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In diesem Artikel: Meister BakasanaPraktische Bakasana aus der Haltung des Stativs33 Referenzen
Die Haltung der Krähe oder des Kranichs, die auf Sanskrit Bakasana genannt wird, ist eine der ersten Stellungen (Gleichgewicht auf den Armen), die Menschen lernen, die Yoga entdecken. Diese Haltung stärkt die Arme, Handgelenke und Bauchmuskeln. Es erlaubt auch, den oberen Rücken und die Leistengegend zu dehnen. Das Erlernen von Bakasana ist etwas kompliziert, aber durch regelmäßiges Training meistern Sie die Haltung der Krähen und lernen schwierigere Varianten dieser Haltung (Asana).
Stufen
Methode 1 von 3: Meistere Bakasana
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Beginnen Sie mit der Girlandenhaltung. Die Girlandenhaltung, auf Sanskrit auch Malasana genannt, ist eine Hockhaltung, die wie Bakasana aussieht, sich jedoch in aufrechter Position befindet. Wenn Sie neu im Yoga sind oder nicht viel Kraft in Ihren Handgelenken oder Armen haben, kann diese Asana es Ihnen erleichtern, sich in der Position des Raben zu positionieren.- Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und legen Sie Ellbogen und Knie aneinander. Sie sollten Ihre Ellbogen nicht gegen die Innenseite Ihrer Oberschenkel lehnen, da Sie Ihre Brust so offen wie möglich halten sollten.
- Lass deine Schultern nicht hängen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten, um Ihre Brust herauszuholen.
- Schau geradeaus.
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Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Ausgehend von Malasana oder Uttanasana legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Sie sollten schulterbreit oder etwas breiter sein. Auf diese Weise können Sie Ihr Gewicht während der Bakasana unterstützen.- Spreize deine Finger. So haben Sie mehr Stabilität, sobald Sie in dieser Haltung sind. Wenn Sie sich wohl fühlen, kippen Sie die Fingerspitzen aufeinander zu.
- Verwenden Sie gegebenenfalls einen Gurt, um Ihre Arme ausgerichtet zu halten. Um den Riemen in Ihrer Bakasana richtig zu verwenden, legen Sie ihn in eine Schleife und messen Sie die Breite Ihrer Schultern, wenn Sie flach sind.
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Bewegen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne und montieren Sie Ihre Ischionen. Der Übergang zwischen Uttasana und Malasana kann kompliziert sein. Beginnen Sie langsam, Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen zu heben und Ihre Ischionen in den Himmel zu heben, um Ihnen das Bakasana zu erleichtern.- Wenn Sie in Malasana sind, müssen Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust nach vorne bewegen, während Sie Ihr Körpergewicht nach vorne bewegen.
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Lege deine Knie auf deinen Trizeps. Um in die Bakasana-Haltung zu gelangen, beugen Sie die Ellbogen leicht, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und versuchen Sie, die Knie so hoch wie möglich über den Ellbogen auf dem Trizeps zu positionieren. Stell dir vor, du versuchst, deine Knie in deine Achselhöhlen zu stecken! -
Kuscheln Sie die Innenseite Ihrer Oberschenkel gegen Ihre Seiten und graben Sie Ihre Schienbeine gegen Ihre Arme.- Verwenden Sie Ihre Mula Bandha um deine Bauchmuskeln zu straffen und deine Ischia in den Himmel zu heben.
- Um sich leichter in die Rabenhaltung zu bewegen, können Sie versuchen, sich auf einen Ziegelstein zu stellen. Sie werden angehoben und können Ihre Knie besser auf Ihren Armen positionieren.
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Schau vor dich hin. Einer der wichtigsten Aspekte von Bakasana ist der Blick nach vorne. Wenn Sie versuchen, in Ihre Hände oder in Ihre Füße zu schauen, besteht die Gefahr, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.- Versuchen Sie, Ihre Konzentration oder Drishti vor Ihren Händen zu konzentrieren.
- Wenn Sie Angst vor Stürzen haben und dies Sie zurückhält, können Sie ein Kissen oder eine Decke direkt vor sich auf den Boden legen, um nach einem Sturz zu suchen.
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Nehmen Sie einen Fuß vom Boden ab, dann den anderen. Kippen Sie das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Hände, indem Sie Ihre Knie gegen Ihren Trizeps drücken und Ihre Füße vom Boden abheben.- Springe niemals, um dich in die Haltung des Raben (oder in eine andere Yoga-Haltung) zu versetzen! Bewegen Sie Ihr Gewicht langsam und allmählich nach vorne, bis Ihre Füße vom Boden abheben.
- Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, nehmen Sie zunächst langsam einen Fuß vom Boden ab, setzen Sie ihn dann ab und nehmen Sie den anderen ab. Wenn Sie sich ausreichend ausgeglichen fühlen, versuchen Sie, beide Füße gleichzeitig abzulegen.
- Sobald Sie beide Füße abgenommen haben, versuchen Sie, Ihre beiden großen Zehen zu verbinden und Ihre Fersen näher an Ihr Gesäß zu bringen.
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Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre ischions. Sobald Sie sich in der Position des Raben befinden und mehr als ein paar Sekunden halten können, versteifen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Ischionen an. Auf diese Weise meistern Sie die Haltung besser und können einen Vinyasa verknüpfen, wenn Sie dies wünschen. Sie können einige Anpassungen vornehmen, um die Haltung zu meistern.- Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich. Sie sollten nicht auf den Seiten verteilt werden.
- Runden Sie Ihre Säule ab, steigen Sie ein und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit Mula Bandha.
- Versuchen Sie nach und nach, diese Haltung eine Minute lang beizubehalten. Wenn Sie Schmerzen am Handgelenk haben, überprüfen Sie, ob Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen.
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Beenden Sie Lasana oder radeln Sie mit einem Vinyasa. Sobald Sie Bakasana beendet haben, können Sie zurück nach Malasana gehen oder mit einem Vinyasa fortfahren, wenn Sie mehr Erfahrung haben. Denken Sie nur daran, die Asanas zu machen, ohne die gute Haltung zu verlieren.
Methode 2 Übe Bakasana von der Stativhaltung aus
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Versuchen Sie, Bakasana aus der Stativhaltung oder Sirsasana herzustellen. Sobald Sie die Bakasana beherrschen und regelmäßig Yoga machen, können Sie versuchen, sich von der Stativposition auf dem Kopf, der als Sirsasana 2 bezeichnet wird, in die Position der Bakasana zu bewegen.- Die Haltung von Sirsasana 2 erfordert ein gutes Gleichgewicht sowie ein gutes Engagement der inneren Muskeln.
- Versuchen Sie diesen Übergang nur, wenn Sie Bakasana beherrschen und sich in der Stativposition wohl fühlen.
- Denken Sie daran, dass Sie niemals springen dürfen, um eine Yoga-Haltung einzunehmen.
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Heben Sie an, um an Sirsasana 2 vorbeizukommen. Beginnen Sie seit prasaria padottanasana, Ihre Zehen vom Boden abzulegen. Sie können entweder Ihre Knie zur Brust bringen und dann Ihre Füße in die Stativposition heben oder, wenn Sie erfahrener sind, Ihre Füße direkt in die Sirsasana II heben.- Wenn Sie sich dafür entscheiden, mit nach vorne gebeugten Beinen direkt in die Stativposition zu gehen, denken Sie daran, dass dies ein gutes Gleichgewicht und eine gute Bauchkraft erfordert. Die Verwendung Ihres Mula Bandha kann Ihnen dabei helfen, diese Variante zu meistern.
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Bewegen Sie sich von der Sirsasana 2-Position in die Bakasana-Position. Obwohl diese Variante viel schwieriger ist als die einfache Haltung des Raben, macht das Üben viel mehr Spaß und ist sehr elegant, wenn es richtig gemacht wird. Bringen Sie Ihre Knie von Sirsasana II zu Ihrem Trizeps und drücken Sie sie vorsichtig in das Bakasana.- Legen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich auf Ihre Arme, als ob Sie sich in der Position des Raben befinden. Sie müssen in der Nähe Ihrer Achselhöhlen sein.
- Sobald Ihre Knie in Position sind, drücken Sie auf Ihre Arme, um Ihr Gewicht leicht nach hinten zu neigen. So sind Sie in einer optimalen Rabenhaltung.
- Der Übergang vom Stativ zur Rabenhaltung erfordert Übung. Sie werden es schaffen, diese Ananasserie durch regelmäßiges Üben zu meistern.
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Schließe Lasana oder Vinyasa ab. Sobald Sie den Übergang von sirsasana 2 zu bakasana abgeschlossen haben, können Sie zu malasana zurückkehren oder mit einem vinyasa fortfahren. Verwirkliche nur die Asanas, die dir deine Fitness ermöglichen.