Wie man nach einer Trainingseinheit isst

Inhalt

• Stufen
• Teil 1 Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
• Teil 2 Planen Sie Ihre Mahlzeiten

In diesem Artikel: Berechnen Ihres täglichen KalorienbedarfsPlanen Sie Ihre Mahlzeiten11 Referenzen

Vor einer Trainingseinheit benötigt Ihr Körper "Treibstoff" (meistens Kohlenhydrate), um Energie zu produzieren. Da Übungen Muskeln und Reifenknochen schwächen, benötigt Ihr Körper auch nach dem Training Kraftstoff, um sich zu erholen. Indem Sie nach dem Training die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, lindern Sie Ihre Verletzungen, tanken neue Energie und bereiten Ihren Körper auf neue körperliche Leistungen vor. Sobald Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen müssen und wann Sie sie einnehmen müssen, um die Wirkung Ihres Trainings zu maximieren, können Sie einen auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Plan erstellen.

Stufen

Teil 1 Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

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   Berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Die Grundumsatzrate wird verwendet, um Ihren Kalorienbedarf anhand Ihres Alters, Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Geschlechts zu berechnen. Die meisten Kalorienrechner verwenden die Harris- und Benedict-Formel, um die Menge der täglich benötigten Kalorien zu bestimmen.
   • Wenn Sie ein Mann sind, beträgt Ihr Grundumsatz: 77.607 + (13.707 x Ihr Gewicht) + (492,3 x Ihre Größe) - (6.673 x Ihr Alter)
   • Wenn Sie eine Frau sind, beträgt Ihr Grundumsatz: 667.051 + (9.740 x Ihr Gewicht) + (172,9 x Ihre Größe) - (4.737 x Ihr Alter)

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   Bestimmen Sie Ihre wöchentliche Aktivität. Kalorienrechner berücksichtigen auch das Aktivitätsniveau. Wenn Sie zum Beispiel sehr aktiv sind und fast jeden Tag der Woche viel Sport treiben, benötigen Sie mehr Kalorien als eine Person mit sitzendem Lebensstil und wenig Bewegung. Die fünf Aktivitätsstufen sind:
   • sitzend: Sie arbeiten in einem Büro, in dem Sie den ganzen Tag sitzen und pro Woche wenig Sport treiben,
   • leicht aktiv: Sie üben ein bis drei Tage pro Woche körperliche Aktivität oder Sport auf niedrigem Niveau aus,
   • mäßig aktiv: Mäßige körperliche Aktivität oder mäßiger Sport drei bis fünf Tage die Woche,
   • sehr aktiv: Sie sind sechs bis sieben Tage die Woche intensiv körperlich oder sportlich aktiv,
   • extrem aktiv: Sie sind zweimal täglich intensiv oder körperlich aktiv, haben einen körperlich anstrengenden Job oder nehmen an einem Fußballtrainingslager oder einem anderen Kontaktsport teil.

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   Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf. Verwenden Sie Ihre Grundumsatzrate und Ihre Sportziele, um Ihren Kalorienbedarf zu bestimmen. Fügen Sie alle Informationen in Ihren Kalorienrechner ein, um Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Grundumsatzes abzuschätzen. Das Tool ist hier verfügbar. Wenn Sie eine Schätzung Ihres Kalorienbedarfs erhalten haben, fragen Sie sich, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Sportzielen reduzieren oder steigern können.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500. Gleichen Sie Ihr Trainingsprogramm aus, indem Sie jeden Tag 250 Kalorien weniger zu sich nehmen und genug trainieren, um 250 Kalorien zu verbrennen. Zum Beispiel laufen oder laufen 4 km pro Tag. Reduzieren Sie bei der Zubereitung von Mahlzeiten die Portionen, um den Kalorienverbrauch um 250 zu reduzieren.
   • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, essen Sie 500 weitere Kalorien pro Tag und beschränken Sie Ihre Cardio-Übungen. Konzentrieren Sie sich auf Bodybuilding mit freien Gewichten, um schlanke Muskeln aufzubauen. Sie müssen auch 0,8 g pro Kilo Eiweiß essen und sich nach den Übungen ausreichend ausruhen.
   • Beginnen Sie immer damit, Ihre Kalorienaufnahme zu verringern oder schrittweise zu erhöhen (nicht mehr als 500 Kalorien jedes Mal). Dies verhindert, dass Ihr Körper in einen Schockzustand gerät, und ermöglicht es Ihnen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, damit er funktioniert.

Teil 2 Planen Sie Ihre Mahlzeiten

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   Stellen Sie eine Diät zusammen, die auf Ihrem Kalorienbedarf basiert. Verwenden Sie Ihren Grundumsatz, plus oder minus 500 Kalorien, abhängig von Ihren sportlichen Zielen, um Ihr Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Ihre Mahlzeiten nach dem Training zuzubereiten. Essen Sie mindestens drei Mahlzeiten am Tag und bringen Sie Eiweiß, Gemüse und gute Fette auf Ihren Teller, um sich gesund zu ernähren.
   • Zum Beispiel sind Sie eine 28-jährige Frau mit einem Gewicht von 63 kg, die sehr aktiv ist. Sie treiben sieben Tage in der Woche intensive körperliche Aktivitäten, verbringen täglich eine Stunde im Fitnessstudio und betreiben zweimal pro Woche Amateurfußball. Ihr Kalorienbedarf, basierend auf Ihrer Grundumsatzrate, liegt bei ca. 2.050 pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie 500 Kalorien eliminieren, indem Sie 250 Kalorien von Ihrer täglichen Ernährung abziehen und weitere 250 Kalorien während Ihres Trainings verbrennen. Am Ende müssen Sie 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und mehr Bewegung in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, um 250 zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
   • Sie können Ihre 1.800 Kalorien pro Tag auf Ihre drei täglichen Mahlzeiten verteilen, 600 Kalorien pro Mahlzeit (600 x 3). Sie können auch mehr Kalorien zum Mittag- und Abendessen zu sich nehmen und weniger zum Frühstück einnehmen (500 zum Frühstück, 650 zum Mittagessen oder vor dem Training und 650 zum Abendessen).
   • Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Training nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen. Sie müssen genug für den Rest Ihres Tages behalten.

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   Nehmen Sie nach dem Training proteinreiche und kohlenhydratreiche Mahlzeiten ein. Mahlzeiten, die innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden, sollten die gleiche Menge Protein und Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie als Sportler trainieren und trainieren, müssen Sie direkt nach dem Training eine nährstoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Ihr Körper versucht sich nach jedem Training zu erholen und eine gute Ernährung ist unerlässlich, um Ihre Muskulatur zu stärken und zu entwickeln. Im Folgenden finden Sie einige Ideen für Mahlzeiten nach Ihren Übungen.
   • Griechischer Joghurt mit Früchten (Heidelbeeren oder Himbeeren): Diese Mahlzeit ist reich an Eiweiß und kalorienarm. Sie riskieren nicht, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.
   • Erdnussbutter-Bananen-Sandwich: Diese sehr einfach zuzubereitende Mahlzeit ist ideal, um sich nach einem Training zu erholen. Es ist reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich.
   • Thunfisch und Cracker: Eine Handvoll Vollkorncracker und ein eingemachter gelber Thunfisch sind proteinreich und enthalten nur 300 Kalorien.
   • Fettarme Milchschokolade und Cracker: Schokoladenmilch ist eine gute Quelle für Eiweiß und Kohlenhydrate. Darüber hinaus enthält es Wasser, um die Flüssigkeiten zu ersetzen, die Sie während Ihres Trainings verlieren, Kalzium und Zucker. Diese Zutaten helfen Ihnen, sich schnell zu erholen. Schließlich bringen Cracker Ihrem Körper zusätzliche Kohlenhydrate, die weder zu schwer noch zu fett sind, und helfen Ihrem Körper, die Nährstoffe in Schokoladenmilch zu verdauen.
   • Gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis oder Gemüse: Diese Protein- und Kohlenhydratmahlzeit ist reich an Nährstoffen, bleibt aber leicht. Gemüse trägt zu einer insgesamt guten Gesundheit bei und eignet sich hervorragend als Beilage für proteinreiches gegrilltes Hähnchen.
   • Vollkornnudeln mit Fleischbällchen: Eine weitere proteinreiche Mahlzeit, die weder Verdauungsstörungen noch Blähungen verursacht. Bereiten Sie die Frikadellen mit magerem Fleisch oder Huhn vor, damit das Protein nicht zu fett wird.

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   Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel und leere Kalorien. Vermeiden Sie Pommes, Cheeseburger, Chilidogs und Pizzas, da diese Fett enthalten, das Ihr Körper speichert und es lange dauert, bis er es verdaut. Obwohl Fett Energie liefert, ist es weniger effektiv, wenn es vor oder nach dem Training verzehrt wird. Sie sind kalorienreich und hindern den Körper daran, Energie aus seinen eigenen Fettdepots zu gewinnen.
   • Vermeiden Sie auch salzige Snacks wie Brezeln oder Pommes, die einfach Ihren Kaliumspiegel senken. Kalium ist ein essentieller Elektrolyt und Mineralstoff, der die Funktion Ihrer Zellen unterstützt. Verbrauchen Sie Ihr Kalium nicht mit salzigen Snacks, da Ihr Körper nach den Übungen ein Maximum an Elektrolyten benötigt, um sich zu erholen.
   • Rohes Gemüse scheint sich nach dem Training perfekt zu erholen. Es enthält jedoch nicht genügend Nährstoffe, um den Körper mit den benötigten Proteinen und Kohlenhydraten zu versorgen. Wenn Sie rohes Gemüse essen, tun Sie dies mit einer Proteinquelle wie Hummus, Joghurtdip oder Erdnussbutter.
   • Vermeiden Sie auch Milchschokoladenriegel und Gebäck. Sie sind voll von leeren Kalorien, die den Körper daran hindern, sich schnell zu erholen.Es ist möglich, dass Sie nach dem Verzehr einer Tafel Milchschokolade einen Energieüberschuss verspüren. Dieses Gefühl verschwindet jedoch schnell und Ihr Körper sucht nach besseren Proteinquellen.

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   Nehmen Sie nach einem Krafttraining Nahrungsergänzungsmittel ein. Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin helfen dem Körper, sich nach dem Training zu erholen. Bei sehr intensiven Übungen sind sie noch wichtiger. Nahrungsergänzungsmittel (ca. 5 g) können in Wasser aufgelöst und direkt nach jeder Sitzung eingenommen werden.
   • Studien zeigen, dass der Kreatinkonsum nach dem Training die Muskelkraft erhöht und die vom Körper gespeicherte Fettmenge reduziert.
   • Protein-Shakes sind der beste Weg, um nach dem Training schnell eine große Menge Protein zu sich zu nehmen.

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   Trinke Wasser statt Energy-Drinks. Indem Sie nach Ihren Übungen viel Wasser trinken, helfen Sie Ihrem Körper, sich zu erholen und hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie nur Energy-Drinks, wenn Sie durch Ihr Training viel Elektrolyt schwitzen oder wenn Sie länger als 60 Minuten intensiv trainieren. Wasser mit Bananen für Kalium ist der beste Weg, um Ihren Durst zu stillen und die Elektrolyte wiederzugewinnen, die Sie durch Schwitzen verlieren.
   • Das Trinken von süßen Fruchtsäften oder Erfrischungsgetränken nach dem Training verlangsamt Ihren Stoffwechsel und bringt Sie dazu, an Gewicht zuzunehmen (nicht abzunehmen).

6. 
   

   
   Folgen Sie den Rest des Tages Ihrem Ernährungsprogramm. Sie werden Ihre täglichen Kalorienziele erreichen, indem Sie Ihr Ernährungsprogramm respektieren. Nehmen Sie eine Mahlzeit zu sich, die Ihren Kalorienbedürfnissen des Tages entspricht. Vermeiden Sie auch übermäßiges Essen nach dem Training und lassen Sie sich niemals von Junk Food verführen. Andernfalls haben Sie Probleme, sich zu erholen, Sie haben einen Energieabfall und können an Gewicht zunehmen.