Inhalt
- Stufen
- Methode 1 Machen Sie eine Seite Crunch auf dem Rücken liegen
- Methode 2 Machen Sie eine längliche Crunch auf der Seite
- Methode 3 Machen Sie einen Side Crunch auf einem Gymnastikball
- Methode 4 Machen Sie ein Sideboard Crunch
- Methode 5 Machen Sie eine stehende Seite Crunch
Seitliche Crunches ermöglichen es, in einer Übung sowohl die Mittel- als auch die Schrägmuskulatur zu trainieren. Es gibt verschiedene Variationen, und alle helfen Ihnen dabei, einen flacheren Bauch und einen stärkeren und ausdauernderen Bauch zu bekommen. Beachten Sie jedoch, dass Sie einige dieser Übungen nicht mehr als einmal pro Woche ausführen können, da Sie sich sonst den Rücken verletzen könnten. Probieren Sie andere Arten von Übungen aus, um Ihre schrägen Muskeln zu trainieren, z. B. das Seitenbrett.
Stufen
Methode 1 Machen Sie eine Seite Crunch auf dem Rücken liegen
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Leg dich auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bodenmatte, den Rücken flach, die Beine fest und die Knie gebeugt. Denken Sie daran, dass diese Bewegung nicht für Menschen mit Rückenproblemen empfohlen wird.- Diese Übung kann erleichtert werden, indem Sie Ihre Hände und Arme auf Ihre Brust legen (Ihre Arme über Ihrer Brust kreuzen) oder es schwieriger machen, indem Sie Ihre Hände und Arme über Ihren Kopf legen (Ihre Arme über Ihren Kopf strecken). von deinem Kopf).
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Drehe deine Beine zur Seite. Halten Sie Ihre Knie gebeugt, drehen Sie Ihren Körper um die Taille und bringen Sie Ihre beiden Beine von einer Körperseite auf den Boden. Ihre Beine müssen sich überlagern.Wenn Sie Ihre Beine auf den Boden senken, halten Sie Ihre Schulterblätter und die Oberseite Ihres Rückens flach gegen den Teppich. -
Mach den Crunch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder an die Seiten Ihres Kopfes. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab. Ihre Schultern sollten gerade und auf dem gleichen Niveau bleiben wie bei einem klassischen Crunch. Halten Sie einen Moment lang gedrückt und lassen Sie dann Ihre Bauchmuskeln los, um Ihre Schultern sanft auf den Teppich zu senken.- Ziehen Sie nicht an Kopf und Nacken, um die Übung abzuschließen. Ihre Hände sollten nur leicht auf Ihrem Kopf ruhen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, um Ihren Oberkörper zu heben und den Crunch auszuführen.
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Führen Sie die Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie eine Reihe von Crunches auf einer Seite Ihres Körpers durchgeführt haben (etwa 10 bis 15 Wiederholungen), drehen Sie Ihre Beine, um die Übung auf der anderen Seite durchzuführen. Es wird empfohlen, 2-3 Sätze dieser Bewegung auf jeder Seite zwei- bis dreimal pro Woche auszuführen.
Methode 2 Machen Sie eine längliche Crunch auf der Seite
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Leg dich auf den Boden. Lege dich auf eine Fitnessmatte, auf die Seite. Ihre Beine sollten übereinander gelegt werden. Beugen Sie die Knie. -
Legen Sie Ihre Hände an Ort und Stelle. Legen Sie die Hand des Oberarms (die nicht am Teppich anliegt) hinter Ihren Kopf oder auf die Seite Ihres Kopfes. Platzieren Sie Ihren anderen Arm entweder senkrecht zu Ihrem Körper oder auf Ihrem Oberschenkel oder Bauch. -
Führen Sie die Crunch beiseite. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, um die Oberseite Ihres Körpers vom Boden abzuheben und die Bewegung auszuführen. Stellen Sie die Seitwärtsbewegung so hoch wie möglich ein und versuchen Sie, Ihren Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Oberschenkel zu bringen. Machen Sie eine Pause und halten Sie die Position kurz, bevor Sie durchatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.- Um diese Übung zu erschweren, heben Sie Ihre Knie an, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Um es noch schwieriger zu machen, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie an, während Sie den Crunch ausführen.
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Knirschen Sie auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie eine Reihe von Crunches (10 bis 15 Wiederholungen) beendet haben, legen Sie sich wieder auf die andere Seite Ihres Körpers. Nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie zuvor beschrieben ein, die Knie gebeugt und die Arme in Position. Führen Sie eine Reihe von Crunches auf dieser Seite Ihres Körpers aus.- Mache 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers. Führen Sie diese Übung 2 bis 3 Mal pro Woche durch.
Methode 3 Machen Sie einen Side Crunch auf einem Gymnastikball
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Nehmen Sie eine Position auf dem Gymnastikball ein. Setzen Sie sich auf einen Gymnastikball und machen Sie ein paar Schritte nach vorne, damit Ihr Rücken auf dem Ball ruht. Ihr Kopf und Ihre Schultern sollten nicht auf dem Ball abgestützt sein, sondern übersteigen. -
Positioniere deine Beine. Drehen Sie die Unterseite Ihres Körpers so, dass sich Ihre Beine auf derselben Seite befinden. Strecken Sie Ihr Oberschenkel und legen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Beugen Sie das Knie des Unterschenkels. Sie können dieses Bein hängen lassen (in der Luft gefaltet) oder Ihren Fuß über Ihren Körper hinaus auf den Boden stellen. -
Führen Sie die Side-Crunch. Legen Sie sich auf den Ball, damit Ihr Rücken sich umarmt. Legen Sie beide Hände hinter den Kopf oder verschränken Sie die Arme vor der Brust. Atme aus und ziehe deine Bauchmuskeln zusammen, um deinen Körper aus dem Ballon zu heben. Warten Sie einen Moment, atmen Sie dann vorsichtig ein und lassen Sie die Muskeln los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.- Achten Sie darauf, Kopf und Nacken nicht mit den Händen zu ziehen. Ziehe die Muskeln deines Bauches zusammen, um den Ballon zu heben.
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Führen Sie die Crunches auf der anderen Seite Ihres Körpers. Sobald Sie eine Reihe von Crunches auf einer Körperseite durchgeführt haben (etwa 10 bis 15 Wiederholungen), rollen Sie auf der anderen Körperseite und nehmen die gleiche Ausgangsposition wie zuvor beschrieben ein. Führen Sie eine Reihe von Crunches auf dieser Seite Ihres Körpers aus.- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Methode 4 Machen Sie ein Sideboard Crunch
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Leg dich auf den Boden. Lege dich mit ausgestreckten Beinen übereinander. Legen Sie den Ellbogen des Unterarms auf den Boden und achten Sie darauf, dass er sich direkt unter Ihrer Schulter befindet. Heben Sie Ihren Bauch an Ihrem Ellbogen. -
Führen Sie die Side-Crunch. Legen Sie ausgehend von dieser Position die Hand Ihres Oberarms hinter den Kopf. Atme ein und ziehe deine seitlichen Bauchmuskeln zusammen, um das Knirschen auszuführen und deinen oberen Ellbogen an die Seite deines Bauches zu bringen. Während Sie den Crunch ausführen, kommen der untere Teil Ihres Rumpfes und Ihre Hüften näher an den Boden. Halten Sie einen Moment lang gedrückt, atmen Sie aus und ziehen Sie dann Ihre seitlichen Bauchmuskeln wieder zusammen, um Ihren oberen Ellbogen und Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzubringen.- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, können Sie sich noch mehr als zu Beginn ausstrecken, den Ellbogen nach hinten ziehen und den Kopf zum Boden neigen. Die Oberseite Ihres Torsos nimmt eine konvexe Position ein.
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Arbeite auf der anderen Seite deines Körpers. Wenn Sie eine Reihe von Crunches auf einer Körperseite durchgeführt haben (etwa 10 bis 15 Wiederholungen), drehen Sie sich und nehmen Sie die gleiche Ausgangsposition wie zuvor beschrieben ein.- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Methode 5 Machen Sie eine stehende Seite Crunch
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Steh auf und nimm Stellung. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße in der Linie Ihrer Hüften liegen und Ihre Knie leicht angewinkelt sind. Legen Sie eine Ihrer Hände hinter oder auf die Seite Ihres Kopfes.- Sie beginnen die Bewegung an der Seite der Hand, die Sie auf Ihren Kopf legen.
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Führen Sie die Side-Crunch. Heben Sie Ihr Bein auf Höhe Ihres Kopfes an die Seite Ihrer Hand, wobei das Knie in einem 90 ° -Winkel gebeugt ist. Drehen Sie Ihr Knie nach außen, sodass Ihr Oberschenkel bei der Bewegung senkrecht steht. Wenn Sie auf Ihr Knie klettern, ziehen Sie Ihre Seitenbauchmuskeln zusammen, um Ihren Oberkörper zu senken.- Während Sie den Crunch ausführen, sollte Ihr Ellbogen Ihr Knie berühren.
- Versuchen Sie, sich nicht nach vorne zu lehnen, um das Knirschen zu verhindern. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und biegen Sie sie zur Seite.
- Diese Übung ist eine großartige Alternative für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die verhindern, dass sie auf dem Boden liegen.
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Führen Sie die Crunches auf beiden Seiten. Sobald Sie eine Reihe von Crunches (etwa 10 bis 15 Wiederholungen) durchgeführt haben, wechseln Sie Arme und Beine und trainieren Sie auf der anderen Seite Ihres Körpers.- Mache 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers.