist eine chinesische Kampfkunst, die Sequenzen langsamer Bewegungen beinhaltet. Es verbessert das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Konzentration und ist auch ein guter Weg, um mit Stress umzugehen. Da es sich um eine Form von Übung mit geringen Auswirkungen handelt, ist Taichi die ideale Option für Senioren, die in der Vergangenheit an medizinischen Problemen gelitten haben oder kürzlich Verletzungen erlitten haben.
    • Suchen Sie nach Taichi-Stunden im örtlichen Fitnessstudio oder in einem speziellen Zentrum. Sie können auch im Internet nach Videos suchen.

Teil 5 Übungsaufgaben in einen vollen Zeitplan aufnehmen



  1. Versuchen Sie, tagsüber aktiv zu bleiben. Sie müssen nicht mehrere Stunden Ihres Tages mit den Übungen verbringen. Sie haben die Möglichkeit, sie in mehrere Sitzungen zu unterteilen, um einen sitzenden Lebensstil zu verhindern.
    • Zum Beispiel können Sie Ihre Schenkel beugen, bis Ihr Wasser kocht oder Ihr Kaffee fertig ist.
    • Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um das Board zu erledigen, wenn Sie aufstehen.
    • Machen Sie bei der Arbeit jede Stunde eine Pause von 5 Minuten, um ein paar Schritte zu machen und sich zu dehnen.



  2. Verbringen Sie weniger Zeit im Sitzen. Das stundenlange Sitzen auf einem Bürostuhl belastet den Körper. Verwenden Sie einen Stehpult oder sogar einen Stehpult in Kombination mit einem Laufband. Wenn Ihnen diese Lösung nichts sagt, machen Sie einfach eine regelmäßige Pause, um aufzustehen und einige Schritte zu unternehmen.
    • Sie können auch versuchen, auf einer Trainingsmatte anstatt auf einem Bürostuhl zu sitzen. Da Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen müssen, um sich auf dem Ball auszubalancieren, ist es ein bisschen wie beim Training, auch wenn Sie sitzen.



  3. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Wenn Sie nach Hause gehen oder zur Arbeit gehen, versuchen Sie, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen. Wenn Sie nicht alle Treppen auf einmal erklimmen können, beginnen Sie mit ein oder zwei Stockwerken, und fügen Sie jede Woche ein weiteres Stockwerk hinzu.
    • Wenn Sie die Treppe hinaufsteigen, können Sie zweimal mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie die gleiche Zeit gelaufen sind.



  4. Laufen oder Fahrrad fahren. Anstatt das Auto zu nehmen, wenn Sie irgendwohin müssen, gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie Ihr Fahrrad, wann immer Sie können. Sie können beispielsweise einen einfachen Lauf in eine Übung verwandeln, indem Sie mehrmals pro Woche zum Supermarkt gehen.
    • Wenn Ihr Arbeitsplatz zum Radfahren zu weit entfernt ist, können Sie einen Bus nehmen und ein paar Stationen früher runterfahren, um den Rest des Weges zu Fuß zurückzulegen.
    • Einige Busse sind mit Fahrradständern ausgestattet oder ermöglichen das Zusammenklappen von Fahrrädern an Bord. So können Sie einen Teil der Fahrt mit dem Fahrrad und den Rest mit dem Bus machen.
    • Wenn Sie mit dem Auto anreisen, versuchen Sie, ein paar Blocks von Ihrem Ziel entfernt oder auf dem Parkplatz zu parken, der am weitesten vom Supermarkt entfernt ist.

Teil 6 Sicher trainieren



  1. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie den Rat Ihres Arztes einholen, insbesondere wenn in der Vergangenheit Herz-, Knochen-, Muskel-, Gelenk- oder andere Erkrankungen aufgetreten sind. Fragen Sie, wie Sie sicher mit dem Training beginnen und welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
    • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unter Schmerzen, Schwindel, Atembeschwerden oder anderen Symptomen während des Trainings leiden.



  2. Viel trinken Wasser. Sie müssen vor dem Training 450 ml Wasser und während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten 250 ml Wasser trinken. Ihr Körper benötigt mehr Wasser, damit die Muskeln arbeiten und verlorene Flüssigkeiten durch Schwitzen ersetzt werden können.
    • Energy Drinks können auch durch Schwitzen verlorene Salze und Mineralien ersetzen. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, sollten Sie den Konsum von Energiegetränken einschränken, da diese viel Zucker enthalten und Ihrer Ernährung möglicherweise zusätzliche Kalorien hinzufügen.
    • Es wird auch empfohlen, vor dem Training eine gesunde Proteinquelle oder komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sie können zum Beispiel Obst, Nüsse, ein Erdnussbuttersandwich, mageres Fleisch, Käse, Vollkorn-Cracker oder einen Proteinriegel essen.



  3. Tragen Sie geeignete Kleidung für Ihre Tätigkeit. Im Allgemeinen wird empfohlen, Kleidung zu tragen, die die Bewegung oder die Durchblutung nicht beeinträchtigt. Bei einigen Aktivitäten wie Radfahren können Sie eng anliegende Kleidung tragen, die nicht zu eng sein sollte. Lose Trainingsanzüge eignen sich besser für Bodybuilding, flottes Gehen und Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball.
    • Stellen Sie sicher, dass Ihr Outfit dem Wetter entspricht. Tragen Sie leichte, kurzärmelige Kleidung, die die Luft ablässt, wenn es heiß ist, und verschiedene Schichten von Kleidung, wenn es kalt ist.



  4. Wählen Sie Schuhe, die guten Halt und gute Dämpfung bieten. Bei der Auswahl von Sportschuhen sollten Sie Modelle mit Vollgummisohlen bevorzugen. Die richtigen Schuhe sollten nicht in 2 verbiegen. Sie können diejenigen, die Sie interessieren, an Ferse und Zehen fassen und versuchen, festzustellen, ob ihre Sohlen druckbeständig sind.
    • Die Schuhe müssen bequem sein. Sie sollten Sie nicht zusammendrücken und Ihre Zehen sollten ihre Spitze erreichen, ohne sich zusammenzuziehen. Probieren Sie immer beide Schuhe aus, um sicherzustellen, dass sie zu Ihnen passen.
    • Tragen Sie Schuhe, die zu Ihrer Aktivität passen, z. B. Laufschuhe oder Basketballschuhe. Jede Aktivität belastet den Fuß auf unterschiedliche Weise. Beispielsweise sind Laufschuhe flexibel genug, um das Gehen zu erleichtern, bieten jedoch nicht die für Tennis oder Basketball erforderliche Knöchelstütze.



  5. Bei Schmerzen aufhören zu trainieren. "Nichts ohne irgendetwas" ist nicht wirklich das ideale Sprichwort, wenn es um Sport geht. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich sehr schlecht fühlen, hören Sie sofort auf. Bemühen Sie sich, den schmerzenden Bereich auszuruhen, bis der Schmerz nachlässt.
    • Wenn Sie glauben, sich selbst verletzt zu haben, können Sie versuchen, sich zu Hause zu behandeln. Ausruhen, alle 3 bis 4 Stunden 20 Minuten Eis auftragen, den Wundbereich mit Klebeband zusammendrücken und versuchen, ihn über das Herzniveau zu heben. Um Schmerzen zu behandeln, nehmen Sie rezeptfreie Medikamente wie Ibuprofen.
    • Wir sehen uns in einer Arztpraxis, wenn Sie ein Geräusch hören, wenn Sie starke Schmerzen verspüren, wenn Sie stark bluten, wenn Sie sich nicht bewegen können, wenn sich Ihr Gewicht über ein Gelenk bewegt hat oder wenn leichte bis mittelschwere Symptome auftreten nach 1 bis 2 Wochen nicht bessern.
Beratung



  • Während des Trainings Musik zu hören, kann eine gute Möglichkeit sein, sich zu unterhalten und zu motivieren.
  • Konsistenz ist der wichtigste Teil eines Trainingsprogramms. Die Ergebnisse sind ab den ersten Tagen nicht mehr sichtbar. Ihre Übungen sollten zur Gewohnheit werden und Sie sollten sich bemühen, Ihre Routine gesund zu halten.
  • Sie können keine gezielten Übungen verwenden, um Fett an einer bestimmten Stelle im Körper zu verlieren. Zum Beispiel ist es unmöglich, Fett um den Bauch oder die Oberschenkel mit Übungen zu verlieren, die auf die Bauchmuskeln und Quads abzielen. Um das gesamte Körperfett zu reduzieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
  • Die Übungen sind so konzipiert, dass Sie gesünder bleiben und nicht wie jemand aussehen, den Sie in einer Zeitschrift gesehen haben. Bemühen Sie sich, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, und beglückwünschen Sie sich, dass Sie sich so viel Mühe gegeben haben.
  • Wenn Sie ein Teenager oder Teenager sind, wächst Ihr Körper noch und einige Übungen sind möglicherweise nicht für Ihre Knochen und Gelenke geeignet. Wenn Sie an Bodybuilding interessiert sind, fragen Sie Ihren Arzt um Rat, um Risiken zu vermeiden.
Warnungen
  • Sie dürfen nicht 2 Tage hintereinander die gleiche Muskelgruppe trainieren. Vermeiden Sie auch, bei Muskel- oder Gelenkschmerzen zu trainieren.
  • Wenn Sie noch nie zuvor körperlich aktiv waren oder in der Vergangenheit medizinische Probleme hatten, lassen Sie sich vor dem Ausführen von Übungen von Ihrem Arzt beraten. Konsultieren Sie vor der Wiederaufnahme Ihrer Übungen auch einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben.