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Wie grüßt man die Sonne?

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Autor: Judy Howell
Erstelldatum: 27 Juli 2021
Aktualisierungsdatum: 1 Juli 2024
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Inhalt

In diesem Artikel: Machen Sie den Surya Namaskar AFair den Surya Namaskar B Machen Sie den Surya Namaskar C127 Referenzen

Der Sonnengruß (oder "Surya Namaskar" in Sanskrit) ist eine Abfolge von Yoga-Stellungen, "Vinyasa" genannt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Sonne zu begrüßen. Sie sollten jede Yoga-Sitzung mit mehreren Grüßen an die Sonne beginnen, um sich aufzuwärmen und Ihre Konzentration, das "Drishti", zu entwickeln. Egal, ob Sie ein erfahrener Yogi oder ein Anfänger sind, Sie können die Vorteile des Sonnengrußes genießen.


Stufen

Methode 1 Machen Sie die Surya Namaskar A



  1. Verjüngen. Der Sonnengruß bringt viele Vorteile. Surya Namaskar ist ein grundlegender Vinyasa des Yoga. Es bringt Energie, Ruhe und Gelassenheit. Es hilft auch, Ihren Körper zu dehnen und gleichzeitig Ihre Arme, Schultern und Beine zu stärken. Wenn Sie regelmäßig üben, kann dies Ihre Verdauung verbessern und Rückenschmerzen lindern.
    • Bevor Sie mit dem Yoga beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie keine Kontraindikationen aufweisen.
    • Wenn Sie Rücken, Arm oder Schulter verletzt haben, achten Sie darauf. Sie sollten auch herausfinden, ob Sie motorische Probleme oder eine Ohrenentzündung haben.




  2. Stelle dich in Tadasanas Position. Beginnen Sie mit der Position des Tadasana, dh der Position des Berges. Stellen Sie sich vor Ihre Yogamatte. Auf diese Weise können Sie problemlos zur Begrüßung wechseln.
    • Tadasana besteht darin, vorne auf der Yogamatte zu stehen und die Beine von der Breite der Hüften und Hände entlang des Körpers zu strecken. Schauen Sie geradeaus, strecken Sie Ihre Zehen und achten Sie darauf, dass das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.
    • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie Ihr Kreuzbein vorsichtig nach vorne. Dies symbolisiert normalerweise das Mula Bandha, das "Muladhara Lock", wobei das Muladhara selbst das "Wurzel-Chakra" ist.
    • Atme regelmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, versuchen Sie, einen Sound zu erzeugen, der dem Wellenrollen ähnelt. Das nennt man Atmen Ujjayi. Dies kann Ihnen helfen, die Haltung des Hundes besser zu verändern.




  3. Finde eine Absicht. Platziere deine Hände in einer Gebetshaltung vor deinem Herzen und denke über deine Absicht nach. Sie müssen jede Yoga-Sitzung mit einer Absicht begleiten. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Sitzung einer bestimmten Absicht zu widmen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
    • Berühren Sie vorsichtig die Basis Ihrer Handfläche, dann die Handflächen selbst und schließlich die Fingerspitzen zur Gebetsposition. Sie können eine kleine Lücke zwischen den Handflächen lassen, damit die Energie zirkulieren kann.
    • Wenn Sie sich nicht für eine Absicht entscheiden können, denken Sie an etwas so Einfaches wie "Loslassen".



  4. Hebe deine Hände. Platziere sie oben auf deinem Schädel, immer in einer Gebetsstellung. Sobald Sie Ihre Absicht losgelassen haben, atmen Sie ein, während Sie Ihre Hände in einer Hallo-Position an die Decke heben. Dies wird Urdhva Hastasana genannt. Bewegen Sie Ihren Rücken sanft und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände.
    • Entspannen Sie Ihre Ellbogen vollständig und greifen Sie nach der Decke. Schwingen Sie den Kopf ein wenig nach hinten, ohne die Halswirbelsäule zusammenzudrücken.
    • Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern einzuklemmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Herz geöffnet sind.
    • Sie können Ihren Rücken in der Position von Urdhva Hastasana leicht falten. Es wird einfacher, wenn Sie das Kreuzbein (oder Steißbein) nach unten drücken.



  5. Atme aus und beuge dich vor. Atme aus und "tauche" vorwärts. Dies nennt man Uttanasana.
    • Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Um von der vertikalen Erlösung (Urdhva Hastasana) zu Uttanasana zu gelangen, beugen Sie sich bis zur Taille. Denken Sie daran, den Bereich des offenen Herzens offen zu halten.
    • Legen Sie die Handflächen flach neben jeden Fuß auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und weit auseinander liegen, damit die gesamte Oberfläche Ihrer Handflächen fest auf dem Boden aufliegt. Es ist dann einfacher, zur nächsten Asana zu wechseln.
    • Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln in Kontakt mit Ihren Oberschenkeln sind. Wenn nötig, beugen Sie die Knie.
    • Wenn die Handflächen den Boden nicht berühren, legen Sie sie auf etwas Erhöhtes (wie einen kleinen Tisch).



  6. Atme ein und beuge dich vor. Atme ein, während du deinen Rücken entspannst und dich halb nach vorne beugst. Atmen Sie sanft ein, während Sie Ihre Wirbelsäule entspannen und sich halb nach vorne lehnen. Dies ist auch als Ardha Uttanasana bekannt. Diese Position hilft Ihnen beim Betreten der nächsten Asana.
    • Ihr Rücken sollte gerade sein, wenn Sie nach vorne strecken. Die Handfläche sollte auch fest auf dem Boden nahe Ihren Füßen gepflanzt sein.
    • Ihre Bauchmuskeln sollten gut beschäftigt sein, wenn Sie sich in dieser Position befinden.



  7. Atme aus und springe, um zur Pumpenposition zurückzukehren. Je nachdem, wie weit Sie im Yoga fortgeschritten sind, können Sie einen Schritt zurück oder einen Sprung in die Pumpposition machen, die auf Sanskrit auch als Chatturanga Dandasana bezeichnet wird. Dies ist eine der schwierigsten Positionen und Sequenzen, und ihre Beherrschung erfordert möglicherweise jahrelange Übung.
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, kehren Sie einfach kopfüber zum Hund zurück, bevor Sie sich für den Chatturanga Dandasana auf halber Höhe bücken. Ihre hinteren Arme sollten parallel zum Boden sein.
    • Die Erfahreneren können springen, um die Sequenz zu beenden und in Chatturanga Dandasana zu enden.
    • Ihr Körper muss völlig gerade sein. Ihre Hüften sollten nicht auf den Boden fallen und Ihr Beckengurt sollte kontrahiert bleiben. Dies ist der Schlüssel zu dieser Asana. Ihre hinteren Arme sollten jetzt einen Winkel von 90 ° zum Boden bilden und sich in der Nähe Ihrer Rippen befinden.
    • Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um diese Position zu halten, können Sie Ihre Knie auf dem Boden lassen, bis Sie genug Kraft gewonnen haben.
    • Biegen Sie die Zehen.



  8. Atme ein und kehre in die Position des Hundekopfes zurück. Bringen Sie von Chatturanga Dandasana aus die gesamte Fußsohle auf den Boden, um die Position des Kopfes des Hundes namens Urdhva Mukha Savasana zu erreichen. Es ist einfacher, den Hund kopfüber in die letzte Position zu bringen.
    • Ihre Hände sollten sich in derselben Position befinden wie die erste. Handflächen sollten auf den Boden geklebt werden.
    • Verwenden Sie Ihre gebeugten Zehen, um wieder auf den Rücken Ihrer Füße zu kommen. Ihre Oberschenkel sollten beschäftigt bleiben, während Sie auf Ihre Hände drücken, um die Brust zu heben. Öffnen Sie mit Ihrem Rücken vorsichtig die Brust und schauen Sie zur Decke.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, um nach hinten geneigt zu werden. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie die Beine absenken, um die Fersen leichter auf den Boden zu stellen.
    • Schieben Sie das Kreuzbein in Richtung Fersen, um Ihren Rücken zu schützen und nicht unter der Position zu leiden.



  9. Atme aus und kehre verkehrt herum zu den Zehen des Hundes zurück. Sie haben die letzte Asana und eine wohlverdiente Pause erreicht. Atmen Sie aus und kehren Sie auf Zehenspitzen zurück, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Position einnimmt. Sie sind wieder in der verkehrten Hundeposition oder Adho Mukha Savasana. Diese Position sollte Sie beruhigen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, wenn Sie die Asana betreten.
    • Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Bauchmuskeln sollten kontrahiert sein.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße zurückbringen, um sie auf dem Boden abzuflachen.
    • Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, abhängig von der Flexibilität der Lendenwirbelsäule, der Oberschenkel und der Waden. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Fersen am Boden zu halten.
    • Heben Sie die Gesäßmuskeln weiter zur Decke.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet.



  10. Atme aus und kehre zu Ardha Uttanasana zurück. Um den Gruß an die Sonne zu beenden, musst du ein Tadasana machen. Beugen Sie nach fünf Atemzügen in der Haltung des Hundes die Knie vor der Brust und springen Sie oder machen Sie einen Schritt in Richtung der Position der Ardha Uttanasana oder der halb gefalteten Position nach vorne.



  11. Atme ein und beuge dich halb nach vorne. Atme sanft ein, während du die Wirbelsäule entspannst, um zu Ardha Uttanasana zurückzukehren. Diese Position hilft Ihnen, nach Uttanasana zurückzukehren.
    • Ihre Bauchmuskeln sollten gut zusammengezogen bleiben, Ihr Rücken gerade und Ihre Handflächen nahe Ihren Füßen fest auf dem Boden aufliegen.



  12. Atme aus und falte in der Position von Uttanasana. Lehnen Sie sich ganz nach vorne, atmen Sie aus und beugen Sie Ihren Körper ganz nach vorne. Es ist Uttanasana. Ihre erste Sitzung von Surya Namaskar A ist fast vorbei!



  13. Atme ein, während du in der Position des vertikalen Grußes gehst. Sie können nun den Kreis schließen, indem Sie die Form der Sonne wiedergeben. Atme ein, während du aufstehst. Bringen Sie Ihre Hände zur Decke und formen Sie einen Halbkreis, um die Urdhva Hastasana auszuführen. Schieben Sie Ihren Rücken sanft in Richtung Ihrer Hände.
    • Ihr Rücken sollte aufrecht bleiben, wenn Sie nach Urdhva Hastasana gehen.



  14. Atme aus und kehre zu Tadasana zurück. Nehmen Sie Ihre Hände zur Seite, atmen Sie aus und kehren Sie zu Tadasana zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um die Auswirkungen auf Ihr Herz und die Energie, die Surya Namaskar Ihnen gibt, zu schätzen.
    • Sie können von der Sonne so viele Grüße machen, wie Sie sich aufwärmen möchten.
    • Denken Sie daran, verschiedene Variationen von Surya Namaskar zu probieren.

Methode 2 Machen Sie die Surya Namaskar B



  1. Habe eine Absicht. Platziere deine Hände in einer Gebetshaltung vor deinem Herzen und denke über deine Absicht nach. Sie müssen jede Yoga-Sitzung mit einer Absicht begleiten. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Sitzung einer bestimmten Absicht zu widmen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
    • Berühren Sie vorsichtig die Basis Ihrer Handfläche, dann die Handflächen selbst und schließlich die Fingerspitzen, um die Hände zum Gebet zu sammeln. Sie können etwas Platz zwischen den Handflächen lassen, damit die Energie zirkulieren kann.
    • Wenn Sie sich nicht für eine Absicht entscheiden können, denken Sie an etwas so Einfaches wie "Loslassen".



  2. Versetzen Sie sich in Tadasana. Beginnen Sie mit der Position des Berges. Stellen Sie sich vor Ihre Yogamatte. Auf diese Weise können Sie problemlos zur Begrüßung wechseln.
    • Tadasana besteht darin, vor einer Yogamatte zu stehen und die Beine weit über die Hüften und Hände am Körper zu spreizen. Schauen Sie geradeaus, strecken Sie Ihre Zehen und achten Sie darauf, dass das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.
    • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie Ihr Kreuzbein vorsichtig nach vorne. Dies symbolisiert normalerweise die Mula Bandha, die "Muladhara Lock".
    • Atme regelmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, versuchen Sie, beim Atmen einen Klang zu erzeugen, der dem Abrollen von Wellen ähnelt. Das nennt man Atmen Ujjayi. Dies kann Ihnen helfen, besser in die Haltung des Hundes zu rutschen.



  3. Gehe in die Stuhlhaltung. Atme ein und hebe deine Hände in der Gebetsposition, während du deine Knie beugst, um die Stuhlhaltung zu erreichen. Atme ein, beuge deine Knie und mache Utkatasana. Bewegen Sie Ihren Rücken sanft und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände.
    • Entspannen Sie Ihre Ellbogen vollständig und greifen Sie nach der Decke.
    • Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern einzuklemmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Herz geöffnet sind.
    • Beuge deine Knie gut und versuche sie parallel zum Boden zu machen.
    • Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und richten Sie das Kreuzbein (oder Steißbein) auf den Boden.



  4. Atme aus und beuge dich vor. Atme aus und "tauche" vorwärts. Dies nennt man Uttanasana.
    • Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Um von der vertikalen Erlösung (Urdhva Hastasana) zu Uttanasana zu gelangen, beugen Sie sich bis zur Taille. Denken Sie daran, den Bereich des offenen Herzens offen zu halten.
    • Legen Sie die Handflächen flach neben jeden Fuß auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und weit auseinander liegen, damit die gesamte Oberfläche Ihrer Handflächen fest auf dem Boden aufliegt. Es ist dann einfacher, zur nächsten Asana zu wechseln.
    • Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln in Kontakt mit Ihren Oberschenkeln sind. Beugen Sie gegebenenfalls die Knie, um den Kontakt aufrechtzuerhalten.
    • Wenn die Handflächen den Boden nicht berühren, heben Sie sie auf einen Ständer.



  5. Atme ein und beuge deinen Körper nach vorne. Atmen Sie sanft ein, während Sie Ihre Wirbelsäule entspannen und sich halb nach vorne lehnen. Dies ist auch als Ardha Uttanasana bekannt. Diese Position hilft Ihnen beim Betreten der nächsten Asana.
    • Ihr Rücken sollte gerade sein, wenn Sie nach vorne strecken. Die Handfläche sollte auch fest auf dem Boden nahe Ihren Füßen gepflanzt sein.
    • Ihre Bauchmuskeln sollten gut beschäftigt sein, wenn Sie sich in dieser Position befinden.



  6. Atme aus und springe, um zur Pumpenposition zurückzukehren. Je nachdem, wie weit Sie im Yoga fortgeschritten sind, können Sie einen Schritt zurück oder einen Sprung in die Pumpposition machen, die auf Sanskrit auch als Chatturanga Dandasana bezeichnet wird. Dies ist eine der schwierigsten Positionen und Sequenzen, und ihre Beherrschung erfordert möglicherweise jahrelange Übung.
    • Wenn Sie ein Anfänger sind, kehren Sie einfach kopfüber zum Hund zurück, bevor Sie sich für den Chatturanga Dandasana auf halber Höhe bücken. Ihre hinteren Arme sollten parallel zum Boden sein.
    • Die Erfahreneren können springen, um die Sequenz zu beenden und in Chatturanga Dandasana zu enden.
    • Ihr Körper muss völlig gerade sein. Becken und Bauch nicht entspannen. Ihr Beckengurt muss kontrahiert bleiben. Dies ist der Schlüssel zu dieser Asana. Ihre hinteren Arme sollten einen Winkel von 90 ° zum Boden bilden und sich in der Nähe Ihrer Rippen befinden.
    • Wenn Sie nicht genug Kraft haben, um diese Position zu halten, können Sie Ihre Knie am Boden festhalten, bis Sie genug Kraft gewonnen haben.
    • Biegen Sie die Zehen.



  7. Atme ein und kehre in die Position des Hundekopfes zurück. Kehren Sie von Chatturanga Dandasana zu Ihren Zehen zurück, um die Position des Kopfes des Hundes namens Urdhva Mukha Savasana zu erreichen. Es ist einfacher, den Hund kopfüber in die letzte Position zu bringen.
    • Ihre Hände sollten sich in derselben Ausgangsposition befinden. Handflächen sollten auf den Boden geklebt werden.
    • Verwenden Sie Ihre Zehen gebeugt, um Sie über den Rücken Ihrer Füße zu kippen. Ihre Oberschenkel sollten weiterhin beschäftigt sein, während Sie auf Ihre Arme drücken, um Ihre Brust anzuheben. Öffnen Sie mit Ihrem Rücken vorsichtig die Brust und schauen Sie zur Decke.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie die Position, indem Sie die Füße absenken, um die Pflanze auf den Boden zu stellen.
    • Schieben Sie das Kreuzbein in Richtung Fersen, um Ihren Rücken zu schützen und nicht unter der Position zu leiden.



  8. Atme aus und kehre verkehrt herum zu den Zehen des Hundes zurück. Sie haben die letzte Asana und eine wohlverdiente Pause erreicht. Atmen Sie aus und kehren Sie auf Zehenspitzen zurück, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Position einnimmt. Sie sind wieder in der verkehrten Hundeposition oder Adho Mukha Savasana. Diese Position sollte Ihnen helfen, zur nächsten Asana zu wechseln.
    • Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Bauchmuskeln sollten gut eingerastet sein.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach vorne bringen und die Fußsohlen auf den Boden legen.
    • Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, abhängig von der Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule, Ihrer Oberschenkel und Ihrer Waden. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Fersen am Boden zu halten.
    • Schieben Sie die Gesäßmuskeln weiter zur Decke.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet.



  9. Inhale. Falten Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein für die Haltung des Kriegers. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihr linkes Bein vor sich, während Sie den Oberkörper senkrecht zum Boden anheben. Heben Sie Ihre Hände in die Gebetsposition und schieben Sie Ihre Rippen und Ihren Körper sanft in den Himmel.
    • Um direkt in die Position des Kriegers zu gelangen (oder Virabhadrasana I in Sanskrit), stecken Sie Ihren linken Fuß so, dass Ihr Fußbogen mit der Ferse Ihres rechten Fußes ausgerichtet ist. Ihre linke Ferse muss fest im Boden verankert sein.
    • Ihr Knie sollte in einer Linie mit Ihrem Knöchel sein und die Linie Ihres Kinns sollte senkrecht zum Boden sein. Ihre Oberschenkel müssen auch gut parallel zum Boden sein, was ein wenig Übung erfordert.
    • Ihre Hüften sollten parallel und nach vorne gerichtet bleiben.
    • Hebe deine Arme in die Gebetsstellung, als ob sie direkt von deinem Herzen ausgehen. Das wird dir helfen.
    • Heben Sie Ihre Arme weiter an, während Sie Ihre Rippen und den Rest Ihres Körpers sanft in den Himmel schieben. Dies wird Ihnen helfen, sich leicht zu wölben.



  10. Atme aus, rauf und runter. Versetzen Sie sich in die Position von Chatturanga Dandasana. Atmen Sie aus, legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden und treten Sie zurück, bevor Sie Ihren Körper auf den Chatturanga Dandasana senken. Dies ist eine der komplexesten Sequenzen und ihre Beherrschung erfordert möglicherweise jahrelange Übung.



  11. Atme ein und kehre in die Position des Hundekopfes zurück. Kippen Sie vom Chatturanga Dandasana über Ihre Zehen, um die verkehrte Position des Hundes namens Urdhva Mukha Savasana zu erreichen. Es ist einfacher, den Hund kopfüber in die letzte Position zu bringen.
    • Verwenden Sie die gebeugten Zehen, um die Rückseite der Füße zu bügeln. Ihre Oberschenkel sollten beschäftigt bleiben, während Sie Ihre Brust durch Ihre Arme schieben. Öffnen Sie mit Ihrem Rücken vorsichtig die Brust und schauen Sie zur Decke.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sie dann flach auf den Boden drücken.
    • Schieben Sie das Kreuzbein in Richtung der Fersen, um Ihren Boden zu schützen und die Position nicht zu beeinträchtigen.



  12. Atme aus und kehre verkehrt herum in die Position des Hundes zurück. Atmen Sie aus und kehren Sie auf Zehenspitzen zurück, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Position einnimmt. Es ist der verkehrte Hund oder Adho Mukha Savasana. Diese Position hilft Ihnen dabei, die Position von Krieger 1 auf Ihrer Seite einzunehmen.
    • Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Bauchmuskeln sollten kontrahiert sein.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sie dann flach auf den Boden drücken.
    • Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, abhängig von der Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule, Ihrer Kniesehnen und Ihrer Waden. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Fersen am Boden zu halten.
    • Schieben Sie Ihre Gesäßmuskeln weiter in Richtung Decke.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet.



  13. Atme ein und beuge dein linkes Bein für die Haltung des Kriegers. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihr linkes Bein vor sich, während Sie den Oberkörper senkrecht zum Boden anheben. Heben Sie Ihre Hände in die Gebetsposition und schieben Sie Ihre Rippen und Ihren Körper sanft in den Himmel.
    • Um direkt in die Position des Kriegers zu gelangen (oder Virabhadrasana I in Sanskrit), stecken Sie Ihren rechten Fuß so, dass Ihr Fußbogen mit der Ferse Ihres linken Fußes ausgerichtet ist. Verankere deine linke Ferse gut im Boden.
    • Ihr Knie sollte mit Ihrem Knöchel ausgerichtet sein und die Linie Ihres Kinns sollte senkrecht zum Boden sein. Ihre Oberschenkel müssen auch gut parallel zum Boden sein, was ein wenig Übung erfordert.
    • Ihre Hüften sollten parallel und nach vorne gerichtet bleiben. Lass deine Hüften nicht fallen.
    • Hebe deine Arme in die Gebetsstellung, als ob sie direkt von deinem Herzen ausgehen.



  14. Atmen Sie aus, treten Sie zurück und steigen Sie in die Chatturanga Dandasana-Haltung ab. Atme aus, lege die Handflächen flach auf den Boden und zurück, während du dich bückst, um das Chatturanga Dandasana zu machen. Es ist eine sehr komplexe Serie zu realisieren, die eine erhebliche Schulung erfordert.



  15. Atme ein und kehre zu den Zehen in der Position des Hundes zurück. Vom Chatturanga Dandasana aus treten Sie auf die Zehenspitzen zurück, um die Position des Hundekopfes namens Urdhva Mukha Savasana zu erreichen. Es ist einfacher, den Hund kopfüber in die letzte Position zu bringen.
    • Verwenden Sie die gebeugten Zehen, um den Fußrücken zu bügeln. Ihre Oberschenkel sollten beschäftigt bleiben, während Sie Ihre Brust mit den Armen drücken. Öffnen Sie mit Ihrem Rücken vorsichtig die Brust und schauen Sie zur Decke.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sie dann flach auf den Boden drücken.
    • Schieben Sie das Kreuzbein in Richtung der Fersen, um Ihren Boden zu schützen und die Position nicht zu beeinträchtigen.



  16. Atme aus und kehre verkehrt herum in die Position des Hundes zurück. Atmen Sie aus und kehren Sie auf Zehenspitzen zurück, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Position einnimmt. Sie sind wieder in der verkehrten Hundeposition oder Adho Mukha Savasana. Diese Position ist ein Übergang zur Position des Kriegers 1 auf Ihrer linken Seite.
    • Halten Sie die Handflächen flach auf dem Boden und die Bauchmuskeln fest.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sie dann flach auf den Boden drücken.
    • Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, abhängig von der Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule, Ihrer Kniesehnen und Ihrer Waden. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Fersen am Boden zu halten.
    • Heben Sie weiterhin Ihre Gesäßmuskeln nach oben.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf bequem positioniert ist.



  17. Atme aus und kehre zu Ardha Uttanasana zurück. Um den Gruß an die Sonne zu beenden, musst du ein Tadasana machen. Atme schließlich zu Adho Mukha Savasana aus, beuge deine Knie auf deiner Brust und springe oder mache einen Schritt in Richtung der Ardha Uttanasana-Position oder der halb gebeugten Position nach vorne.



  18. Atme ein und bringe deinen Körper halb nach vorne gebeugt zurück. Atme sanft ein, während du die Wirbelsäule entspannst, um zu Ardha Uttanasana zurückzukehren. Diese Position hilft Ihnen, nach Uttanasana zurückzukehren.
    • Ihre Bauchmuskeln sollten gut kontrahiert bleiben, Ihr Rücken gerade und Ihre Handflächen nahe Ihren Füßen fest auf dem Boden aufliegen.



  19. Atme aus und falte in der Position von Uttanasana. Atme aus und beuge dich ganz nach vorne. Es ist Uttanasana. Ihre erste Sitzung von Surya Namaskar B ist fast vorbei!



  20. Inhale. Heben Sie Ihre Hände (immer in Gebetsposition), während Sie Ihre Knie beugen, um die Stuhlhaltung zu erreichen. Atme ein, beuge deine Knie und mache Utkatasana. Bewegen Sie Ihren Rücken sanft und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände.
    • Entspannen Sie Ihre Ellbogen vollständig und strecken Sie Ihre Hände in der Gebetsposition zur Decke.
    • Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern einzuklemmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Herz geöffnet sind.
    • Beuge deine Knie gut und stelle sicher, dass sie parallel zu sind.
    • Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und richten Sie das Kreuzbein (oder Steißbein) auf den Boden.



  21. Atme aus und kehre zu Tadasana zurück. Nehmen Sie Ihre Hände zur Seite, atmen Sie aus und kehren Sie zu Tadasana zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um die Auswirkungen auf Ihr Herz und die Energie, die Surya Namaskar Ihnen gibt, zu schätzen.
    • Sie können von der Sonne so viele Grüße machen, wie Sie sich aufwärmen möchten.
    • Denken Sie daran, verschiedene Variationen von Surya Namaskar zu probieren.

Methode 3 von 3: Mache den Surya Namaskar C



  1. Denken Sie über Ihre Absicht nach. Platziere deine Hände in einer Gebetshaltung vor deinem Herzen und denke über deine Absicht nach. Sie müssen Ihre Yoga-Sitzung immer mit Absicht begleiten. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Sitzung einer bestimmten Absicht zu widmen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen.
    • Berühren Sie vorsichtig die Basis Ihrer Handfläche, dann die Handflächen selbst und schließlich die Fingerspitzen in der Gebetsposition. Sie können einen Zwischenraum zwischen den Handflächen lassen, wenn Sie die Energie zirkulieren lassen möchten.
    • Wenn Sie sich nicht für eine Absicht entscheiden können, denken Sie an etwas so Einfaches wie "Loslassen".



  2. Stelle dich in Tadasanas Position. Beginnen Sie mit der Position von Tadasana, der Position des Berges. Stellen Sie sich vor Ihre Yogamatte. Auf diese Weise können Sie einfache Übergänge für den Surya Namaskar B vornehmen.
    • Tadasana besteht darin, vor einer Yogamatte zu stehen und die Beine weit über die Hüften und Hände am Körper zu spreizen. Schauen Sie geradeaus, strecken Sie Ihre Zehen und achten Sie darauf, dass das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.
    • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie Ihr Kreuzbein vorsichtig nach vorne. Dies symbolisiert normalerweise die Mula Bandha, die "Muladhar Lock".
    • Atme regelmäßig durch die Nase ein und aus. Wenn Sie können, versuchen Sie, einen Sound zu erzeugen, der dem Wellenrollen ähnelt. Das nennt man Atmen Ujjayi. Dies kann Ihnen helfen, sich leichter in die verkehrte Haltung des Hundes zu bewegen.



  3. Hebe deine Hände. Bring deine Hände auf den Schädel, immer noch im Gebet. Atme ein, während du deine Hände in einer heilsamen Position, dem sogenannten Urdhva Hastasana, zur Decke hebst. Bewegen Sie Ihren Rücken sanft und richten Sie Ihren Blick auf Ihre Hände.
    • Eine Variation dieser Position besteht darin, die Daumen vor den Körper zu häkeln und dann die Arme an die Ohren zu heben. Dies kann Ihnen helfen, den Rücken leicht zu krümmen, während Sie Ihr Kreuzbein auf den Boden drücken.
    • Entspannen Sie Ihre Ellbogen vollständig und greifen Sie nach der Decke. Lehnen Sie Ihren Kopf zurück, ohne die Halswirbelsäule zu komprimieren.
    • Tun Sie dies, ohne Ihre Schultern einzuklemmen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust und Ihr Herz geöffnet sind.
    • Sie können Ihren Rücken in der Position von Urdhva Hastasana leicht falten. Es wird einfacher, wenn Sie Ihr Kreuzbein (oder Steißbein) senken.



  4. Atme aus und beuge dich vor. Atme aus und "tauche" vorwärts. Dies nennt man Uttanasana.
    • Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Um von der vertikalen Erlösung (Urdhva Hastasana) zu Uttanasana zu gelangen, beugen Sie sich bis zur Taille. Denken Sie daran, den Bereich des offenen Herzens offen zu halten.
    • Legen Sie die Handflächen flach neben jeden Fuß auf den Boden. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und weit auseinander liegen, damit die gesamte Oberfläche Ihrer Handflächen fest auf dem Boden aufliegt. Es ist dann einfacher, zur nächsten Asana zu wechseln.
    • Es ist wichtig, dass Ihre Bauchmuskeln in Kontakt mit Ihren Oberschenkeln sind. Wenn nötig, beugen Sie die Knie.
    • Wenn die Handflächen den Boden nicht berühren, heben Sie sie an.
    • Wenn Sie die Variante mit den Hakendaumen geübt haben, legen Sie die Arme über den Kopf, bevor Sie die Hände für die Uttanasana auf den Boden legen.



  5. Atme ein und beuge dich nach vorne. Atmen Sie sanft ein, während Sie Ihre Wirbelsäule entspannen und sich halb nach vorne lehnen. Dies ist auch als Ardha Uttanasana bekannt. Diese Position hilft Ihnen beim Betreten der nächsten Asanas.
    • Ihr Rücken sollte gerade bleiben, während Sie Ihren Körper halb nach vorne strecken. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden in der Nähe Ihrer Füße liegen.
    • Ihre Bauchmuskeln sollten gut zusammengezogen bleiben, um diese Position beizubehalten.



  6. Atme aus und mache einen Ausfallschritt mit deinem rechten Bein. Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen. Atmen Sie aus, während Sie das linke Bein entspannen, während sich das rechte in der Schlitzposition befindet. Diese Übergangsposition (oder Asana) hilft Ihnen dabei, effizient und reibungslos zu den verbleibenden Positionen von Surya Namaskar B zu gelangen.
    • Es ist wichtig, dass die Handflächen fest am Boden anliegen, damit Sie problemlos zur nächsten Asana übergehen können.
    • Drücken Sie auf die rechte Ferse, um eine gute Stabilität zu gewährleisten.



  7. Hebe dein linkes Bein an und beende die Hundeposition mit dem Kopf nach oben. Heben Sie im gleichen Atemzug wie der rechte Schlitz Ihr linkes Bein zur Brust und strecken Sie es wieder aus. Beugen Sie Ihren Körper an den Hüften, um in der umgedrehten Position des Hundes zu enden.
    • Heben Sie die Gesäßmuskulatur zur Decke. Ihr Körper muss eine umgekehrte "V" -Form annehmen, entweder der Hund auf dem Kopf oder Adho Mukha Savasana. Diese Position sollte Sie beruhigen und es Ihnen ermöglichen, den Vinyasa mehr zu betreten.
    • Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Bauchmuskeln sollten kontrahiert sein.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet.



  8. Einatmen und in die Plankenposition bringen. Atmen Sie in der verkehrten Position des Hundes ein, während Sie sich nach vorne lehnen. Im Sanskrit heißt diese Position Kumbhakasana. Ihre Schultern sollten mit Ihren Händen ausgerichtet sein und Ihre Fersen sollten nach hinten drücken. Diese Position ähnelt der Position, die man zur Herstellung von Pumpen einnimmt.
    • Halte deine Bauchmuskeln straff und deinen Rücken gerade. Heben Sie die Gesäßmuskulatur nicht an.
    • Wenn Sie von Mukhasavasana auf das Brett wechseln, müssen Sie die Position Ihres Körpers nicht anpassen. Ihr Körper sollte perfekt ausgerichtet sein, um in der richtigen Position zu landen.
    • Ihre Füße sollten gebeugt sein und die Breite Ihrer Hüften haben.



  9. Atme aus und falle in Ashtanga Namaskars Position. Atmen Sie aus und steigen Sie auf die Knie, Brust und Kinn. Es ist der Ashtanga Namaskar. Beginnen Sie mit dem Absenken der Knie, dann der Brust und schließlich des Kinns auf dem Boden.
    • Lassen Sie die Energie von unten nach oben fließen, um diese Position einzunehmen. Drücken Sie leicht auf die Zehen und schieben Sie Ihre Brust zwischen Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften anheben. Cambrez schön den Rücken für diese Asana.
    • Ihre Ellbogen sollten eng an Ihrem Körper anliegen, damit Sie Brust und Kinn nach vorne schieben können.



  10. Atme ein und gehe in die Kobra-Position. Atmen Sie ein und drücken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände, um sich in die Position der Kobra, genannt Jangasana, zu versetzen. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihre Brust, während Sie zum Himmel aufblicken.
    • Drücken Sie auf Ihre Füße, um Ihre Brust in die Position der Kobra zu bringen. Ihre Rippen sollten immer den Boden berühren und Ihre Hände und Ellbogen sollten nah an Ihrem Körper sein.
    • Sobald Sie sich in der Kobra-Position befinden, stellen Sie die Oberseite Ihrer Füße auf den Boden.
    • Biegen Sie leicht Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, um bequemer in die nächste Asana zu passen.



  11. Atme aus und kehre verkehrt herum in die Position des Hundes zurück. Atmen Sie aus und kehren Sie auf Zehenspitzen zurück, so dass Ihr Körper eine umgekehrte "V" -Position einnimmt. Sie sind wieder in der verkehrten Hundeposition oder Adho Mukha Savasana. Diese Position sollte Sie beruhigen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, wenn Sie tiefer in die Position (oder Asana) eintauchen.
    • Die Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Bauchmuskeln sollten kontrahiert sein.
    • Senken Sie Ihre Schultern und stecken Sie Ihre Arme so, dass die Falten Ihrer Ellbogen einander zugewandt sind.
    • Ihre Zehen sind möglicherweise nicht flexibel genug, damit Sie nach hinten kippen können. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihre Position, indem Sie Ihre Füße nach unten drücken und sie dann flach auf den Boden drücken.
    • Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, abhängig von der Flexibilität Ihrer Lendenwirbelsäule, Ihrer Kniesehnen und Ihrer Waden. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher ist es, die Fersen am Boden zu halten.
    • Schieben Sie die Gesäßmuskeln weiter zur Decke.
    • Sie können weiterhin in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, aber stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in einer bequemen Position befindet.
    • Atme regelmäßig ein und aus. Tun Sie dies 5 Mal und machen Sie sich bereit, um Ihre Begrüßung zu beenden.



  12. Atme ein und strecke dein rechtes Bein und dann das linke nach vorne. Dies ist einer der letzten Schritte dieses Teils der Begrüßung. Atme ein, strecke deinen rechten Fuß nach vorne und mache dasselbe mit deinem linken Fuß.



  13. Atme aus und beuge dich nach vorne für das Uttanasana. Um die Begrüßung zu beenden, müssen Sie ein Tadasana durchführen. Beugen Sie sich vollständig vor, atmen Sie aus und beugen Sie sich vollständig zum Boden. Es ist Uttanasana. Du bist fast fertig mit deinem ersten Surya Namaskar C!



  14. Atme ein, während du in der Position des vertikalen Grußes gehst. Sie sind bereit, den Kreis zu schließen, der die Sonne symbolisiert. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Hände zurück zur Decke, die einen Halbkreis bildet. Legen Sie Ihre Hände in die Gebetsstellung, die zur Decke zeigt, für das Urdhva Hastasana. Schieben Sie Ihren Rücken sanft in Richtung Ihrer Hände.
    • Halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie sich für das Urdhva Hastasana aufrichten.
    • Wenn Sie eine Variante des Häkelns Ihrer Daumen gemacht haben, beenden Sie diese mit den Händen in derselben Position.



  15. Atme aus und kehre zu Tadasana zurück. Führen Sie Ihre Hände beim Ausatmen zur Seite und kehren Sie zu Tadasanas Position zurück. Nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um den Energiefluss und die Auswirkungen von Surya Namaskar auf Ihr Herz zu erleben.
    • Sie können so viele Grüße machen, wie Sie sich aufwärmen möchten.